Možete Li Biti Preteški Za Trčanje?

Trkača ima svakakvih, pa tako i onih s prekomjernom težinom. Ako ste vi jedan od njih, zasigurno će vam biti puno izazovnije početi trčati. No, to vas ne smije obeshrabriti i smatrajte to samo jednom preprekom koju treba prevladati na putu prema zdravijem životu.

U svakom slučaju, trčanje je izvrsna opcija koja vam može pomoći poboljšati zdravlje, ući u formu, povećati samopouzdanje i smanjiti višak kilograma.

U ovom članku odgovorit ću na pitanje možete li biti preteški za trčanje te dati nekoliko savjeta kako trkači s prekomjernom tjelesnom težinom mogu na siguran način, bez ozljeda, steći zdravu naviku trčanja i smanjiti višak kilograma.

Možete li biti preteški za trčanje?

Generalno govoreći, osoba je preteška za trčanje kada se njene tetive, zglobovi i kosti ne mogu nositi sa silama nastalim za vrijeme trčanja. Što je osoba teža, stavlja veći stres na svoje tijelo te na taj način povećava vjerojatnost od ozljeda.

Istraživanje provedeno na 7801 ispitaniku je pokazalo da povećanje postotka masti u tijelu negativno utječe na funkciju pluća.

To su razlozi zbog kojih je puno izazovnije početi trčati osobama s prekomjernom tjelesnom težinom u odnosu na ostale.

U nastavku ću vam dati nekoliko savjeta kako trkači s prekomjernom tjelesnom težinom mogu na siguran način, bez ozljeda, steći zdravu naviku trčanja i smanjiti višak kilograma.

Savjeti za trkače s prekomjernom tjelesnom težinom

Ukoliko želite trčati kako bi poboljšali zdravlje i bili u prirodi, a imate prekomjernu tjelesnu težinu, na više načina možete smanjiti rizike od ozljeda i uživati u svim blagodatima trčanja.

1. Savjetujte se s liječnikom

Ovo je važan korak za sve početnike u trčanju, a posebno za one s prekomjernom tjelesnom težinom.

Podijelite svoje planove i ciljeve sa svojim liječnikom i obavijestite ga o svim prethodnim ozljedama koje bi mogle utjecati na praćenje redovnog plana treninga.

Ako liječnik smatra da trčanje nije sasvim sigurno za vas, saznajte što sve trebate postići da to promijenite.

2. Započnite s hodanjem

Najbolji savjet koji vam mogu dati je da započnete s hodanjem. Hodanje će pomoći vašem tijelu, a posebno vašim zglobovima i tetivama da se naviknu na stres. Postepeno povećavajte trajanje hodanja, sve dok nećete biti u stanju hodati minimalno 30 minuta bez stajanja, jer tada ste spremni za trčanje.

3. Trčite polako

Trkači s prekomjernom tjelesnom težinom trebali bi trčati polako, razgovornim tempom s redovitim uzimanjem pauza u kojima bi hodali. Što znači da bi trebali moći normalno govoriti za vrijeme trčanja.

Većina trkača radi pogrešku da spore treninga rade prebrzo. Zapamtite, svaki trening ima svoju svrhu. Svrha vaših treninga je skidanje viška kilograma bez povećanja rizika od ozljeda. Tako da vam savjetujem da trčite što sporije.

Budući da se sila udara u tlo povećava s brzinom, ako pretrčite previše kilometara brzim tempom, povećava se rizik od ozljeda.

Info
Elitni trkači i njihovi treneri znaju da je sporo trčanje način ne samo da se izbjegnu ozljede, već i poboljšaju trkačke sposobnosti. Iako ne zvuči logično, ovom strategijom elitni trkači povećavaju prosječnu tjednu kilometražu na treningu, što je jedan od najvažnijih elemenata treninga trčanja na duge pruge.

Trčeći češće, ali sporije možete na siguran način povećati svoju tjednu kilometražu i tako povećati svoje trkačke sposobnosti.

4. Trčite redovito

Trčanje, kao i sve ostalo u životu zahtijeva predanost. Napredovat ćete samo redovitim vježbanjem. Svi imamo dan kada nam se iz nekog razloga ne da trčati. Probajte ostati ustrajni u praćenju plana treninga, jer samo nekoliko preskočenih treninga može unazaditi vaše planove i do nekoliko tjedana.

Isto tako, dokazano je da kraća, redovita trčanja sporim tempom smanjuju rizik od razvoja srčanih bolesti te na taj način produljuju život.

Istraživanje provedeno na 55137 odraslih osoba pokazalo je da kraća, redovita trčanja, 5-10 minuta dnevno sporim tempom, značajno smanjuju rizik smrti uzrokovan kardiovaskularnim bolestima za 45% te produljuju život za 3 godine.

5. Odmarajte između treninga

Trčeći 3 puta tjedno imat ćete dovoljno vremena za odmoriti se. Odmor je jednako važan kao i trening. Izbjegavajte trčati dan za danom. Na taj način, imat ćete barem jedan dan odmora između treninga i dovoljno vremena za potpuni oporavak.

Važno je zapamtiti da ne možete trčati ako ste ozlijeđeni, a na ovaj način ćete smanjiti rizik od ozlijeda na minimum.

6. Koncentrirajte se na pravilnu tehniku trčanja

Trčanje pravilnom tehnikom ključno je za sprječavanje ozljeda. A, kako trčati pravilnom tehnikom?

Držite se uspravno u kuku uz blagi nagib prema naprijed. Ruke se pokreću paralelno s tijelom, savijene pod kutom od otprilike 90 stupnjeva. Pripazite da ne podižete ruke previsoko jer na taj način stvarate napetost u ramenima. Najvažnije je da vam noga slijeće točno ispod vašeg težišta tijela.

Također, bitno je ne raditi prevelike korake, tj. ne skakati previše. Na taj način, smanjuju se sile udara uzrokovane poskakivanjem i vjerojatnost od ozljeda.

7. Postupno povećavajte tjednu kilometražu

Poželjno je postupno povećavanje tjedne kilometraže. Preveliko povećanje tjedne kilometraže može stvoriti pretjerani stres na vaše mišiće, tetive i zglobove, povećavajući rizik od ozljeda.

8. Pijte puno tekućine

Pripazite na hidraciju. Pijte puno tekućine tijekom dana jer ćete ju znojenjem izgubiti za vrijeme trčanja.

Uz tekućinu, znojenjem ćete izgubiti i veliku količinu elektrolita, stoga prilikom vrućina ili dužih treninga, pijte i izotonične napitke.

Također, pijte tekućinu i za vrijeme trčanja ukoliko osjetite potrebu. Važno je naglasiti da izbjegavate gazirane sokove pune šećera jer ćete na taj način samo naštetiti svom tijelu.

9. Pripazite na prehranu

Nemojte jesti unutar jednog sata prije trčanja. Općenito se preporučuje pričekati 3 do 4 sata nakon obilnog obroka prije trčanja kako bi se hrana mogla probaviti. Trčanjem punog želuca naštetiti vašim trkačkim sposobnostima i može imati negativne posljedice poput mučnine, grčeva, nadutosti i umora u nogama.

Pročitajte više: Mogu li trčati s punim želucem? (Detaljno objašnjeno)

10. Trčite u kvalitetnim tenisicama

Najveća pogreška koju možete napraviti je trčati u neadekvatnoj obući. Zbog velikog stresa na zglobove i ligamente izazvane prekomjernom težinom, vaše tenisice moraju imati mekanu potplatu kako bi bile u stanju amortizirati čim više sile. Na taj način, smanjit ćete mogućnost od ozljeda i trebat će vam manje vremena za oporavak između treninga.

11. Trčite po mekšim podlogama

Trčeći po mekšim podlogama, kao što su trava ili makadam, smanjujete stres na vaše zglobove i tetive te time i vjerojatnost od ozljeda.

Ako pak nemate izbora, i morate trčati po asfaltu ili betonu, trčite manjim koracima i trčite sporije kako bi smanjili sile. Također, trčite u tenisicama s mekšim potplatom kako bi smanjili stres na zglobove i tetive.

12. Slušajte svoje tijelo

Trenirajući redovito, vaša izdržljivost i snaga mišića izgradit će se puno brže u odnosu na snagu tetiva, zglobova i kostiju. Stoga je važno slušati svoje tijelo i ne pretjerivati kako bi izbjegli ozljede.

Iako je trčanje sigurno za većinu zdravih odraslih osoba, istraživanje je pokazalo da je, u jednakim uvjetima, veća tjelesna masa povezana s većim rizikom od ozljeda povezanih s trčanjem.

13. Postavite konkretne ciljeve

Jedan od najčešćih razloga odustajanja od plana treninga je nedostatak motivacije. Svatko od nas ima drugačije motive, a postavljanje konkretnih ciljeva prepoznato je kao univerzalan ključ uspjeha u održavanju motivacije. S vremena na vrijeme preispitujte svoje ciljeve kako bi ostali na pravom putu i podsjetili se na ono što vam je važno.

Info
Ispunjavanje ciljeva pomoći će vam ne samo da se razvijete kao trkač, već će vam pružiti i veliko zadovoljstvo te vas motivirati da nastavite dalje i zadajete si nove izazove.

Pročitajte više: Postavljanje ciljeva u trčanju (Ultimativni Vodič)

14. Vodite dnevnik treninga

Dobro je voditi dnevnik treninga zato što ćete pomoću njega moći pratiti svoj napredak.

Savjet
Ako vam trening postane pretežak, u dnevniku treninga moći ćete pogledati ranije bilješke i podsjetiti se koliko ste napredovali otkako ste počeli trenirati. Na taj način ćete lakše održavati motivaciju na razini.

15. Trčite u grupi

Čak i ako volite trčati sami, postoji nekoliko razloga zašto bi trebali ozbiljno razmotriti trčanje s prijateljem ili grupom trkača jednom do dva puta tjedno.

Ukoliko se dogovorite s prijateljem, manja je vjerojatnost otkazivanja treninga. Isto tako, redovito trčanje u grupi trkača koji imaju istu razinu kondicije poput vas, držat će vas motiviranima i pomoći vam kada vam je teško.

16. Radite izometričke vježbe snage za trkače

Za trkače s prekomjernom tjelesnom težinom idealne su izometričke vježbe snage jer se prilikom njihovog izvođenja duljina mišića i kut zgloba ne mijenjaju. Izvode se u statičkom položaju i zahtijevaju napetost mišića bez pokreta. Služe za razvoj bazične snage, prevenciju od ozljeda te za rehabilitaciju.

I početnici u trčanju i napredniji trkači trebali bi raditi vježbe snage jednom do dva puta tjedno kako bi ojačali svoje mišiće i na taj način povećali svoje trkačke sposobnosti. Uz vježbe snage sagorjet ćete i više kalorija te tako smanjiti svoju tjelesnu masu.

Pročitajte više: Trening izometrije za trkače (12 izometričkih vježbi)

17. Istežite se prije trčanja

Ukoliko imate prekomjernu tjelesnu težinu prije svakog trčanja potrebno je u fazi zagrijavanja odraditi dinamičke vježbe istezanja kako bi smanjili vjerojatnost od ozljeda.

Dinamičkim vježbama istezanja pripremamo mišiće, tetive i zglobove za aktivnosti koje zahtijevaju veću pokretljivost ili opterećenje od uobičajenih svakodnevnih kretnji.

Pročitajte više: Dinamičke vježbe istezanja (20 Vježbi + Video)

Od koje težine se trkač smatra teškim?

Trkači se smatraju teškima ako imaju BMI veći od 25 ili masu veću od 90 kilograma.

BMI je indeks tjelesne mase (engl. Body Mass Index) je jedan od načina procjene uhranjenosti. Indeks tjelesne mase je najuže povezan s količinom prekomjernog masnog tkiva u ljudskom tijelu. Jednostavno ga je izračunati ili očitati iz tablica.

Pomoću kalkulatora izračunajte svoj BMI.

Ukoliko vam je BMI manji od 18,5, to znači da imate premalu težinu.

Ukoliko vam je BMI između 18,5 i 25, to znači da imate normalnu težinu.

Ukoliko vam je BMI veći od 25, to znači da imate prekomjernu tjelesnu težinu.

Mogu li koristiti program Couch to 5K ako sam pretio?

Couch to 5K programi namijenjeni su osobama koji nisu u stanju istrčati 5K odjednom bez stajanja. Većina pretilih osoba ne bavi se nikakvim sportom. Tako da je program Couch to 5K idealan za njih jer postupnim nadograđivanjem kontinuiranog trčanja i uključivanjem četiri dana odmora u tjednu omogućuju napredak s minimalnim rizikom od ozljeda.

Kada birate svoj program Couch to 5K obratite pažnju da se temelji na vremenu, a ne na udaljenostima.

Pročitajte više: Couch to 5K plan treninga [FREE PDF]

Je li trčanje loše ako imate prekomjernu težinu?

Općenito govoreći, ukoliko osoba s prekomjernom težinom može hodati 30 minuta bez prestanka, tada je trčanje dobro za nju jer nema prevelikog rizika od ozljeda.

Isto tako, ako osoba ne može prehodati 30 minuta bez prestanka, tada bi bilo dobro hodanjem s kratkim pauzama i pravilnom prehranom smanjiti težinu te ojačati mišiće kako bi bila u mogućnosti trčati bez prevelikog rizika od ozljeda.

S kojom težinom je sigurno trčati?

Općenito govoreći, osobe koje imaju manje od 90 kilograma mogu sigurno trčati jer imaju malu vjerojatnost rizika od ozljeda.

Također, važno je napomenuti da neke osobe koje imaju i više od 90 kilograma mogu sigurno trčati ako su im mišići dovoljno jaki i mogu izdržati sile nastale trčanjem.

Info
Povećanjem mase trkača povećava se i vjerojatnost od ozljeda. Za vrijeme trčanja koljeno mora amortizirati sile četiri do pet puta veće od težine trkača. Što znači da ako imate 20 kilograma viška, vaše koljeno kod svakog koraka tijekom trčanja mora amortizirati između 80 i 100 kilograma dodatne mase.

Hoću li brže trčati ako izgubim višak kilograma?

Gubitak viška kilograma pomoći će vam da brže trčite, jer ćete na taj način poboljšati svoj maksimalni primitak kisika (VO2 max), tj. maksimalnu količinu kisika koju srce može poslati mišićima koji ga upotrebljavaju za proizvodnju energije.

Prema istraživanju Sveučilišta u Zaragozi, trkači koji imaju prirodnu sposobnost postizanja vrlo niskog postotka tjelesne masti imaju prednost u performansama u odnosu na druge.