Mišići koji se koriste u trčanju (8 mišićnih skupina)

Matea Matošević, Olimpijka u maratonu
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest

Pitate se koji mišići se koriste u trčanju i koje sve vježbe trebate raditi kako bi ih ojačali?

U ovom članku proći ću kroz 8 glavnih mišićnih skupina koje se koriste u trčanju. Svaku od mišićnih skupina ću detaljno objasniti te vam kroz primjere vježbi pokazati kako ih ojačati?

Mišići koji se koriste u trčanju

Glavni mišići koji se koriste u trčanju

Mišići su najbolji prijatelj svakog trkača. Omogućuju vam da trčite, da se krećete. Govore vam kada radite nešto pogrešno i upozoravaju vas kada pretjerate.

1. Mišići trupa

Mišići trupa omogućuju kontrolu i stabilnost svih pokreta u trčanju. Snažan trup ključan je za učinkovito kretanje. Kod trčanja, gdje se ruke i noge kružno kreću, središnji dio tijela mora biti stabilan.

Donji dio trupa i zdjelice mora biti izrazito snažan jer se u njima susreću sile proizvedene u gornjem i donjem dijelu tijela.

Prednji dio trupa sastoji se od trbušnih mišića koji stabiliziraju trup i koji zajedničkim radom upravljanju kretanjem kralježnice i zdjelice u sve tri ravnine kretanja.

Stražnji dio trupa sastoji se od leđnih mišića koji su kod trkaća često slabije razvijeni. Pri trčanju oni su odgovorni za stabilnost tijela od ramena pa sve do zdjelice, kao i za upravljanje kralježnicom.

Info

Ukoliko imate slabe mišiće trupa nećete biti u mogućnosti držati pravilnu formu trčanja. Najčešće dolazi do kompenzacije drugih mišića, što može dovesti do ozljeda.

Kako ojačati mišiće trupa?

Izvrsna vježba za jačanje mišića trupa je plank.

plank

Vježbu izvodite 30 do 60 sekundi na sljedeći način:

  1. Započnite u početnom položaju, licem prema dolje s podlakticama i nožnim prstima na podlozi. Stopala su u širini kukova. Laktovi su okomiti s podlogom te se nalaze točno ispod ramena, a podlaktice okrenute prema naprijed. Glava, vrat i kralježnica su u ravnini, a pogled usmjeren ravno prema dolje.
  2. Zategnite mišiće i držite položaj.

2. Fleksori kuka

Fleksori kuka su mišići koji se nalaze na prednjem dijelu bokova, točno iznad bedara. Spajaju bedrenu kost, donji dio leđa, bokove i prepone. Koriste se u trčanju kod podizanja nogu, ali i kada noge pomičete u kuku prema naprijed.

Kuk je važan zglob koji zahtjeva mobilnost, ali i stabilnost. Svaki trkač mora moći kontrolirati pokrete kuka, osobito kada je težina cijelog tijela na jednoj nozi. Stabilnost kuka omogućuje poravnanje koljena i zdjelice. Iz tog razloga, trkači koji nemaju dovoljno snažne mišiće u predjelu kuka često imaju probleme s ozljedama koljena i leđa.

Istraživanja su pokazala da fleksori kuka moraju generirati silu 10 puta veću od težine vaših nogu kako bi mogli uspješno mogli obavljati svoj posao. Što znači da su fleksori kuka izrazito jaki, ali isto tako i skloni zatezanju, što skraćuje vaš trkaći korak.

Poboljšanjem mobilnosti kukova možete produžiti vaš korak, što je jedna od ključnih komponenti brzog trčanja.

Pročitajte više: Vježbe za mobilnost kukova (15 Vježbi + Video)

Kako ojačati fleksore kuka?

Izvrsna vježba za jačanje fleksora kuka je privlačenje koljena laktovima u visokom planku.

Privlačenje koljena laktovima u visokom planku

Vježbu izvodite 30 do 45 sekundi na sljedeći način:

  1. Započnite u poziciji visokog planka, s rukama okomitim na podlogu. Ruke i noge su u širini ramena.
  2. Koljeno desne noge privucite prema laktu lijeve ruke.
  3. Vratite se u početnu poziciju, poziciju visokog planka.
  4. Ponovite isti pokret lijevom nogom.
  5. Nastavite izmjenjujući strane do završetka vježbe.

3. Gluteus

Gluteus se nalazi u stražnjici i sastoji se od tri primarna mišića: Gluteus maximus, Gluteus medius i Gluteus minimus. Zanimljiva činjenica je da je Gluteus maximus najveći je mišić u tijelu.

Snažni gluteus igra veliku ulogu u trčanju jer su to mišići koji vas pokreću prema naprijed. Uz fleksore kuka odgovorni su i za pomicanje noge u kuku prema naprijed.

Slabi gluteus najčešće rezultira bolovima u koljenu i lošim držanjem tijela.

Kako ojačati gluteus?

Izvrsna vježba za jačanje gluteusa je most.

most

Vježbu izvodite 30 do 45 sekundi na sljedeći način:

  1. Započnite u početnom položaju, licem prema gore s ramenima i punim stopalima na podlozi. Noge su blago savijene u koljenu pod pravim kutom i u širini s kukovima.
  2. Zategnite mišiće i držite položaj do završetka vježbe.

4. Kvadriceps

Kvadriceps je skupina od četiri duga mišića smještena na prednjem dijelu bedara i jedni su od najvećih i najsloženijih mišića ljudskog tijela. Njihov zadatak u trčanju je ispružiti nogu u koljenu. Odgovorni su za ispravljanje i stabilizaciju koljena dok trčite.

Kako ojačati mišiće kvadricepsa?

Izvrsna vježba za jačanje kvadricepsa je čučanj skok.

Čučanj skok

Vježbu izvodite 30 do 45 sekundi na sljedeći način:

  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Spustite se u položaj polučučnja tako da vam natkoljenice budu paralelne s podlogom.
  3. Zamahnite rukama i skočite visoko koliko možete.
  4. Doskočite u početnu poziciju.
  5. Ponavljajte pokret do završetka vježbe.

5. Zadnja loža

Mišići zadnje lože imaju potpuno suprotnu ulogu u trčanju od kvadricepsa. Njihov zadatak u trčanju je savijanje koljena, tj. podizanje stopala prema stražnjici.

Kako ojačati zadnju ložu?

Izvrsna vježba za jačanje zadnje lože je iskorak unazad sa skokom.

Iskorak unazad sa skokom

Vježbu izvodite 30 do 45 sekundi na sljedeći način:

  1. Započnite u poziciji iskoraka, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Skočite podižući lijevo koljeno u zrak, odražavajući se desnom nogom.
  3. Doskočite na desnu nogu te se vratite u početnu poziciju.
  4. Ponavljajte pokret do završetka vježbe.
  5. Vježbu ponovite suprotnom stranom.

6. Mišići lista

Mišići lista nalaze se na stražnjoj strani potkoljenice. Njihov zadatak u trčanju je ispružanje stopala prilikom odraza, tj. svaki put kad stopalo udari o tlo. Isto tako, mišići lista odgovorni su i za amortizaciju udarca kod doskoka, pomažući u ravnoteži i mobilnosti gležnja.

Pokret koji aktivira mišiće lista naziva se plantarna fleksija (radnja ispružanja ravnog stopala prema dolje).

Pročitajte više: Vježbe za mobilnost gležnja (10 Vježbi + Video)

Kako ojačati mišiće lista?

Izvrsna vježba za jačanje mišića lista je hodanje na prstima.

Toe walk

Vježbu izvodite na sljedeći način:

  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Podignite se na prednji dio stopala.
  3. Oslanjajući se na prednji dio stopala, hodajte 10 metara prema naprijed, održavajući rukama ravnotežu.

7. Prednji goljenični mišić

Prednji goljenični mišić nalazi se na prednjoj strani potkoljenice i njegov zadatak je savijanje stopala prema gore.

Pokret koji aktivira prednji goljenični mišić naziva se dorzifleksija (radnja privlačenja ravnog stopala prema gore).

Jedna od učestalijih ozljeda kod trkača početnika je upala potkoljenice, koja nastaje zbog slabih mišića potkoljenice.

Kako ojačati prednji goljenični mišić?

Izvrsna vježba za jačanje prednjeg goljeničnog mišića je hodanje na petama.

Heel Walk

Vježbu izvodite na sljedeći način:

  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Podignite nožne prste od tla, oslanjajući se na pete.
  3. Oslanjajući se na pete, hodajte 10 metara prema naprijed, održavajući rukama ravnotežu.

8. Srce

Mnogi zaboravljaju na najvažniji mišić u našem tijelu, srce. Bez srca nema života, pa tako ni trčanja.

Tjelesnim stanicama potrebna je neprestana opskrba kisikom, koji u spoju s glukozom daje energiju. Kada trčite taj proces je puno izraženiji jer tijelo izlažete naporu i potrebno vam je više energije.

Kako bi trkači bili u mogućnosti brzo trčati i dugo držati taj tempo, pluća moraju dovesti dovoljno kisika u krv. Tada srce krv bogatu kisikom šalje do tjelesnih stanica.

Trkačima je iznimno važno dovesti dovoljno zraka u pluća i kisik u krvotok. Mnogi misle da to ovisi o kapacitetu pluća, tj. o količini zraka koju možete uvući u pluća, no to nije točno. Zapravo, većina trkača na duge pruge imaju razmjerno mala pluća, ali njihovo srce puno efikasnije radi i omogućuje slanje mnogo veće količine kisika mišićima.

Kao adaptacija na pojačana tjelesna opterećenja nastaje sindrom sportskog srca, odnosno srce je povećano, a puls u mirovanju je niži. Povećanje srca ovisi o vrsti sportske aktivnosti, intenzitetu i učestalosti treninga, o duljini sportskog staža te o spolu i konstitucijskim osobinama sportaša.

Kako ojačati srce?

Svaka aktivnost je dobra za jačanje srca, pa tako i samo trčanje.

8 glavnih mišićnih skupina koje se koriste u trčanju

Možete li trčanjem dobiti mišiće?

Trčanje kratkog trajanja visokog intenziteta gradi mišiće nogu, dok trčanje na velike udaljenosti niskog intenziteta uzrokuje značajna oštećenja mišića, sprječavajući njihov rast.

Istraživanje je provedeno na 12 rekreativnih trkača koji su radili intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) 3 puta tjedno. Trening je uključivao 4 serije po 4 minute trčanja na 90-95% maksimalnog otkucaja srca, nakon čega su slijedile 3 minute aktivnog odmora. Nakon 10 tjedana treninga mišićna vlakana njihovih kvadricepsa povećana su za oko 10,6%. Ovo istraživanje dokazuje da trčanjem visokim intenzitetom možete dobiti mišiće nogu.

Istraživanje provedeno na 30 muških rekreativnih trkača dugih pruga pokazalo je da trčanje na velikim udaljenostima niskim intenzitetom sprječava rast mišića.

Jača li trčanje tetive i ligamente?

Uz mišiće, trčanje također jača tetive (vezivna tkiva koja spajaju kosti s mišićima) i ligamente (vezivna tkiva koja međusobno vežu kosti).

I tetive i ligamenti apsorbiraju sile koje nastaju trčanjem te tako pomažu u stabilizaciji tijela.

Kako zagrijati mišiće prije trčanja?

Svaka vrsta treninga zahtijeva svoju rutinu zagrijavanja.
Cjelovita rutina zagrijavanja prije trčanja uključuje:

1. Lagano trčanje ili hodanje – aerobne aktivnosti niskog intenziteta (5-15 minuta)
2. Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja (5-10 minuta)
3. Vježbe za trčanje (5-10 minuta)
4. Ubrzanja (1-8 minuta)

U članku Rutina zagrijavanja prije trčanja (Treninga/Utrke) objasnila sam kako se točno zagrijati prije svake vrste treninga ili utrke te kako razviti svoju rutinu zagrijavanja.

Istraživanja su pokazala da pravilno zagrijavanje rezultira porastom tjelesne temperature 2-3% u trajanju od 45 minuta. Ovo povećanje temperature dovodi do korisnih promjena u mišićima i tetivama:

  • Značajno povećava elastičnost mišića te omogućuje povećanje samog intenziteta treninga.
  • Mišići i tetive postaju fleksibilniji te je zbog toga istezanje mišića i tetiva lakše i učinkovitije.
  • Porast enzima i metaboličkih aktivnosti, što poboljšava učinkovitost kontrakcije mišića.

Koje mišiće koristimo kod trčanja uzbrdo?

Kod trčanja uzbrdo, u odnosu na trčanje po ravnoj podlozi, više koristimo prednji goljenični mišić, fleksore kuka, mišiće kvadricepsa, zadnje lože i gluteusa. Također je potrebno intenzivnije raditi rukama i zato više koristimo mišiće gornjeg dijela tijela i ruku. Zbog povećanog napora kod trčanja uzbrdo jače radi i srce jer je potrebno više kisika dovesti do mišićnih stanica kako bi se proizvela potrebna energija.

Kod trčanja uzbrdo držite uspravan položaj tijela, blago nagnut u kukovima prema naprijed. Gledajte ravno ispred sebe, a ne u svoje noge kako ne bi bili u pogrbljenom položaju. Intenzivnije radite rukama i ne radite prevelike korake.

8 glavnih mišićnih skupina koje se koriste u trčanju

Koje mišiće koristimo kod trčanja nizbrdo?

Kod trčanja nizbrdo, u odnosu na trčanje po ravnoj podlozi, više koristimo mišiće trupa, gluteusa, zadnje lože i fleksore kuka. Zbog većih sila na zglobove kod trčanja nizbrdo jače rade i mišići lista.

Kod trčanja nizbrdo trčite laganim, kontroliranim tempom prema dolje. Pripazite na položaj tijela. Ne naginjite se previše unatrag i ne povećavajte duljinu koraka jer se na taj način povećava sila kočenja i samim time i mogućnost ozljeđivanja.

Kako razviti mišićnu snagu i izdržljivost kod trkača?

Mišićna snaga je sposobnost mišića da kontrakcijom savladava otpor. Kako bi povećali mišićnu snagu povećajte opterećenje i radite manji broj ponavljanja. Mišićna snaga je važna kod trčanja uz otpor, npr. kod trčanja uzbrdo te kod svladavanja jakog vjetra. Pomaže vam poboljšati držanje što pridonosi većoj učinkovitosti u trčanju te sprječava rizik od ozljeda. Najbolje vrijeme za razvoj snage je van sezone.

Mišićna izdržljivost je sposobnost mišića da svladava otpora tijekom dužeg vremenskog perioda. Kako bi povećali mišićnu izdržljivost smanjite opterećenje i radite veći broj ponavljanja. Mišićna izdržljivost je važna kod trčanja dugih pruga te se može razvijati tijekom cijele godine.

Pročitajte članak Trening snage za trkače (19 najboljih vježbi snage) kako bi saznali koje vježbe trkači trebaju raditi za poboljšanje mišićne snage i izdržljivosti.

Članak vam je bio koristan? Podijelite ga!
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest