Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest

Jednostavna vježba koja služi za poboljšanje tehnike trčanja i svladavanje kompleksnijih vježbi za trčanje je A-hod.

U ovom članku objasnit ću vam kako se pravilno izvodi A-hod i odgovorit ću na najčešća pitanja.

High knee march

Što je A-hod?

A-hod je vježba za trčanje koja služi za zagrijavanje prije intenzivnijih treninga i utrka te za svladavanje kompleksnijih vježbi za trčanje. Poboljšava tehniku trčanja tako što potiče visoko podizanje koljena, uspravno držanje, pravilan položaj stopala tijekom trčanja te koordiniran rad ruku i nogu.

Kako se pravilno izvodi A-hod?

How to do High Knee March Running Drill? | OLYRUN
  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Zakoračite lijevom nogom podižući koljeno do visine kukova, oslanjajući se na stopalo desne noge.
  3. Spustite stopalo lijeve noge ispod centra težišta tijela.
  4. Podignite desnu nogu i ponovite pokret.
  5. Nastavite izmjenjujući strane, krećući se prema naprijed.

Rad ruku neka prati rad nogu, kao i u trčanju. Tijekom izvođenja A-hoda stopalo je savinuto prema potkoljenici (dorzifleksija stopala).

Savjeti za pravilno izvođenje A-hoda

  • Pripazite na položaj tijela. Tijelo držite uspravno, ne naginjite se prema naprijed ili natrag.
  • Izbjegavajte rotaciju tijela, pokreti neka su usmjereni prema smjeru gibanja.
  • Pripazite na fluidnost pokreta, ne radite pauze između koraka.
  • Ne zaboravite na rad ruku. Zamahujte rukom koja je suprotna od podignute noge.

Važno je fokusirati se na pravilno izvođenje A-hoda. Ako radite pogrešno, narušavate pravilnu tehniku trčanja, a samim time povećavate i rizik od ozljeda. Za cijelo vrijeme izvođenja vježbe imajte kontrolu nad svojim pokretima.

Pročitajte više: Vježbe za trčanje – 8 vježbi za poboljšanje tehnike

Koji mišići su uključeni prilikom izvođenja A-hoda?

A-hod cilja više mišićnih skupina, a ne samo jednu. Mišići koji su uključeni prilikom izvođenja A-hoda su:

  • Kvadriceps
  • Gluteus
  • Fleksori kuka
  • Zadnja loža
  • Mišići lista
  • Prednji goljenični mišić
  • Mišići trupa

Prednosti A-hoda

Osim što je dio rutine zagrijavanja prije intenzivnijih treninga ili utrka, A-hod ima i brojne druge prednosti.

Poboljšava tehniku trčanja

A-hod je vježba za trčanje koja potiče uspravno držanje, visoko podizanje koljena i koordiniran rad ruku i nogu te tako poboljšava tehniku trčanja.

Isto tako, A-hod uči vas pravilnom položaju stopala tijekom trčanja. Stopalo je savinuto prema potkoljenici, u položaju dorzifleksije. Dorzifleksija stopala omogućuje aktiviranje mišića lista. Pri kontaktu s podlogom, mišić lista će se stegnuti što će vam omogućiti snažno udaranje stopalom o tlo.

Služi za svladavanje kompleksnijih vježbi za trčanje

Zbog svoje jednostavnosti A-hod je odlična vježba za učenje kompleksnijih vježbi za trčanje, kao što su A-skip i visoki skip.

Poboljšava neuromuskularnu učinkovitost

A-hod poboljšava komunikaciju između živaca i mišića, ubrzavajući živčane impulse koji šalju signale mišićnim vlaknima. Na taj način, vaši mišići će biti koordiniraniji za intenzivniji trening ili utrku i moći ćete lakše kontrolirati pokrete.

Jača i isteže fleksore kuka

Fleksor kuka (pregibač kuka) sastoji se od nekoliko mišića koji vam omogućuju podizanje koljena prema prsima, kao i savijanje torza prema naprijed. Vježbom A-hoda istodobno istežete i jačate mišiće fleksora kuka.

Istraživanja su pokazala kako slabi mišići fleksora kuka dovode do ozljeda. Ozljede se ne događaju samo zato što zaboravljamo jačati mišiće fleksora kuka, već zato što ih svojim radnjama svakodnevno oslabljujemo i skraćujemo.

High knee march

Kako i kada uvrstiti A-hod u svoj trening?

A-hod je vježba za trčanje koja je dio rutine zagrijavanja prije intenzivnijih treninga i utrka. Također, možete ju raditi i nakon lakših treninga kada ste odmorni, kako bi se lakše fokusirali na pravilno izvođenje vježbe.

Vježbu A-hoda možete raditi krećući se prema naprijed 20 do 40 metara s oporavkom hodanja natrag, na početnu poziciju. Isto tako, možete ju raditi i u mjestu.

Primjer rutine zagrijavanja prije intervalnog treninga (12 x 400m)

1. Lagano trčanje (10 minuta)
2. Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja (6 minuta)
3. Vježbe za trčanje – 2 x 40m A-hod, 2 x 40m A-skip, 2 x 40m visoki skip
4. Ubrzanja – 3 x 60m

Pročitajte više: Zagrijavanje prije trčanja [Ultimativni Vodič]

Članak vam je bio koristan? Podijelite ga!
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest