Vježbe mobilnosti za trkače (15 Vježbi + Video)

Matea Matošević, Olimpijka u maratonu
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest

Zbog smanjene pokretljivosti zglobova ne možete ostvariti puni opseg pokreta što dovodi do narušavanja pravilne tehnike trčanja. Kako bi to spriječili i pravilno se zagrijali prije aktivnosti, uvrstite vježbe mobilnosti za trkače u svoj plan treninga.

U ovom članku pokazat ću vam sve vježbe mobilnosti za trkače koje i sama radim te ću odgovoriti na najčešća pitanja.

Vježbe mobilnosti za trkače

Što je mobilnost?

Mobilnost je sposobnost ostvarivanja maksimalnog opsega pokreta (ROM) cjelokupne mišićne grupe oko zgloba. Što su okolni mišići i tetive fleksibilniji, to je zglob mobilniji. Mogućnost velikog raspona pokreta osigurat će bolju pokretljivost i smanjiti rizik od ozljeda.

Ako želite poboljšati svoju izvedbu, popraviti tehniku trčanja i smanjiti rizik od ozljeda, u nastavku pogledajte 15 vježbi mobilnosti za trkače te ih uvrstite u svoj plan treninga.

Pregled vježbi mobilnosti za trkače

Vježbama mobilnosti (razgibavanjem) pripremamo zglobove za aktivnosti koje zahtijevaju veću pokretljivost ili opterećenje od uobičajenih svakodnevnih kretnji.

Rotacije zglobova podmazuju zglobne hrskavice i potiču lučenje veće količine sinovijske tekućine koja smanjuje trenje i olakšava pokrete u njima.

Vježbe mobilnosti za trkače osmišljene su kako bi poboljšavale funkcionalni raspon pokreta u zglobovima, istovremeno povećavajući snagu i fleksibilnost mišića.

1. Rotacija glave

Rotacija glave je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti vrata i pomaže kod otklanjanja bolova i ukočenosti vrata, istovremeno istežući okolne mišiće vrata.

Neck rotation

Kako se pravilno izvodi vježba – rotacija glave?

  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i stavite ruke na kukove kako bi trup držali uspravnim.
  2. Zakrenite vrat u lijevu stranu gledajući preko lijevog ramena, zatim u desnu stranu gledajući preko desnog ramena. Ponovite pokret 5 puta.
  3. Napravite pretklon i zaklon glavom. Ponovite pokret 5 puta.
  4. Napravite otklon glave na lijevu stranu, zatim na desnu stranu. Ponovite pokret 5 puta.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – rotacija glave

  • Pripazite na položaj tijela – držite trup uspravno, ne zakrećite se prilikom izvođenja vježbe.
  • Prilikom otklona glave ne podižite ramena, već ih držite opuštenima.
  • Vježbu izvodite u granicama ugode – ne radite nagle pokrete.

2. Kružni pokreti rukama

Kružni pokreti rukama je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti ramena, istežući i jačajući mišiće ramenog pojasa.

Arm Circle

Kako se pravilno izvodi vježba – kružni pokreti rukama?

  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Podignite lijevu ruku te radite kružne pokrete.
  3. Napravite 5 kružnih pokreta u oba smjera.

Vježbu ponovite suprotnom rukom.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – kružni pokreti rukama

  • Pripazite na položaj tijela – držite trup uspravno, ne zakrećite se prilikom izvođenja vježbe.
  • Vježbu izvodite u granicama ugode – ne radite nagle pokrete.

3. Zasuci trupom

Zasuci trupom je vježba koja služi za aktivaciju trupa, istežući i jačajući bočne trbušne mišiće, prsne mišiće i mišiće leđa.

torso rotation

Kako se pravilno izvodi vježba – zasuci trupom?

  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Zamahnite lijevom rukom u lijevu stranu, prateći je pogledom. Desnu ruku stavite na rame ispružene ruke.
  3. Zamahnite desnom rukom u desnu stranu, prateći je pogledom. Lijevu ruku stavite na rame ispružene ruke.

Ponovite pokret 5-10 puta.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – zasuci trupom

  • Pripazite na položaj tijela – držite trup uspravno.
  • Vježbu izvodite u granicama ugode – ne radite nagle pokrete.

4. Kruženje kukovima

Kruženje kukovima je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti kukova te istovremeno isteže mišiće donjeg dijela leđa i jača mišiće trupa.

Hip circles

Kako se pravilno izvodi kruženje kukovima?

  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, ruke stavite na kukove, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Radite kružne pokrete kukovima.

Napravite 10 ponavljanja kružnih pokreta u oba smjera.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – kruženje kukovima

  • Pripazite na položaj tijela – tijelo držite uspravno.
  • Radite što veće kružne pokrete kukovima – krenite s manjim kružnim pokretima postepeno povećavajući obujam.

5. Zamasi nogom naprijed/natrag

Zamasi nogom naprijed/natrag je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti fleksora i ekstenzora kuka. Također, stimulira živčani sustav te vas na taj način priprema za brže trčanje.

Straight leg swings

Kako se pravilno izvodi vježba – zamasi nogom naprijed/natrag?

  1. Stanite bočno u odnosu na oslonac (ograda, drvo, klupa…), pridržavajući se za vrijeme izvođenja vježbe kako bi mogli održati ravnotežu.
  2. Zamahnite lijevom nogom, ispruženom u koljenu, prema naprijed te zatim prema natrag, oslanjajući se istovremeno na puno stopalo desne noge.

Napravite 10-15 ponavljanja te vježbu ponovite suprotnom nogom.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – zamasi nogom naprijed/natrag

  • Osigurajte dovoljno prostora kako bi mogli nesmetano raditi puni raspon pokreta.
  • Pripazite na položaj tijela – tijelo držite uspravno, ne savijajte leđa i ne okrećite bokove.
  • Imajte kontrolu nad pokretima – izbjegavajte previsoke zamahe nogu i ne izvodite vježbu prebrzo.

6. Zamasi nogom u stranu

Zamasi nogom u stranu je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti aduktora i abduktora kuka. To su skupine mišića koje omogućuju primicanje i odmicanje noge iz zgloba kuka.

Side leg swings

Kako se pravilno izvodi vježba – zamasi nogom u stranu?

  1. Stanite ispred oslonca (ograda, drvo, klupa…), pridržavajući se za vrijeme izvođenja vježbe kako bi mogli održati ravnotežu.
  2. Zamahnite lijevom nogom, ispruženom u koljenu, u lijevu stranu te zatim u desnu, oslanjajući se istovremeno na puno stopalo desne noge.

Napravite 10-15 ponavljanja te vježbu ponovite suprotnom nogom.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – zamasi nogom u stranu

  • Osigurajte dovoljno prostora kako bi mogli nesmetano raditi puni raspon pokreta.
  • Pripazite na položaj tijela – tijelo držite uspravno i ne savijajte leđa.
  • Imajte kontrolu nad pokretima – izbjegavajte previsoke zamahe nogu i ne izvodite vježbu prebrzo.

7. Privlačenje koljena prsima

Privlačenje koljena prsima je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti kukova te istovremeno povećava fleksibilnost gluteusa i zadnje lože.

Standing knee to chest

Kako se pravilno izvodi vježba – privlačenje koljena prsima?

  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Podignite lijevo koljeno prema prsima, oslanjajući se na puno stopalo desne noge.
  3. S obje ruke uhvatite podignuto koljeno, privlačeći ga što bliže prsima. Zadržite položaj 5-10 sekundi.
  4. Polako spustite lijevu nogu na tlo.

Napravite 10 ponavljanja te vježbu ponovite suprotnom nogom.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – privlačenje koljena prsima

  • Pripazite na položaj tijela – tijelo držite uspravno i ne savijajte leđa (privlačite koljena prsima, a ne prsa koljenima).
  • Držite oslonačnu nogu što više ispruženom.

8. Privlačenje peta prsima

Privlačenje peta prsima je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti kukova i gležnja te istovremeno isteže prepone.

Heel grab

Kako se pravilno izvodi vježba – privlačenje peta prsima?

  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Privucite s obje ruke lijevu petu prema suprotnom kuku, oslanjajući se na puno stopalo desne noge. Zadržite položaj 5-10 sekundi.
  3. Polako spustite lijevu nogu na tlo.

Napravite 5-10 ponavljanja naizmjenično svakom nogom.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – privlačenje peta prsima

  • Pripazite na položaj tijela – tijelo držite uspravno i ne savijajte leđa.
  • Držite oslonačnu nogu što više ispruženom.

9. Privlačenje peta gluteusu

Privlačenje peta gluteusu je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti kukova i gležnja, isteže kvadricepse, fleksore kuka i prednji goljenični mišić.

Standing quad stretch

Kako se pravilno izvodi vježba – privlačenje peta gluteusu?

  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Privucite s obje ruke lijevu petu prema gluteusu, oslanjajući se na puno stopalo desne noge. Zadržite položaj 5-10 sekundi.
  3. Polako spustite lijevu nogu na tlo.

Napravite 5-10 ponavljanja naizmjenično svakom nogom.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – privlačenje peta gluteusu

  • Pripazite na položaj tijela – držite trup uspravno, ne savijajte se u leđima.
  • Pripazite da je cijelo stopalo prednje noge na podlozi.
  • Vježbu izvodite u granicama ugode – ne radite nagle pokrete.

10. Kruženje nogom u kuku

Kruženje nogom u kuku je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti kukova te jača mišiće gluteusa i zadnje lože, istovremeno aktivirajući trup.

Single leg hip rotation

Kako se pravilno izvodi vježba – kruženje nogom u kuku?

  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Podignite koljeno lijeve noge do visine kukova, oslanjajući se na puno stopalo desne noge.
  3. Radite kružne pokrete lijevom nogom.

Napravite 10 ponavljanja u oba smjera te vježbu ponovite suprotnom nogom.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – kruženje nogom u kuku

  • Pripazite na položaj tijela – tijelo držite uspravno i ne savijajte leđa.
  • Držite oslonačnu što više ispruženom.
  • Rukama održavajte ravnotežu. Za dodatnu stabilnost koristite oslonac kako bi lakše kontrolirali pokrete.

11. Istezanje u dubokom čučnju

Istezanje u dubokom čučnju je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti kukova i gležnja tako što isteže prepone, kvadriceps, gluteus, aduktore kuka i mišiće lista.

Deep squat stretch

Kako se pravilno izvodi vježba – istezanje u dubokom čučnju?

  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala usmjerena prema van, šire od širine kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Spustite se u duboki čučanj. Pogled usmjerite prema gore, trup držite što je moguće uspravnijim i laktovima odmičite koljena.
  3. Zadržite položaj 15 sekundi, pulsirajući laktovima prema van.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – istezanje u dubokom čučnju

  • Za cijelo vrijeme izvođenja vježbe pete su na podu – ako vam je teško održati ravnotežu pete stavite na povišenje.
  • Pripazite na položaj tijela – tijelo držite uspravno i ne savijajte se u leđima.
  • Kod spuštanja u duboki čučanj koljena neka prate smjer nožnih prstiju – ne dopustite propadanje koljena prema unutra.

12. The world’s greatest stretch

The world’s greatest stretch je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti kukova, isteže fleksore kuka i prepone, dok istovremeno jača gluteus, što vam omogućava veću dužinu koraka u trčanju i bolju kontrolu pokreta.

The world’s greatest stretch

Kako se pravilno izvodi vježba – the world’s greatest stretch?

  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Zakoračite lijevom nogom prema naprijed u iskorak. Oba dlana stavite na pod u ravnini sa stopalom lijeve noge.
  3. Lijevi lakat pokušajte što bliže spustiti prema podlozi.
  4. Ispružite lijevu ruku prema gore, prateći je pogledom.

Ponovite pokret 3-5 puta te vježbu ponovite suprotnom stranom.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – the world’s greatest stretch

  • Pripazite na položaj tijela – držite tijelo uspravno, ne savijajte se u leđima.
  • Pripazite da je potkoljenica okomita s podlogom – koljeno ne smije prelaziti stopalo.
  • Pripazite da koljenom stražnje noge ne dodirujete tlo.

13. Istezanje u bočnom iskoraku

Istezanje u bočnom iskoraku je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti kukova i gležnja, isteže fleksore kuka i prepone, dok istovremeno jača abduktore kuka i gluteus.

Side lunge stretch

Kako se pravilno izvodi vježba – istezanje u bočnom iskoraku?

  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Zakoračite lijevom nogom u bočni iskorak. Desnom rukom lagano gurajte ispruženu desnu nogu prema podlozi tako da osjetite istezanje u preponama.
  3. Zadržite položaj 10 sekundi.

Vježbu ponovite suprotnom stranom.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – istezanje u bočnom iskoraku

  • Pripazite na položaj tijela – držite trup uspravno, ne savijajte se u leđima i ne zaokrećite se.
  • Ne dopustite da peta stopala izgubi kontakt s tlom tijekom izvođenja vježbe – bez odgovarajućeg raspona pokreta u gležnju, doći ćete u iskušenje podići petu od zemlje kako bi mogli dublje čučnuti.

14. Dinamičko istezanje listova

Dinamičko istezanje listova je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti gležnja, istežući zadnju ložu i listove te istovremeno jačajući listove, trup, mišiće ruku, ramenog pojasa i stopala.

Dynamic calf stretch

Kako se pravilno izvodi vježba – dinamičko istezanje listova?

  1. Stanite u početnu poziciju tako da ste sa oba dlana i oba stopala na podu.
  2. Podignite se na prednji dio lijevog stopala te stavite desnu nogu na stražnji dio lijeve noge.
  3. Polako spuštajte petu lijeve noge prema podlozi sve dok ne osjetite lagano zatezanje mišića lista u lijevoj nozi.
  4. Ponovite pokret 5 puta.

Vježbu ponovite suprotnom stranom.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – dinamičko istezanje listova

  • Pripazite na položaj tijela – ne savijajte se u leđima.

15. Kružni pokreti gležnja

Kružni pokreti gležnja je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti gležnja, opušta ligamente i tetive oko gležnja.

Ankle Circles

Kako se pravilno izvodi vježba – kružni pokretni gležnja?

  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Lijevom nogom radite kružne pokrete gležnja, oslanjajući se na puno stopalo desne noge.
  3. Napravite 10 kružnih pokreta u oba smjera.

Vježbu ponovite suprotnom nogom.

Vježbe mobilnosti za trkače

Kada raditi vježbe mobilnosti za trkače?

Vježbe mobilnosti za trkače uključite u svoju rutinu zagrijavanja prije treninga ili utrka. Napravite ih nakon laganog trčanja, u sklopu vježbi mobilnosti i dinamičkih vježbi istezanja, a prije glavnog dijela treninga. Na taj način, pripremit ćete zglobove za napore koji slijede te ćete smanjiti rizik od ozljeda.

Pročitajte više: Zagrijavanje prije trčanja [Ultimativni Vodič]

Također, vježbe mobilnosti za trkače možete raditi i nakon glavnog dijela treninga, u sklopu hlađenja. Na taj način, opustit ćete mišiće oko zglobova te smanjiti ukočenost i napetost.

Zašto je važno raditi vježbe mobilnosti za trkače?

Vježbe mobilnosti za trkače imaju brojne prednosti:

1. Poboljšavaju pokretljivost zglobova kako bi tijelo bilo u mogućnosti pravilno izvoditi pokrete.
2. Poboljšavaju propriocepciju (svijest o kretanju), način na koji se zglob ponaša u uvjetima neravnoteže. Na primjer, ako naiđete na neravnu podlogu, vaše tijelo će to prepoznati i spriječiti uganuće gležnja. Istraživanja su pokazala da je proprioceptivni trening učinkovit u sprečavanju uganuća gležnja.
3. Razvijaju snagu. Istraživanja su pokazala smanjen broj ozljeda kod trkača koji su razvijali snagu gležnjeva.

Nasuprot tome, nedostatak mobilnosti u zglobovima rezultirat će mišićnim disbalansom. Na taj način, stabilniji dijelovi tijela postaju mobilniji, preuzimajući dio funkcije mobilnih dijelova tijela, što često dovodi do ozljeda.

Tko treba raditi vježbe mobilnosti za trkače?

Vježbe mobilnosti za trkače trebaju raditi svi trkači, neovisno o tome jesu li početnici ili napredniji trkači.

No, postoji grupa trkača kojima je posebno preporučljivo uključiti vježbe mobilnosti u svoj plan treninga, a to su:

1. Trkači koji provode veći dio dana sjedeći za stolom
2. Stariji trkači
3. Trkači skloniji ozljedama

Članak vam je bio koristan? Podijelite ga!
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest