Trening izometrije za trkače (12 izometričkih vježbi)

Ako ste početnik u trčanju ili ste pak napredniji trkač koji tek uvodi vježbe snage u svoju rutinu treninga, tada su izometričke vježbe odličan izbor za vas.

U ovom članku saznat ćete što su izometričke vježbe, primjere vježbi i treninga izometrije za trkače te zašto bi ih trebali uvrstiti u svoj plan treninga.

Što su izometričke vježbe?

Izometričke vježbe su vježbe snage prilikom čijeg izvođenja se duljina mišića i kut zgloba ne mijenjaju. Izvode se u statičkom položaju i zahtijevaju napetost mišića bez pokreta. Služe za razvoj bazične snage, prevenciju od ozljeda te za rehabilitaciju. Namijenjene su početnicima i naprednijim trkačima.

Info

Pojam „izometrija“ dolazi od kombinacije dviju grčkih riječi ISO (jednako) i METRIA (mjera), što znači da se u ovim vježbama duljina mišića i kut zgloba ne mijenjaju, iako se sila kontrakcije može znatno razlikovati.

U nastavku ću vam pokazati 12 izometričkih vježbi za trkače koje možete dodati u svoju rutinu treninga snage i jedan primjer treninga izometrije.

Izometričke vježbe za trkače

Izometričke vježbe će vas ojačati kako bi kasnije mogli pravilno izvoditi dinamičnije i eksplozivnije vježbe.

Prilikom izvođenja svake vježbe važno se usredotočiti na pravilnu formu izvođenja. Ukoliko niste u mogućnosti pravilno izvesti vježbu smanjite vrijeme izvođenja te povećajte vrijeme oporavka. Također, usredotočite se na disanje. Važno je disati tijekom izvođenja cijele vježbe kako bi se osigurao pravilan protok kisika.

1. Plank

Ova vježba aktivira trup, gluteus, kvadriceps i ramena.

Kako se pravilno izvodi plank?

1. Započnite u početnom položaju, licem prema dolje s podlakticama i nožnim prstima na podlozi. Stopala su u širini kukova. Laktovi su okomiti s podlogom te se nalaze točno ispod ramena, a podlaktice okrenute prema naprijed. Glava, vrat i kralježnica su u ravnini, a pogled usmjeren ravno prema dolje.
2. Zategnite mišiće i držite položaj 30-60 sekundi.

Savjeti za izvođenje planka

• Pripazite na položaj tijela – kralježnicu držite u neutralnom položaju, ne dopustite da vam kukovi propadaju i ne podižite stražnjicu.
• Ne savijajte se u leđima – ako savijate leđa, ne angažirate dovoljno trbušne mišiće i stavljate veći teret na ruke.
• Za lakšu varijantu vježbe oslonite se na koljena, a ne na stopala.

2. Visoki plank

Ova vježba aktivira trup, gluteus, kvadriceps, ramena i ruke.

Kako se pravilno izvodi visoki plank?

1. Započnite u položaju skleka, licem prema dolje s dlanovima i nožnim prstima na podlozi. Stopala su u širini kukova. Ruke su ispružene i okomite s podlogom te se nalaze točno ispod ramena. Glava, vrat i kralježnica su u ravnini, a pogled usmjeren ravno prema dolje.
2. Zategnite mišiće i držite položaj 30-60 sekundi.

Savjeti za izvođenje visokog planka

• Pripazite na položaj tijela – kralježnicu držite u neutralnom položaju, ne dopustite da vam kukovi propadaju i ne podižite stražnjicu.
• Ne savijajte se u leđima – ako savijate leđa, ne angažirate dovoljno trbušne mišiće i stavljate veći teret na ruke.
• Za lakšu varijantu vježbe oslonite se na koljena, a ne na stopala.

3. Bočni plank

Ova vježba aktivira trup, gluteus, kvadriceps, ramena, ruke i gornji dio leđa.

Kako se pravilno izvodi bočni plank?

1. Započnite u početnom položaju, desnom podlakticom i bočnim dijelom desnog stopala na podlozi. Lakat je okomit s podlogom te se nalazi točno ispod ramena. Glava, vrat i kralježnica su u ravnini, a pogled usmjeren ravno prema naprijed.
2. Zategnite mišiće i držite položaj 30-60 sekundi.
3. Ponovite vježbu suprotnom stranom.

Savjeti za izvođenje bočnog planka

• Pripazite na položaj tijela – ne podižite i ne spuštajte kukove te izbjegavajte okretati tijelo.
• Za težu varijantu vježbe ispružite ruku i oslonite se na dlan, a ne na podlakticu.

4. Obrnuti plank

Ova vježba aktivira trup, gluteus, zadnju ložu i ramena.

Kako se pravilno izvodi obrnuti plank?

1. Započnite u početnom položaju, licem prema gore s podlakticama i petama na podlozi. Stopala su u širini kukova. Laktovi su okomiti s podlogom te se nalaze točno ispod ramena. Glava, vrat i kralježnica su u ravnini, a pogled usmjeren ravno prema gore.
2. Zategnite mišiće i držite položaj 30-60 sekundi.

Savjeti za izvođenje obrnutog planka

• Pripazite na položaj tijela – kralježnicu držite u neutralnom položaju, ne dopustite da vam kukovi propadaju.
• Za težu varijantu vježbe oslonite se na pete samo jedne noge, dok drugu nogu podignite s podloge.

5. Superman

Ova vježba aktivira gluteus, trup, ramena, ruke i gornji dio leđa.

Kako se pravilno izvodi superman?

1. Započnite u početnom položaju, ležeći na trbuhu, licem prema dolje s ispruženim rukama i nogama u ravnini s kukovima. Glava, vrat i kralježnica su u ravnini, a pogled usmjeren ravno prema dolje.
2. Podignite ispružene ruke i noge od podloge i držite položaj 30-60 sekundi.

Savjeti za izvođenje superman

• Pripazite na položaj tijela – ne dopustite da vam ruke i noge dodiruju podlogu.
• Ne savijajte ruke i noge – ruke i noge moraju biti ispružene.
• Ne zaboravite disati – iako ste okrenuti licem prema podlozi, važno je disati tijekom izvođenja cijele vježbe kako bi se osigurao protok kisika do mišića.

6. Izmjenični superman

Ova vježba aktivira gluteus, trup, ramena, ruke i gornji dio leđa.

Kako se pravilno izvodi izmjenični superman?

1. Započnite u početnom položaju, ležeći na trbuhu, licem prema dolje s ispruženim rukama i nogama u ravnini s kukovima. Glava, vrat i kralježnica su u ravnini, a pogled usmjeren ravno prema dolje.
2. Podignite ispružene lijevu ruku i desnu nogu od podloge i držite položaj 30-60 sekundi.
3. Ponovite vježbu suprotnom stranom.

Savjeti za izvođenje izmjenični superman

• Pripazite na položaj tijela – ne dopustite da vam ruke i noge dodiruju podlogu.
• Ne savijajte ruke i noge – ruke i noge moraju biti ispružene.
• Ne zaboravite disati – iako ste okrenuti licem prema podlozi, važno je disati tijekom izvođenja cijele vježbe kako bi se osigurao protok kisika do mišića.

7. Most na petama

Ova vježba aktivira trup, gluteus i zadnju ložu.

Kako se pravilno izvodi most na petama?

1. Započnite u početnom položaju, licem prema gore s ramenima i petama na podlozi. Noge su blago savijene u koljenu i u širini s kukovima. Pogled usmjeren ravno prema gore.
2. Zategnite mišiće i držite položaj 30-60 sekundi.

Savjeti za izvođenje mosta na petama

• Pripazite na položaj tijela – ne dopustite da vam kukovi propadaju.
• Za težu varijantu vježbe oslonite se na pete samo jedne noge, dok drugu nogu podignite s podloge.

8. Most

Ova vježba aktivira trup, gluteus i zadnju ložu.

Kako se pravilno izvodi most?

1. Započnite u početnom položaju, licem prema gore s ramenima i punim stopalima na podlozi. Noge su blago savijene u koljenu pod pravim kutom i u širini s kukovima. Pogled usmjeren ravno prema gore.
2. Zategnite mišiće i držite položaj 30-60 sekundi.

Savjeti za izvođenje mosta

• Pripazite na položaj tijela – ne dopustite da vam kukovi propadaju.
• Za težu varijantu vježbe dodajte uteg na kukove ili koristite elastičnu traku.

9. Most na jednoj nozi

Ova vježba aktivira trup, gluteus i zadnju ložu.

Kako se pravilno izvodi most na jednoj nozi?

1. Započnite u početnom položaju, licem prema gore s ramenima i punim stopalom lijeve noge na podlozi. Lijeva noga je savijena u koljenu pod pravim kutom, dok je desna noga ispružena i u ravnini s kralježnicom. Obje noge su u širini s kukovima. Pogled usmjeren ravno prema gore.
2. Zategnite mišiće i držite položaj 30-60 sekundi.
3. Ponovite vježbu suprotnom stranom.

Savjeti za izvođenje mosta na jednoj nozi

• Pripazite na položaj tijela – ne dopustite da vam kukovi propadaju te izbjegavajte okretati tijelo.
• Za težu varijantu vježbe dodajte uteg na kukove ili koristite elastičnu traku.

10. Bird dog u izdržaju

Ova vježba aktivira gluteus, trup, ramena, ruke i gornji dio leđa.

Kako se pravilno izvodi bird dog u izdržaju?

1. Započnite u početnom položaju, klečeći na koljenima s dlanovima na podlozi, licem prema dolje. Ruke su ispružene. Glava, vrat i kralježnica su u ravnini, a pogled usmjeren ravno prema dolje.
2. Podignite ispružene lijevu ruku i desnu nogu tako da budu u ravnini s kralježnicom i držite položaj 30-60 sekundi.
3. Ponovite vježbu suprotnom stranom.

Savjeti za izvođenje vježbe bird dog u izdržaju

• Ne savijajte podignute ruke i noge – podignuta ruka i noga moraju biti ispružene.
• Ne zaboravite disati – iako ste okrenuti licem prema podlozi, važno je disati tijekom izvođenja cijele vježbe kako bi se osigurao protok kisika do mišića.

11. Izdržaj u sjedu

Ova vježba aktivira gluteus, kvadriceps i zadnju ložu.

Kako se pravilno izvodi izdržaj u sjedu?

1. Započnite u početnom položaju, sjedeći uz zid tako da su noge savijene u koljenu pod pravim kutom, a leđa cijelom dužinom naslonjena uz zid. Noge su blago raširene i cijelim stopalom na podlozi.
2. Zategnite mišiće i držite položaj 30-60 sekundi.

Savjeti za izvođenje izdržaja u sjedu

• Pripazite na položaj tijela – bedra moraju biti paralelna s podlogom.
• Ne zaboravite disati – važno je disati tijekom izvođenja cijele vježbe kako bi se osigurao protok kisika do mišića.
• Ne podižite se na prste – noge moraju biti punim stopalima na podlozi.

12. Izdržaj na prstima

Ova vježba aktivira mišiće lista.

Kako se pravilno izvodi izdržaj na prstima?

1. Započnite u početnom položaju, stojeći na punim stopalima usmjerenim prema naprijed. Stopala su u širini kukova, a noge su ispružene. Glava, vrat i kralježnica su u ravnini, a pogled usmjeren ravno prema naprijed.
2. Podignite se na prednji dio stopala, zategnite mišiće i držite položaj 30-60 sekundi.

Savjeti za izvođenje izdržaja na prstima

• Ukoliko vam je teško držati ravnotežu, slobodno se primite za drvo, zid ili stup.
• Ne savijajte noge u koljenima – noge moraju biti ispružene tijekom izvođenja cijele vježbe.
• Za težu varijantu vježbe dodajte uteg.

Trening izometrije za trkače

Ovaj trening se sastoji od 5 vježbi. Možete ga odraditi bilo gdje jer nije potrebna nikakva dodatna oprema te je odličan i za početnike i naprednije trkače.

Pregled vježbi

1. Plank
2. Most na petama
3. Bočni plank
4. Most
5. Most na jednoj nozi

Potrebna oprema

Za ovaj trening potrebna vam je štoperica ili timer i podloga za vježbanje. Ukoliko želite dodatno otežati vježbu bit će vam potrebni i utezi ili elastična traka.

Upute za izvođenje vježbi

• Prije početka vježbanja odradite rutinu zagrijavanja najmanje 5 do 10 minuta. Zagrijavanje može uključivati vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja.
• Svaku vježbu izvodite u trajanju od 30 do 60 sekundi, odmarajući se između svake vježbe što je kraće moguće.
• Pripazite na pravilnu formu izvođenja svake vježbe. Ukoliko niste u mogućnosti pravilno izvesti vježbu smanjite vrijeme izvođenja te povećajte vrijeme oporavka.
• Nakon što napravite svih pet vježbi, odmorite između serija 30 do 60 sekundi, ovisno o vašoj trenutnoj formi i vremenu kojeg imate na raspolaganju. Zatim ponovite seriju.
• Ako ste početnik napravite jednu do dvije serije, a ako ste napredniji tri do četiri serije.

Prednosti izometričkih vježbi za trkače

Trkači uz dinamičke vježbe snage često rade i izometričke vježbe zbog njihovih brojnih prednosti.

Pomažu u razvoju snage

Istraživanje je pokazalo da izometričke vježbe povećavaju mišićnu snagu i brže toniziraju mišiće u odnosu na dinamičke vježbe.

Jačaju trup

Stabilan trup je presudan za pravilnu tehniku trčanja. Ako je preslab, vaše tijelo neće biti u mogućnosti kontrolirati pokrete. Snažan trup osigurava prijenos sile dobivene zamahom vaših ruku na vaše noge te tako ekonomičnije trčite.

Aktiviraju znatno veći broj mišićnih vlakana

Izometričke vježbe aktiviraju veći broj mišićnih vlakana u usporedbi s dinamičkim vježbama snage. Istraživanje je pokazalo da izometričke vježbe regrutiraju do 5% više motoričkih jedinica nego bilo koja druga vrsta vježbi. Drugim riječima, izometričke vježbe aktiviraju oko 95% vaših mišića, za razliku od drugih vježbi koje aktiviraju oko 88-90%.

Poboljšavaju stabilnost

Osim površinskih mišića, izometričkim vježbama aktivirate i duboke mišiće trupa, odnosno mišiće oko kralježnice. Oni zajedno učvršćuju i drže kralježnicu te tako poboljšavaju stabilnost te zdravlje i funkciju zglobova.

Poboljšavaju mišićnu izdržljivost

Izometrički trening poboljšava sposobnost mišića da generira snagu kroz duži period te ima pozitivne učinke na performanse tijekom aktivnosti koje zahtijevaju izdržljivost.

U kratkom vremenu možete napraviti odličan trening

Istraživanje je pokazalo da je 6 minuta izometričkih vježbi ekvivalentno 30 do 35 minuta vježbanja u teretani na opremi za dizanje utega.

Služe za rehabilitaciju

Odlične su za one koji se vraćaju nakon ozljede jer omogućuju jačanje mišića i održavanje mišićnog tonusa bez naglih i bolnih pokreta te bez opterećenja na zglobove.

Poboljšavaju kontrolu disanja

Tijekom izvođenja izometričkih vježbi važno je kontrolirati disanje. Pravilno disanje tijekom treninga pomaže i u primjeni pravilnog disanja tijekom svakodnevnog života što doprinosi boljem držanju tijela te ublažavanju stresa.

Prilagodljive su

Postoje brojne varijacije vježbi, jednostavnije i teže varijante, te se stoga mogu prilagoditi svakom pojedincu, neovisno u kakvoj je trenutačnoj formi.

Namijenjene su svima

Izometričke vježbe su odlične i za one koji su novi u treningu snage i za one iskusnije.

Nije vam potrebna nikakva dodatna oprema

Dovoljna vam je vlastita težina, a za dodatno opterećenje umjesto utega možete koristiti bilo koji odgovarajući predmet, npr. bocu vode. Nisu vam potrebne nikakve posebne sprave za vježbanje niti dodatni prostor, tako da nema potrebe za skupim članarinama u teretanama.

Možete ih raditi bilo gdje

Budući da vam za izvođenje izometričkih vježbi nije potrebna nikakva posebna oprema, možete ih raditi u teretani, kod kuće ili u parku.

Nedostaci izometričkih vježbi za trkače

Uz brojne prednosti izometričke vježbe imaju i nekoliko nedostataka.

Porast mišićne snage ograničen je samo na određene mišićne skupine

Budući da se izometričke vježbe rade u jednom položaju bez pokreta, poboljšat će snagu u samo jednom određenom položaju. Kako biste poboljšali snagu mišića u cijelom rasponu pokreta morali bi izvoditi razne izometričke vježbe kroz čitav opseg pokreta.

Monotone su

Izometričke vježbe su statične i često trkači teško održavaju motivaciju za ovu vrstu treninga snage.