Vježbe za mobilnost gležnja (10 Vježbi + Video)

Matea Matošević, Olimpijka u maratonu
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest

Snažna stopala i pokretljiv gležanj izrazito su važni za trkače.

Gležanj i stopalo čine složen mehanizam koji se sastoji od 26 kostiju i 33 zgloba, pružajući pokretljivost za ublažavanje opterećenja te snagu koja omogućuje eksplozivniji odraz.

U ovom članku pokazat ću vam 10 vježbi za mobilnost gležnja koje i sama radim te ću odgovoriti na najčešća pitanja.

Vježbe za mobilnost gležnja

Što je mobilnost gležnja?

Mobilnost gležnja je sposobnost ostvarivanja maksimalnog opsega pokreta (ROM) cjelokupne mišićne grupe oko zgloba gležnja. Što su okolni mišići i tetive fleksibilniji, to je gležanj mobilniji. Mogućnost velikog raspona pokreta smanjit će rizik od ozljeda.

Ako želite poboljšati svoju izvedbu, popraviti tehniku trčanja i smanjiti rizik od ozljeda, u nastavku pogledajte 10 vježbi za mobilnost gležnja i naučite kako ih uvrstiti u svoj plan treninga.

Vježbe za mobilnost gležnja

Vježbe koje ću vam pokazati u nastavku izvodite kontroliranim pokretima, u granicama ugode. Važno je da ste opušteni i fokusirani na pravilno izvođenje vježbe.

Ukoliko osjetite bol, smanjite amplitudu pokreta. Ako i dalje osjećate bol potražite pomoć fizioterapeuta.

1. Hodanje na prstima

Hodanje na prstima je vježba koja razvija snagu, stabilnost i funkcionalni pokret opsega oko gležnjeva istovremeno aktivirajući mišiće lista i stopala.

Toe walk

Kako se pravilno izvodi vježba – hodanje na prstima?

  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Podignite se na prednji dio stopala.
  3. Oslanjajući se na prednji dio stopala, hodajte 10 metara prema naprijed, održavajući rukama ravnotežu.

2. Hodanje na petama

Hodanje na petama je vježba koja razvija snagu, stabilnost i funkcionalni pokret opsega oko gležnjeva istovremeno aktivirajući prednji goljenični mišić i mišiće stopala.

Heel Walk

Kako se pravilno izvodi vježba – hodanje na petama?

  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Podignite nožne prste od tla, oslanjajući se na pete.
  3. Oslanjajući se na pete, hodajte 10 metara prema naprijed, održavajući rukama ravnotežu.

3. Hodanje prema van

Hodanje prema van je vježba koja razvija stabilnost i funkcionalni pokret opsega oko gležnjeva istovremeno istežući ligamente i tetive na vanjskoj strani zgloba.

Inversion Walk

Kako se pravilno izvodi vježba – hodanje prema van?

  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Stopala okrenite prema unutra tako da težinu tijela prebacite na vanjski rub stopala.
  3. Oslanjajući se na vanjski rub stopala, hodajte 10 metara prema naprijed, održavajući rukama ravnotežu.

4. Hodanje prema unutra

Hodanje prema unutra je vježba koja razvija stabilnost i funkcionalni pokret opsega oko gležnjeva istovremeno istežući ligamente i tetive na unutarnjoj strani zgloba.

Eversion Walk

Kako se pravilno izvodi vježba – hodanje prema unutra?

  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Stopala okrenite prema van tako da težinu tijela prebacite na unutrašnji dio stopala.
  3. Oslanjajući se na unutrašnji dio stopala, hodajte 10 metara prema naprijed, održavajući rukama ravnotežu.

5. Hodanje peta-prsti

Hodanje peta-prsti je vježba koja razvija snagu, stabilnost i funkcionalni pokret opsega oko gležnjeva istovremeno aktivirajući prednji goljenični mišić te mišiće lista i stopala.

Heel-Toe Walk

Kako se pravilno izvodi vježba – hodanje peta-prsti?

  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Zakoračite lijevim stopalom prema naprijed, dočekujući se na petu.
  3. Prebacite težinu tijela s pete na prednji dio stopala.
  4. Hodajte 20 metara prema naprijed izmjenjujući strane te rukama održavajte ravnotežu.

6. Kružni pokreti gležnja

Kružni pokreti gležnja je vježba za mobilnost gležnja koja opušta ligamente i tetive oko gležnja.

Ankle Circles

Kako se pravilno izvodi vježba – kružni pokretni gležnja?

  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Lijevom nogom radite kružne pokrete gležnja, oslanjajući se na puno stopalo desne noge.
  3. Napravite 10 kružnih pokreta u oba smjera.

Ponovite pokret suprotnom nogom.

7. Niski skip

Niski skip je vježba za mobilnost gležnja koja aktivira stopalo, razvija snagu i pokretljivost gležnja te poboljšava koordinaciju.

How to do Ankling Running Drill? | OLYRUN

Kako se pravilno izvodi vježba – niski skip?

  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Desnom nogom zakoračite prema naprijed i dočekajte se na prednji dio stopala, oslanjajući se na lijevu nogu.
  3. Prebacite oslonac s lijeve na desnu nogu tako da težinu s prednjeg dijela stopala prenesete prema peti kako bi svaki dio stopala došao u dodir s tlom.
  4. Nastavite izmjenjujući strane, krećući se prema naprijed.

Radite brze i sitne korake. Rad ruku neka prati rad nogu, kao i u trčanju.

Pročitajte više: Niski Skip: Kako se pravilno izvodi?[Video]

8. Dinamičko istezanje listova

Dinamičko istezanje listova je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti gležnja, istežući zadnju ložu i listove te istovremeno jačajući listove, trup, mišiće ruku, ramenog pojasa i stopala.

Dynamic calf stretch

Kako se pravilno izvodi vježba – dinamičko istezanje listova?

  1. Stanite u početnu poziciju tako da ste sa oba dlana i oba stopala na podu.
  2. Podignite se na prednji dio lijevog stopala te stavite desnu nogu na stražnji dio lijeve noge.
  3. Polako spuštajte petu lijeve noge prema podlozi sve dok ne osjetite lagano zatezanje mišića lista u lijevoj nozi.
  4. Ponovite pokret 5 puta.

Vježbu ponovite suprotnom stranom.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – dinamičko istezanje listova

  • Pripazite na položaj tijela – ne savijajte se u leđima.

9. Sjedenje na ispruženim stopalima u klečećem položaju

Sjedenje na ispruženim stopalima u klečećem položaju je vježba za mobilnost gležnja koja opušta ligamente i tetive oko gležnja te prednji goljenični mišić i kvadriceps.

Sjedenje na ispruženim stopalima u klečećem položaju

Kako se pravilno izvodi vježba – sjedenje na ispruženim stopalima u klečećem položaju

  1. Kleknite u početnu poziciju tako da sjedite na petama i ispruženim stopalima.
  2. Polako se naginjite prema natrag sve dok ne osjetite lagano zatezanje prednjeg goljeničnog mišića i kvadricepsa.
  3. Kada osjetite lagano zatezanje mišića u nogama, prestanite se naginjati te zadržite položaj 10 sekundi.

10. Sjedenje na prednjem dijelu stopala u klečećem položaju

Sjedenje na prednjem dijelu stopala u klečećem položaju je vježba za mobilnost gležnja koja opušta ligamente i tetive oko gležnja te mišiće cijelog stopala, listova i kvadriceps.

Sjedenje na prednjem dijelu stopala u klečećem položaju

Kako se pravilno izvodi vježba – sjedenje na prednjem dijelu stopala u klečećem položaju

  1. Kleknite u početnu poziciju tako da sjedite na petama i prednjim dijelom stopala dodirujete podlogu.
  2. Polako se naginjite prema natrag sve dok ne osjetite lagano zatezanje mišića stopala, listova i kvadricepsa.
  3. Kada osjetite lagano zatezanje mišića u nogama, prestanite se naginjati te zadržite položaj 10 sekundi.
Vježbe za mobilnost gležnja

Kada raditi vježbe za mobilnost gležnja?

Vježbe za mobilnost gležnja uključite u svoju rutinu zagrijavanja prije treninga ili utrka. Napravite ih nakon laganog trčanja, u sklopu vježbi mobilnosti i dinamičkih vježbi istezanja, a prije glavnog dijela treninga. Na taj način, pripremit ćete gležnjeve za napore koji slijede te ćete smanjiti rizik od ozljeda.

Pročitajte više: Zagrijavanje prije trčanja [Ultimativni Vodič]

Također, vježbe za mobilnost gležnja možete raditi i nakon glavnog dijela treninga, u sklopu hlađenja. Na taj način, opustit ćete ligamente i tetive oko gležnja te smanjiti ukočenost i napetost.

Zašto raditi vježbe za mobilnost gležnja?

Vježbe za mobilnost gležnja imaju brojne prednosti:

1. Održavaju adekvatnu pokretljivost gležnja kako bi tijelo bilo u mogućnosti pravilno izvoditi pokrete. Gležanj i stopalo apsorbiraju veliku količinu sile prilikom trčanja te također razvijaju snagu koja omogućuje eksplozivnije odgurivanje od tla.
2. Poboljšavaju propriocepciju (svijest o kretanju), način na koji se zglob ponaša u uvjetima neravnoteže. Na primjer, ako naiđete na neravnu podlogu, vaše tijelo će to prepoznati i spriječiti uganuće gležnja. Istraživanja su pokazala da je proprioceptivni trening učinkovit u sprečavanju uganuća gležnja.
3. Razvijaju snagu nogu. Vježbama kojima jačate gležnjeve također jačate i veće skupine mišića nogu te time razvijate pravilan korak u trčanju. Istraživanja su pokazala smanjen broj ozljeda kod trkača koji su razvijali snagu gležnjeva.

Članak vam je bio koristan? Podijelite ga!
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest