Trening snage za trkače (19 najboljih vježbi snage)

Nama trkačima najdraža aktivnost je trčanje. Želimo pretrčati što više kilometara i biti što brži. Uz svakodnevne obaveze i zgusnut raspored radije ćemo otrčati dodatnih 5 kilometara nego napraviti trening snage.

I tako u silnom lovljenju kilometara zanemarimo što nam je potrebno kako bi uopće mogli trčati.

U ovom članku pokazat ću vam 19 najboljih vježbi snage i dati 2 primjera treninga snage za trkače.

Vježbe snage za trkače

Osim što će vam vježbe snage pomoći u prevenciji od ozljeda, pomoći će vam i u izgradnji mišića koji su potrebni kako bi duže mogli održavati pravilnu formu trčanja, a samim time i efikasnije trčati.

Prilikom izvođenja svake vježbe važno se usredotočiti na pravilnu tehniku izvođenja. Ukoliko niste u mogućnosti pravilno izvesti vježbu smanjite vrijeme izvođenja te povećajte vrijeme oporavka. Također, usredotočite se na disanje. Važno je disati tijekom izvođenja cijele vježbe kako bi se osigurao pravilan protok kisika.

1. Plank

Ova vježba aktivira trup, gluteus, kvadriceps i ramena.

Kako se pravilno izvodi plank?

1. Započnite u početnom položaju, licem prema dolje s podlakticama i nožnim prstima na podlozi. Stopala su u širini kukova. Laktovi su okomiti s podlogom te se nalaze točno ispod ramena, a podlaktice okrenute prema naprijed. Glava, vrat i kralježnica su u ravnini, a pogled usmjeren ravno prema dolje.
2. Zategnite mišiće i držite položaj do završetka vježbe.

Savjeti za izvođenje planka

• Pripazite na položaj tijela – kralježnicu držite u neutralnom položaju, ne dopustite da vam kukovi propadaju i ne podižite stražnjicu.
• Ne savijajte se u leđima – ako savijate leđa, ne angažirate dovoljno trbušne mišiće i stavljate veći teret na ruke.
• Za lakšu varijantu vježbe oslonite se na koljena, a ne na stopala.
• Postoji mnogo varijacija planka, kao što su visoki plank, bočni plank, izmjenični plank, obrnuti plank, itd.

2. Bočni plank

Ova vježba aktivira trup, gluteus, kvadriceps, ramena, ruke i gornji dio leđa.

Kako se pravilno izvodi bočni plank?

1. Započnite u početnom položaju, desnom podlakticom i bočnim dijelom desnog stopala na podlozi. Lakat je okomit s podlogom te se nalazi točno ispod ramena. Glava, vrat i kralježnica su u ravnini, a pogled usmjeren ravno prema naprijed.
2. Zategnite mišiće i držite položaj do završetka vježbe.
3. Ponovite vježbu suprotnom stranom.

Savjeti za izvođenje bočnog planka

• Pripazite na položaj tijela – ne podižite i ne spuštajte kukove te izbjegavajte okretati tijelo.
• Za težu varijantu vježbe ispružite ruku i oslonite se na dlan, a ne na podlakticu.

3. Dodirivanje ramena u visokom planku

Ova vježba aktivira trup, gluteus, kvadriceps, ramena i ruke.

Kako se pravilno izvodi vježba dodirivanje ramena u visokom planku?

1. Započnite u početnom položaju, licem prema dolje s dlanovima i nožnim prstima na podlozi. Stopala su u širini kukova. Ruke su ispružene u laktovima i okomite na podlogu. Glava, vrat i kralježnica su u ravnini, a pogled usmjeren ravno prema dolje.
2. Dotaknite desnom rukom lijevo rame, oslanjajući se na dlan lijeve ruke.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Dotaknite lijevom rukom desno rame, oslanjajući se na dlan desne ruke.
5. Ponavljate pokret do završetka vježbe.

Savjeti za izvođenje vježbe dodirivanje ramena u visokom planku.

• Pripazite na položaj tijela – kralježnicu držite u neutralnom položaju, ne dopustite da vam kukovi propadaju i ne podižite stražnjicu.
• Držite kukove stabilnima – ne okrećite se u kukovima, kukovi moraju biti paralelni s podlogom.
• Za lakšu varijantu vježbe oslonite se na koljena, a ne na stopala.

4. Sklekovi

Ova vježba aktivira trup, gluteus, kvadriceps, ramena i ruke.

Kako se pravilno izvode sklekovi?

1. Započnite u početnom položaju, licem prema dolje s dlanovima i nožnim prstima na podlozi. Stopala su u širini kukova. Ruke su ispružene u laktovima i okomite na podlogu. Glava, vrat i kralježnica su u ravnini, a pogled usmjeren ravno prema dolje.
2. Spuštajte se dok vaši laktovi ne dođu do pravog kuta.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Ponavljate pokret do završetka vježbe.

Savjeti za izvođenje sklekova.

• Pripazite na položaj tijela – kralježnicu držite u neutralnom položaju, ne dopustite da vam kukovi propadaju i ne podižite stražnjicu.
• Za lakšu varijantu vježbe oslonite se na koljena, a ne na stopala.
• Za težu varijantu vježbe radite sklekove sa nogama na povišenju.

5. Privlačenje koljena laktovima u visokom planku

Ova vježba aktivira trup, fleksore kuka, gluteus, ramena, ruke i mišiće lista.

Kako se pravilno izvodi privlačenje koljena laktovima u visokom planku?

1. Započnite u poziciji visokog planka, s rukama okomitim na podlogu. Ruke i noge su u širini ramena.
2. Koljeno desne noge privucite prema laktu lijeve ruke.
3. Vratite se u početnu poziciju, poziciju visokog planka.
4. Ponovite isti pokret lijevom nogom.
5. Nastavite izmjenjujući strane do završetka vježbe.

Savjeti za izvođenje privlačenja koljena laktovima u visokom planku

• Pripazite na položaj tijela – aktivirajte trup, držite glavu, vrat i kralježnicu u ravnini, pogled usmjerite ravno prema dolje.
• Usredotočite se na disanje – važno je disati tijekom izvođenja cijele vježbe kako bi se osigurao pravilan protok kisika.
• Pripazite na formu izvođenja vježbe – nemojte raditi prebrze pokrete kako bi se mogli usredotočiti na pravilno izvođenje vježbe.

6. Russian twist

Ova vježba aktivira trup i fleksore kuka.

Kako se pravilno izvodi russian twist?

1. Sjednite u početnu poziciju tako da su vam koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva, blago se nagnite prema nazad te prekrižite noge i podignite ih od poda, tako da trup i noge čine slovo V.
2. Zarotirajte trup maksimalno u lijevu stranu.
3. Vratite se u početnu poziciju.
4. Zarotirajte trup maksimalno u desnu stranu.
5. Nastavite izmjenjujući strane do završetka vježbe.

Savjeti za izvođenje russian twista

• Za lakšu varijantu noge spustite na pod, no tada će i pritisak na trbušne mišiće biti manji.
• Za težu varijantu dodajte opterećenje – odaberite težinu koja vam omogućuje održavanje pravilne forme.
• Pripazite na položaj tijela – kralježnica treba biti što ravnija, izbjegavajte savijanje kralježnice, pogled neka prati kretanje ruku.
• Usredotočite se na disanje – važno je disati tijekom izvođenja cijele vježbe kako bi se osigurao pravilan protok kisika.

7. Privlačenje koljena prsima u ležećem položaju

Ova vježba aktivira trup i fleksore kuka.

Kako se pravilno izvodi privlačenje koljena prsima u ležećem položaju?

1. Legnite na leđa u početnu poziciju, rukama uz tijelo i ispruženih nogu.
2. Privucite oba koljena prsima.
3. Ispružite noge ne dodirujući podlogu.
4. Ponavljajte pokret do završetka vježbe.

Savjeti za izvođenje privlačenja koljena prsima u ležećem položaju

• Usredotočite se na disanje – važno je disati tijekom izvođenja cijele vježbe kako bi se osigurao pravilan protok kisika.
• Rukama održavajte ravnotežu.
• Pripazite na formu izvođenja vježbe – nemojte raditi prebrze pokrete kako bi se mogli usredotočiti na pravilno izvođenje vježbe.
• Za lakšu varijantu vježbe ispruženim nogama dodirnite podlogu i vježbu izvodite sporije.

8. Dodirivanje peta

Ova vježba aktivira trup.

Kako se pravilno izvodi dodirivanje peta?

1. Započnite u početnom položaju, licem prema gore s leđima i punim stopalima na podlozi.
2. Desnom rukom dodirnite petu desne noge.
3. Lijevom rukom dodirnite petu lijeve noge.
4. Ponavljajte pokret do završetka vježbe.

Savjeti za izvođenje dodirivanja peta

• Pripazite na formu izvođenja vježbe – nemojte raditi prebrze pokrete kako bi se mogli usredotočiti na pravilno izvođenje vježbe.

9. Bird dog

Ova vježba aktivira gluteus, trup, ramena, ruke i gornji dio leđa.

Kako se pravilno izvodi bird dog?

1. Započnite u početnom položaju, klečeći na koljenima s dlanovima na podlozi, licem prema dolje. Ruke su ispružene. Glava, vrat i kralježnica su u ravnini, a pogled usmjeren ravno prema dolje.
2. Podignite ispružene lijevu ruku i desnu nogu tako da budu u ravnini s kralježnicom.
3. Vratite se u početnu poziciju.
4. Ponavljajte pokret do završetka vježbe.
5. Ponovite vježbu suprotnom stranom.

Savjeti za izvođenje bird doga

• Pripazite na položaj tijela – kralježnicu držite u neutralnom položaju, ne dopustite da vam kukovi propadaju i ne podižite stražnjicu.
• Ne savijajte podignute ruke i noge – podignuta ruka i noga moraju biti ispružene.
• Ne zaboravite na disanje – iako ste okrenuti licem prema podlozi, važno je disati tijekom izvođenja cijele vježbe kako bi se osigurao protok kisika do mišića.
• Pokrete izvodite kontrolirano.
• Za težu varijantu vježbu radite na nestabilnoj površini ili dodajte opterećenje na ruke i noge.

10. Superman

Ova vježba aktivira gluteus, trup, ramena, ruke i gornji dio leđa.

Kako se pravilno izvodi superman?

1. Započnite u početnom položaju, ležeći na trbuhu, licem prema dolje s ispruženim rukama i nogama u ravnini s kukovima. Glava, vrat i kralježnica su u ravnini, a pogled usmjeren ravno prema dolje.
2. Podignite ispružene ruke i noge od podloge i držite položaj do završetka vježbe.

Savjeti za izvođenje supermana

• Pripazite na položaj tijela – ne dopustite da vam ruke i noge dodiruju podlogu.
• Ne savijajte ruke i noge – ruke i noge moraju biti ispružene.
• Ne zaboravite disati – iako ste okrenuti licem prema podlozi, važno je disati tijekom izvođenja cijele vježbe kako bi se osigurao protok kisika do mišića.

11. Most

Ova vježba aktivira trup, gluteus i zadnju ložu.

Kako se pravilno izvodi most?

1. Započnite u početnom položaju, licem prema gore s ramenima i punim stopalima na podlozi. Noge su blago savijene u koljenu pod pravim kutom i u širini s kukovima.
2. Zategnite mišiće i držite položaj do završetka vježbe.

Savjeti za izvođenje mosta

• Pripazite na položaj tijela – ne dopustite da vam kukovi propadaju.
• Za težu varijantu vježbe oslonite se na stopalo samo jedne noge, dok drugu nogu podignite s podloge.

12. Mrtvo dizanje na jednoj nozi

Ova vježba aktivira kvadriceps, zadnju ložu, gluteus i trup.

Kako se pravilno izvodi mrtvo dizanje na jednoj nozi?

1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
2. Stojeći na punom stopalu desne noge podignite lijevu nogu iza sebe, a gornji dio tijela spuštajte prema naprijed sve dok lijeva noga i trup ne budu paralelni s podlogom. Glava, vrat i kralježnica su u ravnini, a pogled usmjeren ravno prema dolje.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Ponavljajte pokret do završetka vježbe.
5. Ponovite vježbu suprotnom stranom.

Savjeti za izvođenje mrtvog dizanja na jednoj nozi

• Pripazite na položaj tijela – kralježnicu držite u neutralnom položaju, ne dopustite da vam kukovi propadaju i ne podižite stražnjicu.
• Ne savijajte podignute ruke i noge – podignuta ruka i noga moraju biti ispružene.
• Ne zaboravite na disanje – iako ste okrenuti licem prema podlozi, važno je disati tijekom izvođenja cijele vježbe kako bi se osigurao protok kisika do mišića.
• Pokrete izvodite kontrolirano.
• Za težu varijantu vježbu radite na nestabilnoj površini ili dodajte opterećenje na ruke i noge.

13. Čučanj

Ova vježba aktivira kvadriceps, zadnju ložu, gluteus, trup i mišiće lista.

Kako se pravilno izvodi čučanj?

1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
2. Spustite se u položaj polučučnja tako da vam natkoljenice budu paralelne s podlogom.
3. Vratite se u početnu poziciju.
4. Ponavljajte pokret do završetka vježbe.

Savjeti za izvođenje čučnja

• Pripazite na položaj tijela – trup držite uspravnim, ne savijajte i ne zakrećite gornji dio tijela.
• Pri podizanju stavite tjelesnu težinu na pete, a ne na prste kako biste zadržali fokus na pravim mišićnim skupinama.
• Usredotočite se na disanje – važno je disati tijekom izvođenja cijele vježbe kako bi se osigurao pravilan protok kisika.
• Za težu varijantu vježbe koristite elastičnu traku kako bi dodatno aktivirali stražnji dio tijela, gluteus ili dodajte opterećenje.

14. Čučanj skok

Ova vježba aktivira gluteus, kvadriceps, zadnju ložu, fleksore kuka, trup i mišiće lista.

Kako se pravilno izvodi čučanj skok?

1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
2. Spustite se u položaj polučučnja tako da vam natkoljenice budu paralelne s podlogom.
3. Zamahnite rukama i skočite visoko koliko možete.
4. Doskočite u početnu poziciju.
5. Ponavljajte pokret do završetka vježbe.

Savjeti za izvođenje čučanj skoka

• Pripazite na položaj tijela – trup držite uspravnim, ne savijajte i ne zakrećite gornji dio tijela.
• Izbjegavajte presnažan doskok kako bi smanjili silu na zglobove.
• Usredotočite se na disanje – važno je disati tijekom izvođenja cijele vježbe kako bi se osigurao pravilan protok kisika.

15. Iskorak

Ova vježba aktivira gluteus, kvadriceps, zadnju ložu i mišiće lista.

Kako se pravilno izvodi iskorak?

1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
2. Zakoračite na puno stopalo lijeve noge, spuštajući desno koljeno na centimetar od poda.
3. Odgurnite se lijevom nogom, kako bi se vratili u početnu poziciju.
4. Zakoračite na puno stopalo desne noge, spuštajući lijevo koljeno na centimetar od poda.
5. Ponavljajte pokret do završetka vježbe.

Savjeti za izvođenje iskoraka

• Pripazite na položaj tijela – trup držite uspravnim, ne savijajte i ne zakrećite gornji dio tijela.
• Postoji mnogo varijacija iskoraka, kao što su bočni iskorak, stražnji iskorak, iskorak u hodu, itd.
• Za težu varijantu vježbe koristite elastičnu traku ili dodajte opterećenje.

16. Izdržaj u sjedu

Ova vježba aktivira gluteus, kvadriceps i zadnju ložu.

Kako se pravilno izvodi izdržaj u sjedu?

1. Započnite u početnom položaju, sjedeći uz zid tako da su noge savijene u koljenu pod pravim kutom, a leđa cijelom dužinom naslonjena uz zid. Noge su blago raširene i cijelim stopalom na podlozi.
2. Zategnite mišiće i držite položaj do završetka vježbe.

Savjeti za izvođenje izdržaja u sjedu

• Pripazite na položaj tijela – bedra moraju biti paralelna s podlogom.
• Nemojte zaboraviti na disanje – važno je disati tijekom izvođenja cijele vježbe kako bi se osigurao protok kisika do mišića.
• Ne podižite se na prste – noge moraju biti punim stopalima na podlozi.
• Za težu varijantu vježbe dodajte opterećnje.

17. Iskorak unazad sa skokom

Ova vježba aktivira gluteus, kvadriceps, zadnju ložu, fleksore kuka, trup i mišiće lista.

Kako se pravilno izvodi iskorak unazad sa skokom?

1. Započnite u poziciji iskoraka, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
2. Skočite podižući lijevo koljeno u zrak, odražavajući se desnom nogom.
3. Doskočite na desnu nogu te se vratite u početnu poziciju.
4. Ponavljajte pokret do završetka vježbe.
5. Vježbu ponovite suprotnom stranom.

Savjeti za izvođenje iskoraka unazad sa skokom

• Pripazite na položaj tijela – trup držite uspravnim, ne savijajte i ne zakrećite gornji dio tijela.
• Za lakšu varijantu napravite samo osnovni iskorak, bez skoka.
• Izbjegavajte presnažan doskok kako bi smanjili silu na zglobove.
• Usredotočite se na disanje – važno je disati tijekom izvođenja cijele vježbe kako bi se osigurao pravilan protok kisika.

18. Gusjenica

Ova vježba aktivira gluteus, kvadriceps, zadnju ložu, fleksore kuka, trup i mišiće lista.

Kako se pravilno izvodi gusjenica?

1. Započnite u početnom položaju, presavijenim u kukovima s dlanovima i stopalima na podlozi. Stopala su u širini kukova, a ruke i noge su blago savijene.
2. Bez pomicanja stopala hodajte rukama naprijed dok ne dođete u položaj skleka.
3. Bez pomicanja dlanova hodajte nogama naprijed dok ne dođete u početni položaj.
4. Ponavljajte pokret do završetka vježbe.

Savjeti za izvođenje gusjenice

• Pripazite na formu izvođenja vježbe – nemojte raditi prebrze pokrete kako bi se mogli usredotočiti na pravilno izvođenje vježbe.
• Ne zaboravite disati – važno je disati tijekom izvođenja cijele vježbe kako bi se osigurao protok kisika do mišića.

19. Podizanje na prste jedne noge

Ova vježba aktivira mišiće lista.

Kako se pravilno izvodi podizanje na prste jedne noge?

1. Započnite u početnom položaju, stojeći na punim stopalima usmjerenim prema naprijed. Stopala su u širini kukova, a noge su ispružene. Glava, vrat i kralježnica su u ravnini, a pogled usmjeren ravno prema naprijed.
2. Podignite se na prednji dio stopala lijeve noge, zategnite mišiće.
3. Spustite se na puno stopalo u početnu poziciju.
4. Ponavljajte pokret do završetka vježbe.
5. Vježbu ponovite suprotnom stranom.

Savjeti za izvođenje podizanja na prste jedne noge

• Ukoliko vam je teško držati ravnotežu, slobodno se primite za drvo, zid ili stup.
• Ne savijajte noge u koljenima – noge moraju biti ispružene tijekom izvođenja cijele vježbe.
• Za težu varijantu vježbe dodajte opterećenje.

Primjer funkcionalnog treninga snage za trkače

Funkcionalni trening snage uključuje pokrete tijela slične onima iz svakodnevnog života, dok u teretani na spravama izoliramo određeni mišić i pri tome radimo pokret koji nije prirodan.

Pregled vježbi funkcionalnog treninga snage

1. Mrtvo dizanje na jednoj nozi
2. Sklekovi
3. Čučanj
4. Iskorak
5. Podizanje na prste jedne noge

Upute za izvođenje funkcionalnog treninga snage

• Prije početka vježbanja odradite rutinu zagrijavanja najmanje 5 do 10 minuta. Zagrijavanje može uključivati vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja.
• Svaku vježbu izvodite 10 do 15 ponavljanja, odmarajući se između svake vježbe što je kraće moguće.
• Pripazite na pravilnu formu izvođenja svake vježbe. Ukoliko niste u mogućnosti pravilno izvesti vježbu smanjite broj ponavljanja te povećajte vrijeme oporavka.
• Nakon što napravite svih pet vježbi, odmorite između serija 1 minutu, ovisno o vašoj trenutnoj formi. Zatim ponovite seriju.
• Ako ste početnik napravite jednu do dvije serije, a ako ste napredniji tri do četiri serije.

Primjer izometričkog treninga snage za trkače

Izometrički trening snage uključuje vježbe prilikom čijeg izvođenja se duljina mišića i kut zgloba ne mijenjaju. Vježbe se izvode u statičkom položaju i zahtijevaju napetost mišića bez pokreta.

Pregled vježbi izometričkog treninga snage

1. Plank
2. Most na petama
3. Bočni plank
4. Most
5. Most na jednoj nozi

Upute za izvođenje izometričkog treninga snage

• Prije početka vježbanja odradite rutinu zagrijavanja najmanje 5 do 10 minuta. Zagrijavanje može uključivati vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja.
• Svaku vježbu izvodite u trajanju od 30 do 60 sekundi, odmarajući se između svake vježbe što je kraće moguće.
• Pripazite na pravilnu formu izvođenja svake vježbe. Ukoliko niste u mogućnosti pravilno izvesti vježbu smanjite vrijeme izvođenja te povećajte vrijeme oporavka.
• Nakon što napravite svih pet vježbi, odmorite između serija 30 do 60 sekundi, ovisno o vašoj trenutnoj formi i vremenu kojeg imate na raspolaganju. Zatim ponovite seriju.
• Ako ste početnik napravite jednu do dvije serije, a ako ste napredniji tri do četiri serije.

Pročitajte više: Trening izometrije za trkače (12 izometričkih vježbi)

Koji mišići rade tijekom trčanja?

Trčanje aktivira mnoge mišićne skupine, posebice mišiće nogu i trupa:

• Mišići trupa omogućuju kontrolu i stabilnost svih pokreta u trčanju.
• Fleksori kuka se koriste kod podizanja nogu, ali i kada noge pomičete u kuku prema naprijed.
• Gluteus igra veliku ulogu u trčanju jer vas on pokreće prema naprijed.
• Kvadriceps se koristi kod ispružanja noge u koljenu. Odgovoran je za ispravljanje i stabilizaciju koljena.
• Zadnja loža se koristi kod savijanja koljena, tj. podizanje stopala prema stražnjici.
• Mišići lista se koriste kod ispružanja stopala prilikom odraza.
• Prednji goljenični mišić se koristi kod privlačenja stopala prema potkoljenici.
• Srce šalje krv bogatu kisikom do tjelesnih stanica, te na taj način tijelo proizvodi energiju potrebnu za rad mišića.

Pročitajte više: Mišići koji se koriste u trčanju (8 mišićnih skupina)