Zašto ne možete dugo trčati? (15 najčešćih razloga)

Matea Matošević, Olimpijka u maratonu
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest

Krenuli ste trčati i već nakon 2 minute ostajete bez daha. Prisiljeni ste stati.

U ovom članku saznat ćete zašto ne možete dugo trčati i kako da to spriječite.

Zašto ne možete dugo trčati

Općenito govoreći, neki trkači ne mogu dugo trčati zbog nedostatka izdržljivosti i smanjenog kapaciteta pluća. Također, njihovi mišići, ligamenti, tetive i zglobovi nisu dovoljno snažni te možda nisu dobro zagrijani.

U nastavku pročitajte sve razloge zašto ne možete dugo trčati i kako to izbjeći.

1. Nemate dovoljno kondicije

Jedan od glavnih razloga zašto ne možete dugo trčati je nedostatak kondicije. U trčanju je važna strpljivost, ništa ne dolazi preko noći. Krenite prvo sa hodanjem, a postepeno zatim ubacujte segmente trčanja. S vremenom, poboljšat će se vaša izdržljivost i moći ćete dulje vremena trčati bez stajanja.

2. Imate mali kapacitet pluća

Otežano disanje, već nakon nekoliko minuta trčanja, je rezultat neusklađenosti između kisika potrebnog vašim mišićima i kisika koje im vaše srce i pluća mogu dostaviti. Morate stati i prestati trčati kako bi došli do daha, čak i prije nego što osjetite umor u nogama.

Kada trčite povećava se potreba za kisikom. Zbog toga povećava se brzina vašeg disanja kako bi unijeli što više kisika, a puls povećava pumpanje krvi bogate kisikom kroz vaše tijelo. Aerobne vježbe, poput trčanja, povećavaju učinkovitost tog procesa i mogu povećati kapacitet pluća. Što je veći kapacitet pluća, lakše ćete disati dok unosite više kisika svakim udisajem.

Kao što želite ojačati mišiće nogu ili trupa, tako vam cilj treba biti i jačanje mišića koje koristite za disanje. Na taj način, povećat ćete svoju izdržljivost, smanjiti umor i moći ćete duže trčati. Jaki dišni sustav pomoći će vam da postanete bolji i učinkovitiji trkač.

Kapacitet pluća možete povećati radeći vježbe disanja. Zatim pripazite i na držanje tijela. Nemojte biti pogrbljeni. Pravilno držanje tijela je vrlo važno kako bi omogućili ulazak maksimalne količine zraka u vaša pluća.

Postepeno uz pravilan trening, napredovat ćete te će se pluća prilagoditi vašim potrebama za kisikom što će dovesti do poboljšanja izdržljivosti, boljom cirkulacijom i povećanim plućnim kapacitetom.

3. Imate pogrešan obrazac disanja

Pogrešnim obrascem disanja do mišića ne može niti doći potreban kisik. Pravilno disanje tijekom trčanja ne samo da će poboljšat vašu učinkovitost, već će smanjiti i umor te ćete moći duže trčati.

Ako trčite skroz laganim tempom, možete disati samo kroz nos. Također, možete udahnuti kroz nos i izdahnuti na usta.

Pri trčanju bržim tempom nemojte imati zatvorena usta jer ćete se tako brže umoriti. Nasuprot tome, udahnite i izdahnite kroz nos i usta što će povećati opskrbu mišića kisikom. Osim toga, disanje na usta pomaže u ublažavanju napetosti i stezanja čeljusti, što vam može pomoći da opustite lice i tijelo.

Frekvencija i kvaliteta daha može biti pokazatelj vaše kondicije ili kako vaše tijelo reagira na tempo i intenzitet trčanja. Ako trčite iznad svojih mogućnosti, osjetit ćete otežano disanje ili stezanje u prsima. Svoju formu možete pratiti mjerenjem otkucaja srca u mirovanju. Što ste u boljoj formi imat ćete manji broj otkucaja srca u minuti.

4. Vaši mišići, tetive, ligamenti i zglobovi nisu dovoljno snažni

Ne možete dugo trčati jer osjetite bol u nozi ili zglobu. Ovdje treba biti oprezan i slušati svoje tijelo, ako je ta bol tupa potražite savjet liječnika. No, često ta bol je neugodna i rezultat slabih mišića i neadekvatne pripreme tijela za trčanje.

Prije nego što krenete trčati važno je pripremiti tijelo na stres trčanja kako bi smanjili mogućnost od ozljeda. Potrebno je raditi vježbe snage kako bi ojačali mišiće, tetive, ligamente i zglobove.

Također, ne samo početnici, već i napredniji trkači trebaju uvrstiti vježbe snage u svoj plan treninga kako bi bili brži i učinkovitiji trkač.

Uz smanjenje rizika od ozljeđivanja, vježbe snage poboljšavaju tehniku trčanja, a time i ekonomičnost. Isto tako, poboljšavaju neuromuskularnu učinkovitost, komunikaciju između živaca i mišića, ubrzavajući živčane impulse koji šalju signale mišićnim vlaknima. Na taj način, vaši mišići će biti koordiniraniji za intenzivniji trening ili utrku i moći ćete dulje trčati.

Pročitajte više: Trening snage za trkače (19 najboljih vježbi snage)

5. Niste dovoljno zagrijani

Već na samom početku treninga možete biti uspuhani jer niste dovoljno zagrijani. Zagrijavanje prije trčanja ubrzava srčani puls i širi krvne žile te ćete time u tijelo unositi više kisika.

Prije svakog trčanja se potrebno zagrijati. Na taj način, bit ćete spremni psihički i fizički za napore koji vas očekuju te ćete na taj način i poboljšati svoju izvedbu i smanjiti rizik od ozljeđivanja.

Zagrijavanje prilagodite tipu treningu koji je pred vama, stanju utreniranosti i vremenskim uvjetima.

Pročitajte više: Zagrijavanje prije trčanja [Ultimativni Vodič]

6. Prebrzo trčite

Razlog zašto ne možete dugo trčati može biti jer prebrzo krenete. To je najčešća početnička pogreška. Bolje je krenuti i sporije od zadanog tempa, nego prebrzo.

Sljedeći puta pokušajte trčati što sporijim tempom. Ako je potrebno dodajte i segmente hodanja. Naizmjenično trčite i hodajte te postupno povećavajte vrijeme trčanja, a smanjujte vrijeme hodanja.

Ako ste napredniji trkač poslužite se kalkulatorom tempa trčanja kako bi znali kojim tempom trebate trčati da ne krenete prebrzo.

7. Trčite nepravilnom tehnikom

Usvajanjem pravilne tehnike trčanja, poboljšat će se i vaša ekonomičnost i učinkovitost te ćete se manje umarati i moći ćete dulje trčati.

Pri trčanju važno je uspravno držanje tijela, blago nagnuto prema naprijed. Pogled je usmjeren ravno prema naprijed.

Ruke su savijene u laktovima pod kutom od 90 stupnjeva. Zamahujte rukama u smjeru kojim se krećete. Ne zatvarajte šake, imajte otvorene dlanove.

Pripazite na položaj stopala. Ne trčite na petama. Ako trčite brzo, trčite na prednjem dijelu stopala.

Izbjegavajte pretjerano duge korake jer time trošite previše energije i smanjujete svoju učinkovitost. Udarac stopalom o tlo treba se odvijati točno ispod koljena, malo ispred vašeg središta sile teže. Time se održava moment sile i izbjegava kočenje. Isto tako, štiti se koljeno, a mišićima i tetivama nogu omogućuje se ublažavanje sile udarca.

8. Trčite punog želudca

Prehranu morate prilagoditi vašem rasporedu treninga. Ako trčite s punim želucem može doći do pojave mučnina, grčeva, nadutosti i biti ćete primorani stati.

Vaše tijelo je zauzeto probavljanjem hrane te se povećava protok krvi do želuca i crijeva kako bi tijelo moglo apsorbirati hranjive sastojke iz hrane. Hrana koja se nalazi u želucu ne može biti adekvatno probavljena, dok se mišići koje koristimo u trčanju počinju znatno više umarati, jer im nedostaje kisika kako bi mogli djelovati u punoj snazi.

Ovisno o veličini i sadržaju obroka, potrebno je različito vrijeme za njegovu uspješnu razgradnju.

Ako ste pojeli obilniji obrok, poput ručka, pričekajte barem 3 sata prije nego što krenete trčati.

Pročitajte više: Mogu li trčati s punim želucem? (Detaljno objašnjeno)

Ako se pak radi o ranojutarnjem treningu i ne stignete doručkovati, tada trčite na prazan želudac. Ako osjetite neke nelagodnosti ili vrtoglavicu pojedite zalogaj energetske pločice. Uvijek uz sebe imajte energetski gel ili bombon koji možete uzeti ako vam razina šećera u krvi opadne.

9. Niste adekvatno hidrirani

Uz prehranu, važna je i hidratacija. Konzumirajte dovoljne količine vode tijekom cijelog dana, a posebice ako znate da taj dan imate na rasporedu trening.

Ako je vani vruće uzmite i izotonični napitak kako bi nadoknadili elektrolite izgubljene znojenjem i spriječili pojavu grčenja mišića.

10. Anemični ste

Velik broj trkača ima problem sa anemijom, odnosno slabokrvnošću, osobito trkačice. I sama sam dugi niz godina borila bitku protiv anemije. Znakovi koji mogu ukazivati na anemiju su zadihanost i osjećaj teških nogu. Meni osobno su pomogli dodaci prehrani, smanjivanje unosa kave (jer kava sprječava apsorpciju željeza) te naglasak na konzumiranju namirnica bogatih željezom, c vitaminom i folnom kiselinom.

U konzultaciji sa liječnikom opće prakse napravite krvne pretrage kako bi ustanovili manjka li vam željeza, folne kiseline i feritina.

11. Preteški ste

Višak kilograma može biti razlog zašto ne možete dugo trčati. Što ste teži, to stavljate veći stres na tijelo te se time povećava vjerojatnost od ozljeda.

Pročitajte više: Možete li biti preteški za trčanje?

Prije nego što krenete s treninzima trčanja, pripremite tijelo vježbama snage i hodajte. Hodanje će pomoći vašem tijelu, a posebno vašim zglobovima i tetivama da se naviknu na stres. S vremenom, kada ćete biti spremni, ubacite segmente trčanja.

12. Pretrenirani ste

Pretreniranost se javlja kada je tijelo izloženo pretjeranom opterećenju koje je uzrokovano nedovoljnim vremenom za oporavak, prenapornim ili prečestim treningom, lošom prehranom ili nedostatkom sna.

Motivirani ste i želite biti što izdržljiviji i brži. Kako bi to postigli nije dovoljno samo odraditi odlične treninge, jednako tako važan je i odmor. Odmor, oporavak i dovoljno sna jednako su važni za vaš trening, kao i trčanje.

Neki od znakova pretreniranosti su: nesanica, gubitak apetita, lošiji rezultati, kroničan umor, nedostatak energije, učestalost prehlade.

Osluškujte svoje tijelo i obratite pozornost na znakove pretreniranosti ili ozljeda.

13. Trčite u krivim tenisicama

Tenisice su najvažnija trkačka oprema. Važno je investirati u dobar par tenisica kako bi izbjegli ozljede i bili učinkovitiji trkač.

Tenisice nabavite u specijaliziranoj trgovini sportskom opremom, vodeći računa o vašem stilu trčanja te obliku stopala. Kupujte ih na kraju dana ili poslije trčanja jer stopala tijekom dana nateknu. Kod odabira tenisica gledajte kako pristaju vašoj nozi, kakva im je stabilnost te kako ublažavaju udarce. Isprobajte više modela tenisica sve dok ne nađete one koje su vam najudobnije.

Također, pazite da vaše tenisice za trčanje nisu istrošene i nemaju previše prijeđenih kilometara. Preporuča se zamijeniti tenisice u pravilu svakih 500 do 800 km. No, o tome kada točno zamijeniti tenisice ovisi i na kakvom terenu trčite, spadate li u kategoriju težih trkača te kakav je vaš stil trčanja.

Zašto ne možete dugo trčati

14. Nestrpljivi ste

Krenuli ste trčati i već razmišljate kad će kraj. Normalno je da vam je teško i da vas noge bole, ali pokušajte usredotočiti misli na tehniku trčanja, disanje i tempo trčanja.

Ako vam je dosadno, slušajte glazbu za vrijeme trčanja, promijenite rutu trčanja ili trčite s drugim trkačima.

15. Ne vjerujete u sebe

Ponekad i manjak samopouzdanja može biti uzrok da ne možete dugo trčati. Osluškujte svoje tijelo i postepeno probijajte svoje granice.

Često puta čujem „ma ja to ne mogu“, no nemojte se ograničavati lošim predrasudama. Dokažite sebi da možete već na idućem treningu. Ako slušate savjete trenera ili pratite plan treninga, pazite na prehranu i hidrataciju, nema razloga da vam ne ide trčanje. Ono što me trčanje naučilo da koliko truda uložite, toliko će vam se i vratiti.

Članak vam je bio koristan? Podijelite ga!
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest