Vježbe za mobilnost kukova (15 Vježbi + Video)

Matea Matošević, Olimpijka u maratonu
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest

Zbog današnjeg načina života većina ljudi provedu dobar dio dana sjedeći te na taj način skraćuju mišiće fleksore kuka, što dovodi do:

  • smanjenja trkaćeg koraka
  • nepravilne tehnike trčanja
  • ozljeda

Kako bi izbjegli sve te probleme, potrebno je raditi vježbe za mobilnost kukova.

U ovom članku pokazat ću vam sve vježbe za mobilnost kukova koje i sama radim prije zahtjevnijih treninga i utrka.

Vježbe za mobilnost kukova

Što je mobilnost kukova?

Mobilnost kukova je sposobnost ostvarivanja maksimalnog opsega pokreta (ROM) cjelokupne mišićne grupe oko zglobova kuka. Što su okolni mišići i tetive fleksibilniji, to su kukovi mobilniji. Mogućnost velikog raspona pokreta smanjiti će rizik od ozljeda.

Ako želite poboljšati svoju izvedbu, popraviti tehniku trčanja i smanjiti rizik od ozljeda, u nastavku pogledajte 15 vježbi za mobilnost kukova te ih uvrstite u svoj plan treninga.

Pregled vježbi za mobilnost kukova

1. Zamasi nogom naprijed/natrag

Zamasi nogom naprijed/natrag je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti fleksora i ekstenzora kuka. Također, stimulira živčani sustav te vas na taj način priprema za brže trčanje.

Straight leg swings

Kako se pravilno izvodi vježba – zamasi nogom naprijed/natrag?

  1. Stanite bočno u odnosu na oslonac (ograda, drvo, klupa…), pridržavajući se za vrijeme izvođenja vježbe kako bi mogli održati ravnotežu.
  2. Zamahnite lijevom nogom, ispruženom u koljenu, prema naprijed te zatim prema natrag, oslanjajući se istovremeno na puno stopalo desne noge.

Napravite 10-15 ponavljanja te vježbu ponovite suprotnom nogom.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – zamasi nogom naprijed/natrag

  • Osigurajte dovoljno prostora kako bi mogli nesmetano raditi puni raspon pokreta.
  • Pripazite na položaj tijela – tijelo držite uspravno, ne savijajte leđa i ne okrećite bokove.
  • Imajte kontrolu nad pokretima – izbjegavajte previsoke zamahe nogu i ne izvodite vježbu prebrzo.

2. Zamasi nogom u stranu

Zamasi nogom u stranu je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti aduktora i abduktora kuka. To su skupine mišića koje omogućuju primicanje i odmicanje noge iz zgloba kuka.

Straight leg swings

Kako se pravilno izvodi vježba – zamasi nogom u stranu?

  1. Stanite ispred oslonca (ograda, drvo, klupa…), pridržavajući se za vrijeme izvođenja vježbe kako bi mogli održati ravnotežu.
  2. Zamahnite lijevom nogom, ispruženom u koljenu, u lijevu stranu te zatim u desnu, oslanjajući se istovremeno na puno stopalo desne noge.

Napravite 10-15 ponavljanja te vježbu ponovite suprotnom nogom.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – zamasi nogom u stranu

  • Osigurajte dovoljno prostora kako bi mogli nesmetano raditi puni raspon pokreta.
  • Pripazite na položaj tijela – tijelo držite uspravno i ne savijajte leđa.
  • Imajte kontrolu nad pokretima – izbjegavajte previsoke zamahe nogu i ne izvodite vježbu prebrzo.

3. Privlačenje koljena prsima

Privlačenje koljena prsima je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti kukova te istovremeno povećava fleksibilnost gluteusa i zadnje lože.

Standing knee to chest

Kako se pravilno izvodi vježba – privlačenje koljena prsima?

  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Podignite lijevo koljeno prema prsima, oslanjajući se na puno stopalo desne noge.
  3. S obje ruke uhvatite podignuto koljeno, privlačeći ga što bliže prsima. Zadržite položaj 5-10 sekundi.
  4. Polako spustite lijevu nogu na tlo.

Napravite 10 ponavljanja te vježbu ponovite suprotnom nogom.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – privlačenje koljena prsima

  • Pripazite na položaj tijela – tijelo držite uspravno i ne savijajte leđa (privlačite koljena prsima, a ne prsa koljenima).
  • Držite oslonačnu nogu što više ispruženom.

4. Privlačenje peta prsima

Privlačenje peta prsima je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti kukova i gležnja te istovremeno isteže prepone.

Heel grab

Kako se pravilno izvodi vježba – privlačenje peta prsima?

  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Privucite s obje ruke lijevu petu prema suprotnom kuku, oslanjajući se na puno stopalo desne noge. Zadržite položaj 5-10 sekundi.
  3. Polako spustite lijevu nogu na tlo.

Napravite 5-10 ponavljanja naizmjenično svakom nogom.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – privlačenje peta prsima

  • Pripazite na položaj tijela – tijelo držite uspravno i ne savijajte leđa.
  • Držite oslonačnu nogu što više ispruženom.

5. Kruženje nogom u kuku

Kruženje nogom u kuku je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti kukova te jača mišiće gluteusa i zadnje lože, istovremeno aktivirajući trup.

Single leg hip rotation

Kako se pravilno izvodi vježba – kruženje nogom u kuku?

  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Podignite koljeno lijeve noge do visine kukova, oslanjajući se na puno stopalo desne noge.
  3. Radite kružne pokrete lijevom nogom.

Napravite 10 ponavljanja u oba smjera te vježbu ponovite suprotnom nogom.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – kruženje nogom u kuku

  • Pripazite na položaj tijela – tijelo držite uspravno i ne savijajte leđa.
  • Držite oslonačnu što više ispruženom.
  • Rukama održavajte ravnotežu. Za dodatnu stabilnost koristite oslonac kako bi lakše kontrolirali pokrete.

6. Kruženje kukovima

Kruženje kukovima je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti kukova te istovremeno isteže mišiće donjeg dijela leđa i jača mišiće trupa.

Hip circles

Kako se pravilno izvodi kruženje kukovima?

  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, ruke stavite na kukove, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Radite kružne pokrete kukovima.

Napravite 10 ponavljanja kružnih pokreta u oba smjera.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – kruženje kukovima

  • Pripazite na položaj tijela – tijelo držite uspravno.
  • Radite što veće kružne pokrete kukovima – krenite s manjim kružnim pokretima postepeno povećavajući obujam.

7. Istezanje u dubokom čučnju

Istezanje u dubokom čučnju je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti kukova i gležnja tako što isteže prepone, kvadriceps, gluteus, aduktore kuka i mišiće lista.

Deep squat stretch

Kako se pravilno izvodi vježba – istezanje u dubokom čučnju?

  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala usmjerena prema van, šire od širine kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Spustite se u duboki čučanj. Pogled usmjerite prema gore, trup držite što je moguće uspravnijim i laktovima odmičite koljena.
  3. Zadržite položaj 15 sekundi, pulsirajući laktovima prema van.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – istezanje u dubokom čučnju

  • Za cijelo vrijeme izvođenja vježbe pete su na podu – ako vam je teško održati ravnotežu pete stavite na povišenje.
  • Pripazite na položaj tijela – tijelo držite uspravno i ne savijajte se u leđima.
  • Kod spuštanja u duboki čučanj koljena neka prate smjer nožnih prstiju – ne dopustite propadanje koljena prema unutra.

8. The world’s greatest stretch

The world’s greatest stretch je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti kukova, isteže fleksore kuka i prepone, dok istovremeno jača gluteus, što vam omogućava veću dužinu koraka u trčanju i bolju kontrolu pokreta.

The world’s greatest stretch

Kako se pravilno izvodi vježba – the world’s greatest stretch?

  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Zakoračite lijevom nogom prema naprijed u iskorak. Oba dlana stavite na pod u ravnini sa stopalom lijeve noge.
  3. Lijevi lakat pokušajte što bliže spustiti prema podlozi.
  4. Ispružite lijevu ruku prema gore, prateći je pogledom.

Ponovite pokret 3-5 puta te vježbu ponovite suprotnom stranom.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – the world’s greatest stretch

  • Pripazite na položaj tijela – držite tijelo uspravno, ne savijajte se u leđima.
  • Pripazite da je potkoljenica okomita s podlogom – koljeno ne smije prelaziti stopalo.
  • Pripazite da koljenom stražnje noge ne dodirujete tlo.

9. Iskorak s koljenom na podu

Iskorak s koljenom na podu je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti kukova, isteže fleksore kuka i prepone.

iskorak

Kako se pravilno izvodi vježba – iskorak s koljenom na podu?

  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Zakoračite lijevom nogom prema naprijed u iskorak te koljeno desne noge spustite na podlogu.
  3. Oba dlana stavite na koljeno lijeve noge, gurajući ga lagano prema podlozi. Ponovite pokret 5 puta.
  4. Zadržite položaj 10 sekundi u najvećem rasponu pokreta.

Vježbu ponovite suprotnom nogom.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – iskorak s koljenom na podu

  • Pripazite na položaj tijela – držite trup uspravno, ne savijajte se u leđima.
  • Pripazite da je cijelo stopalo prednje noge na podlozi.
  • Vježbu izvodite u granicama ugode – ne radite nagle pokrete.

10. Istezanje kvadricepsa u iskoraku

Istezanje kvadripcepsa u iskoraku je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti kukova i gležnja, isteže fleksore kuka i kvadricepse.

istezanje kvadricepsa u iskoraku

Kako se pravilno izvodi vježba – istezanje kvadricepsa u iskoraku?

  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Zakoračite lijevom nogom prema naprijed u iskorak te koljeno desne noge spustite na podlogu.
  3. Privucite desnom rukom stopalo desne noge prema gluteusu. Ponovite pokret 5 puta.
  4. Zadržite položaj 10 sekundi u najvećem rasponu pokreta.

Vježbu ponovite suprotnom nogom.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – istezanje kvadricepsa u iskoraku

  • Pripazite na položaj tijela – držite trup uspravno, ne savijajte se u leđima.
  • Pripazite da je cijelo stopalo prednje noge na podlozi.
  • Vježbu izvodite u granicama ugode – ne radite nagle pokrete.

11. Istezanje u bočnom iskoraku

Istezanje u bočnom iskoraku je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti kukova i gležnja, isteže fleksore kuka i prepone, dok istovremeno jača abduktore kuka i gluteus.

Side lunge stretch

Kako se pravilno izvodi vježba – istezanje u bočnom iskoraku?

  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Zakoračite lijevom nogom u bočni iskorak. Desnom rukom lagano gurajte ispruženu desnu nogu prema podlozi tako da osjetite istezanje u preponama.
  3. Zadržite položaj 10 sekundi.

Vježbu ponovite suprotnom stranom.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – istezanje u bočnom iskoraku

  • Pripazite na položaj tijela – držite trup uspravno, ne savijajte se u leđima i ne zaokrećite se.
  • Ne dopustite da peta stopala izgubi kontakt s tlom tijekom izvođenja vježbe – bez odgovarajućeg raspona pokreta u gležnju, doći ćete u iskušenje podići petu od zemlje kako bi mogli dublje čučnuti.

12. Leptir u pokretu

Leptir u pokretu je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti kukova, isteže prepone i aduktore kuka.

Leptir u pokretu

Kako se pravilno izvodi vježba – leptir u pokretu?

  1. Sjednite u početnu poziciju tako da rukama držite spojena stopala, raširenim koljenima prema van.
  2. Laktovima radite lagani pritisak na koljena, gurajući ih što bliže podlozi. Ponovite pokret 5 puta.
  3. Zadržite položaj 10 sekundi u najvećem rasponu pokreta.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – leptir u pokretu

  • Pripazite na položaj tijela – držite trup uspravno, ne savijajte se u leđima.
  • Vježbu izvodite u granicama ugode – ne radite nagle pokrete.

13. 90/90

90/90 je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti kukova, isteže aduktore i abduktore kuka te jača gluteus.

90_90

Kako se pravilno izvodi vježba – 90/90?

  1. Sjednite u početnu poziciju tako da su vam noge pod kutom od 90 stupnjeva, također obje noge su savijene u koljenu pod kutom od 90 stupnjeva.
  2. Nagnite se prema naprijed kako bi osjetili istezanje u kukovima. Zadržite poziciju 5 sekundi.
  3. Vratite tijelo u uspravni položaj i zatim ponovite pokret 5 puta.

Vježbu ponovite suprotnom stranom.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – 90/90

  • Pripazite na položaj tijela – kod naginjanja prema naprijed, ne savijajte se u leđima, trup držite uspravnim.
  • Vježbu izvodite u granicama ugode – ne radite nagle pokrete.
  • Tijekom izvođenja vježbe držite koljena na podlozi.

14. Kruženje nogom u kuku u klečećem uporu

Kruženje nogom u kuku u klečećem uporu je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti kukova, aktivira rup te jača mišiće gluteusa i zadnje lože.

Kruženje nogom u kuku u klečećem položaju

Kako se pravilno izvodi vježba – kruženje nogom u kuku u klečećem uporu?

  1. Kleknite u početnu poziciju, oslanjajući se s oba dlana na podu.
  2. Podignite lijevu nogu, držeći je savijenu pod kutom od 90 stupnjeva.
  3. Radite kružne pokrete lijevom nogom.

Napravite 10 ponavljanja u oba smjera te vježbu ponovite suprotnom nogom.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – kruženje nogom u kuku u klečećem uporu

  • Tijelo držite uspravno i ne savijajte se u leđima.
  • Pripazite na položaj tijela – dlanovi su u ravnini ramena, a koljena u ravnini kukova.

15. Rotacija kuka u ležećem položaju

Rotacija kuka u ležećem položaju je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti kukova istovremeno istežući prepone i aduktore kuka.

rotacija kuka u ležećem položaju

Kako se pravilno izvodi vježba – rotacija kuka u ležećem položaju?

  1. Legnite u početnu poziciju tako da su vam noge savijene u koljenu sa punim stopalima na podu.
  2. Prekrižite gležanj lijeve noge preko koljena desne noge.
  3. Dlanom lijeve ruke radite lagani pritisak na koljeno lijeve noge, gurajući ga što dalje od sebe. Ponovite pokret 5 puta.
  4. Zadržite položaj 10 sekundi u najvećem rasponu pokreta.

Vježbu ponovite suprotnom nogom.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – rotacija kuka u ležećem položaju

  • Pripazite na položaj tijela – ne savijajte se u leđima, tijekom izvođenja vježbe držite leđa na podlozi.
  • Vježbu izvodite u granicama ugode – ne radite nagle pokrete.
Vježbe za mobilnost kukova

Kada raditi vježbe za mobilnost kukova?

Vježbe za mobilnost kukova uključite u svoju rutinu zagrijavanja prije treninga ili utrka. Napravite ih nakon laganog trčanja, u sklopu vježbi mobilnosti i dinamičkih vježbi istezanja, a prije glavnog dijela treninga. Na taj način, pripremit ćete kukove za napore koji slijede te ćete smanjiti rizik od ozljeda.

Pročitajte više: Zagrijavanje prije trčanja [Ultimativni Vodič]

Također, vježbe za mobilnost kukova možete raditi i nakon glavnog dijela treninga, u sklopu hlađenja. Na taj način, opustit ćete mišiće oko kukova te smanjiti ukočenost i napetost.

Članak vam je bio koristan? Podijelite ga!
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest