Ubrzanja U Trčanju: Što Su I Kako Raditi Ubrzanja?

Ako ste ikada trčali prema planu treninga, sigurno ste se susreli sa pojmom ubrzanja. No, što su uopće ubrzanja u trčanju te kako ih pravilno raditi i uvrstiti u trening?

U ovom članku odgovorit ću vam na 10 najčešćih pitanja o ubrzanjima u trčanju.

Što su ubrzanja u trčanju?

Ubrzanja u trčanju su postupna povećanja brzine trčanja na udaljenosti između 60 i 100 metara. Ubrzanja se rade od potpuno laganog tempa trčanja do 90 posto maksimalne brzine. Koriste se za razvijanje brzine i poboljšanje tehnike trčanja.

Kako raditi ubrzanja u trčanju?

1. Tempo – krenite polako i postepeno ubrzavajte

Ubrzanja radite tako da krenete polako i postepeno povećavate tempo trčanja do brzine kojom ste u mogućnosti trčati pravilnom tehnikom – brzi, ali kontrolirani tempo (kod većine trkača to je otprilike 90 posto maksimalne brzine trčanja).

Važno je trčati brzo, ali još je važnije imati potpunu kontrolu nad svojim pokretima kako ne bi narušili tehniku trčanja.

Tempo trčanja nije važan, nemojte se natjecati sa sobom ni s drugima. Ubrzanja nisu zaseban trening, već vježba koja vam pomaže u razvijanju brzine te vas priprema na brzo trčanje pravilnom tehnikom.

Savjet
Kod ubrzanja u trčanju osluškujte svoje tijelo i trčite na osjećaj. Ne zamarajte se tempom trčanja, već se koncentrirajte na pravilnu tehniku trčanja.

2. Udaljenost – trčite od 60m do 100m

Ubrzanja radite od 60m do 100m. Nije potrebno raditi više od 100m jer se time mijenja svrha vježbe. Trčanjem više od 100m prelazite u intervalni trening i time se gube sva pozitivna svojstva ubrzanja.

Savjet
Trčanjem više od 100m, prelazite u intervalni trening, dionica dulje traje te je teže trčati brže i fokusirati se na pravilnu tehniku trčanja.

3. Odmor – potpuni oporavak

Nakon svakog odrađenog ubrzanja hodajte natrag na početnu poziciju ili odmarajte u mjestu.

Važan je odmor između ubrzanja. Nemojte žuriti i skraćivati vrijeme oporavka kako bi ih napravili više. Bolje je napraviti manji broj ponavljanja, a duže odmoriti između svakog ubrzanja, nego narušiti pravilnu tehniku trčanja.

4. Pripazite na pravilnu tehniku trčanja

Ubrzanjima učite brzo trčati pravilnom tehnikom. Iz tog razloga, pripazite na sljedeće:

Tijelo držite uspravno s blagim nagibom prema naprijed
Fokusirajte se na pravilan rad ruku
Trčite opušteno, bez naprezanja
Trčite na prednjem dijelu stopala
Postepeno povećavajte kadencu (broj koraka u minuti)

Kada raditi ubrzanja u trčanju?

Ubrzanja radite kao dio zagrijavanja prije težih treninga, kao što su intervali i tempo trening ili prije utrke. Isto tako, dobro ih je raditi i neposredno nakon lakših treninga, kao pripremu za sutrašnji intenzivniji trening.

Prije nego što krenete sa ubrzanjima, zagrijte se laganim trčanjem 10-15 minuta, zatim napravite vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja. Nakon što ste se dobro zagrijali, napravite ubrzanja.

Ubrzanja radite nakon što ste podigli tjelesnu temperaturu i broj otkucaja srca. Važno je da ste zagrijani, a i dalje odmorni i dovoljno svježi kako bi se mogli fokusirati na pravilnu tehniku trčanja.

Pročitajte više: Zagrijavanje prije trčanja [Ultimativni Vodič]

Primjer rutine zagrijavanja prije intervalnog treninga (15 x 400m)
1. Lagano trčanje (10 minuta)
2. Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja (5 minuta)
3. Vježbe za trčanje – 2 x 40m niski skip, 2 x 40m visoki skip, 2 x 40m zabacivanje potkoljenica
4. Ubrzanja – 3 x 60m

Koliko često trebate raditi ubrzanja u trčanju?

Početnicima u trčanju dovoljno je jednom tjedno uključiti ubrzanja u svoj plan treninga. Kako se tijelo prilagođava, postupno povećavajte broj dana u kojima ćete raditi ubrzanja.

Za napredne trkače preporučljivo je raditi ubrzanja od 3 do 5 puta tjedno u sklopu svojih treninga.

Ubrzanja imaju niz prednosti zašto ih je dobro uključiti u svoj plan treninga. No, važno je postepeno dozirati broj ponavljanja kako bi izbjegli mogućnost ozljeda.

U nastavku ću vam pokazati primjer na koji način početnici mogu uključiti ubrzanja u svoj plan treninga.

Tjedan	Udaljenost	Broj ponavljanja	Broj dana u tjednu
1	60m	2	1
2	60m	2	2
3	60m	3	2
4	60m	4	2
5	100m	3	1
6	100m	3	2

Savjet
Dužinu i broj ubrzanja prilagodite treningu i vašim mogućnostima.

koliko često trebate raditi ubrzanja u trčanju

Gdje možete raditi ubrzanja u trčanju?

Jedna od prednosti ubrzanja je što se mogu raditi bilo gdje. Poželjno ih je raditi na ravnom, glatkom terenu kako bi se lakše fokusirali na pravilnu tehniku trčanja, bez razmišljanja o mogućim neravninama.

Najidealnije ih je raditi na atletskoj stazi, no većina vas joj nema pristup. No, ubrzanja možete raditi i na cesti, nasipu, u parku, šumi ili na travnatoj podlozi. Na travnatoj podlozi ubrzanja možete raditi i bosi kako bi dodatno ojačali i razvili snagu stopala.

Ako se spremate za utrku na atletskoj stazi i namjeravate ju trčati u sprintericama, tada ubrzanja radite u njima. Na taj način, stopalo će se prilagoditi prijelazu iz tenisica u sprinterice.

Tko može raditi ubrzanja u trčanju?

Ubrzanja mogu raditi i početnici i napredni trkači, neovisno trčite li duge ili kratke pruge.

Trkači na duge pruge rade ubrzanja kako bi poboljšali maksimalnu brzinu, održali pravilnu tehniku trčanja i razbili monotoniju u treningu.

Trkači koji se vraćaju nakon duže pauze (zbog ozljede ili trudnoće) trebaju raditi ubrzanja kako bi trčali bržim tempom, a da pritom ne opterećuju previše tijelo, kao što to čine intervalni treninzi ili tempo trčanja.

Trkači koji se često ozljeđuju trebaju raditi ubrzanja kako bi poboljšali tehniku trčanja i smanjili mogućnost ozljeda.

Trkači na kratke pruge rade ubrzanja kako bi poboljšali maksimalnu brzinu i snagu te održali pravilnu tehniku trčanja.

Zašto raditi ubrzanja u trčanju?

Ubrzanja pripremaju tijelo, mentalno i fizički, za zahtjevniji trening ili utrku – pomažu vam naviknuti se na osjećaj bržeg trčanja.

Ubrzanja aktiviraju brza mišićna vlakna nakon dugih i laganih treninga – dovoljno je napraviti nekoliko ubrzanja kako bi osvježili vaše umorne noge nakon dugih treninga.

Ubrzanja pomažu u razbijanju monotonije – omogućuju vam da u svoj plan treninga uvrstite brže trčanje bez potrebe da žrtvujete cijeli trening.

Ubrzanja poboljšavaju tehniku trčanja – traju 15-tak sekundi te se u tom kratkom vremenu možete u potpunosti usredotočiti na pravilnu tehniku trčanja te ćete time poboljšati ekonomičnost trčanja.

Ubrzanja poboljšavaju neuromuskularnu koordinaciju – poboljšanjem komunikacije između živaca i mišićnih vlakana, bit ćete koordiniraniji te će vaši mišići biti spremniji za intenzivniji trening ili utrku.

Ubrzanja kratko traju i možete ih raditi bilo gdje – ubrzanja traju samo nekoliko sekundi te ih možete raditi bilo gdje, pod uvjetom da imate dovoljno prostora.

Pomažu li ubrzanja u trčanju u razvijanju brzine?

Ubrzanja pomažu u razvoju brzine te su odlična vježba za brzinu za početnike, ali i za napredne trkače. Ubrzanja traju svega 15-tak sekundi te se u tom kratkom vremenu možete lako usredotočiti na pravilnu tehniku trčanja. Trčeći pravilnom tehnikom, smanjit ćete vjerojatnost ozljeda i povećati brzinu trčanja.

Sigurno ste puno puta za vrijeme trčanja pokušali ubrzati. No, odjednom, noge vas nisu slušale. Jedan od razloga zašto vam se to dogodilo je što vaše tijelo nije bilo naviknuto na osjećaj bržeg trčanja i niste bili u stanju kontrolirati toliko brze pokrete. Uključivanjem ubrzanja u svoj trening, polako uvodite tijelo u brže trčanje te se tijelo privikava na osjećaj bržeg trčanja.

Jesu li ubrzanja jednaka sprintu?

Mnogi poistovjećuju ubrzanja sa sprintom, no iako su naizgled slični, u mnogočemu se razlikuju.

Za razliku od sprinta, ubrzanjima nije cilj trčati maksimalnom brzinom, već usredotočiti se na pravilnu tehniku trčanja te postupno ubrzavati kako bi priviknuli tijelo na osjećaj bržeg trčanja.

Razlika je i u načinu na koji se rade ubrzanja. Ubrzanja se rade na osjećaj, imajući kontrolu nad svojim pokretima, dok je u sprintu cilj postići maksimalnu brzinu u čim kraćem vremenu. Kod ubrzanja nije bitan tempo, već vlastiti osjećaj.

Mogu li se ubrzanja raditi na traci za trčanje?

Ubrzanja se mogu raditi na naprednijim trakama za trčanje koje automatski prate vaš tempo trčanja, odnosno na kojima nije potrebno ručno mijenjati tempo.

Na klasičnim trakama za trčanje nije preporučljivo raditi ubrzanja jer se nije moguće usredotočiti na pravilnu tehniku trčanja i istovremenom ručno mijenjati tempo.

Iako je moguće napraviti ubrzanja na naprednijim trakama za trčanje, uvijek ću vam prije savjetovati da ih napravite vani u prirodi.