Visoki skip: Kako se pravilno izvodi? (Video)

Matea Matošević, Olimpijka u maratonu
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest

Želite li naučiti kako raditi visoki skip? Na pravom ste mjestu.

U ovom članku objasnit ću vam kako se pravilno izvodi visoki skip i odgovorit ću na najčešća pitanja.

Visoki skip

Što je visoki skip?

Visoki skip je visoko intenzivna kardio vježba koju trkači rade za zagrijavanje prije intenzivnijih treninga i utrka. Služi za poboljšanje tehnike trčanja jer oponaša tipične pokrete trčanja maksimalnom brzinom. Isto tako, koristi se i kao zasebna vježba za jačanje mišića fleksora kuka, trupa i nogu.

Kako se pravilno izvodi visoki skip?

How to do High Knees Running Drill? | OLYRUN
  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Podignite lijevu nogu do visine kukova, oslanjajući se na prednji dio stopala desne noge.
  3. Udarite prednjim dijelom stopala lijeve noge o tlo ispod centra težišta tijela, istovremeno podižući desnu nogu do visine kukova.
  4. Nastavite izmjenjujući strane, krećući se prema naprijed.

Rad ruku neka prati rad nogu, kao i u trčanju. Tijekom izvođenja visokog skipa stopalo je savinuto prema potkoljenici (dorzifleksija stopala).

Savjeti za pravilno izvođenje visokog skipa

  • Usredotočite se na spuštanje stopala (udaranje o tlo), a ne na podizanje koljena.
  • Pripazite na položaj tijela. Tijelo držite uspravno, ne naginjite se prema naprijed ili natrag.
  • Pripazite da ne dodirujete petom tlo jer se visoki skip izvodi na prednjem dijelu stopala.
  • Ne zaboravite na rad ruku. Zamahujte rukom koja je suprotna od podignute noge.

Važno je fokusirati se na pravilno izvođenje visokog skipa. Ako niste u stanju održavati pravilnu formu, bolje je manje napraviti ili čak i stati. Ako radite pogrešno, narušavate pravilnu tehniku trčanja, a samim time povećavate i rizik od ozljeda.

Ukoliko niste sigurni izvodite li vježbu visokog skipa pravilno, poželjno ju je raditi pod nadzorom trenera. Ako niste u mogućnosti, zamolite nekog drugog trkača da vas pogleda ili se sami snimite kako bi vidjeli izvodite li ju pravilno.

Pročitajte više: Vježbe za trčanje – 8 vježbi za poboljšanje tehnike

Kako naučiti pravilno izvoditi visoki skip?

Visoki skip, kao i ostale vježbe za trčanje, zahtijeva vještinu i nije ga lako savladati. Budite uporni prilikom njegovog učenja. Krenite s laganim i jednostavnijim vježbama i postepeno napredujte prema kompleksnijim.

Visoki skip je zahtjevnija vježba koja iziskuje veću snagu i koordinaciju te ga ne savjetujem početnicima. Ako ste početnik radije odaberite manje zahtjevne vježbe, A-hod i A-skip, koje simuliraju pokrete visokog skipa. Tek kada ih savladate krenite sa učenjem visokog skipa.

A-hod i A-skip su vježbe koje potiču uspravno držanje, podizanje koljena i poboljšavaju koordinaciju ruku i nogu.

Kako se pravilno izvodi A-hod?

How to do High Knee March Running Drill? | OLYRUN
  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Zakoračite lijevom nogom podižući koljeno do visine kukova, oslanjajući se na stopalo desne noge.
  3. Spustite stopalo lijeve noge ispod centra težišta tijela.
  4. Podignite desnu nogu i ponovite pokret.
  5. Nastavite izmjenjujući strane, krećući se prema naprijed.

Rad ruku neka prati rad nogu, kao i u trčanju. Tijekom izvođenja A-hoda stopalo je savinuto prema potkoljenici (dorzifleksija stopala).

Kako se pravilno izvodi A-skip?

How to do A-Skip Running Drill? | OLYRUN
  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Podignite lijevu nogu do visine kukova, poskakujući na prednjem dijelu stopala desne noge.
  3. Udarite prednjim dijelom stopala lijeve noge o tlo ispod centra težišta tijela, oslanjajući se na obje noge.
  4. Nastavite izmjenjujući strane, krećući se prema naprijed.

Rad ruku neka prati rad nogu, kao i u trčanju. Tijekom izvođenja A-skipa stopalo je savinuto prema potkoljenici (dorzifleksija stopala).

Koji mišići su uključeni prilikom izvođenja visokog skipa?

Visoki skip cilja više mišićnih skupina, a ne samo jednu. Mišići koji su uključeni prilikom izvođenja visokog skipa su:

  • Kvadriceps
  • Gluteus
  • Fleksori kuka
  • Zadnja loža
  • Mišići lista
  • Prednji goljenični mišić
  • Mišići trupa

Prednosti visokog skipa

Osim što je dio rutine zagrijavanja prije intenzivnijih treninga ili utrka, visoki skip ima i brojne druge prednosti.

Poboljšava tehniku i ekonomičnost trčanja

Visoki skip je vježba za trčanje koja vas uči visoko podizati koljena kako bi mogli većom silom udariti o tlo pod sebe. Što većom silom udarite o tlo, to će se koljeno pri sljedećem koraku podići više i bit ćete u mogućnosti ponovno snažno udariti.

Isto tako, visoki skip vas uči pravilnom položaju stopala tijekom trčanja. Stopalo je savinuto prema potkoljenici, u položaju dorzifleksije. Dorzifleksija stopala omogućuje aktiviranje mišića lista. Pri kontaktu s podlogom, mišić lista će se stegnuti što će vam omogućiti snažno udaranje stopalom o tlo.

Također, visoki skip vas uči ne raditi prevelike korake, udaranjem stopalom pod sebe. Kada radite prevelike korake, udarate stopalom ispred sebe, čime se povećava povratna sila unatrag koja vas koči. Kako bi održavali brzinu trebat ćete potrošiti puno više energije, nego što bi potrošili pravilnim odrazom. Isto tako, izbjegavanjem kočenja povećava se kadenca (broj koraka u minuti).

Istraživanje je pokazalo da povećanje kadence od 10% rezultira 5% manjim stresom na koljena. Na taj način, smanjuje se rizik od uobičajenih trkačkih ozljeda kuka i koljena.

Poboljšava neuromuskularnu učinkovitost

Visoki skip poboljšava komunikaciju između živaca i mišića, ubrzavajući živčane impulse koji šalju signale mišićnim vlaknima. Na taj način, vaši mišići će biti koordiniraniji za intenzivniji trening ili utrku.

Jača mišiće fleksore kuka, trupa i nogu

Visoki skip omogućuje kontroliranje pokreta trčanja jačanjem mišića fleksora kuka, trupa i nogu.

Fleksor kuka (pregibač kuka) služi za podizanje koljena prema prsima i savijanje torza prema naprijed. Mnogi trkači istežu fleksore kuka, ali zaboravljaju da ih je potrebno i jačati.

Istraživanja su pokazala kako slabi mišići fleksora kuka dovode do ozljeda. Ozljede se ne događaju samo zato što zaboravljamo jačati mišiće fleksora kuka, već zato što ih svojim radnjama svakodnevno oslabljujemo i skraćujemo.

Snažan trup omogućuje kontrolu pokreta trčanja i stabilnost tijela. Osigurava prijenos sile dobivene zamahom vaših ruku na vaše noge te tako poboljšava ekonomičnost trčanja.

Mišići nogu su jedni od važnijih kod trčanja. Što su snažniji, to ćete moći proizvesti veću količinu energije i brže trčati.

Smanjuje kontakt s podlogom

Visoki skip vas uči trčati po prednjem dijelu stopala kako bi se kraće zadržavali na podlozi, a samim time i brže trčali.

Znanstvenici sa sveučilišta Ryukoku u Japanu 2007. godine postavili su visokotehnološku video kameru na 15-tom kilometru elitne utrke polumaratona i snimili korake 283 trkača. Istraživanje je pokazalo da prosječan trkač koji doskače sredinom stopala provede na tlu 183 milisekunde, dok prosječan trkač koji doskače na petu provede na tlu 200 milisekundi. Kraće vrijeme kontakta s podlogom rezultira bržim i ekonomičnijim trčanjem.

Potiče gubitak kilograma

Visoki skip se koristi i kao zasebna vježba u drugim sportovima jer je intenzivna vježba koja sagorijeva velik broj kalorija.

Info

Procjenjuje se da osoba od 70 kilograma u jednoj minuti izvođenja visokog skipa može sagorjeti od 6 do 9 kalorija.

Poboljšava vašu kardiovaskularnu kondiciju

Visoki skip, kao i svaka vježba za trčanje, povećava protok krvi u mišićima te tako povisuje temperaturu mišića. Pri višoj temperaturi hemoglobin u eritrocitima omogućuje brže oslobađanje kisika (Bohrov efekt). To znači da ćete moći podnijeti mnogo veće napore jer krv i kisik lakše putuju kroz vaš organizam.

Istraživanja su pokazala da pravilno zagrijavanje rezultira porastom tjelesne temperature 2-3% u trajanju od 45 minuta. Ovo povećanje temperature dovodi do korisnih promjena u mišićima i tetivama:

  • Značajno povećava elastičnost mišića te omogućuje povećanje samog intenziteta treninga.
  • Mišići i tetive postaju fleksibilniji te je zbog toga istezanje mišića i tetiva lakše i učinkovitije.
  • Porast enzima i metaboličkih aktivnosti, što poboljšava učinkovitost kontrakcije mišića.

Pročitajte više: 10 razloga zašto raditi visoki skip

Kako i kada uvrstiti visoki skip u svoj trening?

Visoki skip je vježba za trčanje koja je dio rutine zagrijavanja prije intenzivnijih treninga i utrka. Također, možete ju raditi i nakon lakših treninga kada ste odmorni, kako bi se lakše fokusirali na pravilno izvođenje vježbe.

Vježbu visokog skipa možete raditi krećući se prema naprijed 20 do 40 metara s oporavkom hodanja natrag, na početnu poziciju. Isto tako, možete ju raditi i u mjestu.

Primjer rutine zagrijavanja prije intervalnog treninga (8 x 400m):

1. Lagano trčanje (10 minuta)
2. Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja (7 minuta)
3. Vježbe za trčanje – 2 x 40m niski skip, 2 x 40m visoki skip, 2 x 40m zabacivanje
4. Ubrzanja – 3 x 60m

Pročitajte više: Zagrijavanje prije trčanja [Ultimativni Vodič]

Visoki skip

Članak vam je bio koristan? Podijelite ga!
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest