Koje je prosječno vrijeme trčanja polumaratona?

Matea Matošević, Olimpijka u maratonu
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest

Utrka polumaratona idealna je za trkače koji su već istrčali nekoliko utrka na 5 i 10 kilometara, i uz to uživaju u trčanju na duže udaljenosti. No, ako ovo čitate, sigurno vas zanima koje je dobro vrijeme trčanja polumaratona? Imajte na umu da bi samim završetkom utrke polumaratona trebali biti zadovoljni bez obzira na postignuto vrijeme.

U ovom članku saznat ćete koje je prosječno vrijeme trčanja polumaratona i kakav je vaš rezultat u odnosu na prosječan rezultat po dobi, spolu i razini kondicije.

prosječno vrijeme trčanja polumaratona

Koje je prosječno vrijeme trčanja polumaratona?

Prosječno vrijeme trčanja polumaratona je između 2:03:21 i 2:10:32, što znači da je prosječni tempo trčanja polumaratona između 5:51 i 6:11 minuta po kilometru. Mnogi čimbenici, kao što su dob, spol, razina kondicije, godine treniranja, vremenske prilike, teren, utjecat će na vrijeme trčanja polumaratona.

Dobna skupinaProsječno vrijeme trčanja za ženeTempo (min/km)Tempo (min/mi)
0 – 152:49:088:0112:54
16 – 192:30:477:0911:30
20 – 242:20:176:3910:42
25 – 292:20:576:4110:45
30 – 342:23:086:4710:55
35 – 392:23:476:4910:58
40 – 442:25:326:5411:06
45 – 492:29:287:0511:24
50 – 542:37:337:2812:01
55 – 592:48:037:5812:49
60 – 642:58:068:2613:35
65 – 993:09:148:5814:26
Tablica prikazuje prosječno vrijeme utrke polumaratona za žene s izračunatim prosječnim tempom po dobnim skupinama.
Dobna skupinaProsječno vrijeme trčanja za muškarceTempo (min/km)Tempo (min/mi)
0 – 152:23:346:4810:57
16 – 192:04:465:559:31
20 – 242:06:055:599:37
25 – 292:05:525:589:36
30 – 342:05:525:589:36
35 – 392:07:116:029:42
40 – 442:05:525:589:36
45 – 492:08:036:049:46
50 – 542:13:316:2010:11
55 – 592:18:466:3510:35
60 – 642:26:246:5611:10
65 – 992:43:017:4412:26
Tablica prikazuje prosječno vrijeme utrke polumaratona za muškarce s izračunatim prosječnim tempom po dobnim skupinama.

Statistički podaci temelje se na rezultatima 24000 trkača koji su trčali utrke u polumaratonu 2010. godine na području SAD-a.

Koje je prosječno pobjedničko vrijeme trčanja utrke polumaratona?

Prosječno pobjedničko vrijeme trčanja utrke polumaratona za žene je 1:25:55, što znači da je prosječni tempo trčanja 4:04 minuta po kilometru.

Prosječno pobjedničko vrijeme trčanja utrke polumaratona za muškarce je 1:15:11, što znači da je prosječni tempo trčanja 3:34 minuta po kilometru.

Trkač koji je sposoban završiti utrku polumaratona s vremenom iz tablice, vrlo vjerojatno će pobijediti u svojoj dobnoj skupini.

Dobna skupinaProsječno pobjedničko vrijeme trčanja za ženeTempo (min/km)Tempo (min/mi)
1-142:50:378:0513:01
15-191:50:095:138:24
20-291:25:324:036:31
30-391:24:554:026:29
40-491:30:324:176:54
50-591:39:014:427:33
60-691:54:105:258:43
70-1002:37:037:2711:59
Tablica prikazuje prosječna pobjednička vremena utrka polumaratona za žene s izračunatim prosječnim tempom po dobnim skupinama.
Dobna skupinaProsječno pobjedničko vrijeme trčanja za muškarceTempo (min/km)Tempo (min/mi)
1-142:14:556:2410:18
15-191:34:254:297:12
20-291:13:533:305:38
30-391:14:483:335:42
40-491:19:303:466:04
50-591:25:054:026:29
60-691:36:364:357:22
70-1001:57:515:358:59
Tablica prikazuje prosječna pobjednička vremena utrka polumaratona za muškarce s izračunatim prosječnim tempom po dobnim skupinama.

Statistički podaci prikupljeni su od strane METEOR.RUN-a.

Koje je prosječno vrijeme trčanja utrke polumaratona za žene?

