Rutina Zagrijavanja Prije Trčanja (Treninga/Utrke)

Sigurno ste puno puta čuli kako je zagrijavanje prije trčanja važno.

Kako se vi zagrijavate? Imate li svoju rutinu zagrijavanja prije trčanja? Ako je nemate, potrebno ju je razviti kako bi se lakše pripremili za glavni dio treninga ili utrku.

U ovom članku pokazat ću vam kako sami možete složiti svoju rutinu zagrijavanja i sve svoje rutine zagrijavanja prije pojedinih treninga i utrka.

Glavni elementi rutine zagrijavanja prije trčanja

Cjelovita rutina zagrijavanja prije trčanja sastoji se od općeg i specifičnog dijela. Važno je znati da neće svi elementi biti uključeni u vašu rutinu zagrijavanja prije pojedinih treninga ili utrka.

Postupno povećavajte intenzitet zagrijavanja do one razine koja je bliska radnom opterećenju. Zagrijavanje mora biti dovoljno intenzivno kako bi podiglo tjelesnu temperaturu i ubrzalo disanje, ali ne smije izazvati preveliki umor.

Opći dio zagrijavanja

Opći dio zagrijavanja je neizostavan dio svakog treninga ili utrke i uključuje:

Aerobne aktivnosti niskog intenziteta, hodanje ili lagano trčanje
Vježbe mobilnosti (razgibavanja) i dinamičke vježbe istezanja

Intenzitet i vrijeme trajanja općeg zagrijavanja ovisi o vašoj tjelesnoj spremi. U prosjeku ono traje od 10 do 25 minuta.

Hodanje ili lagano trčanje će povećavati tjelesnu temperaturu, temperaturu mišića, ubrzati rad srca i disanje što dovodi do povećanja protoka krvi i pomaže u prijenosu kisika i hranjivih tvari do mišića. Na taj način smanjuje se rizik od ozljeda.

Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja su dio rutine zagrijavanja prije intervalnog treninga, tempo treninga, brdskog treninga i prije svake utrke. Na taj način pripremate zglobove, mišiće i vezivna tkiva za aktivnosti koje zahtijevaju veću pokretljivost ili opterećenje od uobičajenih svakodnevnih kretnji.

Savjet
Tempo trčanja nije važan, sačuvajte energiju za glavni dio treninga.

Specifični dio zagrijavanja

Specifični dio zagrijavanja uključuje pokrete slične onima koje ćete koristiti u glavnom dijelu treninga ili utrke, a to su:

Vježbe za trčanje
Ubrzanja

Vježbe za trčanje su dio rutine zagrijavanja prije intervalnog treninga i prije kraćih utrka (na 5km i 10km). One služe za poboljšanje komunikacije između mozga i mišića (neuromuskularna aktivacija) te vas pripremaju za brze pokrete, poboljšavaju koordinaciju i ravnotežu. Isto tako, pomažu vam u unapređenju tehnike trčanja i samim time dovode do poboljšanja ekonomičnosti trčanja i smanjenja rizika od ozljeda.

Pročitajte više: Vježbe za trčanje – 8 vježbi za poboljšanje tehnike

Ubrzanja su dio rutine zagrijavanja prije intervalnog treninga, tempo treninga i prije svake utrke. Ubrzanjima aktivirate brza mišićna vlakna te vas pripremaju za brži i intenzivniji trening i utrku.

Pročitajte više: Ubrzanja u trčanju: Što su i kako raditi ubrzanja?

U nastavku ću vam objasniti pravila rutine zagrijavanja prije pojedinih treninga i utrka kako bi sami mogli složiti svoju rutinu. Uz sve to, kao primjer, pokazat ću vam sve svoje rutine zagrijavanja.

Razvijte svoju rutinu zagrijavanja

Ne postoji jedinstveni pristup zagrijavanju koji bi za svakoga funkcionirao. Važno je razviti svoju rutinu zagrijavanja.

Rutinu zagrijavanja prilagodite stanju utreniranosti

Ako ste početnik u trčanju trebat će vam manje vremena kako bi postigli sve učinke zagrijavanja (povećali tjelesnu temperaturu, ubrzali rad srca i disanje), za razliku od naprednijih trkača. Što ste u boljoj formi potrebno vam je više vremena za zagrijavanje.

Rutinu zagrijavanja prilagodite tipu treninga i utrke

Što je trening kraći i jačeg intenziteta zagrijavanje je duže i kompleksnije, dok za lagane i duže treninge, zagrijavanje je kraće i jednostavnije. Isto pravilo vrijedi i kod utrka. Razlog tomu je taj što su kraće utrke veće brzine i intenziteta te su zahtjevnije za vaše mišiće.

Savjet
Maraton je dug i intenzitet je manji tako da će početnici dio zagrijavanja napraviti i tijekom same utrke. Ako je utrka dosta duga, zagrijavanje treba biti što kraće kako bi sačuvali što više energije.

Dok za utrku na 5 km nemate dovoljno vremena za zagrijavanje tijekom utrke. Potrebno je napraviti potpuno zagrijavanje kako bi bili spremni otpočetka trčati intenzivnijim tempom.

Rutinu zagrijavanja prilagodite vremenskim uvjetima

Tijelo se teže zagrijava na nižim temperaturama zato će zagrijavanje zimi trajati duže nego ljeti. Tijekom hladnog vremena temperaturu tijela održavajte toplijom odjećom.

Savjet
Slušajte svoje tijelo te eksperimentirajte s vježbama i duljinom zagrijavanja kako biste vidjeli što najbolje funkcionira za vas.

Pročitajte više: Zagrijavanje prije trčanja [Ultimativni Vodič].

Rutine zagrijavanja prije treninga

Svaki tip treninga zahtijeva svoju rutinu zagrijavanja, kao što sam već i ranije istaknula. U nastavku ću vam pokazati svoje rutine zagrijavanja prije intervalnog treninga, fartleka, brdskih treninga i treninga dužine.

Rutina zagrijavanja prije intervalnog treninga

Intervalni trening je vrsta treninga koja uključuje intervale visokog intenzivnog trčanja s pravilnim intervalima oporavka. Vrijeme oporavka između intervala (stajanje u mjestu, hodanje ili lagano trčanje) daje tijelu odmor te na taj način smanjujete rizik od ozljede i stres uzrokovan brzim trčanjem. Iz tog razloga možete duže trčati visokim intenzitetom, nego kada bi trčali u kontinuitetu.

Prednosti intervalnog treninga:

Razvija izdržljivost i brzinsku izdržljivost
Poboljšava ekonomičnost trčanja
Poboljšava sposobnost tijela u razgradnji mliječne kiseline (povećava laktatni prag)
Sagorijeva čak do tri puta više kalorija nego lagano dugo trčanje
Dolazi do tzv. afterburn efekta, nakon odrađenog treninga vaše tijelo i dalje troši puno energije za oporavak
Razvija osjećaj za tempo; lakše ćete kontrolirati tempo utrke na početku kada ste puni adrenalina

Postoje četiri tipa intervalnih treninga: kratki (do 400m), srednji (600m – 1200m), dugi (1500m – 3000m) i tempo intervali (razlomljen tempo trening).

Rutina zagrijavanja prije kratkih, srednjih i dugih intervalnih treninga uključuje:

Lagano trčanje (5-15 minuta)
Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja (5-10 minuta)
Vježbe za trčanje (5-10 minuta)
Ubrzanja – 2-3 x 60m (3-5 minuta)

Zagrijavanje se ne razlikuje u strukturi već samo u trajanju. Prije kraćih intervalnih treninga napravite duže zagrijavanje i veći broj ubrzanja kako bi bili spremni za brži i naporniji dio treninga.

Prvih par intervala napravite par sekundi sporije od predviđenog kako bi izbjegli pojavu preranog umora. Iz intervala u interval postupno ubrzavajte tempo. Važno je trening završiti sa najbržim intervalom u predviđenom rasponu tempa.

Moja rutina zagrijavanja prije srednjeg intervalnog treninga (10 x 1000m) uključuje:
1. Lagano trčanje (15 minuta)
2. Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja (7 minuta)
3. Vježbe za trčanje – 2 x 40m niski skip, 2 x 40m visoki skip, 2 x 40m zabacivanje potkoljenica
4. Ubrzanja – 3 x 60m

Rutina zagrijavanja prije tempo intervala jednaka je rutini zagrijavanja prije tempo treninga. Riječ je o dva treninga koji imaju istu svrhu i jednakog su intenziteta. U nastavku pročitajte više.

Rutina zagrijavanja prije tempo treninga

Tempo trening je vrsta treninga koja uključuje trčanje tempom kojim možete trčati oko 60 minuta. U prosjeku traje od 20 do 40 minuta, a za naprednije trkače i do 60 minuta.

Prednosti tempo treninga:

Poboljšava sposobnost tijela u razgradnji mliječne kiseline (povećava laktatni prag)
Razvija izdržljivost
Poboljšava ekonomičnost trčanja
Povećava toleranciju na nelagodu
Pomaže u kontroli emocija kada trčanje postane teško

Rutina zagrijavanja prije tempo treninga uključuje:

Lagano trčanje (5-15 minuta)
Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja (5-10 minuta)
Ubrzanja – 2-3 x 100m (5-8 minuta)

Tempo trening je srednjeg intenziteta stoga nije potrebno raditi vježbe za trčanje. Dovoljno je napraviti par ubrzanja kako bi tijelo pripremili za trčanje u zadanom tempu. Prebrzo trčanje uobičajena je pogreška, stoga imajte na umu da držite tempo pod kontrolom.

Moja rutina zagrijavanja prije tempo treninga uključuje:
1. Lagano trčanje (10 minuta)
2. Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja (5 minuta)
3. Ubrzanja – 2 x 100m

Rutina zagrijavanja prije fartlek treninga

Fartlek je vrsta treninga koji se sastoji od kontinuiranog trčanja naizmjenično brzih i sporih intervala.

Postoje više varijacija fartlek treninga. Strukturiran fartlek kod kojeg je unaprijed određeno trajanje brzih i sporih intervala te klasični fartlek koji se temelji na osjećaju i inspiraciji.

Primjer strukturiranog fartlek treninga (ukupno 40 minuta):
10 minuta laganog trčanja (zagrijavanje)
10 x naizmjenično 1 minuta brzog trčanja i 1 minuta laganog trčanja
10 minuta rastrčavanje

Prednosti fartlek treninga:

Razvija brzinu i izdržljivost
Sagorijeva čak do tri puta više kalorija nego kontinuirano trčanje
Omogućava lakše svladavanje promjene tempa tijekom utrke
Prilagodljiv vašem trenutnom stanju, nije potrebno pratiti tempo trčanja (trčite na osjećaj)

Rutina zagrijavanja prije fartlek treninga uključuje vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja, zatim lagano trčanje od 5 do 15 minuta te u kontinuitetu, bez stajanja, prijeđite na glavni dio treninga, izmjenu bržih i sporih intervala.

Moja rutina zagrijavanja prije fartlek treninga uključuje:
1. Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja (5 minuta)
2. Lagano trčanje (10-15 minuta)

Pročitajte više: Što je fartlek? [5 primjera fartlek treninga]

Rutina zagrijavanja prije brdskog treninga

Brdski trening je vrsta treninga koja uključuje trčanje nagibom i služi za razvoj snage kod trkača. Prije nego što krenete sa brdskim treningom savladajte trčanje po valovitim terenima.

Prednosti brdskog treninga:

Razvija brzinu (razvija brza mišićna vlakna), snagu i izdržljivost
Poboljšava ekonomičnost trčanja
Izgrađuje samopouzdanje i mentalnu čvrstoću
Manja vjerojatnost ozljeda (smanjena povratna sila prilikom svakog koraka uzbrdo)
Sagorijeva više kalorija od trčanja po ravnom terenu

Pročitajte više: 14 Prednosti Brdskog Treninga

Postoje 3 tipa brdskih treninga: kratke i duge uzbrdice te usponi.

Rutina zagrijavanja prije brdskog treninga uključuje:

Lagano trčanje (5-15 minuta)
Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja (5-10 minuta)

Zagrijavanje radite na ravnom terenu, izbjegavajući brda. Ako su pred vama kratke i duge uzbrdice prvu uzbrdicu napravite lakšeg intenziteta, a ako trčite duži uspon tada napravite par ubrzanja na ravnom terenu prije nego što krenete.

Moja rutina zagrijavanja prije uzbrdica uključuje:
1. Lagano trčanje (10 minuta) na ravnom terenu
2. Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja (5 minuta)
3. Prva uzbrdica lakšeg intenziteta

Rutina zagrijavanja prije treninga dužine

Trening dužine je vrsta treninga koja uključuje dugotrajno trčanje laganog do umjerenog intenziteta. Dan nakon treninga dužine potrebno je napraviti lakši trening ili se potpuno odmoriti zbog umora koji se javlja nakon dugog trčanja.

Prednosti treninga dužine:

Razvija izdržljivost
Uči tijelo koristiti masti kao izvor energije
Izgrađuje samopouzdanje i mentalnu čvrstoću (pomaže tijelu i umu da se prilagode većim udaljenostima)

Rutina zagrijavanja prije treninga dužine uključuje vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja i lagano trčanje. Trčite prvih 5 do 10 minuta skroz laganim tempom te postupno ubrzajte do željenog tempa.

Moja rutina zagrijavanja prije treninga dužine uključuje:
1. Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja (5 minuta)
2. Lagano trčanje prvih 10 minuta te postupno ubrzam do željenog tempa

Rutine zagrijavanja prije utrke

Svaka duljina utrke zahtijeva svoju rutinu zagrijavanja. Isto kao i kod zagrijavanja prije treninga, i ovdje vrijedi princip obrnute proporcionalnosti. Što je utrka kraća, zagrijavanje je duže i kompleksnije, dok za duže utrke, kao što su polumaraton ili maraton, zagrijavanje je kraće i jednostavnije.

Ako imate svoju rutinu zagrijavanja, smanjit ćete stres koji se javlja prije utrke. Na taj način fokusirate se na poznato i možete se mentalno pripremiti za napore koji vas očekuju.

Savjet
Na treningu isprobavajte što vam odgovara. Na utrci nije mjesto eksperimentiranju, već koristite rutine zagrijavanja što sličnije onima koje radite na treningu.

Završite svoje zagrijavanje što bliže startu utrke. Efekt zagrijavanja je kratkotrajan – Istraživanja su pokazala kako se nakon 45 minuta odmora gube pozitivni efekti zagrijavanja jer se mišićna temperatura vraća na početnu.

Savjet
Kada se spremate za određenu utrku razmišljate gdje, kako i kada ćete se zagrijati.

Na lokalnim utrkama imate puno prostora blizu startne linije i možete nesmetano odraditi cijelu rutinu zagrijavanja.

Dok kod velikih utrka, gdje je potrebno ući ranije u svoju startnu zonu, možda će vam biti teže naći mjesto za napraviti cjelokupno zagrijavanje. Iz tog razloga važno je planirati zagrijavanje i održavati toplinu uz pomoć vježbi za trčanje u mjestu.

Isto tako, održavajte toplinu i odjećom. Ponesite na start neki stariji komad trenirke, majice, rukavice ili kapu, nešto što ćete moći lako odbaciti kad krene utrka i neće vam biti žao ako se izgubi.

Rutina zagrijavanja prije utrke na 5km i 10km

Utrke na 5km i 10km su srednje udaljenosti i relativno brze. Iz tog razloga trebate biti spremni za visok intenzitet od samog početka utrke.

Rutina zagrijavanja prije utrke na 5km i 10km za napredne trkače ista je kao i prije intervalnih treninga te uključuje:

Lagano trčanje (10-15 minuta)
Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja (5-10 minuta)
Vježbe za trčanje (5-10 minuta)
Ubrzanja – 3-4 x 60m (5-6 minuta)

Rutina zagrijavanja prije utrke na 5km i 10km za početnike uključuje:

Lagano trčanje (5-10 minuta)
Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja (5-10 minuta)
Ubrzanja – 2-3 x 60m (3-4 minuta)

Moja rutina zagrijavanja prije utrke na 5km i 10km uključuje:
1. Lagano trčanje (10-15 minuta)
2. Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja (5-10 minuta)
3. Vježbe za trčanje – 2 x 40m niski skip, 2 x 40m visoki skip, 2 x 40m zabacivanje potkoljenica
4. Ubrzanja – 3 x 60m

Rutina zagrijavanja prije polumaratona

Polumaraton je utrka koja je dosta duga, ali ipak za naprednije trkače relativno brza. Ako vam je cilj istrčati svoj prvi polumaraton ili želite jednostavno uživati u utrci tada je intenzitet utrke manji i nije potrebno napraviti cjelokupno zagrijavanje.

Rutina zagrijavanja prije polumaratona za napredne trkače uključuje:

Lagano trčanje (10-15 minuta)
Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja (5-10 minuta)
Vježbe za trčanje (5-10 minuta)
Ubrzanja – 2-3 x 100m (5-8 minuta)

Rutina zagrijavanja prije polumaratona za početnike uključuje:

Lagano trčanje (5-10 minuta)
Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja (5-10 minuta)
Ubrzanja – 1-2 x 100m (1-3 minute)

Moja rutina zagrijavanja prije polumaratona uključuje:
1. Lagano trčanje (10 minuta)
2. Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja (5-7 minuta)
3. Vježbe za trčanje – 2 x 40m niski skip, 2 x 40m visoki skip
4. Ubrzanja – 3 x 100m

Rutina zagrijavanja prije maratona

Maraton je utrka koja za većinu traje više od 3 sata i zato je potrebno posebno prilagoditi rutinu zagrijavanja svojim mogućnostima kako bi svježi ušli u utrku. Zagrijavanje treba biti lagano. Pripazite da ne trčite predugo, niti prebrzo kako ne bi potrošili glikogenske rezerve i ušli umorni u utrku.

Rutina zagrijavanja prije maratona za napredne trkače uključuje:

Lagano trčanje (5-10 minuta)
Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja (5-10 minuta)
Ubrzanja – 1-2 x 100m (1-3 minuta)

Rutina zagrijavanja prije maratona za početnike uključuje:

Lagano trčanje (5 minuta)
Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja (5-10 minuta)

Početnicima je dovoljno napraviti samo lagano trčanje i vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja koje mogu napraviti i čekajući oznaku starta u startnoj zoni. Ako vam je cilj samo završiti maraton i dobro se zabaviti tada prvih par kilometara utrke iskoristite kao dio zagrijavanja i postepeno ubrzajte do željenog tempa kojim ćete moći trčati.

Moja rutina zagrijavanja prije maratona uključuje:
1. Lagano trčanje (5-10 minuta)
2. Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja (5-7 minuta)
3. Ubrzanja – 2 x 100m