Dugo trčanje uzbrdo (6 glavnih prednosti)

Jedan od tipova brdskog treninga je uspon, tj. dugo trčanje uzbrdo. Ako još niste, vrijeme je da ga uključite u svoj plan treninga te postanete bolji i učinkovitiji trkač.

U ovom članku saznat ćete sve o dugom trčanju uzbrdo.

Što je dugo trčanje uzbrdo?

Dugo trčanje uzbrdo je tip brdskog treninga koji uključuje trčanje nagibom u kontinuitetu, bez stajanja. Specifičan je oblik treninga snage za trkače te služi za poboljšanje izdržljivosti, otpornosti na umor i neuromuskularne koordinacije.

Odličan je trening za sve trkače, a osobito za one koji se pripremaju za brdske utrke, polumaraton ili maraton.

U nastavku ću odgovoriti na najčešće postavljena pitanja vezana uz dugo trčanje uzbrdo.

Zašto je dobro dugo trčanje uzbrdo?

Zbog svojih brojnih prednosti, dugo trčanje uzbrdo čini vas boljim trkačem i odličan je trening bez obzira pripremate li se za utrke po ravnom ili brdovitom terenu.

1. Povećava snagu

Trčeći uzbrdo morate savladati gravitaciju uz otpor vlastite težine što znači da morate snažnije aktivirati mišiće, što dovodi i do njihovog jačanja i poboljšanja ukupne snage.

2. Poboljšava izdržljivost

Bez obzira spremate li se za utrku u kojoj će biti brda, dugim trčanjem uzbrdo poboljšat ćete aerobnu kondiciju i bit će vam puno lakše trčati i po ravnom terenu.

3. Poboljšava formu trčanja

Trčanje uzbrdo vas prisiljava trčati pravilnijom tehnikom. Položaj tijela je blago nagnut prema naprijed, prirodno više podižete koljena, intenzivnije radite rukama i ne trčite po petama, već na prednjem dijelu stopala.

4. Poboljšava ekonomičnost trčanja

Dugim trčanjem uzbrdo moći ćete uz manji utrošak energije održavati jednak tempo trčanja po ravnom terenu.

5. Poboljšava neurmuskularnu koordinaciju

Tijekom dugog trčanja uzbrdo prirodno koordinirate pokrete ruku i nogu kako bi održali ravnotežu. Što intenzivnije i brže radite rukama, to će se i vaše noge brže kretati.

To rezultira poboljšanjem komunikacije između živaca i mišića, a samim time ćete biti brži i učinkovitiji trkač.

6. Čini vas mentalno snažnijim trkačem

Dugo trčanje uzbrdo je teško i svladavanjem dugog uspona raste vaše samopouzdanje i povećava se otpornost na umor. Zbog toga, i trčanje po ravnom terenu činit će vam se puno lakše.

Pročitajte više: 14 Prednosti Brdskog Treninga

Tko sve može raditi dugo trčanje uzbrdo?

Trening dugog trčanja uzbrdo preporučljiv je za većinu trkača, a osobito za one koji se pripremaju za neku brdsku utrku, polumaraton i maraton.

Za početnike u trčanju nije preporučljivo dugo trčanje uzbrdo. Početnici bi trebali u početku samo hodati uzbrdo i raditi kraće uzbrdice manjeg nagiba. Na taj način će dodatno aktivirati mišiće i tijelo prilagoditi na napore koje donose brda. S vremenom, kako će se poboljšavati kondicija biti će spremniji za duže trčanje uzbrdo.

Pročitajte više: Zašto je trčanje uzbrdo teško?

Kako se zagrijati prije dugog trčanja uzbrdo?

Prije svakog treninga, pa tako i prije dugog trčanja uzbrdo važno se pravilno zagrijati i pripremiti tijelo za napor.

Pročitajte više: 7 razloga zašto je zagrijavanje važno

Zagrijavanje prije dugog trčanja uzbrdo uključuje:

• Lagano trčanje po ravnom terenu
• Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja
• Ubrzanja po ravnom terenu

Savjet

Dužinu zagrijavanja prilagodite trenutnoj razini kondicije te vremenskim uvjetima.

Ukoliko nemate dovoljno vremena na raspolaganju napravite barem vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja te krenite laganije u trening.

Pročitajte više: Rutina zagrijavanja prije trčanja (Treninga/Utrke)

Kako pravilno dugo trčati uzbrdo?

Kako bi što lakše svladali uspon slijedite sljedeće savjete.

• Držite položaj tijela uspravan, blago nagnut u kukovima prema naprijed.
• Pogled usmjerite ravno ispred sebe, a ne u svoje noge.
• Prilagodite dužinu koraka nagibu. Što je brdo strmije, potrebno je trčati kraćim korakom.
• Intenzivnije radite rukama.
• Ako je pred vama velika uzbrdica, prohodajte. Na taj način, održat ćete istu brzinu, a uštediti energiju. I profesionalni trkači hodaju određene strme dijelove. Koristite tehniku hodanja dugim, energičnim koracima, u kojem se rukama oslanjate na svoja koljena. Na taj način, cijelo tijelo sudjeluje u pokretu i postiže se puno veća brzina, nego pri uspravnom hodu.

Kojim tempom dugo trčati uzbrdo?

Tempo i intenzitet dugog trčanja uzbrdo ovisi o dužini treninga, nagibu brda te vašoj trenutačnoj kondiciji.

Najbolji način za određivanje intenziteta i napora kojim ćete dugo trčati uzbrdo je praćenje subjektivnog osjećaja, bez zamaranja točno unaprijed određenim tempom.

Prema ljestvici opaženog napora (RPE ljestvica) razina napora je 6-7, što znači da je trening težak, teže ćete disati, no i dalje ćete moći izgovoriti rečenicu. Naglasak je na povećanju izdržljivosti i otpornosti na umor.

Trčanje na osjećaj je najzahtjevnija metoda određivanja intenziteta treninga jer vas subjektivan osjećaj može lako zavarati. Stoga, budite oprezni prilikom trčanja na osjećaj i osluškujte svoje tijelo. Zapamtite, bolje je trčati sporije od predviđenog napora nego brže.

Savjet

Trčeći prebrzo nećete napraviti bolji trening. Izglednije je da ćete ranije završiti s treningom i smanjiti obim rada na brdu, a uz to ćete još povećati vrijeme potrebno za oporavak i vjerojatnost od ozljeđivanja.

Na što pripaziti kod dugog trčanja uzbrdo?

Dugo trčanje uzbrdo zahtijeva dodatnu pripremu i logistiku te je stoga važno sljedeće:

1. Odabrati odgovarajući teren

Različiti su tereni na kojima možete raditi trening dugog trčanja uzbrdo, od ceste do šumskih puteva ili makadama.

Naravno da će područje u kojem živite utjecati na odabir terena.

Ukoliko imate izbora, za početak odaberite teren koji nije previše neravan kako bi izbjegli opasnost od spoticanja.

2. Odabrati adekvatan nagib

Imajte na umu da što je teren strmiji, potrebno vam je više snage.

U početku birajte brda manjih nagiba te nemojte precjenjivati svoje mogućnosti. S vremenom, kako se tijelo adaptira na trčanje uzbrdo birajte brda strmijih nagiba. Na taj način, izbjeći ćete pojavu pretreniranosti i rizik od ozljeda.

3. Provjeriti vremensku prognozu

Svaki odlazak u planinu zahtijeva poštovanje i oprez.

Prije početka treninga obavezno provjerite vremensku prognozu kako vas ne bi zatekli loši vremenski uvjeti i onemogućili adekvatno odraditi trening.

4. Pripaziti u koje doba dana raditi trening

Trening dugog trčanja uzbrdo, kao što i sam naziv kaže, dugo traje. Zbog toga je važno unaprijed planirati vrijeme početka treninga kako bi ga uspješno završili prije mraka.

5. Pripremiti opremu za trčanje

Ako trčite po neravnom terenu investirajte u trail tenisice s posebno dizajniranom potplatom za taj tip terena.

Na dužim trčanjima uzbrdo koristite ruksak za trčanje, pogotovo ako trčite bez pratnje koja će vas dočekati na vrhu. U ruksaku ponesite okrepu i suhu majicu za presvući, osobito ako se planirate vraćati hodajući.

Uz to, obavezno ponesite i mobitel za slučaj nezgode kako bi mogli pozvati pomoć.

Savjet

Uz sebe imajte uvijek gel za trčanje ili grožđani šećer u slučaju da ostanete bez energije i padne vam razina šećera u krvi.

6. Pripaziti kod trčanja nizbrdo

Došli ste do vrha brda i što sad, morate se spustit dolje. Prebrzo ili nepravilno trčanje nizbrdo često dovodi do ozljeda. Glavni razlog tomu je što je prilikom trčanja nizbrdo povećana povratna sila podloge.

Ako ste u mogućnosti najbolja opcija je da vas netko dočeka na vrhu i odveze dolje. Ukoliko nemate tu mogućnost, trčite nizbrdo manjim intenzitetom i pripazite na tehniku trčanja ili se vratite hodajući.

No, trčanje nizbrdo može biti i jako korisno ako se izvodi umjereno i pravilno.

To je izrazito bitno ako ćete na utrci imati dijelove s nizbrdicama. U tom slučaju ih nemojte izbjegavati u treningu kako bi se tijelo adaptiralo na povećan stres trčanja nizbrdo.

Ukoliko želite znati više o brdskom treningu, pročitajte članak Brdski trening (8 primjera brdskog treninga).