10 razloga zašto raditi visoki skip

Jeste li ikada radili visoki skip? Zasigurno je odgovor – da.

Većina sportaša, neovisno o kojem sportu je riječ, u nekom trenutku radila je visoki skip. Trkači ga najčešće koriste u svojoj rutini zagrijavanja kao pripremu za intenzivnije treninge ili utrke.

U ovom članku saznat ćete zašto raditi visoki skip te kako ga pravilno izvoditi.

Zašto raditi visoki skip?

Visoki skip je vježba za trčanje koju trkači najčešće koriste za zagrijavanje prije intervalnog treninga i kraćih utrka (na 5km i 10km) zbog njegovih brojnih prednosti.

Istraživanja su pokazala da pravilnim zagrijavanjem donjeg dijela tijela možete regrutirati i aktivirati 5,9-8,5% više mišićnih vlakana kvadricepsa. Što više mišićnih vlakana aktivirate, to će vaša izvedba biti bolja.

Pročitajte više: Zagrijavanje prije trčanja [Ultimativni Vodič]

1. Poboljšava tehniku trčanja

Visoki skip poboljšava tehniku trčanja tako da vas uči visoko podizati koljena te samim time omogućuje udaranje većom silom o tlo pod sebe. Na taj način, poboljšat ćete ekonomičnost trčanja, trčat ćete brže uz manji utrošak energije.

Isto tako, visoki skip uči vas pravilnom položaju stopala tijekom trčanja. Stopalo je savinuto prema potkoljenici, u položaju dorzifleksije. Dorzifleksija stopala omogućuje aktiviranje mišića lista. Pri kontaktu s podlogom, mišić lista će se stegnuti što će vam omogućiti snažno udaranje stopalom o tlo.

2. Povećava kadencu

Visoki skip je vježba koja vas uči ne raditi prevelike korake i izbjegavati trčanje preko peta. Njime razvijate pravilan odraz u trčanju, tako da udarate stopalom o tlo točno pod sebe. Na taj način, održava se moment sile i izbjegava kočenje te se povećava kadenca (broj koraka u minuti).

Istraživanje je pokazalo da povećanje kadence od 10% rezultira 5% manjim stresom na koljena. Na taj način, smanjuje se rizik od uobičajenih trkačkih ozljeda kuka i koljena.

3. Poboljšava neuromuskularnu učinkovitost

Visoki skip poboljšava komunikaciju između živaca i mišića, ubrzavajući živčane impulse koji šalju signale mišićnim vlaknima. Na taj način, vaši mišići će biti koordiniraniji za intenzivniji trening ili utrku.

4. Jača fleksore kuka

Fleksor kuka (pregibač kuka) sastoji se od nekoliko mišića koji vam omogućuju podizanje koljena prema prsima, kao i savijanje torza prema naprijed. Mnogi trkači istežu fleksore kuka, ali zaboravljaju da ih je potrebno i jačati. Jedna od boljih vježbi za jačanje fleksora kuka je upravo visoki skip.

5. Jača mišiće prednjeg dijela stopala

Visoki skip uči vas trčati po prednjem dijelu stopala te tako razvijate snagu koja vam omogućuje eksplozivnije odgurivanje od tla. Trčeći po prednjem dijelu stopala kraće se zadržavate na podlozi, a samim time i brže trčite.

Znanstvenici sa sveučilišta Ryukoku u Japanu 2007. godine postavili su visokotehnološku video kameru na 15-tom kilometru elitne utrke polumaratona i snimili korake 283 trkača. Istraživanje je pokazalo da prosječan trkač koji doskače sredinom stopala provede na tlu 183 milisekunde, dok prosječan trkač koji doskače na petu provede na tlu 200 milisekundi. Kraće vrijeme kontakta s podlogom rezultira bržim i ekonomičnijim trčanjem.

6. Jača mišiće nogu i stražnjice

Znamo da su mišići nogu jedni od važnijih kod trčanja zato je važno raditi vježbe kojima ih jačamo. Visoki skip pomoći će vam u jačanju gluteusa, kvadricepsa, zadnje lože i mišića lista te ćete zbog toga moći duže i brže trčati.

7. Jača trup

Stabilan trup je presudan za pravilnu tehniku trčanja. Ako je preslab, vaše tijelo neće biti u mogućnosti kontrolirati pokrete. Snažan trup osigurava prijenos sile dobivene zamahom vaših ruku na vaše noge te tako ekonomičnije trčite.

8. Potiče gubitak kilograma

Visoki skip se ne koristi samo kod zagrijavanja u trčanju, već se koristi i u drugim sportovima jer je intenzivna vježba koja sagorijeva mnogo kalorija. U fitnessu se koristi kao zasebna vježba koja se izvodi po nekoliko minuta u jednoj seriji.

Info

Procjenjuje se da osoba od 70 kilograma u jednoj minuti izvođenja visokog skipa može sagorjeti od 6 do 9 kalorija.

Može li visoki skip otopiti masne naslage oko trbuha?

Visoki skip je odlična vježba za otapanje masnih naslaga oko trbuha jer je kardiovaskularna intenzivna vježba, i uz to jača mišiće trupa. Iako se ne može kontrolirati mjesto na tijelu s kojeg će se otopiti masnoća, usredotočite se na one vježbe koje jačaju određenu skupinu mišića i naravno pripazite na prehranu.

9. Poboljšava vašu kardiovaskularnu kondiciju

Visoki skip, kao i svaka vježba za trčanje, povećava protok krvi u mišićima te tako povisuje temperaturu mišića. Pri višoj temperaturi hemoglobin u eritrocitima omogućuje brže oslobađanje kisika (Bohrov efekt). To znači da ćete moći podnijeti mnogo veće napore jer krv i kisik lakše putuju kroz vaš organizam.

Istraživanja su pokazala da pravilno zagrijavanje rezultira porastom tjelesne temperature 2-3% u trajanju od 45 minuta. Ovo povećanje temperature dovodi do korisnih promjena u mišićima i tetivama:

• Značajno povećava elastičnost mišića te omogućuje povećanje samog intenziteta treninga.
• Mišići i tetive postaju fleksibilniji te je zbog toga istezanje mišića i tetiva lakše i učinkovitije.
• Porast enzima i metaboličkih aktivnosti, što poboljšava učinkovitost kontrakcije mišića.

10. Ne zahtijeva nikakvu opremu

Visoki skip možete raditi neovisno gdje se nalazite, nije vam potrebna nikakva dodatna oprema te nema potrebe za plaćanjem skupih članarina u teretanama.

Kako se pravilno izvodi visoki skip?

1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
2. Podignite lijevu nogu do visine kukova oslanjajući se na prednji dio stopala desne noge.
3. Udarite prednjim dijelom stopala lijeve noge o tlo ispod centra težišta tijela, podižući desnu nogu do visine kukova.
4. Nastavite izmjenjujući strane, krećući se prema naprijed.

Rad ruku neka prati rad nogu kao i u trčanju. Tijekom izvođenja visokog skipa stopalo je savinuto prema potkoljenici (dorzifleksija stopala).

Pročitajte više: Visoki skip: Kako se pravilno izvodi? [Video]

Za pravilno izvođenje visokog skipa važno je usredotočiti se na spuštanje stopala (udaranje o tlo), a ne na podizanje koljena.

Pripazite na položaj tijela. Tijelo držite uspravno, ne naginjite se prema naprijed ili natrag.

Vježba visokog skipa izvodi se na prednjem dijelu stopala, stoga pripazite da ne dodirujete petom tlo.