7 razloga zašto početnici trebaju raditi brdski trening

Kao početnik u trčanju vjerojatno imate puno upitnika nad glavom i niste sigurni na koji način trenirati i koje tipove treninga je preporučljivo raditi.

U nastavku pročitajte trebaju li početnici raditi brdski trening.

Početnici u trčanju trebaju raditi brdski trening zbog njegove prilagodljivosti. U početku je važno raditi blaže i kraće uzbrdice te razinu napora prilagoditi trenutnoj kondiciji kako ne bi došlo do ozljeda ili pojave pretreniranosti.

Savjet

Kao početnik budite oprezni. Nemojte započeti s brdskim treningom dok niste odradili otprilike 6 do 8 tjedana baze. Trebali bi trčati najmanje 3 dana u tjednu i u prosjeku oko 15 kilometara tjedno.

Brdski trening je dosta zahtjevan ne samo za početnike, već i naprednije trkače. No, kada znate sve njegove dobrobiti nećete ga više izbjegavati u treningu. Dapače, zavoljet ćete ga.

U nastavku pročitajte zašto je brdski trening preporučljiv za početnike.

1. Smanjuje stres na zglobove

Trčanje uzbrdo je odličan način kako poboljšati učinkovitost kod početnika uz smanjen stres na zglobove i manji rizik od ozljeđivanja u odnosu na trčanje po ravnom terenu.

Prilikom trčanja uzbrdo manja je povratna sila pri doskoku tako da vaši mišići mogu lakše djelovati kao amortizeri. Sposobniji su apsorbirati udarce i stres kako bi zaštitili vaše kosti i zglobove.

Info

Smanjen je stres na kosti potkoljenice te zglobove gležnja i koljena jer je smanjena povratna sila prilikom svakog koraka uzbrdo.

Budite oprezni prilikom trčanja nizbrdo zbog velike povratne sile pri doskoku. Iz tog razloga, trčite nizbrdo manjim intenzitetom ili prohodajte kako ne bi povećali rizik od ozljeda.

Unatoč tome, sporija trčanja nizbrdo odličan su način da ojačate i prilagodite mišiće nogu stresu kako bi lakše apsorbirali udarce.

2. Odličan trening u kraćem vremenu

Brdski trening je dosta zahtjevan sam po sebi. Koliko god sporo trčali ili hodali uzbrdo uspuhat ćete se. Odličan je način kako povećati broj otkucaja srca i odraditi odličan trening za puno manje vremena i uz puno manji stres na tijelo.

Info

Redovitim trčanjem uzbrdo poboljšat ćete kondiciju te ćete se iznenaditi koliko će vam biti lakše trčati po ravnom terenu.

3. Omogućuje usvajanje pravilne tehnike trčanja

Brdski trening je odličan trening za početnike jer ste trčeći uzbrdo prisiljeni trčati pravilnijom tehnikom nego kada trčite po ravnom terenu:

• držite uspravan položaj tijela, blago nagnut u kukovima prema naprijed
• prirodno više podižete koljena
• ne trčite po petama, već na prednjem dijelu stopala (ovisno o nagibu)
• intenzivnije radite rukama

Na taj način, trčanjem uzbrdo ćete poboljšati tehniku trčanja, a samim time ćete pravilnije trčati i po ravnom terenu.

To će rezultirati poboljšanjem ekonomičnosti trčanja, što znači da ćete uz manji utrošak energije moći održavati jednak tempo.

4. Poboljšava snagu

Brdski trening je specifičan oblik treninga snage za sve trkače, pa tako i za početnike u trčanju.

Trčanjem uzbrdo morate snažnije aktivirati mišiće donjeg dijela tijela kako bi savladali otpor vlastite težine i gravitacije. Na taj način, dolazi do njihovog jačanja te razvoja ukupne snage.

Isto tako, trčeći uzbrdo intenzivnije radite rukama u odnosu na trčanje po ravnom terenu što dovodi do razvoja snage i gornjeg dijela tijela te aktivacije mišića trupa.

Savjet

Brdski trening nije adekvatna zamjena treninga snage s utezima i vlastitom težinom. Stoga zadržite trening snage u svom planu treninga.

Pročitajte više: Trening snage za trkače (19 najboljih vježbi snage)

Pročitajte više: Trening izometrije za trkače (12 izometričkih vježbi)

5. Čini vas bržim

Brdskim treningom jačate mišiće zadnje lože i gluteusa što će vam omogućiti da snažnije zagrabite podlogu ispod sebe, a samim time i brže trčite.

Isto tako, trčanje uzbrdo odvija se na prednjem dijelu stopala. Na taj način, razvijate snagu koja vam omogućuje eksplozivnije odgurivanje od tla.

Trčeći po prednjem dijelu stopala kraće se zadržavate na podlozi što vas čini bržima.

6. Sagorijeva veći broj kalorija

Velik broj početnika krene trčati zbog želje za gubitkom viška kilograma. Kada trčite uzbrdo radite protiv gravitacije, koristeći tjelesnu težinu kao otpor.

Zbog povećanog napora, potrebno je uložiti više energije, što dovodi do sagorijevanja većeg broja kalorija.

Savjet

Što je strmija uzbrdica potrebno je uložiti više energije za njeno svladavanje. Kao rezultat toga, potrošit ćete veći broj kalorija. Dodavanjem brdskog treninga u svoj plan treninga povećat ćete svoj potencijal sagorijevanja masti.

7. Gradi samopouzdanje

Kod brdskog treninga je potrebno uložiti puno veći napor nego kada trčite po ravnom terenu. Iz tog razloga mnogi trkači ne vole brdski trening i skloni su ga izbjegavati.

Pročitajte više: Zašto je trčanje uzbrdo teško?

No, imajte na umu da se svaki trud isplati. Redovitim brdskim treninzima, s vremenom ćete pomaknut vaše pragove boli i moći ćete podnijeti puno više nelagode što će dovesti do jačanja vašeg samopouzdanja.

Info

Dodavanjem brdskog treninga u svoj plan treninga, poboljšat ćete snagu, tehniku trčanja i toleranciju na nelagodu što će značajno poboljšati i vaše samopouzdanje.

Pročitajte više: 14 Prednosti Brdskog Treninga

Kako započeti s brdskim treningom?

Najsigurniji uvod u brdski trening je trčanje po valovitom terenu.

Na početku, birajte manje strme nagibe. Kombinirajte hodanje/trčanje uzbrdo te postepeno povećavajte segmente trčanja.

Također, budite oprezni prilikom trčanja nizbrdo. Sile koje je potrebno amortizirati prilikom svakog koraka su puno veće te je time višestruko uvećan rizik od ozljeđivanja.

Kasnije uključite specifične brdske treninge, kao što su uzbrdice ili kontinuirano dugo trčanje.

Savjet

Kao početnik, krenite s kraćim uzbrdicama, manjeg nagiba. Radite uzbrdice manjeg intenziteta, fokusirajući se na pravilnu tehniku trčanja i manji broj ponavljanja. Postupno povećavajte intenzitet, dužinu i broj ponavljanja.

Primjeri brdskog treninga za početnike

U nastavku pročitajte 3 primjera brdskog treninga koje mogu raditi i početnici u trčanju.

Savjet

Razinu napora prilagodite trenutnoj razini forme. Nemojte se zamarati tempom trčanja, već osluškujte svoje tijelo.

1. Kombinacija hodanja/trčanja

Primjer treninga kombinacija hodanja/trčanja

Zagrijavanje
– 5 minuta hodanja + 5 minuta laganog trčanja po ravnom terenu
Glavni dio treninga
– 20 sekundi brzog hodanja uzbrdo + 40 sekundi laganog trčanja uzbrdo
– povratak na početak uzbrdice lagano hodajući
– ponovite 6 puta
Hlađenje
– 10 minuta hodanja po ravnom terenu

2. Kontinuirano hodanje/trčanje uzbrdo

Primjer treninga kontinuiranog hodanja/trčanja uzbrdo

Zagrijavanje
– 10 minuta hodanja po ravnom terenu
Glavni dio treninga
– 30 sekundi trčanja uzbrdo
– 1 minuta hodanja uzbrdo
– ponovite 10 puta
Hlađenje
– lagano se spustite nizbrdo te hodajte 5 minuta po ravnom terenu

3. Kratke uzbrdice određene vremenom

Primjer treninga kratkih uzbrdica određenih vremenom

Zagrijavanje
– 10 minuta laganog trčanja po ravnom terenu
Glavni dio treninga
– 30 sekundi trčanja uzbrdo
– povratak na početak uzbrdice lagano hodajući
– ponovite 8 puta
Hlađenje
– 5 minuta trčanja po ravnom terenu

Ukoliko želite znati više o brdskom treningu, pročitajte članak Brdski trening (8 primjera brdskog treninga).