Brdski trening (8 primjera brdskog treninga)

Bez obzira spremate li se za utrku po brdovitom ili ravnom terenu, brdski trening će vam pomoći u postizanju bolje kondicije i poboljšat će vašu učinkovitost i izvedbu.

Možda i niste ljubitelj brdskog trčanja, no brojna istraživanja su pokazala kako je brdski trening izvrstan način za povećanje snage, poboljšanje brzine i izgradnje samopouzdanja kod trkača.

U ovom članku ću detaljno objasniti što sve trebate znati o brdskom treningu kako bi ga mogli uvrstiti u svoj plan treninga.

Što je brdski trening?

Brdski trening je vrsta treninga koja uključuje trčanje nagibom određen broj ponavljanja ili u kontinuitetu bez stajanja. Specifičan je oblik treninga snage za trkače te služi za poboljšanje izdržljivosti, brzinske izdržljivosti, brzine i neuromuskularne koordinacije.

Zbog svoje prilagodljivosti brdski trening je odličan za sve trkače.

Trčanjem uzbrdo manji je rizik od ozljeda zbog smanjene povratne sile koju na vaše tijelo generira podloga prilikom svakog koraka.

Istraživanje je pokazalo da je 12 tjedana brdskog treninga značajno poboljšalo brzinsku izdržljivost, smanjilo broj otkucaja srca u mirovanju i poboljšalo maksimalni primitak kisika (VO2 max) kod trkača srednjih i dugih pruga. Zanimljivo je da su poboljšanja postignuta bez značajnih promjena u riziku od ozljeda.

Savjet

Brdski trening nije adekvatna zamjena treninga snage s utezima i vlastitom težinom. Stoga, zadržite trening snage u svom planu treninga.

Tipovi brdskog treninga

1. Uzbrdice

Uzbrdice su tip brdskog treninga koji uključuje trčanje uzbrdo određen broj ponavljanja. Dok je pauza između svake uzbrdice hodanje ili trčanje nizbrdo, odnosno na početak.

Ovaj tip treninga je odličan za početnike u trčanju zbog svoje prilagodljivosti.

Postoje brojne varijacije uzbrdica, ovisno o stupnju nagiba i njihovoj dužini te za svakog tipa trkača se može iskombinirati trening.

Pročitajte više: Kako trčati uzbrdice? (4 primjera treninga)

2. Dugo trčanje uzbrdo

Dugo trčanje uzbrdo je tip brdskog treninga koji uključuje trčanje uzbrdo u kontinuitetu, bez stajanja.

Ovaj tip treninga je namijenjen iskusnijim trkačima koji žele dodatno poboljšati svoje sposobnosti, osobito za one koji se spremaju za određenu brdsku utrku, polumaraton ili maraton.

Pročitajte više: Dugo trčanje uzbrdo (6 glavnih prednosti)

3. Trčanje po valovitom terenu

Trčanje po valovitom terenu je tip brdskog treninga koji uključuje trčanje naizmjenično uzbrdo i nizbrdo u kontinuitetu, bez stajanja.

Taj tip treninga je odličan kao uvod u brdski trening jer postepeno adaptira tijelo na stres trčanja uzbrdo i nizbrdo.

Je li brdski trening dobar za trčanje?

Jedan od načina kako da poboljšate svoje trčanje je upravo uključivanje brdskog treninga u svoj plan treninga. Brdski trening gradi snagu trkača, poboljšava izdržljivost i brzinu te je odličan za poboljšanje ekonomičnosti trčanja.

Osim, što ćete biti bolji u trčanju uzbrdo, brdski trening vam pomaže i u trčanju po ravnom terenu.

Zašto raditi brdski trening?

Koliko god trčanje uzbrdo bilo teško i izazovno ima pozitivne posljedice na vaše tijelo i trčanje. Brdski trening učinit će vas snažniji, bržim i učinkovitijim trkačem.

Prednosti relativno brzo stupaju na snagu. U samo šest tjedana redovitog brdskog treninga možete očekivati ​​značajno poboljšanje mišićne snage i brzine.

Istraživanje provedeno na 20 dugoprugaša je pokazalo da šest tjedana intervalnog trčanja uzbrdo visokog intenziteta poboljšava ekonomičnost trčanja. Trkači su u prosjeku bili brži za dva posto na utrkama 5K.

Brdskim treninzima poboljšava se snaga cjelokupnog tijela.

Trčanjem uzbrdo morate savladati nagib uz otpor vlastite težine i gravitacije te samim time snažnije aktivirati mišiće donjeg dijela tijela, što posljedično dovodi do njihovog jačanja.

Intenzivnije radite rukama što dovodi i do jačanja gornjeg dijela tijela i trupa.

Također, kada trčite uzbrdo, trčite po prednjem dijelu stopala. Na taj način, razvijate snagu koja vam omogućuje eksplozivnije odgurivanje od tla. Trčeći po prednjem dijelu stopala kraće se zadržavate na podlozi, a samim time i brže trčite.

Brdski trening popravlja formu trčanja otklanjanjem nepotrebnih pokreta i krivog držanja prilikom trčanja.

Isto tako, brdski trening povećava kadencu, dužinu koraka, a samim time i ekonomičnost trčanja.

Pročitajte više: 14 prednosti brdskog treninga

Kako raditi brdski trening?

Kako bi što uspješnije savladali brdski trening pročitajte sljedeće savjete.

1. Pripazite na položaj tijela

Kada trčite uzbrdo držite uspravan položaj tijela. Pogled usmjerite ravno prema naprijed.

Ako se pogrbljeni smanjit ćete dotok kisika te pretjeranim naginjanjem nećete biti u mogućnosti zagrabiti podlogu na pravilan način jer ćete smanjiti opseg pokreta fleksora kuka, što će značajno umanjiti učinkovitost trčanja.

Kod trčanja nizbrdo ne naginjite tijelo previše unatrag.

Potrebno je aktivirati mišiće trupa kako bi se spriječila prirodna tendencija guranja tijela unatrag, što usporava kretanje.

Prilikom trčanja nizbrdo težište se pomiče prema peti te se povećavaju sile kočenja, što naginjanje unatrag dodatno povećava.

2. Skratite korak i povećajte kadencu

Kada trčite uzbrdo duljina vašeg koraka će se prirodno skratiti, što je posljedica gravitacije i povećanja nagiba.

Ako radite prevelike korake, nećete biti u mogućnosti udariti stopalom o tlo ravno ispod sebe, već ispred. Time ćete potrošiti više energije i nećete biti učinkoviti.

Savjet

Što je nagib strmiji, to korak mora biti sitniji i kraći.

3. Ne zaboravite na rad ruku

Kada vam je teško, intenzivnije radite rukama. Na taj način, noge će pratiti ritam ruku kako bi održali ravnotežu, a samim time će vam biti lakše održavati ritam i bit će vam lakše savladati brdo.

Kod trčanja nizbrdo nema pokreta ruku naprijed-natrag, već se balans održava raširenim rukama u stranu. Tako ćete maksimalno iskoristiti brzinu koju imate, bez da pritom ugrozite ravnotežu.

4. Oprezno kod trčanja nizbrdo

Trčanje nizbrdo je jedno od najčešćih uzročnika ozljeda kod trkača.

Prilikom svakog koraka potrebno je amortizirati puno veću povratnu silu podloge u odnosu na trčanje po ravnom.

Stoga, pripazite na položaj tijela ne naginjite se previše unatrag i ne povećavajte duljinu koraka jer se na taj način povećava sila kočenja i mogućnost ozljeđivanja.

Trčite laganim, kontroliranim tempom prema dolje ili se spustite hodajući. Ukoliko radite dugo trčanje uzbrdo, ako ste u mogućnosti, organizirajte si prijevoz prema dolje.

Imajte na umu da trčanje nizbrdo može biti i jako korisno ako se izvodi umjereno i pravilno. To je izrazito bitno ako ćete na utrci imati dijelove s nizbrdicama.

U tom slučaju ih nemojte izbjegavati u treningu kako bi se tijelo adaptiralo na povećan stres kod trčanja nizbrdo.

5. Održavajte jednak napor, a ne tempo trčanja

Pratite napor, a ne tempo trčanja te osluškujte svoje tijelo.

Prilikom dolaska na uzbrdicu, normalno je da ćete usporiti, no potrebno je održati jednak napor, kao i kada trčite po ravnom terenu. Što je nagib strmiji, to ćete bit sporiji.

No, nemojte se zamarati tempom trčanja.

Ako pokušavate održavati isti tempo trčeći uzbrdo, kao i po ravnom, izglednije je da ćete odustati i nećete završiti trening, što naravno ne želite.

Kako se zagrijati prije brdskog treninga?

Prije svakog treninga, pa tako i prije brdskog treninga važno se pravilno zagrijati i pripremiti tijelo na napore koji ga očekuju.

Pročitajte više: 7 razloga zašto je zagrijavanje važno

Zagrijavanje prije brdskog treninga uključuje:

• Lagano trčanje
• Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja
• Ubrzanja ili prva uzbrdica lakšeg intenziteta

Savjet

Zagrijavanje radite na ravnom terenu, izbjegavajući brda. Ako radite trening uzbrdica, prvu uzbrdicu napravite lakšeg intenziteta. Ukoliko imate trening dugog trčanja uzbrdo, tada napravite par ubrzanja na ravnom terenu prije nego što krenete s glavnim dijelom treninga.

Dužinu zagrijavanja prilagodite fizičkoj spremi, vremenskim uvjetima i tipu treninga koji je pred vama.

Ako je pred vama trening jačeg intenziteta, zagrijavanje je duže i uključuje sve komponente. Tada uz lagano trčanje napravite i vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja te nekoliko ubrzanja ili prvu uzbrdicu krenite laganijim tempom.

Pročitajte više: Zagrijavanje prije trčanja (Ultimativni Vodič)

Kojim tempom raditi brdski trening?

Tempo i intenzitet brdskog treninga ovisi o kakvom tipu treninga je riječ, nagibu brda, dužini treninga, vašoj trenutnoj kondiciji te o fazi trenažnog ciklusa u kojem se nalazite.

Najbolja metoda za određivanje tempa je praćenje razine napora, odnosno trčanje na osjećaj.

Kraće uzbrdice se izvode visokim intenzitetom, vrlo teškim naporom (8-9 RPE), duge uzbrdice i dugo trčanje uzbrdo se izvode manjim intenzitetom, teškim naporom (6-7 RPE).

Koliko vas brda usporavaju?

Trčanje po brdovitom terenu je teško i naravno da će utjecati na vaš tempo trčanja. Koliko će vas brda usporiti ovisi o vašoj trenutnoj kondiciji, snazi te koliko vam kao trkaču odgovaraju brda.

No, imajte na umu da vrijeme koje izgubite trčeći uzbrdo ne možete nadoknaditi prilikom trčanja nizbrdo.

Pročitajte više: Zašto je trčanje uzbrdo teško?

Prema istraživanju koje je proveo Jack Daniels svaki postotak nagiba uzbrdice će vas usporiti za 12 do 15 sekundi po milji, a svaki postotak nagiba nizbrdice će vas ubrzati za 8 sekundi po milji.

Postoji i druga, lakša metoda za izračunavanje koliko brda utječu na ukupno vrijeme trčanja. A to je metoda Johna Kellogga. Nije precizna kao metoda Jack Danielsa, no puno je lakša za izračun. Njegovo pravilo kaže da se svaka 3 metra (10 stopa) promjene visine mijenja vaše vrijeme za 1,74 sekunde, bez obzira na prijeđenu horizontalnu udaljenost. Njegova metoda ne razlikuje uzbrdo i nizbrdo. No, jasno je svakom koje trčao po brdovitom terenu da vam se neće vratiti vrijeme koje ste izgubili trčeći uzbrdo prilikom trčanja nizbrdo.

Koliki nagib treba biti za brdski trening?

Brdski trening se radi na nagibu između 3% (umjeren) i 15% nagiba (strmiji).

Ako staza nije označena ili ako nemate pametan sat, teško da ćete znati odrediti koji je točan nagib. U tom slučaju, vodite se vlastitim nahođenjem pri odabiru brda te tempo trčanja prilagodite samom nagibu.

Nagib uzbrdice značajno utječe na mnoge čimbenike, kao što su:

• Tempo trčanja
• Duljinu koraka
• Kadencu trčanja
• Vrijeme kontakta s podlogom

Što je nagib strmiji to je sporiji tempo trčanja, korak je kraći, manja je kadenca i duže je vrijeme kontakta s podlogom jer je potrebno uložiti više energije za njeno svladavanje.

Dok kod uzbrdica manjeg nagiba tempo trčanja je brži, korak je dulji, veća je kadenca i kraće je vrijeme kontakta s podlogom.

Stoga, ako želite poboljšati snagu i brzinu trčanja, odaberite uzbrdice strmijih nagiba.

Pritom pripazite da ipak nije riječ o prestrmim nagibima i da uzbrdice kraće traju jer će u suprotnome dovesti do presporog tempa trčanja.

Ukoliko želite poboljšati izdržljivost radite duže treninge uzbrdo na manjem nagibu.

Je li brdski trening dobar za mršavljenje?

Brdski trening je dobar za mršavljenje jer sagorijeva znatno veći broj kalorija u odnosu na trčanje po ravnom terenu.

Kada trčite uzbrdo radite protiv gravitacije, koristeći tjelesnu težinu kao otpor. Zbog povećanog napora, potrebno je uložiti više energije. Što više energije uložite, sagorjet ćete veći broj kalorija.

Broj kalorija koji ćete sagorjeti ovisi o stupnju nagiba, ali i o brojnim drugim čimbenicima. U svakom slučaju, dodavanjem brdskog treninga u svoj plan treninga povećat ćete svoj potencijal sagorijevanja masti.

Savjet

Što je strmija uzbrdica potrebno je uložiti više energije za njeno svladavanje. Kao rezultat toga, potrošit ćete veći broj kalorija.

Kako dodati brdski trening u svoj plan treninga?

Na početku trenažnog ciklusa poželjno je uvrstiti brdski trening u plan treninga. Na taj način, moći ćete se i dalje usredotočiti na izgradnju svoje kilometraže uz zadržavanje određene brzine i snage.

Info

Brdskim treningom razvijat ćete brzinu i snagu uz manje opterećenje zbog smanjene povratne sile podloge te posljedično uz manji rizik od ozljeđivanja.

Što ste bliži natjecateljskom periodu, to je potrebno raditi specifičnije treninge na stazi i po ravnom terenu.

Naravno, ukoliko se pripremate za brdsku utrku tada do same utrke je preporučljivo trčati po brdovitom terenu.

Pročitajte više: Je li bolje trčati uzbrdo ili po ravnom terenu?

Ako ste tek krenuli sa brdskim treningom, prvo birajte kraće uzbrdice blažeg nagiba. S vremenom, kako će se tijelo adaptirati na stres postupno povećavajte nagib, dužinu i broj ponavljanja uzbrdica.

Koliko često trebate raditi brdski trening?

Brdski trening je dosta zahtjevan i težak te ga je stoga dovoljno raditi jednom tjedno.

Ukoliko imate previše intenzivnih treninga, ne dopuštate tijelu da se adekvatno oporavi, čime povećavate rizik od ozljeda i pojavu pretreniranosti.

Kako bi napredovali važna je raznolikost te kombinacija različitih tipova treninga. Brdski trening je samo jedan od njih.

Ako trenirate za utrku na brdovitom terenu tada je preporučljivo naravno i više puta tjedno odraditi trening na brdu.

Tko sve može raditi brdski trening?

Brdski trening mogu raditi svi tipovi trkača, od početnika do naprednijih trkača.

Neovisno za koju utrku se pripremate, bilo 5K ili maraton, brdski trening će vam pomoći i poboljšati vaše sposobnosti.

Ako ste skloni ozljedama, trčanje uzbrdo je sigurniji način kako bi poboljšali brzinu i snagu od trčanja po ravnom terenu. Zbog manje sile udara na zglobove, smanjen je rizik od ozljeda.

Jeli brdski trening dobar za početnike?

Brdski trening je dobar i za početnike u trčanju. No, početnicima nije preporučljivo uključivanje brdskih treninga u ranoj fazi. Potrebno je odraditi barem 6 do 8 tjedana baze te bi trebali trčati najmanje 3 dana u tjednu, a u prosjeku oko 15 kilometara tjedno.

Ako ste početnik trebate raditi uzbrdice manjeg intenziteta, fokusirajući se na pravilnu tehniku trčanja i manji broj ponavljanja. Postupno povećavajte intenzitet, dužinu i broj ponavljanja uzbrdica.

Savjet

U početku je važno raditi manje strme i kraće uzbrdice te razinu napora prilagoditi trenutnoj kondiciji kako ne bi došlo do ozljeda ili pojave pretreniranosti.

Pročitajte više: 7 razloga zašto početnici trebaju raditi brdski trening

Koji mišići rade prilikom trčanja po brdovitom terenu?

Prilikom trčanja po brdovito terenu rade isti mišići kao i kod trčanja po ravnom, ali drugačijim intenzitetom i kraćim rasponom pokreta.

Pročitajte više: Mišići koji se koriste u trčanju (8 mišićnih skupina)

Prilikom trčanja uzbrdo morate snažnije aktivirati mišiće nogu (mišiće lista, gluteuse, zadnje lože i kvadricepse) kako bi savladali gravitaciju. Posebice, mišiće fleksore kuka kako bi mogli napraviti puni raspon pokreta.

Dolazi do jače aktivacije mišića kvadricepsa, a manje zadnje lože u odnosu na trčanja po ravnom terenu.

Također, težište tijela se mijenja prema sredini i prednjem dijelu stopala, čime se stvara veći stres na mišiće lista i gležnja.

Prilikom trčanja nizbrdo morate snažnije aktivirati kvadricepse i mišiće lista kako bi uspješno apsorbirali učinke gravitacije. Iz tog razloga, ako ne trčite redovito nizbrdo, posljedično će se javiti upale dok se tijelo ne adaptira na stres.

Što ako živite u području gdje nemate brda?

Ako živite u području gdje nema brda, brdski trening možete odraditi i na traci za trčanje, trčanjem po stepenicama ili na jako kratkoj, strmoj uzbrdici, npr. na nadvožnjaku. Budite maštoviti i na vrlo kratkim uzbrdicama možete dobiti pozitivne efekte brdskog treninga i poboljšati svoje sposobnosti.

Primjeri brdskog treninga

Razinu napora prilagodite trenutnoj razini kondicije. Nemojte se zamarati tempom trčanja, već osluškujte svoje tijelo i pratite razinu napora.

1. Kratke uzbrdice

Primjer kratkih uzbrdica određenih vremenom

Zagrijavanje – 12 minuta laganog trčanja po ravnom terenu
Glavni dio treninga – 12 x 30 sekundi uzbrdo; pauza je hodanje prema dolje
Hlađenje – 10 minuta laganog trčanja po ravnom terenu

Primjer kratkih uzbrdica određenih udaljenošću

Zagrijavanje – 2 km laganog trčanja po ravnom terenu
Glavni dio treninga – 10 x 100m uzbrdo; pauza je hodanje prema dolje
Hlađenje – 2 km laganog trčanja po ravnom terenu

2. Duge uzbrdice

Primjer dugih uzbrdica određenih vremenom

Zagrijavanje – 10 minuta laganog trčanja po ravnom terenu
Glavni dio treninga – 3 x 4 x 2 minute uzbrdo; pauza između ponavljanja je lagano trčanje prema dolje, a serijska pauza hodanje prema dolje
Hlađenje – 10 minuta laganog trčanja po ravnom terenu

Primjer dugih uzbrdica određenih udaljenošću

Zagrijavanje – 2 km laganog trčanja po ravnom terenu
Glavni dio treninga – 4 x 3 x 400m uzbrdo; pauza između ponavljanja je lagano trčanje prema dolje, a serijska pauza hodanje prema dolje
Hlađenje – 2 km laganog trčanja po ravnom terenu

3. Dugo trčanje uzbrdo

Primjer dugog trčanja uzbrdo određenog vremenom

Zagrijavanje – 5 minuta laganog trčanja po ravnom terenu
Glavni dio treninga – 50 minuta trčanja uzbrdo
Hlađenje – 5 minuta laganog trčanja po ravnom terenu

Primjer dugog trčanja uzbrdo određenog udaljenošću

Zagrijavanje – 1 km laganog trčanja po ravnom terenu
Glavni dio treninga – 12 km trčanja uzbrdo
Hlađenje – 1 km laganog trčanja po ravnom terenu

4. Trčanje po valovitom terenu

Primjer trčanja po valovitom terenu određenog vremenom

Zagrijavanje – 15 minuta laganog trčanja po ravnom terenu
Glavni dio treninga – 45 minuta trčanja uzbrdo/nizbrdo
Hlađenje – 10 minuta laganog trčanja po ravnom terenu

Primjer trčanja po valovitom terenu određenog udaljenošću

Zagrijavanje – 3 km laganog trčanja po ravnom terenu
Glavni dio treninga – 10 km trčanja uzbrdo/nizbrdo
Hlađenje – 2 km laganog trčanja po ravnom terenu