Je li bolje trčati uzbrdo ili po ravnom terenu?

Želite biti bolji trkač i istrčati osobni rekord? Sigurno vas onda zanima kako izvući maksimum iz treninga i ostvariti svoj puni potencijal.

U ovom članku detaljno ću objasniti je li bolje trčati uzbrdo ili po ravnom terenu.

Općenito govoreći, trčanje uzbrdo i trčanje po ravnom terenu su jednako važni. Koji tip treninga je bolji ovisi o utrci za koju se trkač priprema, njegovom iskustvu, podložnosti ozljedama, u kojoj je fazi trenažnog procesa i u kojem podneblju živi.

Trčanje uzbrdo je zahtjevnije i teže jer morate aktivirati više mišića kako bi savladali nagib uz otpor vlastite težine i gravitacije. Samim time u kraćem vremenu sagorjet ćete veći broj kalorija nego trčeći istu udaljenost po ravnom terenu.

Također, trčanje uzbrdo pomaže u izgradnji snage i brzine trkača. S druge strane, trčanje po ravnom terenu je bolje ukoliko želite odraditi specifičan trening u kojem je važno pratiti tempo trčanja.

U nastavku ću detaljno objasniti svaki od uvjeta o kojima ovisi odgovor na pitanje je li bolje trčati uzbrdo ili po ravnom terenu.

1. Ovisno o utrci za koju se pripremate

Prije odabira plana treninga, važno je postaviti jasne i realne ciljeve.

Pročitajte više: Postavljanje ciljeva u trčanju (Ultimativni Vodič)

Ako vam je cilj otrčati određenu brdsku utrku ili istrčati maraton koji je pun uzbrdica i nizbrdica, važno je uključiti trčanje uzbrdo u plan treninga. Na taj način, tijelo će se prilagoditi na napor koji vas očekuje na dan utrke.

No, plan treninga se neće sastojati samo od trčanja uzbrdo, već i od trčanja po ravnom terenu. Samo što će u tom slučaju veći naglasak biti na uključivanju brdskog treninga.

Imajte na umu da i ako se pripremate za utrku po ravnom terenu uključivanje brdskog treninga je također poželjno.

Savjet

U treningu je važna raznolikost. Svaki tip treninga ima određenu svrhu i važno ih je pravilno ukomponirati kako bi postigli maksimalni učinak i napredovali. Ovisno za koju utrku se pripremate naglasak će biti drugačiji za pojedini tip treninga. Osluškujte svoje tijelo i uživajte u trenažnom procesu.

2. Ovisno o iskustvu i trenutačnoj razini kondicije

Trčanje uzbrdo je preporučljivo za sve trkače, od početnika do ozbiljnijih trkača, zbog svoje prilagodljivosti.

Pročitajte više: 7 razloga zašto početnici trebaju raditi brdski trening

No, ipak početnici u trčanju trebaju biti oprezni kod uključivanja trčanja uzbrdo. Za početnike je bolje trčanje po ravnom terenu ukoliko nemaju otprilike 6 do 8 tjedana baze, odnosno dok se tijelo ne adaptira na stres trčanja.

Prije početka uključivanja trčanja uzbrdo početnici bi trebali trčati u prosjeku 15 kilometara tjedno. S vremenom, kako se povećava njihova izdržljivost i kondicija preporučljivo je dodavanje uzbrdica u plan treninga.

Pročitajte više: Kako trčati uzbrdice? (4 primjera treninga)

3. Ovisno o podložnosti ozljedama

Ako ste skloni ozljedama ili se vraćate nakon ozljede preporučljivo je trčanje uzbrdo.

Na primjer, ukoliko vam je na rasporedu intervalni trening, 400m na stazi za 75 sekundi, trebate trčati veoma brzo što će biti veliki stres na tijelo. A ako taj trening pokušate raditi na uzbrdici u jednakom trajanju od 75 sekundi, morat ćete trčati sporije kako bi postigli jednak intenzitet. To će dovesti do manjeg stresa na zglobove i manjeg opterećenja na cijelo tijelo.

Savjet

Trčanjem uzbrdo postići ćete isti intenzitet treninga uz puno manji stres na zglobove i manji rizik od ozljeđivanja u odnosu na trčanje po ravnom terenu.

Trčanje uzbrdo je preporučljivo jer vam može pomoći i u poboljšanju tehnike trčanja što će umanjiti rizik od ozljeđivanja.

Trčeći uzbrdo snažnije aktivirate mišiće, više podižete koljena i intenzivnije radite rukama kako bi uspješno savladali uzbrdicu.

Također, prirodno trčite na prednjem dijelu stopala, a ne na petama. Sve to dovodi do poboljšanja tehnike trčanja i po ravnom terenu.

Svaka uzbrdica ima svoju nizbrdicu. I tu može nastati problem.

Prilikom trčanja nizbrdo budite oprezni jer su povećane sile na mišiće kvadricepsa i potkoljenice koje je potrebno amortizirati prilikom svakog koraka.

Pripazite na tehniku trčanja, ne naginjite se previše unatrag i ne povećavajte duljinu koraka jer se na taj način povećava sila kočenja i vjerojatnost ozljeđivanja.

4. Ovisno o fazi trenažnog procesa

Na početku trenažnog ciklusa poželjno je uvrstiti brdski trening u plan treninga. No, kako se sezona utrka približava poželjnije je raditi specifičnije treninge na stazi i po ravnom terenu.

Naravno, ukoliko se pripremate za brdsku utrku tada do same utrke je preporučljivo trčati po brdovitom terenu.

5. Ovisno o podneblju u kojem živite

Ako živite u području koje nije brdovito, naravno da ćete tada trčati samo po ravnom terenu.

No, pokušajte biti maštoviti, možete odraditi trening i na jako kratkoj, strmoj uzbrdici, npr. na nadvožnjaku ili na stepenicama, kao i na traci za trčanje.

Je li trčanje uzbrdo teže u odnosu na trčanje po ravnom terenu?

Trčanje uzbrdo je teže u odnosu na trčanje po ravnom terenu jer je smanjena povratna sila te mišići moraju proizvesti veću količinu snage kako bi savladali uzbrdicu. Također, potrebno je uložiti više energije kako bi savladali vlastitu težinu i gravitaciju trčeći uzbrdo.

Pročitajte više: Zašto je trčanje uzbrdo teško?

No, svaki trud se isplati. Uvrštavanjem brdskog treninga u plan treninga bit ćete snažniji, brži i učinkovitiji trkač.

Trčanje uzbrdo poboljšava snagu mišića nogu, povećava kadencu, poboljšava ekonomičnost trčanja i povećava ukupnu kondiciju.

Pročitajte više: 14 Prednosti Brdskog Treninga

Koliko brda utječu na vrijeme trčanja?

Svaka uzbrdica ima svoju nizbrdicu. No, vrijeme koje izgubite trčeći uzbrdo ne možete nadoknaditi prilikom trčanja nizbrdo. Koliko ćete vremena izgubiti trčeći po brdovitom terenu uvelike ovisi o vašoj snazi, utreniranosti i koliko vam kao trkaču odgovaraju brda.

Prema istraživanju koje je proveo Jack Daniels svaki postotak nagiba uzbrdice će vas usporiti za 12 do 15 sekundi po milji, a svaki postotak nagiba nizbrdice će vas ubrzati za 8 sekundi po milji.

Postoji i druga, lakša metoda za izračunavanje koliko brda utječu na ukupno vrijeme trčanja. A to je metoda Johna Kellogga. Njegovo pravilo kaže da se svaka 3 metra (10 stopa) promjene visine mijenja vaše vrijeme za 1,74 sekunde, bez obzira na prijeđenu horizontalnu udaljenost. Njegova metoda ne razlikuje uzbrdo i nizbrdo. No, jasno je svakom koje trčao po brdovitom terenu da vam se neće vratiti vrijeme koje ste izgubili trčeći uzbrdo prilikom trčanja nizbrdo.

Iako ova metoda nije toliko točna kao ona Jack Danielsa, puno je lakša za izračun.

Ukoliko želite znati više o brdskom treningu, pročitajte članak Brdski trening (8 primjera brdskog treninga).