7 razloga zašto je zagrijavanje prije trčanja važno

Jeste li ikada preskočili zagrijavanje prije treninga? Niste jedini. Ponekad, ili nemate dovoljno vremena ili vam se jednostavno ne da.

U ovom članku saznat ćete zašto je zagrijavanje prije trčanja važno i zašto je neizostavni dio svakog treninga i utrke.

Zašto je zagrijavanje prije trčanja važno?

Zagrijavanje je važno kako bi pripremili tijelo, fizički i mentalno, za napore koji vas očekuju u utrci ili u glavnom dijelu treninga. Glavni cilj zagrijavanja je povećati tjelesnu temperaturu, protok krvi, ubrzati srčani ritam te psihološki pripremiti tijelo za aktivnosti koje slijede.

U nastavku ću vam detaljnije objasniti svih 7 razloga zašto je važno zagrijati se prije aktivnosti.

Prednosti zagrijavanja prije trčanja

1. Podiže temperaturu mišića

Istraživanja su pokazala da pravilno zagrijavanje rezultira porastom tjelesne temperature 2-3% u trajanju od 45 minuta. Ovo povećanje temperature dovodi do korisnih promjena u mišićima i tetivama:

• Značajno povećava elastičnost mišića te omogućuje povećanje samog intenziteta treninga.
• Mišići i tetive postaju fleksibilniji te je zbog toga istezanje mišića i tetiva lakše i učinkovitije.
• Porast enzima i metaboličkih aktivnosti, što poboljšava učinkovitost kontrakcije mišića.

2. Povećava protok krvi i prijenos kisika u mišiće

Za vrijeme zagrijavanja aktivni mišići brže troše kisik. Kako bi mišići dobili dovoljno kisika oni proizvode popratne tvari koje potiču širenje krvnih žila, odnosno vazodilataciju.

Taj proces omogućuje eritrocitima (crvenim krvnim zrncima) da prenose više kisika do aktivnih mišića, što znači veći protok krvi bogate kisikom. Isto tako, sprječava brzo nakupljanje mliječne kiseline i drugih metaboličkih otpadnih proizvoda, koji uzrokuju žarenje u mišićima ukoliko počnete trčati bez zagrijavanja.

Povećanjem protoka krvi dolazi i do porasta mišićne temperature. Pri višoj temperaturi hemoglobin u eritrocitima omogućuje brže oslobađanje kisika (Bohrov efekt).

Iz tog razloga moći ćete podnijeti mnogo veće napore jer krv i kisik lakše putuju kroz vaš organizam te će vašim mišićima pristizati puno više kisika. To znači da će vaši mišići koristiti aerobni metabolizam za bržu proizvodnju energije.

3. Poboljšava ekonomičnost trčanja

Je li vam se ikada dogodilo da vam je prva dionica bila teža od četvrte? To je zato što niste bili dovoljno zagrijani kod izvođenja prve dionice, dok se do četvrte dionice tijelo već kvalitetno zagrijalo.

Zagrijavanje prije aktivnosti poboljšava izvedbu jer će mišići biti spremni primati veće količine kisika, tj. bit će spremni za napore koji slijede.

Zagrijavanjem također pripremate tijelo na hlađenje, što rezultira znojenjem. Tako da pravilnim zagrijavanjem štitite tijelo od pregrijavanja, tj. od porasta temperature tijela na opasno visoke razine.

Istraživanja su pokazala da pravilnim zagrijavanjem donjeg dijela tijela možete regrutirati i aktivirati 5,9-8,5% više mišićnih vlakana kvadricepsa. Što više mišićnih vlakana aktivirate, to će vaša izvedba biti bolja.

4. Smanjuje rizik od ozljeda

Pravilnim zagrijavanjem prije aktivnosti znatno ćete smanjiti rizik od ozljeda. Zagrijani mišići spremni su za kontrakciju te imaju manju vjerojatnost grčenja za razliku od mišića koji nisu pravilno zagrijani. Izvođenje zagrijavanja prije intenzivnije aktivnosti povećava njihovu dužinu, što omogućuje mišiću da izdrži veći napor bez ozljeda.

Istraživanje je pokazalo da se pravilnim zagrijavanjem značajno smanjuje rizik od ozljeda donjeg dijela tijela. Otkriveno je da je zagrijavanje posebno djelotvorno u sprečavanju ozljede prednjeg križnog ligamenta, koje su vrlo česte kod trkača, a posebno kod trkačica.

5. Povećava budnost i usredotočenost

Zagrijavanjem pripremate svoje tijelo ne samo fizički, već i mentalno. Što ste bolje usredotočeni, bit će i bolja vaša izvedba. Zagrijavanje je vrijeme koje vam omogućuje da se mentalno pripremite za trening ili utrku, uklanjajući sve što odvlači pozornost, čisteći um od negativnih misli i koncentrirajući se na ono što treba učiniti.

Isto tako, pravilnim zagrijavanjem pripremit ćete se na nelagodu koja slijedi u teškim intervalima ili utrci. Ako je um spreman na nelagodu, tijelo će moći podnijeti više boli i bit ćete motiviraniji kada dođe kriza.

Razvijte svoju rutinu zagrijavanja prije treninga koju ćete koristiti i prije utrke. Na taj način izbjeći ćete nepotreban stres koji se javlja prije utrke, fokusiranjem na već poznate obrasce zagrijavanja.

Pročitajte više: Rutina Zagrijavanja Prije Trčanja (Treninga/Utrke)

6. Poboljšava mobilnost zglobova

Uz mišiće, zagrijavanjem pripremate i zglobove na stres koji slijedi. Isto tako, povećava se i raspon pokreta što omogućuje vašim zglobovima (poput ramena, kukova, koljena i gležnjeva) dosegnuti svoj maksimum. Iz tog razloga trčat ćete skladnije, povezanijim pokretima. Bez pravilnog zagrijavanja, pokret bi bio ukočen i bolan.

7. Poboljšava neuromuskularnu učinkovitost

Zagrijavanjem i povećanjem tjelesne temperature svi se tjelesni procesi ubrzavaju, uključujući i živčane impulse koji šalju signale mišićnim vlaknima. Također, učinkovitija je komunikacija između živaca i mišićnih vlakana te će time vaši mišići biti spremniji za intenzivniji trening ili utrku.

FAQ – Često postavljana pitanja

Kako se pravilno zagrijati prije trčanja?

Zagrijavanje je važno prilagoditi specifičnim potrebama aktivnosti te naglasak usmjerite na mišićne skupine koje ćete najviše upotrebljavati u glavnoj fazi treninga.

Cjelovita rutina zagrijavanja prije trčanja podijeljena je na opći i specifični dio.

Opći dio zagrijavanja uključuje:

• Lagano trčanje ili hodanje – aerobne aktivnosti niskog intenziteta
• Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja

Specifični dio zagrijavanja uključuje:

• Vježbe za trčanje
• Ubrzanja

Važno je napomenuti da neće svi elementi uvijek biti uključeni u zagrijavanje prije trčanja.

Zagrijavanje se razlikuje ovisno o kakvom tipu treninga ili utrke je riječ. Prilagodite ga stanju utreniranosti i vremenskim uvjetima. Isto tako, važno je uzeti u obzir i koliko imate vremena na raspolaganju.

Postupno povećavajte intenzitet zagrijavanja do one razine koja je bliska radnom opterećenju. Zagrijavanje mora biti dovoljno intenzivno kako bi podiglo tjelesnu temperaturu i ubrzalo disanje, ali ne smije izazvati preveliki umor.

Savjet

Tempo trčanja nije važan, sačuvajte energiju za glavni dio treninga ili utrku.

Pročitajte više: Zagrijavanje prije trčanja [Ultimativni Vodič]

Treba li se uvijek zagrijati prije trčanja?

Prije svakog trčanja potrebno se zagrijati, bez obzira radi li se o laganom treningu ili nekoj važnoj utrci. Osim što ćete smanjiti rizik od ozljede, zagrijavanje će vas pripremiti za aktivnost i poboljšati vašu izvedbu.