Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest

Postoji više vježbi koje služe za aktivaciju stopala, a jedna od njih je i niski skip.

U ovom članku objasnit ću vam kako se pravilno izvodi niski skip i odgovorit ću na najčešća pitanja.

Niski skip

Što je niski skip?

Niski skip je jednostavna vježba za trčanje i sastavni je dio rutine zagrijavanja prije intenzivnijih treninga ili utrka. Služi za aktivaciju stopala, razvija ispravnu mehaniku doskoka u trčanju te snagu i pokretljivost gležnja. Uz to, povećava frekvenciju koraka, što vas čini bržim i učinkovitijim trkačem.

Kako se pravilno izvodi niski skip?

How to do Ankling Running Drill? | OLYRUN
  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Desnom nogom zakoračite prema naprijed i dočekajte se na prednji dio stopala, oslanjajući se na lijevu nogu.
  3. Prebacite oslonac s lijeve na desnu nogu tako da težinu s prednjeg dijela stopala prenesete prema peti kako bi svaki dio stopala došao u dodir s tlom.
  4. Nastavite izmjenjujući strane, krećući se prema naprijed.

Radite brze i sitne korake. Rad ruku neka prati rad nogu, kao i u trčanju.

Savjeti za pravilno izvođenje

  • Koljena podižite što manje možete, tek toliko da stopalo može proći kroz puni raspon pokreta.
  • Pripazite na položaj tijela. Tijelo držite uspravno, ne naginjite se prema naprijed ili natrag.
  • Fokusirajte se na brzi rad nogu, zadržavajući se što kraće na podlozi.
  • Ne zaboravite na rad ruku. Zamahujte rukom koja je suprotna od podignute noge.

Važno je fokusirati se na pravilno izvođenje niskog skipa. Kao što sam već i ranije naglasila, važan je brzi rad nogu, no puno je važnije održati pravilnu formu. Krenite polaganim pokretima te postupno ubrzavajte, kontrolirajući svoje pokrete.

Pročitajte više: Vježbe za trčanje – 8 vježbi za poboljšanje tehnike

Koji mišići su uključeni prilikom izvođenja niskog skipa?

Niski skip je vježba koja razvija snagu, stabilnost i funkcionalni opseg pokreta oko gležnja.

Glavni mišići koji su uključeni prilikom izvođenja niskog skipa su:

  • Mišići lista
  • Prednji goljenični mišići
  • Pregibači stopala

Prednosti niskog skipa

Osim što je dio rutine zagrijavanja prije intenzivnijih treninga ili utrka, niski skip ima i brojne druge prednosti.

Poboljšava tehniku trčanja

Niski skip poboljšava tehniku trčanja učeći vas pravilnoj mehanici doskoka u trčanju. Brzina trčanja i udaljenost koju trčite utječu na način udaranja stopalom o tlo. Bez obzira na način udaranja, vrlo važno je izbjegavati teške doskoke i prevelike korake.

Povećava kadencu

Niski skip je vježba koja vas uči ne raditi prevelike korake i izbjegavati trčanje preko peta. Trčeći pravilnom duljinom koraka održava se moment sile i izbjegava kočenje te se povećava kadenca (broj koraka u minuti).

Istraživanje je pokazalo da povećanje kadence od 10% rezultira 5% manjim stresom na koljena. Na taj način smanjuje se rizik od uobičajenih trkačkih ozljeda kuka i koljena.

Poboljšava neuromuskularnu učinkovitost

Niski skip poboljšava komunikaciju između živaca i mišića, ubrzavajući živčane impulse koji šalju signale mišićnim vlaknima. Na taj način, vaši mišići će biti koordiniraniji za intenzivniji trening ili utrku.

Zagrijava mišiće potkoljenice te razvija snagu i pokretljivost gležnja

Mišići, tetive i ligamenti potkoljenice iznimno su važni za trkače, a vrlo često trpe ozljede te ih je zbog toga vrlo važno dobro zagrijati prije aktivnosti. Oni uključuju Ahilovu tetivu, najdeblju i najsnažniju tetivu u ljudskom tijelu koja veže mišiće lista i petne kosti.

Info

Tijekom trčanja Ahilova tetiva opterećena je silom većom od sedmerostruke težine tijela.

Prilikom kontakta s podlogom, dolazi do istezanja Ahilove tetive koja amortizira i apsorbira silu poput opruge. Sva energija apsorbirana prilikom kontakta s podlogom oslobađa se tijekom odraza.

Gležanj i stopalo pružaju pokretljivost i stabilnost te raspoređuju opterećenje pri doskoku, podnoseći težinu tijela za vrijeme trčanja. Iz tog razloga, kako bi bili uspješni trkač potrebno je ojačati i aktivirati stopalo te naučiti kako ostvariti pravilan kontakt s podlogom.

Namijenjen početnicima i naprednim trkačima

Niski skip je jednostavna vježba i lako savladiva te je pogodna i za početnike u trčanju, kao i za naprednije trkače.

Niski skip

Kako i kada uvrstiti niski skip u svoj trening?

Niski skip je vježba za trčanje koja je dio rutine zagrijavanja prije intenzivnijih treninga i utrka. Također, možete ju raditi i nakon lakših treninga kada ste odmorni, kako bi se lakše fokusirali na pravilno izvođenje vježbe.

Vježbu niskog skipa možete raditi krećući se prema naprijed 20 do 40 metara s oporavkom hodanja natrag, na početnu poziciju. Isto tako, možete ju raditi i u mjestu.

Primjer rutine zagrijavanja prije intervalnog treninga (6 x 600m):

1. Lagano trčanje (10 minuta)
2. Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja (7 minuta)
3. Vježbe za trčanje – 2 x 40m niski skip, 2 x 40m visoki skip
4. Ubrzanja – 3 x 60m

Pročitajte više: Zagrijavanje prije trčanja [Ultimativni Vodič]

Članak vam je bio koristan? Podijelite ga!
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest