Dinamičke vježbe istezanja

Kako se zagrijavate prije trčanja? Radite li i vi dinamičke vježbe istezanja?

Kako bi ste se pravilno pripremili za trening ili utrku potrebno ih je uključiti u svoju rutinu zagrijavanja.

U ovom članku pokazat ću vam sve dinamičke vježbe istezanja za trkače koje i sama radim te ću odgovoriti na najčešća pitanja.

Što su dinamičke vježbe istezanja?

Dinamičke vježbe istezanja su kontrolirani i ponavljajući specifični pokreti koji služe za zagrijavanje. Podižu temperaturu tijela, povećavaju protok krvi i prijenos kisika do mišića, poboljšavaju maksimalni raspon pokreta te neuromuskularnu koordinaciju.

Istraživanja su pokazala da dinamičko istezanje za vrijeme zagrijavanja prije utrke poboljšava izvedbu, za razliku od statičkog istezanja koje može negativno utjecati te ograničiti sposobnost tijela za brzom reakcijom.

U nastavku ću vam pokazati 20 dinamičkih vježbi istezanja i odgovorit na najčešća pitanja.

Pregled dinamičkih vježbi istezanja za trkače

Dinamičkim vježbama istezanja pripremamo mišiće, tetive i zglobove za aktivnosti koje zahtijevaju veću pokretljivost ili opterećenje od uobičajenih svakodnevnih kretnji.

1. Rotacija glave

Rotacija glave je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti vrata i pomaže kod otklanjanja bolova i ukočenosti vrata, istovremeno istežući okolne mišiće vrata.k

Kako se pravilno izvodi vježba – rotacija glave?

1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i stavite ruke na kukove kako bi trup držali uspravnim.
2. Zakrenite vrat u lijevu stranu gledajući preko lijevog ramena, zatim u desnu stranu gledajući preko desnog ramena. Ponovite pokret 5 puta.
3. Napravite pretklon i zaklon glavom. Ponovite pokret 5 puta.
4. Napravite otklon glave na lijevu stranu, zatim na desnu stranu.

Ponovite pokret 5 puta.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – rotacija glave

• Pripazite na položaj tijela – držite trup uspravno, ne zakrećite se prilikom izvođenja vježbe.
• Prilikom otklona glave ne podižite ramena, već ih držite opuštenima.
• Vježbu izvodite u granicama ugode – ne radite nagle pokrete.

2. Kružni pokreti rukama

Kružni pokreti rukama je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti ramena, istežući i jačajući mišiće ramenog pojasa.

Kako se pravilno izvodi vježba – kružni pokreti rukama?

1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
2. Podignite lijevu ruku te radite kružne pokrete.
3. Napravite 5 kružnih pokreta u oba smjera.

Vježbu ponovite suprotnom rukom.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – kružni pokreti rukama

• Pripazite na položaj tijela – držite trup uspravno, ne zakrećite se prilikom izvođenja vježbe.
• Vježbu izvodite u granicama ugode – ne radite nagle pokrete.

3. Zasuci trupom

Zasuci trupom je vježba koja služi za aktivaciju trupa, istežući i jačajući bočne trbušne mišiće, prsne mišiće i mišiće leđa.

Kako se pravilno izvodi vježba – zasuci trupom?

1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
2. Zamahnite lijevom rukom u lijevu stranu, prateći je pogledom. Desnu ruku stavite na rame ispružene ruke.
3. Zamahnite desnom rukom u desnu stranu, prateći je pogledom. Lijevu ruku stavite na rame ispružene ruke.

Ponovite pokret 5-10 puta.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – zasuci trupom

• Pripazite na položaj tijela – držite trup uspravno.
• Vježbu izvodite u granicama ugode – ne radite nagle pokrete.

4. Otklon trupa

Otklon trupa je vježba koja isteže i jača bočne trbušne mišiće, aktivira trup i poboljšava stabilnost i pravilno držanje.

Kako se pravilno izvodi vježba – otklon trupa?

1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, ruke stavite na kukove, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
2. Ispružite lijevu ruku prema gore te se nagnite u desnu stranu. Zadržite položaj 3 sekunde.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Ispružite desnu ruku prema gore te se nagnite u lijevu stranu. Zadržite položaj 3 sekunde.

Ponovite pokret 5 puta.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – otklon trupa

• Pripazite na položaj tijela – Prilikom izvođenja vježbe stavite jednu ruku na kuk kako bi lakše kontrolirali uspravno držanje.
• Vježbu izvodite u granicama ugode – ne radite nagle pokrete.

5. Kruženje kukovima

Kruženje kukovima je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti kukova te istovremeno isteže mišiće donjeg dijela leđa i jača mišiće trupa.

Kako se pravilno izvodi vježba – kruženje kukovima?

1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, ruke stavite na kukove, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
2. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, ruke stavite na kukove, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
3. Radite kružne pokrete kukovima.

Napravite 10 ponavljanja kružnih pokreta u oba smjera.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – kruženje kukovima

• Pripazite na položaj tijela – tijelo držite uspravno.
• Radite što veće kružne pokrete kukovima – krenite s manjim kružnim pokretima postepeno povećavajući obujam.

6. Pretklon trupa

Pretklon trupa je vježba koja isteže zadnju ložu i lumbalni dio leđa te aktivira trup.

Kako se pravilno izvodi vježba – pretklon trupa?

1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
2. Ispružite obje ruke prema gore te otiđite u pretklon pokušavajući dotaknuti stopala.
3. Zadržite položaj 5 sekundi te se vratite u početni položaj.

Ponovite pokret 5 puta.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – pretklon trupa

• Pripazite na položaj tijela – ne savijajte se, kralježnica je u neutralnom položaju.
• Ukoliko ne možete doći do stopala savijte blago koljena kako bi rasteretili donji dio leđa.
• Vježbu izvodite u granicama ugode – ne radite nagle pokrete.

7. Zamasi nogom naprijed/natrag

Zamasi nogom naprijed/natrag je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti fleksora i ekstenzora kuka. Također, stimulira živčani sustav te vas na taj način priprema za brže trčanje.

Kako se pravilno izvodi vježba – zamasi nogom naprijed/natrag?

1. Stanite bočno u odnosu na oslonac (ograda, drvo, klupa…), pridržavajući se za vrijeme izvođenja vježbe kako bi mogli održati ravnotežu.
2. Zamahnite lijevom nogom, ispruženom u koljenu, prema naprijed te zatim prema natrag, oslanjajući se istovremeno na puno stopalo desne noge.

Napravite 10-15 ponavljanja te vježbu ponovite suprotnom nogom.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – zamasi nogom naprijed/natrag

• Osigurajte dovoljno prostora kako bi mogli nesmetano raditi puni raspon pokreta.
• Pripazite na položaj tijela – tijelo držite uspravno, ne savijajte leđa i ne okrećite bokove.
• Imajte kontrolu nad pokretima – izbjegavajte previsoke zamahe nogu i ne izvodite vježbu prebrzo.

8. Zamasi nogom u stranu

Zamasi nogom u stranu je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti aduktora i abduktora kuka. To su skupine mišića koje omogućuju primicanje i odmicanje noge iz zgloba kuka.

Kako se pravilno izvodi vježba – zamasi nogom u stranu?

1. Stanite ispred oslonca (ograda, drvo, klupa…), pridržavajući se za vrijeme izvođenja vježbe kako bi mogli održati ravnotežu.
2. Zamahnite lijevom nogom, ispruženom u koljenu, u lijevu stranu te zatim u desnu, oslanjajući se istovremeno na puno stopalo desne noge.

Napravite 10-15 ponavljanja te vježbu ponovite suprotnom nogom.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – zamasi nogom u stranu

• Osigurajte dovoljno prostora kako bi mogli nesmetano raditi puni raspon pokreta.
• Pripazite na položaj tijela – tijelo držite uspravno i ne savijajte leđa.
• Imajte kontrolu nad pokretima – izbjegavajte previsoke zamahe nogu i ne izvodite vježbu prebrzo.

9. Privlačenje koljena prsima

Privlačenje koljena prsima je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti kukova te istovremeno povećava fleksibilnost gluteusa i zadnje lože.

Kako se pravilno izvodi vježba – privlačenje koljena prsima?

1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
2. Podignite lijevo koljeno prema prsima, oslanjajući se na puno stopalo desne noge.
3. S obje ruke uhvatite podignuto koljeno, privlačeći ga što bliže prsima. Zadržite položaj 5-10 sekundi.
4. Polako spustite lijevu nogu na tlo.

Napravite 10 ponavljanja te vježbu ponovite suprotnom nogom.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – privlačenje koljena prsima

• Pripazite na položaj tijela – tijelo držite uspravno i ne savijajte leđa (privlačite koljena prsima, a ne prsa koljenima).
• Držite oslonačnu nogu što više ispruženom.

10. Privlačenje peta prsima

Privlačenje peta prsima je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti kukova i gležnja te istovremeno isteže prepone.

Kako se pravilno izvodi vježba – privlačenje peta prsima?

1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
2. Privucite s obje ruke lijevu petu prema suprotnom kuku, oslanjajući se na puno stopalo desne noge. Zadržite položaj 5-10 sekundi.
3. Polako spustite lijevu nogu na tlo.

Napravite 5-10 ponavljanja naizmjenično svakom nogom.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – privlačenje peta prsima

• Pripazite na položaj tijela – tijelo držite uspravno i ne savijajte leđa.
• Držite oslonačnu nogu što više ispruženom.

11. Privlačenje peta gluteusu

Privlačenje peta gluteusu je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti kukova i gležnja, isteže kvadricepse, fleksore kuka i prednji goljenični mišić.

Kako se pravilno izvodi vježba – privlačenje peta gluteusu?

1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
2. Privucite s obje ruke lijevu petu prema gluteusu, oslanjajući se na puno stopalo desne noge. Zadržite položaj 5-10 sekundi.
3. Polako spustite lijevu nogu na tlo.

Napravite 5-10 ponavljanja naizmjenično svakom nogom.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – privlačenje peta gluteusu

• Pripazite na položaj tijela – držite trup uspravno, ne savijajte se u leđima.
• Pripazite da je cijelo stopalo prednje noge na podlozi.
• Vježbu izvodite u granicama ugode – ne radite nagle pokrete.

12. Kruženje nogom u kuku

Kruženje nogom u kuku je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti kukova te jača mišiće gluteusa i zadnje lože, istovremeno aktivirajući trup.

Kako se pravilno izvodi vježba – kruženje nogom u kuku?

1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
2. Podignite koljeno lijeve noge do visine kukova, oslanjajući se na puno stopalo desne noge.
3. Radite kružne pokrete lijevom nogom.

Napravite 10 ponavljanja u oba smjera te vježbu ponovite suprotnom nogom.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – kruženje nogom u kuku

• Pripazite na položaj tijela – tijelo držite uspravno i ne savijajte leđa.
• Držite oslonačnu što više ispruženom.
• Rukama održavajte ravnotežu. Za dodatnu stabilnost koristite oslonac kako bi lakše kontrolirali pokrete.

13. The world’s greatest stretch

The world’s greatest stretch je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti kukova, isteže fleksore kuka i prepone, dok istovremeno jača gluteus, što vam omogućava veću dužinu koraka i bolju kontrolu pokreta.

Kako se pravilno izvodi vježba – the world’s greatest stretch?

1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
2. Zakoračite lijevom nogom prema naprijed u iskorak. Oba dlana stavite na pod u ravnini sa stopalom lijeve noge.
3. Lijevi lakat pokušajte što bliže spustiti prema podlozi.
4. Ispružite lijevu ruku prema gore, prateći je pogledom.

Ponovite pokret 3-5 puta te vježbu ponovite suprotnom stranom.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – the world’s greatest stretch

• Pripazite na položaj tijela – držite tijelo uspravno, ne savijajte se u leđima.
• Pripazite da je potkoljenica okomita s podlogom – koljeno ne smije prelaziti stopalo.
• Pripazite da koljenom stražnje noge ne dodirujete tlo.

14. Istezanje zadnje lože u hodu

Istezanje zadnje lože u hodu je vježba koja služi za poboljšanje fleksibilnosti zadnje lože, istežući i opuštajući mišiće.

Kako se pravilno izvodi vježba – istezanje zadnje lože u hodu?

1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
2. Zakoračite lijevom nogom prema naprijed, oslanjajući se na petu.
3. Nagnite se prema naprijed i zamahnite rukama kako bi osjetili istezanje u zadnjoj loži.

Vježbu napravite 5-10 puta naizmjenično svakom stranom.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – istezanje zadnje lože u hodu

• Oslonačna noga je blago savijena u koljenu kako bi rasteretili donji dio leđa.
• Vježbu izvodite u granicama ugode – ne radite nagle pokrete.
• Pripazite na položaj tijela – držite tijelo uspravno, ne savijajte se u leđima.

15. Dinamičko istezanje listova

Dinamičko istezanje listova je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti gležnja, istežući zadnju ložu i listove te istovremeno jačajući listove, trup, mišiće ruku, ramenog pojasa i stopala.

Kako se pravilno izvodi vježba – dinamičko istezanje listova?

1. Stanite u početnu poziciju tako da ste sa oba dlana i oba stopala na podu.
2. Podignite se na prednji dio lijevog stopala te stavite desnu nogu na stražnji dio lijeve noge.
3. Polako spuštajte petu lijeve noge prema podlozi sve dok ne osjetite lagano zatezanje mišića lista u lijevoj nozi.

Ponovite pokret 5 puta te vježbu ponovite suprotnom stranom.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – dinamičko istezanje listova

• Pripazite na položaj tijela – ne savijajte se u leđima.

16. Kružni pokreti gležnja

Kružni pokreti gležnja je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti gležnja, opušta ligamente i tetive oko gležnja.

Kako se pravilno izvodi vježba – kružni pokretni gležnja?

1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
2. Lijevom nogom radite kružne pokrete gležnja, oslanjajući se na puno stopalo desne noge.
3. Napravite 10 kružnih pokreta u oba smjera.

Vježbu ponovite suprotnom nogom.

17. Dinamički preponski sjed

Dinamički preponski sjed je vježba koja služi za poboljšanje fleksibilnosti i mobilnosti kuka, istežući gluteus, zadnju ložu i abduktore kuka.

Kako se pravilno izvodi vježba – dinamički preponski sjed?

1. Sjednite u početnu poziciju tako da vam je lijeva noga ispružena, a desna savijena u koljenu pod kutom od 90 stupnjeva. Također desna noga u odnosu na lijevu nogu je pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Nagnite se naprijed prema ispruženoj nozi kako bi osjetili istezanje u gluteusu i zadnjoj loži. Zadržite poziciju 2-3 sekunde.
3. Vratite tijelo u uspravni položaj.

Ponovite pokret 5 puta te vježbu ponovite suprotnom stranom.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – dinamički preponski sjed

• Pripazite na položaj tijela – držite tijelo uspravno, ne savijajte se u leđima.
• Vježbu izvodite u granicama ugode – ne radite nagle pokrete.
• Stopalo ispružene noge privucite prema sebi kako bi još više osjetili istezanje u gluteusu i zadnjoj loži.

18. Dinamičko istezanje zadnje lože u sjedećem položaju

Dinamičko istezanje zadnje lože u sjedećem položaju je vježba koja služi za poboljšanje fleksibilnosti i mobilnosti kuka, istežući gluteus, zadnju ložu i aduktore kuka.

Kako se pravilno izvodi vježba – dinamičko istezanje zadnje lože u sjedećem položaju?

1. Sjednite u početnu poziciju tako da vam je lijeva noga ispružena, a desna savijena u koljenu s postavljenim stopalom na unutrašnjoj strani suprotnog bedra.
2. Nagnite se naprijed prema ispruženoj nozi kako bi osjetili istezanje u gluteusu i zadnjoj loži. Zadržite poziciju 2-3 sekunde.
3. Vratite tijelo u uspravni položaj.

Ponovite pokret 5 puta te vježbu ponovite suprotnom stranom.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – dinamičko istezanje zadnje lože u sjedećem položaju

• Pripazite na položaj tijela – držite tijelo uspravno, ne savijajte se u leđima.
• Vježbu izvodite u granicama ugode – ne radite nagle pokrete.
• Držite ramena i vrat opuštenim prilikom naginjanja prema naprijed.
• Stopalo ispružene noge privucite prema sebi kako bi još više osjetili istezanje u gluteusu i zadnjoj loži.

19. Leptir u pokretu

Leptir u pokretu je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti kukova, isteže prepone i aduktore kuka.

Kako se pravilno izvodi vježba – leptir u pokretu?

1. Sjednite u početnu poziciju tako da rukama držite spojena stopala, raširenim koljenima prema van.
2. Laktovima pulsirajte radeći lagani pritisak na koljena, gurajući ih što bliže podlozi.

Ponovite pokret 5-10 puta.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – leptir u pokretu

• Pripazite na položaj tijela – držite trup uspravno, ne savijajte se u leđima.
• Vježbu izvodite u granicama ugode – ne radite nagle pokrete.

20. 90/90

90/90 je vježba koja služi za poboljšanje mobilnosti kukova, isteže aduktore i abduktore kuka te jača gluteus.

Kako se pravilno izvodi vježba – 90/90?

1. Sjednite u početnu poziciju tako da su vam noge pod kutom od 90 stupnjeva, također obje noge su savijene u koljenu pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Nagnite se prema naprijed kako bi osjetili istezanje u kukovima. Zadržite poziciju 2-3 sekunde.
3. Vratite tijelo u uspravni položaj.

Ponovite pokret 5 puta te vježbu ponovite suprotnom stranom.

Savjeti za pravilno izvođenje vježbe – 90/90

• Pripazite na položaj tijela – kod naginjanja prema naprijed, ne savijajte se u leđima, trup držite uspravnim.
• Vježbu izvodite u granicama ugode – ne radite nagle pokrete.
• Tijekom izvođenja vježbe držite koljena na podlozi.

Zašto raditi dinamičke vježbe istezanja?

Istraživanja su pokazala višestruke pozitivne učinke dinamičkog istezanja: 

1. Podižu temperaturu tijela

Dinamičke vježbe istezanja služe za zagrijavanje prije aktivnosti jer podižu temperaturu tijela i pripremaju vas za napore koji slijede.

Istraživanja su pokazala da pravilno zagrijavanje rezultira porastom tjelesne temperature 2-3% u trajanju od 45 minuta. Ovo povećanje temperature dovodi do korisnih promjena u mišićima i tetivama:

• Značajno povećava elastičnost mišića te omogućuje povećanje samog intenziteta treninga.
• Mišići i tetive postaju fleksibilniji te je zbog toga istezanje mišića i tetiva lakše i učinkovitije.
• Porast enzima i metaboličkih aktivnosti, što poboljšava učinkovitost kontrakcije mišića.

2. Povećavaju protok krvi i prijenos kisika u mišiće

Dinamičke vježbe istezanja pripremaju i kardiovaskularni sustav, povećavaju broj otkucaja srca u minuti i poboljšavaju cirkulaciju. Iz tog razloga, kisik i druge hranjive tvari lakše putuju do mišića te ćete moći podnijeti mnogo veće napore i sporije ćete se umarati.

3. Smanjuju rizik od ozljeda

Dinamičkim vježbama istezanja prije aktivnosti znatno ćete smanjiti rizik od ozljeda. Zagrijani mišići spremni su za kontrakciju te imaju manju vjerojatnost grčenja za razliku od nezagrijanih mišića.

4. Pripremaju vas mentalno za trening

Dinamičke vježbe istezanja pripremaju vas i mentalno i fizički za glavni dio treninga ili utrku. Što ste usredotočeniji to je i bolja vaša izvedba.

Zagrijavanje je vrijeme koje vam omogućuje da se mentalno pripremite za trening ili utrku, uklanjajući sve što odvlači pozornost i koncentrirajući se na aktivnosti koje slijede.

5. Poboljšavaju mobilnost zglobova

Dinamičkim vježbama istezanja pripremate i zglobove na stres koji slijedi. Povećava se raspon pokreta što omogućuje vašim zglobovima (poput ramena, kukova, koljena i gležnjeva) dosegnuti svoj maksimum. Iz tog razloga, trčat ćete skladnije, povezanijim pokretima. Bez pravilnog zagrijavanja, pokret bi bio ukočen i bolan.