Prosječno vrijeme trčanja utrke polumaratona za žene je 2:10:32, što znači da je prosječni tempo trčanja 6:11 minuta po kilometru. Da bi bili među 10% najbržih žena, trebali bi trčati ispod 1:39:32 (prosječan tempo 4:43 min/km), a da bi bili među 1% najbržih žena, trebali bi trčati ispod 1:16:46 (prosječan tempo 3:38 min/km).

PostotakZavršno vrijemeTempo (min/km)Tempo (min/mi)
1%1:16:463:385:51
10%1:39:324:437:36
20%1:50:265:148:25
30%1:57:295:348:58
40%2:04:155:539:29
50%2:10:326:119:57
60%2:17:146:3010:28
70%2:24:566:5211:03
80%2:34:327:1911:47
90%2:47:377:5712:47

Statistički podaci temelje se na 35 milijuna rezultata prikupljenih u posljednjih 20 godina na više od 28000 utrka.

Koje je prosječno vrijeme trčanja utrke polumaratona za muškarce?

Prosječno vrijeme trčanja utrke polumaratona za muškarce je 2:03:21, što znači da je prosječni tempo trčanja 5:51 minuta po kilometru. Da bi bili među 10% najbržih muškaraca, trebali bi trčati ispod 1:31:14 (prosječan tempo 4:19 min/km), a da bi bili među 1% najbržih muškaraca, trebali bi trčati ispod 1:10:15 (prosječan tempo 3:20 min/km).

PostotakZavršno vrijemeTempo (min/km)Tempo (min/mi)
1%1:10:153:205:22
10%1:31:144:196:58
20%1:42:094:517:48
30%1:50:095:138:24
40%1:56:325:318:53
50%2:03:215:519:25
60%2:10:176:119:56
70%2:18:116:3310:32
80%2:28:017:0111:17
90%2:42:287:4212:24

Statistički podaci temelje se na 35 milijuna rezultata prikupljenih u posljednjih 20 godina na više od 28000 utrka.

prosječno vrijeme trčanja polumaratona

Koje je prosječno vrijeme trčanja polumaratona za početnike?

Prosječno vrijeme trčanja polumaratona za početnike je između 2:10 i 2:25 (prosječan tempo između 6:10 i 6:52 min/km).

Ako ste početnik u trčanju, poželjno je istrčati nekoliko utrka na 5 i 10 kilometara prije nego što krenete sa pripremama za polumaraton.

Koliko vam je potrebno vremena za pripremiti se za polumaraton ovisi u kakvoj ste trenutačnoj formi, koliko ste inače aktivni i kolika je vaša kilaža.

Ukoliko niste u mogućnosti istrčati cijeli polumaraton u kontinuitetu, bez stajanja, unaprijed isplanirajte periode hodanja i trčanja.

Pročitajte više: Je li loše stati i hodati tijekom trčanja?

Savjet

Ako ste odlučili hodati veći dio utrke ili je vaš tempo trčanja sporiji, pripazite kod odabira utrke. U raspisu utrke pogledajte ima li utrka vremenski limit, odnosno vremensko ograničenje do kojeg svi sudionici moraju završiti utrku. U suprotnome, vaše vrijeme se neće uzeti u obzir i ostat ćete bez finišerske medalje.

Koje je prosječno vrijeme trčanja polumaratona za naprednije trkače?

Prosječno vrijeme trčanja polumaratona za naprednije trkače je 1:35 (prosječan tempo 4:30 min/km), a za naprednije trkačice je 1:45 (prosječan tempo 4:59 min/km).

Savjet

Kako bi poboljšali svoje vrijeme trčanja potreban je predan rad i kontinuitet treninga. Važno je trenirati prema planu i programu treninga koji uključuje kombinaciju različitih vrsta treninga i postavlja različite zahtjeve tijelu.

Koji je svjetski rekord u polumaratonu?

Svjetski rekord u polumaratonu za žene je 1:04:31 (prosječan tempo 3:03 min/km), a istrčala ga je Ababel Yeshaneh, u Ras Al Khaimah (UAE) 2020. godine.

Svjetski rekord u polumaratonu za muškarce je 58:01 (prosječan tempo 2:45 min/km), a istrčao ga je Geoffrey Kamworor, u København (DEN) 2019. godine.

Koje je dobro vrijeme trčanja polumaratona?

Dobro vrijeme trčanja za svaku osobu je individualno. Za nekog će dobar rezultat polumaratona biti  2 sata, dok će neki drugi trkač biti nezadovoljan s tim rezultatom.

Mnogo čimbenika utječe na rezultat utrke, kao što su:

  • Spol – Muškarci u prosjeku trče brže od žena jer imaju bolje genetske predispozicije.
  • Dob – Većina profesionalnih trkača polumaratona svoje osobne rezultate trči između 28 i 33 godine.
  • Razina kondicije – Forma i zdravlje također utječu na vaše vrijeme trčanja.
  • Godine treniranja – S godinama treniranja dolazi i iskustvo što također utječe na vrijeme trčanja.
  • Vremenske prilike – Utrka polumaratona je duga utrka, stoga je za dobre uvjete bitno da nije prevruće i da nema jakog vjetra.
  • Teren – Ravan teren je idealan za dobar rezultat na utrci polumaratona jer možete održavati ravnomjeran tempo te nema povećanog utroška energije na uzbrdicama i nizbrdicama.

Dobar rezultat polumaratona je onaj rezultat s kojim ćete vi biti zadovoljni.

Savjet

Nemojte se uspoređivati s drugima, svatko je individua za sebe. Pratite svoje rezultate i probijajte vlastite granice. Uživajte u trčanju i postupno napredujte kako bi trenirali bez ozljeda, jer to je ono što je najvažnije.

Koliko je dug polumaraton?

Polumaraton je utrka koja se trči po cesti duljine 21.0975km (13mi 192.5yd), što je točno polovica udaljenosti maratona. Polumaraton je poznat kao 21K, 21.1K ili 13.1 milje, što nisu točne udaljenosti, ali su zaokružene vrijednosti stvarne duljine.

Kako predvidjeti svoje vrijeme u polumaratonu?

Ako želite znati koje vrijeme možete očekivati u polumaratonu koristite moj kalkulator za predviđanje rezultata utrke. Kalkulator može predvidjeti rezultat ciljane utrke te izračunati njen prosječni tempo na temelju prethodnih rezultata trčanja ili utrka.

Kalkulator za predviđanje rezultata utrke

Pročitajte više: Kalkulator za predviđanje rezultata utrke

Kalkulator za predviđanje rezultata utrke pretpostavlja da je trkač odradio odgovarajući trening za udaljenost koju želi pretrčati.

Savjet

Savršena utrka se trči uz minimalne promjene tempa, zato ovaj kalkulator računa i prosječan tempo trčanja. Na taj način, izbjeći ćete prebrzo trčanje u ranoj fazi utrke i pojavu preranog umora.

Imajte na umu da je predviđeni rezultat samo procjena, jer čimbenici poput vremenskih prilika i terena na kojem se trči mogu utjecati na krajnji rezultat utrke. Možda će se utrka odvijati na terenu s puno uzbrdica i nizbrdica ili će jako puhati vjetar i padati kiša, što će smanjiti vaš rezultat trčanja, a što kalkulator jednostavno neće moći predvidjeti.

prosječno vrijeme trčanja polumaratona

Kako poboljšati svoje vrijeme u polumaratonu?

Rezultat polumaratona možete poboljšati na više načina:

Pratite individualiziran plan treninga – Treniranjem po planu treninga i vođenjem dnevnika možete pratiti svoj napredak i lakše shvatiti što najbolje funkcionira za vas.

Uz treninge trčanja dodajte i trening snage – Jačanjem cijelog tijela, smanjit ćete rizik od ozljeda, poboljšati snagu i stabilnost, ispraviti mišićnu neuravnoteženost, a samim time i biti brži.

Pripazite na tehniku trčanja – Dodajte vježbe za trčanje u svoju rutinu treninga kako bi popravili tehniku trčanja i razvili pravilan odraz. Vježbama za trčanje poboljšavate komunikaciju između mozga i nogu. Iz tog razloga, unatoč umoru, i dalje ćete uspijevati održati pravilnu tehniku trčanja. Pravilnom tehnikom trčanja poboljšat ćete ekonomičnost trčanja, što znači da ćete uz manji utrošak energije trčati jednakom brzinom. Isto tako, pravilnom tehnikom trčanja smanjit ćete vjerojatnost ozljeda. Što je utrka dulja, vjerojatnost ozljeda biti će veća ako trčite nepravilnom tehnikom.

Pročitajte više: Vježbe za trčanje – 8 vježbi za poboljšanje tehnike

Radite ubrzanja – Umjesto da se usredotočite samo na povećanje kilometraže, radite vježbe koje pomažu u povećanju vaše brzine.

Pročitajte više: Ubrzanja u trčanju: Što su i kako raditi ubrzanja?

Ne zaboravite na odmor – Koliko je važan trening, toliko je važan i odmor. Tijelu je potrebno vrijeme kako bi se adaptiralo na stres i oporavilo za sljedeći trening.

Savjet

Osluškujte svoje tijelo i prepoznajte na vrijeme znakove pretreniranosti.
Članak vam je bio koristan? Podijelite ga!
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest