Kako Trčati Uzbrdice? (4 Primjera Treninga)

Želite biti brži i učinkovitiji trkač? Dodajte uzbrdice u svoj plan treninga.

U ovom članku saznat ćete sve što trebate znati o uzbrdicama.

Što su uzbrdice?

Uzbrdice su tip brdskog treninga koji uključuje trčanje nagibom određen broj ponavljanja. Pauza između svake uzbrdice je hodanje ili lagano trčanje prema dolje. Specifičan su oblik treninga snage za trkače te služe za razvoj brzine, brzinske izdržljivosti, izdržljivosti i neuromuskularne koordinacije.

Istraživanje provedeno na 20 dugoprugaša je pokazalo da šest tjedana intervalnog trčanja uzbrdo visokog intenziteta poboljšava ekonomičnost trčanja. Trkači su u prosjeku bili brži za dva posto na utrkama od 5km.

Postoje brojne varijacije uzbrdica, ovisno o stupnju nagiba i njihovoj duljini. No, zajedničko je svima način na koji se rade.

Trening uzbrdica uključuje:

Zagrijavanje – 10 do 15 minuta laganog trčanja po ravnom terenu, vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja te ubrzanja
Glavni dio treninga – određen broj ponavljanja trčanja uzbrdo
Hlađenje – 10 do 15 minuta laganog trčanja po ravnom terenu

Uzbrdice možemo podijeliti prema njihovom trajanju, odnosno duljini na:

Kratke uzbrdice
Duge uzbrdice

Kratke uzbrdice

Kratke uzbrdice su duljine od 50m do 200m, a traju u prosjeku od 15 do 90 sekundi. Kratko traju te iz tog razloga omogućuju veći intenzitet u odnosu na duge uzbrdice, a za dobivanje energije dominira anaerobni glikolitički (laktatni) sustav. Energija se oslobađa bez prisustva kisika glikolizom (razgradnja glikogena).

Kratke uzbrdice se rade na 5-15 % nagiba. Ukoliko želite raditi uzbrdice umjerenog nagiba tada će nagib biti između 5-6%, a ako želite odraditi strmije uzbrdice tada će nagib biti veći od 7%.

Kratke uzbrdice služe za poboljšanje brzine i snage te za aktivaciju brzih mišićnih vlakana uz povećanje maksimalnog primitka kisika (VO2 max). Prema ljestvici opaženog napora (RPE) izvode se vrlo teškim naporom (8-9 RPE).

Kratke uzbrdice su prilagodljive te su odličan trening i za sprintere, srednjeprugaše i dugoprugaše.

Primjer kratkih uzbrdica određenih udaljenošću
1. Zagrijavanje – 2 km laganog trčanja po ravnom terenu
2. Glavni dio treninga – 10 x 100m uzbrdo; pauza je hodanje prema dolje
3. Hlađenje – 1,5 km laganog trčanja po ravnom terenu

Primjer kratkih uzbrdica određenih vremenom
1. Zagrijavanje – 10 minuta laganog trčanja po ravnom terenu
2. Glavni dio treninga – 8 x 1 minuta uzbrdo; pauza je hodanje prema dolje
3. Hlađenje – 10 minuta laganog trčanja po ravnom terenu

Duge uzbrdice

Duge uzbrdice su duljine veće od 200m, a traju u prosjeku više od 90 sekundi. Manjeg su intenziteta u odnosu na kratke uzbrdice te za dobivanje energije dominira aeroban izvor energije. Energija se oslobađa uz prisustvo kisika, oksidacijom hranjivih tvari.

Duge uzbrdice se u pravilu rade na 3-5% nagiba. Što je uzbrdica strmija, brže se umarate te je teže održavati pravilnu formu trčanja. Iz tog razloga, birajte uzbrdice manjeg nagiba.

Cilj dugih uzbrdica je poboljšanje izdržljivosti, brzinske izdržljivosti i otpornosti na umor. Prema ljestvici opaženog napora (RPE) izvode se teškim naporom (6-7 RPE).

Duge uzbrdice su odličan trening namijenjen srednjeprugašima i dugoprugašima.

Primjer dugih uzbrdica određenih udaljenošću
1. Zagrijavanje – 2 km laganog trčanja po ravnom terenu
2. Glavni dio treninga – 3 x 4 x 300m uzbrdo; pauza između ponavljanja je lagano trčanje prema dolje, a serijska pauza hodanje prema dolje
3. Hlađenje – 1,5 km laganog trčanja po ravnom terenu

Primjer dugih uzbrdica određenih vremenom
1. Zagrijavanje – 10 minuta laganog trčanja po ravnom terenu
2. Glavni dio treninga – 2 x 5 x 2 minute uzbrdo; pauza između ponavljanja je lagano trčanje prema dolje, a serijska pauza hodanje prema dolje
3. Hlađenje – 10 minuta laganog trčanja po ravnom terenu

Kako trčati uzbrdice?

Kako bi uspješno savladali uzbrdicu slijedite savjete:

1. Držite uspravan položaj tijela

Tijelo držite uspravno, blago nagnuto u kukovima prema naprijed, ali pripazite da niste u pogrbljenom položaju.

Pretjeranim naginjanjem prema naprijed smanjuje se opseg pokreta fleksora kuka te niste u mogućnosti zagrabiti podlogu na pravilan način te se na taj način smanjuje učinkovitost trčanja.

2. Pogled usmjerite ravno prema naprijed

Gledajte ravno ispred sebe, a ne u svoje noge. Na taj način, nećete biti u pogrbljenom položaju, imat ćete veći dotok kisika te lakše disati. Također, moći ćete se usredotočiti na uzbrdicu koja je pred vama.

3. Intenzivnije radite rukama

Ne zaboravite na rad ruku. Kada vam je teško, usredotočite se na rad ruku jer će noge pratiti ritam ruku kako bi održali ravnotežu, a samim time će vam biti i lakše održavati ritam.

4. Skratite korak i povećajte kadencu

Kada trčite uzbrdo nemojte raditi prevelike korake jer nećete biti u mogućnosti udariti stopalom o tlo ravno ispod sebe, već ispred. Na taj način, potrošit ćete više energije i nećete biti učinkoviti.

Trčite sitnim koracima uzbrdo. Duljina vašeg koraka prirodno će se skratiti, što će biti posljedica gravitacije i povećanja nagiba.

5. Pratite napor trčanja

Prilikom trčanja uzbrdo usredotočite se na napor, a ne na tempo trčanja. Trčite naporom kojim trčite 5km, a ne tempom 5km.

6. Lagano se spuštajte trčeći nizbrdo

Ako vam je pauza između uzbrdica trčanje prema dolje, pripazite na tempo trčanja i položaj tijela.

Trčite laganim, kontroliranim tempom prema dolje. Pripazite na položaj tijela.

Trčeći nizbrdo velika je sila na mišićima kvadricepsa i potkoljenica stoga se ne naginjite previše unatrag i ne povećavajte duljinu koraka jer na taj način se povećava sila kočenja i mogućnost ozljeđivanja.

Držite uspravan položaj tijela i udarite stopalom o tlo ravno ispod sebe.

Kako se zagrijati prije uzbrdica?

Prije treninga uzbrdica, kao i prije svakog trčanja, važno se pravilno zagrijati.

Pročitajte više: 7 razloga zašto je zagrijavanje važno

Zagrijavanje prije treninga uzbrdica uključuje:

Lagano trčanje
Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja
Ubrzanja ili prva uzbrdica lakšeg intenziteta

Zagrijavanje započnite laganim trčanjem 10-tak minuta. Dužinu zagrijavanja prilagodite fizičkoj spremi, vremenskim uvjetima i tipu treninga koji je pred vama.

Savjet
Prilikom zagrijavanja trčite po ravnom terenu.

Ako je pred vama trening jačeg intenziteta, zagrijavanje je duže i uključuje sve komponente. Tada uz lagano trčanje napravite i vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja te nekoliko ubrzanja ili prvu uzbrdicu krenite laganijim tempom.

Pročitajte više: Zagrijavanje prije trčanja [Ultimativni Vodič]

Koliki je nagib uzbrdica?

Trening uzbrdica se radi najčešće na nagibu između 3% (umjerene) i 10% nagiba (strmije). Nagib uzbrdice značajno utječe na mnoge čimbenike, kao što su:

1. Tempo trčanja
2. Duljinu koraka
3. Kadencu trčanja
4. Vrijeme kontakta s podlogom

Kod uzbrdica manjeg nagiba tempo trčanja je brži, korak je dulji, veća je kadenca i kraće je vrijeme kontakta s podlogom.

Što je nagib strmiji to je sporiji tempo trčanja, korak je kraći, manja je kadenca i duže je vrijeme kontakta s podlogom jer je potrebno uložiti više energije za njeno svladavanje.

Stoga ako želite poboljšati snagu i brzinu trčanja odaberite uzbrdice strmijih nagiba. Pritom pripazite da ipak nije riječ o prestrmim nagibima i da uzbrdice kraće traju jer će u suprotnome dovesti do presporog tempa trčanja.

Savjet
Teško je znati koliki je točan nagib uzbrdice, ako nemate pametan sat ili ne poznajete stazu. U tom slučaju, odaberite uzbrdicu prema vlastitom nahođenju i tempo trčanja prilagodite samoj uzbrdici.

Kojim tempom trčati uzbrdice?

Tempo trčanja uzbrdica temelji se na razini napora, ne zamarajte se brzinom trčanja.

Kraće uzbrdice se izvode visokim intenzitetom, vrlo teškim naporom (8-9 RPE) te je naglasak na razvoju brzine i snage.

Duge uzbrdice se izvode manjim intenzitetom, teškim naporom (6-7 RPE) te je naglasak na poboljšanju brzinske izdržljivosti i izdržljivosti.

Koliki broj ponavljanja uzbrdica napraviti?

Broj ponavljanja uzbrdica ovisi o vašoj razini kondicije, jeste li početnik ili napredniji trkač i o kakvom tipu treninga se radi.

Ako ste početnik u trčanju, krenite s 3 do 4 ponavljanja te postupno povećavajte broj ponavljanja. A ako ste napredniji trkač tada broj ponavljanja može biti i 10 puta, no opet ovisi o kakvim uzbrdicama je riječ.

Koliki je odmor između pojedine uzbrdice?

Trajanje odmora i načina oporavka između pojedine uzbrdice ovisi o cilju treningu te intenzitetu i trajanju uzbrdica.

Ako je cilj treninga poboljšat izdržljivost tada odmor između uzbrdica treba biti kraći, a ako je cilj treninga poboljšati brzinu, tada je odmor duži.

Isto tako, napori većeg intenziteta zahtijevaju dulji odmor.
Odmor između pojedine uzbrdice se može sastojati od hodanja, laganog trčanja prema dolje ili stajanja na mjestu.

Kod dužih uzbrdica izbjegavajte hodanje prema dolje kako oporavak ne bi predugo trajao i kako se ne bi previše ohladili. Lagano trčkarajte prema dolje, a u pauzi između serija se odmorite hodajući.

Kratke uzbrdice su većeg intenziteta te zahtijevaju duži oporavak, stoga hodajte prema dolje.

Zašto su dobre uzbrdice?

Trening uzbrdica ima brojne prednosti:

1. Poboljšava snagu
2. Poboljšava brzinu i brzinsku izdržljivost
3. Povećava izdržljivost i otpornost na umor
4. Povećava kadencu (broj koraka u minuti)
5. Poboljšava tehniku trčanja
6. Poboljšava ekonomičnost trčanja
7. Smanjuje rizik od ozljeda
8. Poboljšava neuromuskularnu koordinaciju
9. Razbija monotoniju u treningu
10. Priprema vas za dan utrke
11. Poboljšava mentalnu snagu

Istraživanje je pokazalo da 12 tjedana brdskog treninga može značajno poboljšati brzinsku izdržljivost, smanjiti broj otkucaja srca u mirovanju i poboljšati maksimalni primitak kisika (VO2 max) trkača srednjih i dugih pruga.

Pročitajte više: 14 Prednosti Brdskog Treninga

Čine li vas uzbrdice bržim trkačem?

Trening uzbrdica učinit će vas bržim trkačem. Svladavanjem otpora vlastite težine i gravitacije, snažnije aktivirate mišiće donjeg dijela tijela što dovodi do njihovog jačanja te razvoja ukupne snage.

Jačanjem mišića zadnje lože i gluteusa moći ćete snažnije zagrabiti podlogu ispod sebe, a samim time i brže trčati.

Isto tako, trčanje uzbrdo odvija se na prednjem dijelu stopala. Na taj način, razvijate snagu koja vam omogućuje eksplozivnije odgurivanje od tla. Trčeći po prednjem dijelu stopala kraće se zadržavate na podlozi, a samim time i brže trčite.

Jesu li uzbrdice dobre u pripremama za maraton?

Uzbrdice su odličan trening i u pripremama za maraton. Uvrstite trening uzbrdica u plan treninga za maraton kako bi uz manji rizik od ozljeda i dalje uspijevali poboljšati brzinu i izdržljivost.

Koliko puta tjedno možete raditi uzbrdice?

Uzbrdice je dovoljno raditi jednom tjedno jer su trening visokog intenziteta. Radeći više teških i zahtjevnijih treninga tjedno povećavate rizik od ozljeda i pretreniranosti, ne dopuštajući tijelu da se oporavi.

Kako dodati uzbrdice u svoj plan treninga?

Uzbrdice se u pravilu rade jednom tjedno jer su zahtjevne te je potreban oporavak kako bi izbjegli pretreniranost. Stoga nemojte planirati dužine ili druge zahtjevne treninge dan prije niti dan poslije uzbrdica.

Duge uzbrdice uključite u ranijoj i srednjoj fazi plana treninga kako bi razvili potrebnu aerobnu kondiciju i poboljšali izdržljivost.

Kratke uzbrdice uključite u srednjoj i kasnijoj fazi plana treninga. Potrebno je izgraditi aerobnu kondiciju prije nego što ih uvrstite u plan treninga kako bi smanjili rizik od ozljeda.

Tko sve može raditi uzbrdice?

Uzbrdice su odličan trening za sve tipove trkača, od sprintera do dugoprugaša, od početnika do naprednijih trkača.

Zbog svoje prilagodljivosti, mogu ih raditi i početnici u trčanju.

No, ako ste početnik budite oprezni. Krenite sa kraćim uzbrdicama, manjeg nagiba.

Radite uzbrdice manjeg intenziteta, fokusirajući se na pravilnu tehniku trčanja i manji broj ponavljanja. Postupno povećavajte intenzitet, dužinu i broj ponavljanja uzbrdica.

Ako ste skloni ozljedama, uzbrdice su sigurniji način kako bi poboljšali brzinu i snagu od trčanja po cesti ili atletskoj stazi. Zbog manje sile udara na zglobove, smanjen je rizik od ozljeda.

Uzbrdice su odličan trening za sve trkače jer trčeći uzbrdo ste prisiljeni trčati pravilnijom tehnikom nego kada trčite po ravnom terenu:

držite uspravan položaj tijela, blago nagnut prema naprijed
prirodno više podižete koljena
ne trčite po petama, već na prednjem dijelu stopala
optimalno se krećete gornjim dijelom tijela, odnosno intenzivnije radite rukama

Na taj način, trčanjem uzbrdica ćete poboljšati tehniku trčanja, a samim time ćete pravilnije trčati i po ravnom terenu što rezultira poboljšanjem ekonomičnosti trčanja (uz manji utrošak energije moći ćete održavati jednak tempo).

Što ako živite u području gdje nema uzbrdica?

Ako živite u području gdje nema uzbrdica, tada možete trening uzbrdica napraviti na traci za trčanje.

Prednost trčanja uzbrdica na traci za trčanje je:

Postavljanje točnog nagiba i duljine uzbrdice – možete kreirati uzbrdicu duljine i nagiba po želji
Uklanjanje potrebe za trčanjem nizbrdo – kako bi se oporavili između pojedinih uzbrdica nije potrebno vraćati se nizbrdo na početnu točku, već se možete odmarati trčeći po ravnom terenu uz kontrolu trajanja razdoblja oporavka

Unatoč njenim prednostima nisam ljubitelj trčanja uzbrdica na traci za trčanje.

Ako imate mogućnost radije odaberite trčanje u prirodi. Iako je sa jedne strane prednost što odmor između uzbrdica ne trebate trčati nizbrdo, ujedno je i mana. Tijelo se ne prilagođava na tu vrstu napora, a većinom na utrkama koje imaju uzbrdice, bit će i trčanja nizbrdo.

Kao i kod trčanja uzbrdica vani, potrebno se pravilno zagrijati.

Trening uzbrdica na traci za trčanje uključuje 10-tak minuta laganog trčanja po ravnom, zatim ovisno o kakvom tipu treninga je riječ podesite nagib.

Za kratke uzbrdice odaberite nagib 6-10%, a za duge uzbrdice 3-5%.

Za oporavak između pojedine uzbrdice smanjite nagib na 0% i usporite tempo kako bi se odmorili za sljedeću uzbrdicu.

Nakon zadanog broja ponavljanja uzbrdica, rastrčite se laganim tempom 10-tak minuta po ravnom.

Ukoliko želite znati više o brdskom treningu, pročitajte članak Brdski trening (8 primjera brdskog treninga).