Postavljanje ciljeva u trčanju (Ultimativni Vodič)

Matea Matošević, Olimpijka u maratonu
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest

Ovo je ultimativni vodič za postavljanje ciljeva u trčanju.

  • Želite početi trčati?
  • Želite istrčati osobni rekord?
  • Želite poboljšati svoje zdravlje?

Nemoguće je doći do odredišta ako ne znate gdje želite ići.

Postavljanje ciljeva u trčanju

Važnost postavljanja ciljeva u trčanju

Postavljanje ciljeva je proces koji započinje pažljivim razmatranjem onoga što želimo postići, a završava s puno napornog rada da se to i učini.

Jedan od najčešćih razloga odustajanja od plana treninga je nedostatak motivacije. Svatko od nas ima drugačije motive, a postavljanje ciljeva prepoznato je kao univerzalan ključ uspjeha u održavanju motivacije.

Zašto je važno postaviti cilj?

Postavljanje cilja nam pomaže kod:

  • Zadržavanja fokusa
  • Održavanja motivacije
  • Organizacije vremena
  • Praćenja napretka
  • Izgradnje samopouzdanja

Kada postavljate svoj cilj, ostanite fokusirani na ono što želite ostvariti i postići te izbjegavajte uspoređivanje s drugima.

S vremena na vrijeme preispitujte svoje ciljeve kako bi ostali na pravom putu i podsjetili se na ono što vam je važno.

Ispunjavanje ciljeva pomoći će vam ne samo da se razvijete kao trkač, već će vam pružiti i veliko zadovoljstvo te vas motivirati da nastavite dalje i zadajete si nove izazove.

Postavljanje ciljeva u trčanju

Postavljanje ciljeva u trčanju (SMART/SMARTER)

Prije nego što odlučite krenuti trčati, razmislite o tome što želite postići.

Kada razmišljate o postavljanju svojih ciljeva u trčanju, važno je uzeti u obzir i biti svjestan svojih jakih i slabih strana. Razmotrite svoje dosadašnje uspjehe, prošle neuspjehe i posavjetujte se s trenerom ili nekih drugim trkačem. Svi mi imamo nešto u čemu smo dobri i nešto na čemu trebamo poraditi ili nešto sa čime se trenutno borimo.

Primjer

Utrka polumaratona – Uspijevate održati željeni tempo do 17. kilometra, a onda naglo usporite i ostajete bez snage za dalje. Ukoliko vam se stalno ponavljaju slične situacije analizirajte svoj plan treninga (pogledajte dobro koliko ste i kakvih dužina odradili).

Kada definirate svoje ciljeve u trčanju, pomognite si upotrebom SMART/SMARTER metodama postavljanja ciljeva.

Kroz primjere pokazat ću vam kako ih upotrijebiti.

SMART metoda postavljanja ciljeva

SMART je akronim koji kaže kakav je to jasan i dostižan cilj:

  • S – SPECIFIC (specifičan, konkretan)
  • M – MEASURABLE (mjerljiv)
  • A – ACHIEVABLE (dostižan)
  • R – RELEVANT (bitan, važan)
  • T – TIMED (vremenski određen)

Specific (specifičan, konkretan)

Jasno i precizno odredite ciljeve i izbjegavajte generaliziranje. Što konkretnije odredite svoj cilj u trčanju, lakše i jasnije ćete ga moći postići.

Odlučili ste istrčati svoj prvi maraton – imate svu potrebnu opremu, plan treninga, izabrali ste lokacije na kojima ćete trenirati. Ne čini se komplicirano, ali zašto onda puno trkača ne istrči svoj prvi maraton? Krenuli su bez konkretnog cilja.

Ako vaš cilj nije konkretan, kako ćete znati kako ga ostvariti?

Primjeri nekonkretnih/konkretnih ciljeva:

Želim istrčati maraton. -> Želim istrčati sljedeći Boston maraton.
Želim brže trčati. -> Želim poboljšati svoj osobni rekord u polumaratonu za 2 minute.
Želim više trčati. -> Želim trčati 4 puta tjedno.
Želim smršaviti. -> Želim izgubiti 5 kg u 2 mjeseca, trčeći 3-4 dana u tjednu.

Konkretan cilj pomaže vam da ostanete motivirani jer točno znate što trebate učiniti kako bi ga ostvarili.

Measurable (mjerljiv)

Svi vaši ciljevi moraju biti mjerljivi. Kada god je moguće, koristite brojeve i statističke podatke kako bi mogli pratiti svoj napredak u treningu.

Cilj može biti mjeren u vremenu, udaljenosti, broju otkucaja srca, broju ponavljanja, težini…

Primjeri nemjerljivih/mjerljivih ciljeva:

Želim istrčati maraton. -> Želim istrčati maraton ispod 4 sata.
Želim brže trčati. -> Želim poboljšati rezultat na 10 kilometara za 1 minutu.
Želim više trčati. -> Želim trčati 30 kilometara tjedno.
Želim smršaviti. -> Želim se vagati jednom tjedno kako bi mogla pratiti svoj napredak.

Više manjih mjerljivih koraka do cilja daje vam „male pobjede“ koje podižu motivaciju na putu do vašeg krajnjeg cilja.

Achievable (dostižan)

Postavite cilj koji je izazovan, ali dostižan. Iako se preporučuje postavljanje visokih ciljeva, izvan svoje zone komfora, budite oprezni. Provjerite jesu li vaši ciljevi realni i dostižni u vremenskom okviru koji ste odredili.

Primjer

Počela sam trčati i želim istrčati svoj prvi maraton za 4 mjeseca. – Ukoliko ste početnik u trčanju i bez puno kilometara u nogama taj cilj nije realan. Savjetujem vam postepeno povećanje kilometraže u treningu i bolje odaberite kraću utrku kako bi tijelo pripremili za napore maratona i bez ozljede uživali u trčanju.

Glavni cilj podijelite na manje korake kako bi spriječili preopterećenje. Postavljanjem dnevnih, tjednih i mjesečnih ciljeva lakše ćete održati razinu motivacije koju ste imali na početku.

Nedostižni ciljevi mogu vas obeshrabriti, demotivirati i dovesti do ozljede. S druge strane, ciljevi koji su prelagani neće vam pomoći da se razvijate ili napredujete.

Primjer nedostižnog/dostižnog cilja:

Trenutačno moj tempo na treningu je 6 min/km, moj cilj je istrčati utrku na 10 kilometara prosječnim tempom 4 min/km. -> Trenutačno moj tempo na treningu je 6 min/km, moj cilj je istrčati utrku na 10 kilometara prosječnim tempom 5:30 min/km.

Kako bi utvrdili je li vaš cilj dostižan, usporedite ga sa svojim prethodnim postignućima u trčanju i pomognite si upotrebom kalkulatora za predviđanje rezultata utrke.

Kalkulator za predviđanje rezultata utrke

Relevant (bitan, važan)

Odredite zašto je vama taj cilj bitan. Cilj treba biti nešto što smatrate važnim, tako da ste voljni raditi na njemu. Neka vaši ciljevi budu povezani s cjelokupnim programom treninga i trkačkim ambicijama.

Kratkotrajni ciljevi moraju pridonositi vašem dugoročnom cilju.

Primjeri bitnih ciljeva:

Mnogi trkači postavili su cilj istrčati maraton. Međutim, meni duga trčanja nisu zanimljiva, te mi taj cilj nije bitan i postavila sam cilj istrčati utrku na 10 kilometara.
Bavim se trčanjem iz zdravstvenih razloga kako bih smanjila indeks tjelesne mase (BMI) i snizila krvni tlak.
Želim trčati i upoznati druge trkače i cilj mi je pridružiti se trkačkoj grupi tri puta tjedno.

Samo zato što ste trkač ne znači da morate postaviti cilj koji je popularan među ostalim trkačima. Slušajte sebe i postavite ciljeve koji su vama važni.

Time-Based  (vremenski određen)

Postavite i definirajte vremenski okvir za postizanje cilja. Bez pritiska vremenskog roka bit će teže usredotočiti se na cilj.

Želim poboljšati rezultat na 10 kilometara za 1 minutu. -> Za 2 mjeseca želim poboljšati rezultat na 10 kilometara za 1 minutu.
Želim izgubiti 3 kilograma. -> Želim izgubiti 3 kilograma za 2 mjeseca.

Želim poboljšati rezultat na 10 kilometara za 1 minutu. -> Za 2 mjeseca želim poboljšati rezultat na 10 kilometara za 1 minutu.
Želim izgubiti 3 kilograma. -> Želim izgubiti 3 kilograma za 2 mjeseca.

Primjeri vremenski neodređenih/određenih ciljeva:

Želim poboljšati rezultat na 10 kilometara za 1 minutu. -> Za 2 mjeseca želim poboljšati rezultat na 10 kilometara za 1 minutu.
Želim izgubiti 3 kilograma. -> Želim izgubiti 3 kilograma za 2 mjeseca.

Zadajte si rok ili ciljano vrijeme trčanja i treningom napredujte prema tome.

Postavljanje ciljeva u trčanju

SMARTER metoda postavljanja ciljeva

SMART metoda postavljanja cilja je korisna, ali možda i dalje nećete uspjeti ispuniti svoje ciljeve. Dio problema je u tome što nemate osmišljen plan za postizanje svojih ciljeva ili ne poduzimate odgovarajuće korake kako bi ih i ostvarili. SMARTER metoda postavljanja ciljeva pomoći će vam u tome.

SMARTER metoda postavljanja ciljeva dodaje još dva koraka:

  • E – EVALUATE (ocjenjivanje ciljeva)
  • R – REVISABLE (prilagodba ciljeva)

Evaluate (ocjenjivanje ciljeva)

Kao što je važno zadati si ciljeve, tako je važno i ocjenjivati ih s vremena na vrijeme kako bi mogli vidjeti jeste li na pravom putu.

Savjet

Čak i ako vidite napredak, poželjno je zapitati se:

Jesam li uspio napraviti cijeli trening?
Što nisam uspio napraviti u treningu?
Da li mi je trening pretežak?
Koji segment treninga mogu poboljšati?
Zašto su nam ta pitanja važna?

Odlučili ste za 6 mjeseci istrčati svoj prvi maraton.
Na putu do ostvarenja cilja ocjenjujte svoj napredak iz tjedna u tjedan. Na taj način saznat ćete postoji li potreba prilagoditi plan treninga i jeste li na dobrom putu.

Ocjenjujući svoje ciljeve svakog dana veća je vjerojatnost da ćete ih i ostvariti. To je također jedan od razloga zašto je dobro voditi dnevnik treninga za trkače. Uz pomoć dnevnika lakše ćete moći pratiti svoj napredak i preispitivati ciljeve te vidjeti jeste li na pravom putu.

Revisable (prilagodba ciljeva)

Nakon što ocijenite svoje ciljeve, potrebno ih je i prilagođavati, što ne znači da ih morate izbaciti i započeti sve ispočetka. Potrebno je isprobavati različite pristupe sve dok se ne približite svojim ciljevima.

Primjer

Treniraš za svoj prvi maraton i zbog bolesti propustio si tjedan dana treninga. Ne znači da trebaš odustati od svog cilja, već je potrebno prilagoditi plan treninga i postepeno se vraćati u formu.

Na putu do cilja naići ćete na mnogo prepreka. Kako bi uspješno došli do cilja potrebno je prilagođavati plan treninga i ići prema naprijed.

Ostvarivanje cilja

Sada kada ste postavili SMART/SMARTER ciljeve, što dalje?

Za njihovo ostvarenje potrebno je napraviti plan.

Zapišite ih!

Koji god cilj izabrali, zapišite ga i stavite na vidljivo mjesto. Služit će vam kao podsjetnik i pomoći će vam zadržati fokus kada se suočite s neizbježnim iskušenjima koja će vam se naći na putu.

Napravite plan

Postavili ste svoj cilj, izabrali ste odredište gdje želite stići, vrijeme je da napravite plan kako ga ostvariti. Kako bi bili ustrajni i uspješni u ostvarenju svog dugoročnog cilja postavite manje ciljeve. Oni vas motiviraju i vode do dugoročnog cilja.

Primjer

U travnju sam odlučila pripremati se za maraton koji je u rujnu. U 6 mjeseci priprema potrebno je odrediti manje ciljeve kako bi održali motivaciju i fokus do krajnjeg cilja. Vaša 2 manja cilja mogu biti utrka u na 10 kilometara u srpnju i polumaraton u kolovozu. Pronađite utrke i istrčite ih u sklopu vašeg plana treninga.

Manji ciljevi su vrlo korisni pokazatelji vaše trenutne forme, a samim tim i učinkovitosti plana treninga.

Primjer

Ako ste odlučili istrčati svoj osobni rekord u polumaratonu, potražite plan treninga koji vam se čini odgovarajućim i njega se držite ili upišite školu trčanja, posavjetujte se sa nekim trenerom. Bitno je poduzeti sve što je potrebno kako bi ostvarili zacrtani cilj.

Želite li ustrajati u trčanju, ono mora postati obavezan dio vašeg rasporeda. Dobro razmislite i realno procijenite koliko često i u koje vrijeme možete trčati. Potom te termine zabilježite u svoj kalendar kao obavezu koju ne smijete propustiti. Neka članovi obitelji i prijatelji budu upoznati s tim koliko vam je to važno kako bi poštovali termine koje ste odvojili za trčanje te vas podupirali u ostvarenju ciljeva.

Postavljanje ciljeva u trčanju

Motivacija i praćenje napretka

Držite se plana treninga!

Zapamtite, postavljanje ciljeva je stalna aktivnost. Pratite svoja postignuća i rezultate. Odvojite vrijeme kako bi procijenili funkcionira li vaš plan i po potrebi ga prilagodite.

To je jedan od razloga zašto je dobro voditi dnevnik treninga. Uz to što možete pratiti svoj napredak, dnevnik treninga vam omogućava da održavate svoju motivaciju. Ako vam trening postane pretežak, moći ćete pogledati ranije bilješke i podsjetiti se koliki napredak ste ostvarili otkako ste počeli ozbiljno trenirati.

I ne zaboravite na zdravlje!

Bez obzira koliko jako želite pobijediti, trening i utrka nisu važniji od vašeg zdravlja.

Slušajte svoje tijelo, postupno povećavajte opterećenja i uživajte na putu do ostvarenja svog cilja!

Članak vam je bio koristan? Podijelite ga!
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest