9 Razloga Zašto Je Važno Raditi Vježbe Za Trčanje

Sigurno ste se pitali zašto je važno raditi vježbe za trčanje.

U nastavku pročitajte koje su sve prednosti vježbi za trčanje.

Prednosti vježbi za trčanje

Vježbe za trčanje su metodske vježbe koje oponašaju pokrete trčanja. Njihovim svladavanjem, pravilan pokret trčanja postaje automatski te se poboljšava tehnika trčanja.

Osim što služe za poboljšanje tehnike trčanja, trkači ih koriste kao dio zagrijavanja prije zahtjevnijih treninga i utrka te vas pripremaju za brže trčanje.

Zbog svojih brojnih prednosti, vježbe za trčanje ne rade samo trkači, već se koriste i u drugim sportovima.

1. Služe za zagrijavanje prije zahtjevnijih treninga i utrka

Zagrijavanje je proces kojim se postupno povećava tjelesna temperatura, kako bi tjelesno i mentalno bili spremni za napore koji vas očekuju tijekom glavnog dijela treninga ili utrke.

Važno je prilagoditi zagrijavanje specifičnim potrebama aktivnosti. Prije intervalnih treninga i utrka rutina zagrijavanja uključuje i vježbe za trčanje (metodika trčanja).

Pročitajte više: Zagrijavanje prije trčanja [Ultimativni Vodič]

2. Poboljšavaju tehniku i ekonomičnost trčanja

Vježbe za trčanje potiču uspravno držanje, visoko podizanje koljena te vas uče pravilnom položaju stopala tijekom trčanja. Stopalo je savinuto prema potkoljenici u položaju dorzifleksije. Dorzifleksija stopala omogućuje aktiviranje mišića lista. Pri kontaktu s podlogom, mišić lista će se stegnuti što će vam omogućiti snažno udaranje stopalom o tlo.

Poboljšanjem tehnike trčanja poboljšat ćete i ekonomičnost trčanja, drugim riječima trčat ćete brže uz manji utrošak energije.

3. Povećavaju kadencu

Vježbe za trčanje uče vas ne raditi prevelike korake i izbjegavati trčanje preko peta. Njima razvijate pravilan odraz u trčanju, tako da udarate stopalom o tlo točno pod sebe. Na taj način, održava se moment sile i izbjegava kočenje te se povećava kadenca (broj koraka u minuti).

Istraživanje je pokazalo da povećanje kadence od 10% rezultira 5% manjim stresom na koljena. Na taj način smanjuje se rizik od uobičajenih trkačkih ozljeda kuka i koljena.

4. Smanjuju kontakt s podlogom

Većina vježbi za trčanje izvodi se na prednjem dijelu stopala. Na taj način, uče vas trčati po prednjem dijelu stopala kako bi razvili snagu koja vam omogućuje eksplozivnije odgurivanje od tla. Trčeći po prednjem dijelu stopala kraće se zadržavate na podlozi, a samim time i brže trčite.

Znanstvenici sa sveučilišta Ryukoku u Japanu 2007. godine postavili su visokotehnološku video kameru na 15-tom kilometru elitne utrke polumaratona i snimili korake 283 trkača. Istraživanje je pokazalo da prosječan trkač koji doskače sredinom stopala provede na tlu 183 milisekunde, dok prosječan trkač koji doskače na petu provede na tlu 200 milisekundi. Kraće vrijeme kontakta s podlogom rezultira bržim i ekonomičnijim trčanjem.

5. Poboljšavaju neuromuskularnu učinkovitost

Vježbe za trčanje poboljšavaju komunikaciju između živaca i mišića, ubrzavajući živčane impulse koji šalju signale mišićnim vlaknima. Na taj način, vaši mišići će biti koordiniraniji za intenzivniji trening ili utrku.

6. Jačaju mišiće fleksore kuka, trupa i nogu

Vježbe za trčanje omogućuju kontrolu pokreta trčanja jačanjem mišića fleksora kuka, trupa i nogu.

Fleksor kuka (pregibač kuka) služi za podizanje koljena prema prsima i savijanje torza prema naprijed. Mnogi trkači istežu fleksore kuka, ali zaboravljaju da ih je potrebno i jačati.

Istraživanja su pokazala kako slabi mišići fleksora kuka dovode do ozljeda. Ozljede se ne događaju samo zato što zaboravljamo jačati mišiće fleksora kuka, već zato što ih svojim radnjama svakodnevno oslabljujemo i skraćujemo.

Snažan trup omogućuje kontrolu pokreta trčanja i stabilnost tijela. Osigurava prijenos sile dobivene zamahom vaših ruku na vaše noge te tako poboljšava ekonomičnost trčanja.

Mišići nogu su jedni od važnijih kod trčanja. Što su snažniji, to ćete moći proizvesti veću količinu energije i brže trčati.

7. Potiču gubitak kilograma

Vježbe za trčanje, kao što su visoki skip i zabacivanje potkoljenica, koriste se i u drugim sportovima, a ne samo u trčanju. One su intenzivne vježbe koje sagorijevaju velik broj kalorija. U fitnessu se koriste kao zasebne vježbe koje se izvode po nekoliko minuta u jednoj seriji.

Info
Procjenjuje se da osoba od 70 kilograma u jednoj minuti izvođenja visokog skipa može sagorjeti od 6 do 9 kalorija.

8. Poboljšavaju vašu kardiovaskularnu kondiciju

Vježbe za trčanje povećavaju protok krvi u mišićima te tako povisuju temperaturu mišića. Pri višoj temperaturi, hemoglobin u eritrocitima omogućuje brže oslobađanje kisika (Bohrov efekt). To znači da ćete moći podnijeti mnogo veće napore jer krv i kisik lakše putuju kroz vaš organizam.

Istraživanja su pokazala da pravilno zagrijavanje rezultira porastom tjelesne temperature 2-3% u trajanju od 45 minuta. Ovo povećanje temperature dovodi do korisnih promjena u mišićima i tetivama:

Značajno povećava elastičnost mišića te omogućuje povećanje samog intenziteta treninga.
Mišići i tetive postaju fleksibilniji te je zbog toga istezanje mišića i tetiva lakše i učinkovitije.
Porast enzima i metaboličkih aktivnosti, što poboljšava učinkovitost kontrakcije mišića.

9. Ne zahtijevaju nikakvu opremu

Vježbe za trčanje možete raditi neovisno gdje se nalazite, nije vam potrebna nikakva dodatna oprema te nema potrebe za plaćanjem skupih članarina u teretanama.

Kako iskoristiti sve prednosti vježbi za trčanje?

Vježbe za trčanje potrebno je raditi pravilno kako bi iskoristili sve njihove prednosti.

Kako bi se lakše fokusirali na pravilno izvođenje vježbi, radite ih kada ste odmorni, prije glavnog dijela treninga ili utrke ili nakon lakših treninga. Ako ih radite pogrešno, narušavate pravilnu tehniku trčanja, a samim time povećavate i rizik od ozljeda.

Poželjno ih je raditi pod nadzorom trenera. Ako niste u mogućnosti, zamolite nekog drugog trkača da vas pogleda ili se sami snimite kako bi vidjeli izvodite li ih pravilno.

Vježbe za trčanje zahtijevaju vještinu te ih nije lako savladati, budite uporni prilikom njihovog učenja. Krenite sa laganim i jednostavnijim vježbama i postepeno napredujte prema kompleksnijim.

Jednostavnije vježbe za trčanje

Kompleksnije vježbe za trčanje

Pročitajte više: Vježbe za trčanje – 8 vježbi za poboljšanje tehnike