Zagrijavanje prije trčanja (Ultimativni Vodič)

Matea Matošević, Olimpijka u maratonu
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest

Niste sigurni kako se pravilno zagrijati prije pojedinog treninga ili utrke? Želite poboljšati svoje trkačke sposobnosti i istodobno smanjiti rizik od ozljeda?

Ovo je najopsežniji vodič za zagrijavanje prije trčanja. U ovom vodiču objasnit ću vam cjelokupno zagrijavanje i pokazati sve vježbe koje i sama radim prije pojedinog treninga i utrke, a to su:

  • Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja
  • Vježbe za trčanje (metodika trčanja)
  • Ubrzanja

Stoga, ako želite naučiti sve o pravilnom zagrijavanju prije trčanja, ovaj vodič je za vas.

Zagrijavanje prije trčanja

Pravilno zagrijavanje prije trčanja

Svaki trening sastoji se od tri dijela: uvodno-pripremni, glavni i završni dio treninga.

U ovom vodiču fokusirat ću se na uvodno-pripremni dio treninga, koji je vrlo često zanemaren, a jako važan segment treninga. No, u praksi se vjerojatno češće susrećete s pojmom zagrijavanja.

Što je zagrijavanje?

Zagrijavanje je proces kojim se postupno povećava tjelesna temperatura, kako bi tjelesno i mentalno bili spremni za napore koji vas očekuju tijekom glavnog dijela treninga ili utrke. Prilagodite ga specifičnim potrebama aktivnosti te naglasak usmjerite na mišićne skupine koje ćete najviše upotrebljavati.

Zagrijavanje prije trčanja mora biti dovoljno intenzivno kako bi podiglo tjelesnu temperaturu i ubrzalo disanje, ali ne smije izazvati preveliki umor.

Istraživanja su pokazala da pravilno zagrijavanje rezultira porastom tjelesne temperature 2-3% u trajanju od 45 minuta. Ovo povećanje temperature dovodi do korisnih promjena u mišićima i tetivama:

  • Značajno povećava elastičnost mišića te omogućuje povećanje samog intenziteta treninga.
  • Mišići i tetive postaju fleksibilniji te je zbog toga istezanje mišića i tetiva lakše i učinkovitije.
  • Porast enzima i metaboličkih aktivnosti, što poboljšava učinkovitost kontrakcije mišića.
Zagrijavanje prije trčanja

Od čega se sastoji rutina zagrijavanja prije trčanja?

Cjelovita rutina zagrijavanja prije trčanja sastoji se od općeg i specifičnog dijela.

Opći dio zagrijavanja uključuje:

  • Lagano trčanje ili hodanje – aerobne aktivnosti niskog intenziteta (5-15 minuta)
  • Vježbe mobilnosti (razgibavanje) i dinamičke vježbe istezanja (5-10 minuta)

Specifični dio zagrijavanja uključuje:

  • Vježbe za trčanje – metodika trčanja (5-10 minuta)
  • Ubrzanja (1-8 minuta)

Savjet

Važno je napomenuti da neće svi elementi uvijek biti uključeni u zagrijavanje prije trčanja. Prilagodite zagrijavanje tipu treninga ili utrci!

U nastavku ću vam pokazati detaljan pregled vježbi koje možete raditi prilikom zagrijavanja.

Dinamičke vježbe istezanja

Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja

Vježbama mobilnosti (razgibavanjem) pripremamo zglobove za aktivnosti koje zahtijevaju veću pokretljivost ili opterećenje od uobičajenih svakodnevnih kretnji.

Osmišljene su kako bi poboljšale funkcionalni raspon pokreta u zglobovima, istovremeno povećavajući snagu i fleksibilnost mišića.

Pročitajte više: Vježbe mobilnosti za trkače [15 Vježbi + Video]

Dinamičke vježbe istezanja su kontrolirani i ponavljajući specifični pokreti koji oponašaju način na koji se vaši mišići i vezivna tkiva kreću tijekom aktivnosti.

Istraživanja su pokazala višestruke pozitivne učinke dinamičkog istezanja: povećanje fleksibilnosti, ubrzanje rada srca, povećanje protoka krvi i tjelesne temperature te pripremanje tijela za efikasno trčanje.

Pročitajte više: Dinamičke vježbe istezanja [20 Vježbi + Video]

Pregled vježbi mobilnosti i dinamičkih vježbi istezanja

Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja radite od krajeva prema centru tijela te odozgo prema dolje ili obratno.

