Vježbe za trčanje – 8 vježbi za poboljšanje tehnike

U ovom članku pokazat ću vam sve vježbe za trčanje koje i sama radim prije zahtjevnijih treninga i utrka.

Također, odgovorit ću vam na najčešće postavljena pitanja.

Što su vježbe za trčanje?

Vježbe za trčanje su dinamički pokreti pomoću kojih usvajate pravilnu tehniku trčanja. One su nezaobilazan dio zagrijavanja prije zahtjevnijeg treninga ili utrke. Služe za zagrijavanje, poboljšavaju koordinaciju, okretnost, ravnotežu te jačaju mišiće i pripremaju zglobove za brže trčanje.

Prisjetite se zadnjih dionica treninga ili kilometara utrke. Umorni ste, noge vas ne slušaju i teško vam se koncentrirati na pravilnu tehniku trčanja.

Vježbama za trčanje poboljšavate komunikaciju između mozga i nogu. Iz tog razloga, unatoč umoru, i dalje ćete uspijevati održati pravilnu tehniku trčanja. Samim time, poboljšat ćete ekonomičnost trčanja, brzinu te ćete biti manje podložni ozljedama.

Vježbe za trčanje (metodika trčanja)

1. Niski skip

Niski skip je vježba za trčanje koja služi za aktivaciju stopala, poboljšava koordinaciju te razvija snagu i pokretljivost skočnog zgloba. Također, pomaže u razvoju ispravne mehanike doskoka u trčanju te povećava frekvenciju koraka, što vas čini bržim i učinkovitijim trkačem.

Kako se pravilno izvodi niski skip?

1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
2. Desnom nogom zakoračite prema naprijed i dočekajte se na prednji dio stopala, oslanjajući se na lijevu nogu.
3. Prebacite oslonac s lijeve na desnu nogu tako da težinu s prednjeg dijela stopala prenesete prema peti kako bi svaki dio stopala došao u dodir s tlom.
4. Nastavite izmjenjujući strane, krećući se prema naprijed.

Radite brze i sitne korake. Rad ruku neka prati rad nogu, kao i u trčanju.

Savjeti za pravilno izvođenje niskog skipa

• Koljena podižite što manje možete, tek toliko da stopalo može proći kroz puni raspon pokreta.
• Pripazite na položaj tijela. Tijelo držite uspravno, ne naginjite se prema naprijed ili natrag.
• Fokusirajte se na brzi rad nogu, zadržavajući se što kraće na podlozi.
• Ne zaboravite na rad ruku. Zamahujte rukom koja je suprotna od podignute noge.

Pročitajte više: Niski skip: Kako se pravilno izvodi? [Video]

2. A-hod

A-hod je jednostavna vježba za trčanje koja potiče visoko podizanje koljena, uspravno držanje, pravilan položaj stopala tijekom trčanja te koordiniran rad ruku i nogu. Također, A-hod je izvrsno polazište početnicima za svladavanje kompleksnijih vježbi za trčanje, kao što su A-skip i visoki skip.

Kako se pravilno izvodi A-hod?

1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
2. Zakoračite lijevom nogom podižući koljeno do visine kukova, oslanjajući se na stopalo desne noge.
3. Spustite stopalo lijeve noge ispod centra težišta tijela.
4. Podignite desnu nogu i ponovite pokret.
5. Nastavite izmjenjujući strane, krećući se prema naprijed.

Rad ruku neka prati rad nogu, kao i u trčanju. Tijekom izvođenja A-hoda stopalo je savinuto prema potkoljenici (dorzifleksija stopala).

Savjeti za pravilno izvođenje A-hoda

• Pripazite na položaj tijela. Tijelo držite uspravno, ne naginjite se prema naprijed ili natrag.
• Izbjegavajte rotaciju tijela, pokreti neka su usmjereni prema smjeru gibanja.
• Pripazite na fluidnost pokreta, ne radite pauze između koraka.
• Ne zaboravite na rad ruku. Zamahujte rukom koja je suprotna od podignute noge.

Pročitajte više: A-hod: Kako se pravilno izvodi? [Video]

3. A-skip

A-skip je vježba za trčanje koja potiče uspravno držanje, podizanje koljena te poboljšava neuromuskularnu učinkovitost, koordinaciju ruku i nogu. Isto tako, potiče pravilan položaj stopala tijekom trčanja.

A-skip je motorička vještina koja zahtijeva veći stupanj koordinacije i kontrole pokreta. Prije nego što krenete s A-skipom, savladajte jednostavniju vježbu sličnih pokreta, A-hod.

Kako se pravilno izvodi A-skip?

1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
2. Podignite lijevu nogu do visine kukova, poskakujući na prednjem dijelu stopala desne noge.
3. Udarite prednjim dijelom stopala lijeve noge o tlo ispod centra težišta tijela, oslanjajući se na obje noge.
4. Nastavite izmjenjujući strane, krećući se prema naprijed.

Rad ruku neka prati rad nogu, kao i u trčanju. Tijekom izvođenja A-skipa stopalo je savinuto prema potkoljenici (dorzifleksija stopala).

Savjeti za pravilno izvođenje A-skipa

• Pripazite na položaj tijela. Tijelo držite uspravno, ne naginjite se prema naprijed ili natrag.
• Izbjegavajte rotaciju tijela, pokreti neka su usmjereni prema smjeru gibanja.
• Pronađite svoj ritam, koordinirajući rad ruku i nogu.
• Fokusirajte se na brzi rad nogu, zadržavajući se što kraće na podlozi.
• Ne zaboravite na rad ruku. Zamahujte rukom koja je suprotna od podignute noge.

Pročitajte više: A-skip: Kako se pravilno izvodi? [Video]

4. Visoki skip

Visoki skip je vježba za trčanje koja oponaša tipične pokrete trčanja maksimalnom brzinom. Poboljšava snagu prednjeg dijela stopala te koordinaciju ruku i nogu. Isto tako, povećava frekvenciju koraka te vas uči biti što kraće na podlozi.

Visoki skip je zahtjevnija vježba koja iziskuje veću snagu i koordinaciju te ukoliko ste početnik radije odaberite manje zahtjevne vježbe spomenute ranije, A-hod i A-skip.

Kako se pravilno izvodi visoki skip?

1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
2. Podignite lijevu nogu do visine kukova, oslanjajući se na prednji dio stopala desne noge.
3. Udarite prednjim dijelom stopala lijeve noge o tlo ispod centra težišta tijela, istovremeno podižući desnu nogu do visine kukova.
4. Nastavite izmjenjujući strane, krećući se prema naprijed.

Rad ruku neka prati rad nogu, kao i u trčanju. Tijekom izvođenja visokog skipa stopalo je savinuto prema potkoljenici (dorzifleksija stopala).

Vježba visokog skipa ima slične pokrete vježbi A-skipa, ali su ti pokreti puno eksplozivniji i brži.

Savjeti za pravilno izvođenje visokog skipa

• Pripazite na položaj tijela. Tijelo držite uspravno, ne naginjite se prema naprijed ili natrag.
• Pripazite da ne dodirujete petom tlo jer se visoki skip izvodi na prednjem dijelu stopala.
• Ne zaboravite na rad ruku. Zamahujte rukom koja je suprotna od podignute noge.

Savjet

Za pravilnu izvedbu visokog skipa važno je usredotočiti se na spuštanje stopala (udaranje o tlo), a ne na podizanje koljena. Kao što kaže 3. Newtonov zakon (zakon akcije i reakcije) – Ako jače udarite o tlo, koljeno će više otići u zrak.

Pročitajte više: Visoki skip: Kako se pravilno izvodi? [Video]

5. B-skip (grabeći korak)

Grabeći korak je vježba za trčanje koja vas uči pravilno podizati koljena i zagrabiti podlogu tijekom trčanja. Isto tako, poboljšava koordinaciju, fleksibilnost mišića stražnje lože te povećava raspon pokreta kuka i gležnja.

Kako se pravilno izvodi B-skip (grabeći korak)?

1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
2. Podignite lijevu nogu do visine kukova, poskakujući na prednjem dijelu stopala desne noge.
3. Eksplozivno podvucite lijevu nogu (zagrabite prema podlozi) tako da prednjim dijelom stopala udarite o tlo ispod centra težišta tijela, oslanjajući se na obje noge.
4. Nastavite izmjenjujući strane, krećući se prema naprijed.

Rad ruku neka prati rad nogu kao i u trčanju. Tijekom izvođenja B-skipa stopalo je savinuto prema potkoljenici (dorzifleksija stopala).

Savjeti za pravilno izvođenje B-skipa (grabeći korak)

• Usredotočite se na eksplozivno podvlačenje noge pod sebe, a ne na ispucavanje noge prema naprijed (noga će se sama ispružiti prilikom podvlačenja).
• Pripazite na položaj tijela. Tijelo držite uspravno, ne naginjite se prema naprijed ili natrag.
• Izbjegavajte rotaciju tijela, pokreti neka su usmjereni prema smjeru gibanja.
• Pronađite svoj ritam, koordinirajući rad ruku i nogu.
• Ne zaboravite na rad ruku. Zamahujte rukom koja je suprotna od podignute noge.

Pročitajte više: B-skip (grabeći korak): Kako se izvodi? [Video]

6. Izbacivanje potkoljenica

Izbacivanje potkoljenica je vježba za trčanje koja vas uči aktivno napadati podlogu iz stopala i razvija pravilan kontakt s podlogom kako ne bi radili prevelike korake. Također, aktivira mišiće zadnje lože te poboljšava koordinaciju ruku i nogu.

Kako se pravilno izvodi izbacivanje potkoljenica?

1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
2. Ispružite desnu nogu prema naprijed s minimalnim savijanjem koljena.
3. Povucite ispruženu desnu nogu ispod centra težišta tijela te naglasite eksplozivan kontakt prednjeg dijela stopala s podlogom, uz istodobno ispružanje lijeve noge prema naprijed.
4. Nastavite izmjenjujući strane, krećući se prema naprijed.

Rad ruku neka prati rad nogu kao i u trčanju. Tijekom izvođenja izbacivanja potkoljenica stopalo je savinuto prema potkoljenici (dorzifleksija stopala).

Savjeti za pravilno izvođenje izbacivanja potkoljenica

• Pripazite na položaj tijela. Tijelo držite uspravno, ne naginjite se prema natrag.
• Nogama oponašajte pokret škara krećući se prema naprijed.
• Fokusirajte se na brzo povlačenje nogu pod sebe, a ne na ispružanje.
• Stopalo ne smije biti savijeno prema dolje, u položaju plantarne fleksije, jer nećete biti u mogućnosti snažno udariti o tlo.  
• Ne zaboravite na rad ruku. Zamahujte rukom koja je suprotna od podignute noge.

Pročitajte više: Izbacivanje potkoljenica: Kako se izvodi? [Video]

7. Zabacivanje potkoljenica

Zabacivanje potkoljenica je vježba za trčanje koja jača mišiće zadnje lože i gluteusa te poboljšava fleksibilnost kvadricepsa, oponašajući naglašen pokret zamaha nogu nakon što stopalo izgubi kontakt s podlogom.

Kako se pravilno izvodi zabacivanje potkoljenica?

1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
2. Privucite petu desne noge prema stražnjici oslanjajući se na prednji dio stopala lijeve noge.
3. Udarite prednjim dijelom stopala desne noge o tlo ispod centra težišta tijela, istovremeno privucite petu lijeve noge prema stražnjici.
4. Nastavite izmjenjujući strane, krećući se prema naprijed.

Rad ruku neka prati rad nogu, kao i u trčanju. Tijekom izvođenja zabacivanja potkoljenica stopalo je savinuto prema potkoljenici (dorzifleksija stopala).

Savjeti za pravilno izvođenje zabacivanja potkoljenica

• Fokusirajte se na brzi rad nogu, zadržavajući se što kraće na podlozi.
• Pripazite na položaj tijela. Tijelo držite uspravno s blagim nagibom prema naprijed.
• Prilikom podizanja pete usredotočite se na kontrakciju mišića zadnje lože, a ne na odgurivanje od tla.
• Ne zaboravite na rad ruku. Zamahujte rukom koja je suprotna od podignute noge.

Pročitajte više: Zabacivanje potkoljenica: Kako se izvodi? [Video]

8. Karioka (predkorak-zakorak)

Karioka (prekorak-zakorak) je vježba za trčanje koja vas uči inicirati pokret nogu iz kuka pri trčanju te povećava mobilnost kuka. Isto tako, služi za aktivaciju stopala, poboljšava koordinaciju i okretnost.

Kako se pravilno izvodi karioka (predkorak-zakorak)?

1. Stanite u bočni položaj tako da su vam stopala u širini kukova i trup držite uspravnim.
2. Prekrižite desnu nogu ispred lijeve i zakoračite na njen prednji dio stopala.
3. Pomaknite lijevu nogu u stranu sve dok se ne vratite na početni položaj.
4. Ispružite desnu nogu, prekriživši je iza lijeve te prebacite težinu na prednji dio stopala desne noge.
5. Pomaknite lijevu nogu u stranu sve dok se ne vratite u početni položaj.

Rukama održavajte ravnotežu i pratite rad nogu. Ponavljajte pokret, krećući se u lijevo, sve dok ne dođete do planirane udaljenosti. Nakon toga promijenite smjer kretanja.

Savjet

Višim podizanjem koljena jače aktivirate mišiće fleksore kuka te povećavate raspon pokreta kuka.

Savjeti za pravilno izvođenje karioke (predkorak-zakorak)

• Pokret dolazi iz kuka; gornji dio tijela ne bi se trebao zakretati.
• Pronađite svoj ritam, koordinirajući rad ruku i nogu.
• Pripazite da ne dodirujete petom tlo, karioka se izvodi na prednjem dijelu stopala.

Pročitajte više: Karioka vježba: Kako se pravilno izvodi? [Video]

Savjeti za pravilno izvođenje vježbi za trčanje

Važno je fokusirati se na pravilno izvođenje vježbi za trčanje. Ako niste u stanju održavati pravilnu formu, bolje je manje napraviti ili čak i stati. Ako radite pogrešno, narušavate pravilnu tehniku trčanja, a samim time povećavate i rizik od ozljeda.

Poželjno ih je raditi pod nadzorom trenera. Ako niste u mogućnosti, zamolite nekog drugog trkača da vas pogleda ili se sami snimite kako bi vidjeli izvodite li ih pravilno.

Vježbe za trčanje zahtijevaju vještinu te ih nije lako savladati, budite uporni prilikom njihovog učenja. Krenite sa laganim i jednostavnijim vježbama i postepeno napredujte prema kompleksnijim.

Jednostavnije vježbe za trčanje

• Niski skip
• A-hod
• A-skip
• Izbacivanje potkoljenica
• Zabacivanje potkoljenica

Kompleksnije vježbe za trčanje

• Visoki skip
• B-skip (grabeći korak)
• Karioka (predkorak-zakorak)

FAQ – Često postavljena pitanja

Primjer rutine zagrijavanja prije intervalnog treninga (15 x 400m):

Lagano trčanje (10 minuta)
Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja (5 minuta)
Vježbe za trčanje – 2 x 40m niski skip, 2 x 40m visoki skip, 2 x 40m zabacivanje potkoljenica
Ubrzanja – 3 x 60m

Primjer:

2 x 20m niski skip
2 x 20m visoki skip
2 x 20m zabacivanje potkoljenica

Isto tako, vježbe za trčanje možete raditi i u kontinuitetu. Odaberite 3 vježbe i svakih 20 metara prijeđite na sljedeću. Vratite se hodajući na početnu poziciju. Napravite 2 do 3 serije ponavljanja.

Primjer:

2 x 60m (20m niski skip, 20m visoki skip, 20m zabacivanje potkoljenica)