Zašto Su Trkači Dugih Pruga Jako Mršavi? (3 Glavna Razloga)

Gledali ste atletska natjecanja ili ste pak bili na nekom maratonu i vidjeli ste da su svi najbolji trkači dugih pruga jako mršavi. Sigurno ste se zapitali zašto je to tako.

U ovom članku odgovorit ću na pitanje zašto su trkači dugih pruga jako mršavi, ali i na druga slična pitanja.

Općenito govoreći, trkači dugih pruga su jako mršavi zbog njihovog načina treniranja. Nakon dugih treninga, tijelo iscrpljuje glikogenske rezerve i koristi masnoću kao izvor energije. Rezultat toga su učinkovitiji i izdržljiviji mišići manjeg obujma.

U nastavku ću detaljno objasniti zašto su trkači dugih pruga jako mršavi.

1. Treniraju često, a treninzi dugo traju

Jedan od glavnih razloga zašto su trkači dugih pruga jako mršavi je način treninga. Elitni trkači treniraju najmanje 6 dana u tjednu, a treninzi im traju u prosjeku duže od 2 sata. Takav način treniranja omogućuje tijelu redovito uklanjanje masnoće, te ih ne stigne skladištiti, jer:

Tijekom prvih 90 minuta trčanja, tijelo koristi glikogen kao gorivo (pohranjene zalihe ugljikohidrata u mišićima i jetri). Kada se isprazne zalihe glikogena, što je u prosjeku nakon 90 minuta trčanja, tijelo počinje koristiti masti kao izvor energije. To je onaj trenutak kada „udarite u zid“. Pošto prosječan trening profesionalnih trkača traje dulje od 2 sata, zalihe glikogena, kao i velika količina masti će se potrošiti.
Nakon treninga trkači hranom i dodacima prehrani nadomještaju glikogen koji se potrošio za vrijeme treninga. Unutar prva 24 sata mišići trkača uzimaju sve ugljikohidrate iz krvotoka. Iz tog razloga se malo ili čak ništa ugljikohidrata ne stigne pretvoriti u masnoću.
Ako trkač trči 5 do 6 puta tjedno, jako rijetko će doći do točke gdje se glikogen toliko napuni da se višak ugljikohidrata pretvara u masnoću. Iz tog razloga većini trkača koji treniraju 5 do 6 puta tjedno postotak tjelesne masti padne ispod 15% za muškarce i 20% za žene.

Istraživanje je pokazalo da postotak tjelesne masti kod rekreativnih muških maratonaca značajno utječe na rezultat utrke, neovisno o prosječnoj tjednoj kilometraži i prosječnom tempu treninga.

2. Imaju efikasnije mišiće manjeg obujma

Mišići se sastoje od sporih i brzih mišićnih vlakana.

Spora mišićna vlakna (tip I) su vlakna koja se sporo kontrahiraju i koja su veoma izdržljiva, odnosno imaju veliku otpornost na umor.

Brza mišićna vlakna (tip IIA i IIB) su sposobne proizvesti veću silu od sporih mišićnih vlakana, ali se i umaraju puno brže.

Vrsta vlakna	Brzina kontrakcije	Vrijeme dosezanja maksimalne snage	Umor
I (spora vlakna)	polako	100 milisekundi	sporo
IIA (brza vlakna)	brzo	50 milisekundi	brzo
IIB (brza vlakna)	jako brzo	25 milisekundi	brzo

Savjet
Spora mišićna vlakna dominanto se aktiviraju tijekom aktivnosti nižeg intenziteta, kao što je sporije i duže trčanje. Dok se brza mišićna vlakna dominanto aktiviraju tijekom eksplozivnih i vrlo kratkih aktivnosti, ali se brzo umaraju.

Trčanje maratona, kao i bilo koja druga aktivnost koja zahtijeva izdržljivost, prvenstveno se oslanja na spora mišićna vlakna, dok se sprint, kao što je utrka na 100 metara, oslanja gotovo isključivo na brza mišićna vlakna. U osnovi, što je aktivnost „eksplozivnija“, sportaš će biti „izgrađeniji“.

Iz tog razloga su mišići elitnih trkača dugih pruga manjeg obujma, ali efikasniji i izdržljiviji.

Pročitaj više: Mišići koji se koriste u trčanju (8 mišićnih skupina)

3. Genetski su predodređeni za trčanje dugih pruga

Profesionalni sportaši u pravilu su genetski predodređeni za sport kojim se bave.

Primjer
Svi olimpijski plivači su visoki, dugih ruku, velikih dlanova i stopala, iz čega bi mogli zaključiti da ih je plivanje učinilo takvima, što bi bilo pogrešno. Razlog zašto su tako građeni su geni s kojima su rođeni. Kao rezultat toga, na najelitnijoj razini preostali su samo oni s ovom genetskom „prednošću“.

Ako pogledate trkače koji završe maraton, primijetit ćete da mnogi od njih nisu jako mršavi, tj. da nisu građeni poput profesionalnih maratonaca. Stoga, iako mnogi pretpostavljaju da ćete trčanjem maratona postati mršavi, to ne mora biti slučaj.

Stvarnost je upravo suprotna na elitnoj razini atletike. Elitni maratonci završili su u svom sportu zbog genetskih predispozicija, tj. zbog konstitucije tijela, jer su prirodno bili puno bolji u trčanju dugih pruga od svojih vršnjaka.

Zašto mi se mišići smanjuju trčanjem?

Mišići se mogu smanjiti trčanjem zbog načina na koji trčite. Ako vam je cilj izgradnja tijela i dobivanje mišićne mase, potrebno je trčati kratke, a brže dionice, poput ubrzanja ili intervala do 200 metara. No, ako vam je cilj istrčati maraton, trčat ćete puno dužih treninga slabijeg intenziteta, što će dovesti do smanjenja obujma mišića.

Razlog zašto su elitni trkači dugih pruga mršavi i imaju mišiće manjeg obujma je zbog njihovog načina treniranja. Dugim trčanjem dominanto se aktiviraju spora mišićna vlakna te su mišići manjeg obujma, ali učinkovitiji i izdržljiviji.

Ovo je također najpopularniji mit u fitness industriji. Njihov je argument da zbog dugog trčanja, kada tijelo iskoristi sav glikogen, onda počne sagorijevati mišiće kao gorivo. Ali doista nema dokaza koji to potvrđuju.

Zašto su sprinteri mišićavi, a trkači dugih pruga mršavi?

Sprinteri na 60m, 100m i 200m često su jako mišićavi jer veliki i jaki mišići mogu proizvesti mnogo snage u vrlo kratkom vremenu. Dok kod trkača dugih pruga to je otežavajući faktor. Svaki dodatni kilogram koji moraju nositi na maratonu, pa čak i na 1500m, otežava im utrku.

Umjesto toga, trkači dugih pruga će trenirati na način na koji će svoje mišiće učiniti učinkovitijima i izdržljivijima, npr. povećavajući veličinu kapilara pomoću aerobnih treninga.

Primjer
I sprinteri i trkači dugih pruga rade trening snage. Sprinteri rade mali broj ponavljanja s velikim otporom, kako bi razvili velike i snažne mišiće. S druge strane trkači dugih pruga rade velik broj ponavljanja s malim otporom, kako bi svoje mišiće učinili učinkovitijima i izdržljivijima.

Pročitaj više: Trening snage za trkače (19 najboljih vježbi snage)