Svaku vježbu izvodite u granicama ugode, bez naglih pokreta. Pripazite na položaj tijela, ne savijajte se u leđima.

1. Rotacija glave

Rotacija glave služi za poboljšanje mobilnosti vrata i pomaže kod otklanjanja bolova i ukočenosti vrata, istovremeno istežući okolne mišiće vrata.

Neck rotation
  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i stavite ruke na kukove kako bi trup držali uspravnim.
  2. Zakrenite vrat u lijevu stranu gledajući preko lijevog ramena, zatim u desnu stranu gledajući preko desnog ramena. Ponovite pokret 5 puta.
  3. Napravite pretklon i zaklon glavom. Ponovite pokret 5 puta.
  4. Napravite otklon glave na lijevu stranu, zatim na desnu stranu. Ponovite pokret 5 puta.

2. Kružni pokreti rukama

Kružni pokreti rukama služe za poboljšanje mobilnosti ramena, istežući i jačajući mišiće ramenog pojasa.

Arm Circle
  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Podignite lijevu ruku te radite kružne pokrete.
  3. Napravite 5 kružnih pokreta u oba smjera.

Vježbu ponovite suprotnom rukom.

3. Zasuci trupom

Zasuci trupom služe za aktivaciju trupa, istežući i jačajući bočne trbušne mišiće, prsne mišiće i mišiće leđa.

torso rotation
  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Zamahnite lijevom rukom u lijevu stranu, prateći je pogledom. Desnu ruku stavite na rame ispružene ruke.
  3. Zamahnite desnom rukom u desnu stranu, prateći je pogledom. Lijevu ruku stavite na rame ispružene ruke.

Ponovite pokret 5-10 puta.

4. Otklon trupa

Otklon trupa isteže i jača bočne trbušne mišiće, aktivira trup i poboljšava stabilnost i pravilno držanje.

Standing side bend
  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, ruke stavite na kukove, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Ispružite lijevu ruku prema gore te se nagnite u desnu stranu. Zadržite položaj 3 sekunde.
  3. Vratite se u početni položaj.
  4. Ispružite desnu ruku prema gore te se nagnite u lijevu stranu. Zadržite položaj 3 sekunde.

Ponovite pokret 5 puta.

5. Kruženje kukovima

Kruženje kukovima služi za poboljšanje mobilnosti kukova te istovremeno isteže mišiće donjeg dijela leđa i jača mišiće trupa.

Hip circles
  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, ruke stavite na kukove, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Radite kružne pokrete kukovima.

Napravite 10 ponavljanja kružnih pokreta u oba smjera.

6. Pretklon trupa

Pretklon trupa isteže zadnju ložu i lumbalni dio leđa te aktivira trup.

Standing forward bend
  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Ispružite obje ruke prema gore te otiđite u pretklon pokušavajući dotaknuti stopala.
  3. Zadržite položaj 5 sekundi te se vratite u početni položaj.

Ponovite pokret 5 puta.

7. Zamasi nogom naprijed/natrag

Zamasi nogom naprijed/natrag služe za poboljšanje mobilnosti fleksora i ekstenzora kuka. Također, stimuliraju živčani sustav te vas na taj način pripremaju za brže trčanje.

Straight leg swings
  1. Stanite bočno u odnosu na oslonac (ograda, drvo, klupa…), pridržavajući se za vrijeme izvođenja vježbe kako bi mogli održati ravnotežu.
  2. Zamahnite lijevom nogom, ispruženom u koljenu, prema naprijed te zatim prema natrag, oslanjajući se istovremeno na puno stopalo desne noge.

Napravite 10-15 ponavljanja te vježbu ponovite suprotnom nogom.

8. Zamasi nogom u stranu

Zamasi nogom u stranu služe za poboljšanje mobilnosti aduktora i abduktora kuka. To su skupine mišića koje omogućuju primicanje i odmicanje noge iz zgloba kuka.

Side leg swings
  1. Stanite ispred oslonca (ograda, drvo, klupa…), pridržavajući se za vrijeme izvođenja vježbe kako bi mogli održati ravnotežu.
  2. Zamahnite lijevom nogom, ispruženom u koljenu, u lijevu stranu te zatim u desnu, oslanjajući se istovremeno na puno stopalo desne noge.

Napravite 10-15 ponavljanja te vježbu ponovite suprotnom nogom.

9. Privlačenje koljena prsima

Privlačenje koljena prsima služi za poboljšanje mobilnosti kukova te istovremeno povećava fleksibilnost gluteusa i zadnje lože.

Standing knee to chest
  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Podignite lijevo koljeno prema prsima, oslanjajući se na puno stopalo desne noge.
  3. S obje ruke uhvatite podignuto koljeno, privlačeći ga što bliže prsima. Zadržite položaj 5-10 sekundi.
  4. Polako spustite lijevu nogu na tlo.

Napravite 10 ponavljanja te vježbu ponovite suprotnom nogom.

10. Privlačenje peta prsima

Privlačenje peta prsima služi za poboljšanje mobilnosti kukova i gležnja te istovremeno isteže prepone.

Heel grab
  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Privucite s obje ruke lijevu petu prema suprotnom kuku, oslanjajući se na puno stopalo desne noge. Zadržite položaj 5-10 sekundi.
  3. Polako spustite lijevu nogu na tlo.

Napravite 5-10 ponavljanja naizmjenično svakom nogom.

11. Privlačenje peta gluteusu

Privlačenje peta gluteusu služi za poboljšanje mobilnosti kukova i gležnja, isteže kvadricepse, fleksore kuka i prednji goljenični mišić.

Standing quad stretch
  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Privucite s obje ruke lijevu petu prema gluteusu, oslanjajući se na puno stopalo desne noge. Zadržite položaj 5-10 sekundi.
  3. Polako spustite lijevu nogu na tlo.

Napravite 5-10 ponavljanja naizmjenično svakom nogom.

12. Kruženje nogom u kuku

Kruženje nogom u kuku služi za poboljšanje mobilnosti kukova te jača mišiće gluteusa i zadnje lože, istovremeno aktivirajući trup.

Single leg hip rotation
  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Podignite koljeno lijeve noge do visine kukova, oslanjajući se na puno stopalo desne noge.
  3. Radite kružne pokrete lijevom nogom.

Napravite 10 ponavljanja u oba smjera te vježbu ponovite suprotnom nogom.

13. The world’s greatest stretch

The world’s greatest stretch služi za poboljšanje mobilnosti kukova, isteže fleksore kuka i prepone, dok istovremeno jača gluteus, što vam omogućava veću dužinu koraka i bolju kontrolu pokreta.

The world’s greatest stretch
  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Zakoračite lijevom nogom prema naprijed u iskorak. Oba dlana stavite na pod u ravnini sa stopalom lijeve noge.
  3. Lijevi lakat pokušajte što bliže spustiti prema podlozi.
  4. Ispružite lijevu ruku prema gore, prateći je pogledom.

Ponovite pokret 3-5 puta te vježbu ponovite suprotnom stranom.

14. Istezanje zadnje lože u hodu

Istezanje zadnje lože u hodu služi za poboljšanje fleksibilnosti zadnje lože, istežući i opuštajući mišiće.

Hamstring sweep
  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Zakoračite lijevom nogom prema naprijed, oslanjajući se na petu.
  3. Nagnite se prema naprijed i zamahnite rukama kako bi osjetili istezanje u zadnjoj loži.

Vježbu napravite 5-10 puta naizmjenično svakom stranom.

15. Dinamičko istezanje listova

Dinamičko istezanje listova služi za poboljšanje mobilnosti gležnja, istežući zadnju ložu i listove te istovremeno jačajući listove, trup, mišiće ruku, ramenog pojasa i stopala.

Dynamic calf stretch
  1. Stanite u početnu poziciju tako da ste sa oba dlana i oba stopala na podu.
  2. Podignite se na prednji dio lijevog stopala te stavite desnu nogu na stražnji dio lijeve noge.
  3. Polako spuštajte petu lijeve noge prema podlozi sve dok ne osjetite lagano zatezanje mišića lista u lijevoj nozi.

Ponovite pokret 5 puta te vježbu ponovite suprotnom stranom.

16. Kružni pokreti gležnja

Kružni pokreti gležnja služe za poboljšanje mobilnosti gležnja, opuštaju ligamente i tetive oko gležnja.

Ankle Circles
  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Lijevom nogom radite kružne pokrete gležnja, oslanjajući se na puno stopalo desne noge.
  3. Napravite 10 kružnih pokreta u oba smjera.

Vježbu ponovite suprotnom nogom.

17. Dinamički preponski sjed

Dinamički preponski sjed služi za poboljšanje fleksibilnosti i mobilnosti kuka, istežući gluteus, zadnju ložu i abduktore kuka.

Dinamički preponski sjed
  1. Sjednite u početnu poziciju tako da vam je lijeva noga ispružena, a desna savijena u koljenu pod kutom od 90 stupnjeva. Također desna noga u odnosu na lijevu nogu je pod kutom od 90 stupnjeva.
  2. Nagnite se naprijed prema ispruženoj nozi kako bi osjetili istezanje u gluteusu i zadnjoj loži. Zadržite poziciju 2-3 sekunde.
  3. Vratite tijelo u uspravni položaj.

Ponovite pokret 5 puta te vježbu ponovite suprotnom stranom.

18. Dinamičko istezanje zadnje lože u sjedećem položaju

Dinamičko istezanje zadnje lože u sjedećem položaju služi za poboljšanje fleksibilnosti i mobilnosti kuka, istežući gluteus, zadnju ložu i aduktore kuka.

Dinamičko istezanje zadnje lože u sjedećem položaju
  1. Sjednite u početnu poziciju tako da vam je lijeva noga ispružena, a desna savijena u koljenu s postavljenim stopalom na unutrašnjoj strani suprotnog bedra.
  2. Nagnite se naprijed prema ispruženoj nozi kako bi osjetili istezanje u gluteusu i zadnjoj loži. Zadržite poziciju 2-3 sekunde.
  3. Vratite tijelo u uspravni položaj.

Ponovite pokret 5 puta te vježbu ponovite suprotnom stranom.

19. Leptir u pokretu

Leptir u pokretu služi za poboljšanje mobilnosti kukova, isteže prepone i aduktore kuka.

Leptir u pokretu
  1. Sjednite u početnu poziciju tako da rukama držite spojena stopala, raširenim koljenima prema van.
  2. Laktovima pulsirajte radeći lagani pritisak na koljena, gurajući ih što bliže podlozi.

Ponovite pokret 5-10 puta.

20. 90/90

90/90 služi za poboljšanje mobilnosti kukova, isteže aduktore i abduktore kuka te jača gluteus.

90_90
  1. Sjednite u početnu poziciju tako da su vam noge pod kutom od 90 stupnjeva, također obje noge su savijene u koljenu pod kutom od 90 stupnjeva.
  2. Nagnite se prema naprijed kako bi osjetili istezanje u kukovima. Zadržite poziciju 2-3 sekunde.
  3. Vratite tijelo u uspravni položaj.

Ponovite pokret 5 puta te vježbu ponovite suprotnom stranom.

Vježbe za trčanje

Vježbe za trčanje (metodika trčanja)

Vježbe za trčanje su dinamički pokreti koji služe za zagrijavanje mišića i pripremanje zglobova važnih za trčanje.

Top 8 Running Drills To Improve Your Form | OLYRUN

Osim što služe za zagrijavanje, vježbe za trčanje imaju i brojne druge prednosti:

  • Razvijaju pravilnu tehniku i poboljšavaju ekonomičnost trčanja
  • Povećavaju kadencu (broj koraka u minuti)
  • Smanjuju kontakt s podlogom
  • Razvijaju neuromuskularnu učinkovitost – poboljšavaju komunikaciju između živaca i mišića
  • Poboljšavaju koordinaciju, okretnost i ravnotežu
  • Jačaju mišiće fleksore kuka, trupa i nogu
  • Smanjuju rizik od ozljeda
  • Poboljšavaju kardiovaskularnu kondiciju

Pročitajte više: 9 razloga zašto je važno raditi vježbe za trčanje

Pregled vježbi za trčanje

1. Niski skip

Niski skip služi za aktivaciju stopala, poboljšava koordinaciju te razvija snagu i pokretljivost skočnog zgloba. Također, pomaže u razvoju ispravne mehanike doskoka u trčanju te povećava frekvenciju koraka, što vas čini bržim i učinkovitijim trkačem.

How to do Ankling Running Drill? | OLYRUN
  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Desnom nogom zakoračite prema naprijed i dočekajte se na prednji dio stopala, oslanjajući se na lijevu nogu.
  3. Prebacite oslonac s lijeve na desnu nogu tako da težinu s prednjeg dijela stopala prenesete prema peti kako bi svaki dio stopala došao u dodir s tlom.
  4. Nastavite izmjenjujući strane, krećući se prema naprijed.

Radite brze i sitne korake. Rad ruku neka prati rad nogu, kao i u trčanju.

2. A-hod

A-hod potiče visoko podizanje koljena, uspravno držanje, pravilan položaj stopala tijekom trčanja te koordiniran rad ruku i nogu. Također, A-hod je izvrsno polazište početnicima za svladavanje kompleksnijih vježbi za trčanje, kao što su A-skip i visoki skip.

How to do High Knee March Running Drill? | OLYRUN
  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Zakoračite lijevom nogom podižući koljeno do visine kukova, oslanjajući se na stopalo desne noge.
  3. Spustite stopalo lijeve noge ispod centra težišta tijela.
  4. Podignite desnu nogu i ponovite pokret.
  5. Nastavite izmjenjujući strane, krećući se prema naprijed.

Rad ruku neka prati rad nogu, kao i u trčanju. Tijekom izvođenja A-hoda stopalo je savinuto prema potkoljenici (dorzifleksija stopala).

3. A-skip

A-skip potiče uspravno držanje, podizanje koljena te poboljšava neuromuskularnu učinkovitost, koordinaciju ruku i nogu. Isto tako, potiče pravilan položaj stopala tijekom trčanja.

How to do A-Skip Running Drill? | OLYRUN
  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Podignite lijevu nogu do visine kukova, poskakujući na prednjem dijelu stopala desne noge.
  3. Udarite prednjim dijelom stopala lijeve noge o tlo ispod centra težišta tijela, oslanjajući se na obje noge.
  4. Nastavite izmjenjujući strane, krećući se prema naprijed.

Rad ruku neka prati rad nogu, kao i u trčanju. Tijekom izvođenja A-skipa stopalo je savinuto prema potkoljenici (dorzifleksija stopala).

4. Visoki skip

Visoki skip poboljšava snagu prednjeg dijela stopala te koordinaciju ruku i nogu. Isto tako, povećava frekvenciju koraka te vas uči biti što kraće na podlozi.

How to do High Knees Running Drill? | OLYRUN
  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Podignite lijevu nogu do visine kukova, oslanjajući se na prednji dio stopala desne noge.
  3. Udarite prednjim dijelom stopala lijeve noge o tlo ispod centra težišta tijela, istovremeno podižući desnu nogu do visine kukova.
  4. Nastavite izmjenjujući strane, krećući se prema naprijed.

Rad ruku neka prati rad nogu, kao i u trčanju. Tijekom izvođenja visokog skipa stopalo je savinuto prema potkoljenici (dorzifleksija stopala).

5. B-skip (grabeći korak)

B-skip (grabeći korak) vas uči pravilno podizati koljena i zagrabiti podlogu tijekom trčanja. Isto tako, poboljšava koordinaciju, fleksibilnost mišića stražnje lože te povećava raspon pokreta kuka i gležnja.

How to do B-Skip Running Drill? | OLYRUN
  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Podignite lijevu nogu do visine kukova, poskakujući na prednjem dijelu stopala desne noge.
  3. Eksplozivno podvucite lijevu nogu (zagrabite prema podlozi) tako da prednjim dijelom stopala udarite o tlo ispod centra težišta tijela, oslanjajući se na obje noge.
  4. Nastavite izmjenjujući strane, krećući se prema naprijed.

Rad ruku neka prati rad nogu kao i u trčanju. Tijekom izvođenja B-skipa stopalo je savinuto prema potkoljenici (dorzifleksija stopala).

6. Izbacivanje potkoljenica

Izbacivanje potkoljenica vas uči aktivno napadati podlogu iz stopala i razvija pravilan kontakt s podlogom kako ne bi radili prevelike korake. Također, aktivira mišiće zadnje lože te poboljšava koordinaciju ruku i nogu.

How to do Straight Leg Bounds Running Drill? | OLYRUN
  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Ispružite desnu nogu prema naprijed s minimalnim savijanjem koljena.
  3. Povucite ispruženu desnu nogu ispod centra težišta tijela te naglasite eksplozivan kontakt prednjeg dijela stopala s podlogom, uz istodobno ispružanje lijeve noge prema naprijed.
  4. Nastavite izmjenjujući strane, krećući se prema naprijed.

Rad ruku neka prati rad nogu kao i u trčanju. Tijekom izvođenja izbacivanja potkoljenica stopalo je savinuto prema potkoljenici (dorzifleksija stopala).

7. Zabacivanje potkoljenica

Zabacivanje potkoljenica jača mišiće zadnje lože i gluteusa te poboljšava fleksibilnost kvadricepsa, oponašajući naglašen pokret zamaha nogu nakon što stopalo izgubi kontakt s podlogom.

How to do Butt Kicks Running Drill? | OLYRUN
  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Privucite petu desne noge prema stražnjici oslanjajući se na prednji dio stopala lijeve noge.
  3. Udarite prednjim dijelom stopala desne noge o tlo ispod centra težišta tijela, istovremeno privucite petu lijeve noge prema stražnjici.
  4. Nastavite izmjenjujući strane, krećući se prema naprijed.

Rad ruku neka prati rad nogu, kao i u trčanju. Tijekom izvođenja zabacivanja potkoljenica stopalo je savinuto prema potkoljenici (dorzifleksija stopala).

8. Karioka (predkorak-zakorak)

Karioka (prekorak-zakorak) vas uči inicirati pokret nogu iz kuka pri trčanju te povećava mobilnost kuka. Isto tako, služi za aktivaciju stopala, poboljšava koordinaciju i okretnost.

How to do Carioca Running Drill? | OLYRUN
  1. Stanite u bočni položaj tako da su vam stopala u širini kukova i trup držite uspravnim.
  2. Prekrižite desnu nogu ispred lijeve i zakoračite na njen prednji dio stopala.
  3. Pomaknite lijevu nogu u stranu sve dok se ne vratite na početni položaj.
  4. Ispružite desnu nogu, prekriživši je iza lijeve te prebacite težinu na prednji dio stopala desne noge.
  5. Pomaknite lijevu nogu u stranu sve dok se ne vratite u početni položaj.

Rukama održavajte ravnotežu i pratite rad nogu. Ponavljajte pokret, krećući se u lijevo, sve dok ne dođete do planirane udaljenosti. Nakon toga promijenite smjer kretanja.

Pročitajte više: Vježbe za trčanje – 8 vježbi za poboljšanje tehnike

Kako raditi vježbe za trčanje?

Od prikazanih vježbi za trčanje odaberite 2 do 3 vježbe. Svaku odabranu vježbu radite 20 do 40 metara. Nakon svake odrađene vježbe, vratite se hodajući na početnu poziciju. Svaku vježbu ponovite 2 do 3 puta.

Primjer:

2 x 20m A-hod
2 x 20m A-skip
2 x 20m visoki skip

Isto tako, vježbe za trčanje možete raditi i u kontinuitetu. Odaberite 3 vježbe i svakih 20 metara prijeđite na sljedeću. Vratite se hodajući na početnu poziciju. Napravite 2 do 3 serije ponavljanja.

Primjer:

2 x 60m (20m niski skip, 20m visoki skip, 20m zabacivanje potkoljenica)

Kada raditi vježbe za trčanje?

Vježbe za trčanje radite prije glavnog dijela treninga ili utrke, kao dio zagrijavanja, ili nakon lakših treninga. Važno je da ste odmorni kako bi se lakše fokusirali na pravilno izvođenje vježbi. Ako ih radite pogrešno, narušavate pravilnu tehniku trčanja, a samim time povećavate i rizik od ozljeda.

Savjet

Ako ste početnik, vježbe za trčanje je poželjno raditi pod nadzorom trenera. Ako niste u mogućnosti, zamolite nekog drugog trkača da vas pogleda ili se sami snimite kako bi vidjeli izvodite li ih pravilno.
Ubrzanja u trčanju

Ubrzanja

Ubrzanja su postupna povećanja brzine trčanja na udaljenosti između 60 i 100 metara. Rade se od potpuno laganog tempa trčanja do 90 posto maksimalne brzine.

Ubrzanja mogu raditi i početnici i napredni trkači, neovisno trčite li duge ili kratke pruge.

Kako raditi ubrzanja?

Krenite polako i postepeno povećavajte tempo do brzine kojom ste u mogućnosti trčati pravilnom tehnikom (brzi, ali kontrolirani tempo). Ubrzanja radite od 60m do 100m. Nakon svakog odrađenog ubrzanja hodajte natrag na početnu poziciju ili se odmarajte u mjestu. Dužinu i broj ubrzanja prilagodite treningu i vašim mogućnostima.

Savjet

Tempo trčanja nije važan, nemojte se natjecati sa sobom ni s drugima. Ubrzanja nisu zaseban trening, već vježba koja vam pomaže u razvijanju brzine te vas priprema na brzo trčanje pravilnom tehnikom.

Kada raditi ubrzanja?

Ubrzanja radite kao dio zagrijavanja prije težih treninga, kao što su intervalni i tempo trening ili prije utrke. Isto tako, dobro ih je raditi i neposredno nakon laganog treninga, kao pripremu za sutrašnji intenzivniji trening.

Prije nego što krenete sa ubrzanjima, zagrijte se laganim trčanjem 10-15 minuta, zatim napravite vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja.

Važno je da ste zagrijani, a i dalje odmorni i dovoljno svježi kako bi se mogli fokusirati na pravilnu tehniku trčanja.

Zašto raditi ubrzanja?

Ubrzanja imaju brojne prednosti:

  • Pripremaju tijelo za intenzivniji trening ili utrku – pomažu vam naviknuti se na osjećaj bržeg trčanja
  • Aktiviraju brza mišićna vlakna nakon dugih i laganih treninga – dovoljno je napraviti nekoliko ubrzanja kako bi osvježili vaše umorne noge nakon dugih treninga
  • Pomažu u razbijanju monotonije – omogućuju vam da u svoj plan trening uvrstite brže trčanje bez potrebe da žrtvujete cijeli trening
  • Poboljšavaju ekonomičnost trčanja – traju 15-tak sekundi te se u tom kratkom vremenu možete u potpunosti usredotočiti na pravilnu tehniku trčanja
  • Poboljšavaju neuromuskularnu koordinaciju – poboljšanjem komunikacije između živaca i mišićnih vlakana, bit ćete koordiniraniji te će vaši mišići biti spremniji za intenzivniji trening ili utrku
  • Kratko traju i možete ih raditi bilo gdje – ubrzanja traju samo nekoliko sekundi te ih možete raditi bilo gdje, pod uvjetom da imate dovoljno prostora

Pročitajte više: Ubrzanja u trčanju: Što su i kako raditi ubrzanja?

Rutina zagrijavanja prije trčanja

Moje rutine zagrijavanja prije trčanja

Pokazat ću vam sve svoje rutine zagrijavanja prije pojedinih treninga i utrka. No, važno je napomenuti da ne postoji jedinstveni pristup zagrijavanju koji bi za svakoga funkcionirao. Razvijte sami svoju rutinu zagrijavanja imajući na umu stanje utreniranosti, o kakvom treningu ili utrci je riječ te isto tako, koliko imate vremena na raspolaganju.

Savjet

Slušajte svoje tijelo te eksperimentirajte s vježbama i duljinom zagrijavanja kako biste vidjeli što najbolje funkcionira za vas.

Moje rutine zagrijavanja prije treninga

Svaki tip treninga zahtijeva svoju rutinu zagrijavanja. Što je trening kraći i jačeg intenziteta, zagrijavanje je duže i kompleksnije. Dok za lagane i duže treninge, zagrijavanje je kraće i jednostavnije.

Zagrijavanje prije treninga dužine (10 minuta)

  1. Lagano trčanje prvih 10 minuta te postupno ubrzam do željenog tempa

Zagrijavanje prije intervalnog treninga (23-40 minuta)

  1. Lagano trčanje (10-15 minuta)
  2. Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja (5-10 minuta)
  3. Vježbe za trčanje – 2 x 40m niski skip, 2 x 40m visoki skip, 2 x 40m zabacivanje potkoljenica (5-10 minuta)
  4. Ubrzanja – 2-3 x 60m (3-5 minuta)

Zagrijavanje prije tempo treninga (20-25 minuta)

  1. Lagano trčanje (10 minuta)
  2. Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja (5-7 minuta)
  3. Ubrzanja – 2-3 x 100 m (5-8 minuta)

Zagrijavanje prije uzbrdica (15 minuta)

  1. Lagano trčanje (10 minuta) na ravnom terenu
  2. Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja (5 minuta)
  3. Prva uzbrdica lakšeg intenziteta

Zagrijavanje prije fartleka (10-15 minuta)

  1. Lagano trčanje (10-15 minuta)

Moje rutine zagrijavanja prije utrke

Svaki tip utrke zahtijeva prilagođenu rutinu zagrijavanja. Kao što sam ranije naglasila, i ovdje vrijedi pravilo – što je utrka kraća, zagrijavanje je duže i kompleksnije.

Savjet

Na treningu isprobavajte što vam odgovara. Na utrci nije mjesto eksperimentiranju! Koristite rutine zagrijavanja što sličnije onima koje radite na treningu. Na taj način, smanjit ćete stres koji se javlja prije utrke fokusiranjem na već poznato i lakše ćete se mentalno pripremiti za napore koji vas očekuju.

Zagrijavanje prije utrke na 5km i 10km (25-40 minuta)

  1. Lagano trčanje (10-15 minuta)
  2. Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja (5-10 minuta)
  3. Vježbe za trčanje – 2 x 40m niski skip, 2 x 40m visoki skip, 2 x 40m zabacivanje potkoljenica (5-10 minuta)
  4. Ubrzanja – 3- x 60m (5 minuta)

Zagrijavanje prije polumaratona (27-30 minuta)

  1. Lagano trčanje (10 minuta)
  2. Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja (5-7 minuta)
  3. Vježbe za trčanje – 2 x 40m niski skip, 2 x 40m visoki skip (5-6 minuta)
  4. Ubrzanja – 3 x 100m (7 minuta)

Zagrijavanje prije maratona (13-20 minuta)

  1. Lagano trčanje (5-10 minuta)
  2. Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja (5-7 minuta)
  3. Ubrzanja – 2 x 100 m (3 minute)

Pročitajte više: Rutina zagrijavanja prije trčanja (Treninga/Utrke)

Zagrijavanje prije trčanja

FAQ – Često postavljena pitanja

Zašto se važno zagrijati prije trčanja?

Pravilno izvedeno zagrijavanje prije trčanja ima brojne pozitivne učinke:

1. Priprema tijelo na napor povećanjem tjelesne temperature, ubrzanjem disanja i srčanog ritma
2. Povećava prijenos kisika u mišiće i sprječava nakupljanje mliječne kiseline
3. Potiče metabolizam i povisuje temperaturu mišića, povećavajući gipkost
4. Povećava trkačku učinkovitost
5. Smanjuje rizik od ozljeda
6. Povećava budnost i usredotočenost
7. Poboljšava izvedbu

Pročitajte više: 7 razloga zašto je zagrijavanje važno

Treba li se uvijek zagrijati prije trčanja?

Prije svakog trčanja potrebno je zagrijati se, bez obzira radi li se o laganom treningu ili nekoj važnoj utrci. Osim što ćete smanjiti rizik od ozljede, zagrijavanje će vas pripremiti za aktivnost i poboljšati vašu izvedbu.

Treba li uvijek odraditi sve vježbice zagrijavanja?

Nije potrebno uvijek odraditi cjelokupno zagrijavanje prije trčanja, već ga prilagodite tipu treninga i utrci.

Ukoliko je pred vama trening dužine tada će biti dovoljno lagano trčati prvih 5 minuta te postupno povećavati brzinu trčanja do ciljanog tempa treninga.

No, ako je pred vama teži trening (intervali) tada je poželjno napraviti cjelokupno zagrijavanje:

1. Lagano trčanje 5-10 minuta
2. Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja
3. Vježbe za trčanje
4. Ubrzanja – 2-3 x 60m

Prije kraćih utrka zagrijavanje je duže i kompleksnije, što znači prije utrke na 5km napravite cjelokupno zagrijavanje.

Prije dužih utrka zagrijavanje je kraće, što bi značilo prije maratona dovoljno je napraviti 10 minuta laganog trčanja, vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja (5-10 minuta) i 1-2 ubrzanja 100 metara.

Koliko traje zagrijavanje prije trčanja?

Zagrijavanje prije trčanja u pravilu traje između 20-45 minuta, a ovisi o mnogobrojnim čimbenicima:

1. Stanju utreniranosti (formi) – Što je sportaš u boljoj formi potrebno mu je više vremena za zagrijavanje.
2. Dobi – Starijim osobama u pravilu potrebno je duže vremena za zagrijavanje.
3. Intenzitetu treninga – Što je teži trening to je potrebno izdvojiti više vremena za zagrijavanje, dok za lakši trening, primjerice rastrčavanje, dovoljno je kraće zagrijavanje.
4. Duljini utrke – Što je kraća utrka, zagrijavanje je duže i kompleksnije.
5. Vremenskim prilikama – Tijelo se teže zagrijava na niskim temperaturama stoga zagrijavanje će trajati duže zimi nego ljeti. Tijekom hladnog vremena temperaturu tijela održavajte toplijom i slojevitom odjećom.

Kojim intenzitetom se treba zagrijavati prije trčanja?

Zagrijavanje mora biti dovoljno intenzivno kako bi podiglo tjelesnu temperaturu i ubrzalo disanje, ali ne smije izazvati preveliki umor. Postupno povećavajte intenzitet zagrijavanja do one razine koja je bliska radnom opterećenju. Ukupni intenzitet zagrijavanja ne smije prijeći anaerobni prag.

Koliko prije starta utrke treba završiti zagrijavanje?

Završite svoje zagrijavanje što bliže startu utrke. Efekt zagrijavanja je kratkotrajan – Istraživanja su pokazala kako se nakon 45 minuta odmora gube pozitivni efekti zagrijavanja jer se mišićna temperatura vraća na početnu.

Članak vam je bio koristan? Podijelite ga!
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest