Zašto je važno raditi trening dužine? (21 prednost)

Bez obzira spremate li se za utrku na 5 kilometara ili za utrku maratona, trening dužine nalazi se u svim planovima treninga.

U ovom članku saznat ćete zašto je važno raditi trening dužine i 21 njegovih prednosti.

Trening dužine povećava aerobnu izdržljivost, jača mišićno-koštani sustav te povećava sposobnost korištenja masti kao goriva. Isto tako, povećava toleranciju na bol i gradi samopouzdanje te je odlična prilika za testiranje prehrane i hidracije za dan utrke.

U nastavku ću detaljno objasniti zasebno svaku prednost treninga dužine i zašto je važan sastavni dio plana treninga gotovo svakog trkača.

1. Povećava broj i veličinu mitohondrija

Dugotrajni pokreti povećavaju broj i veličinu mitohondrija.

U prisutnosti kisika, mitohondriji razgrađuju ugljikohidrate, masti i proteine u energiju koju koristimo za razne aktivnosti, kao što je i trčanje.

Stoga, što imate više mitohondrija i što su mitohondriji veći, više energije mogu generirati, što će vam omogućiti brže i dulje trčanje.

Dva istraživanja ključna su u pronalasku optimalne udaljenosti i tempa za razvoj mitohondrija.

Istraživanje iz 1967. godine je pokazalo da se maksimalni razvoj mitohondrija događa na otprilike 2 sata rada na 50%-75% V02max.

Naknadno istraživanje iz 1982. godine je pokazalo da se maksimalni razvoj mitohondrija događa na 90 minuta rada na 70%-75% V02max.

Tako da je trening dužine idealan za razvoj mitohondrija.

2. Razvoj kapilara

Trening dužine povećava razvoj kapilara u mišićima.

Kapilare su najmanje tjelesne krvne žile koje pomažu u isporuci kisika i hranjivih tvari u mišićno tkivo te u otklanjanju otpadnih tvari.

Što je veći broj kapilara koje okružuju svako mišićno vlakno, to je brži prijenos kisika i ugljikohidrata u mišiće, što znači i bržu proizvodnju energije.

3. Povećava aerobnu izdržljivost

Samim time što trening dužine povećava broj i veličinu mitohondrija, razvija kapilarnu mrežu i jača srce, trening dužine povećava i aerobnu izdržljivost.

Tako da vaše tijelo više neće morati raditi istim intenzitetom kako bi postiglo istu razinu performansi.

4. Važno za izgradnju baze

Trening dužine osobito je važan u pripremnom periodu (bazi) kada se rade duži treninzi i treninzi slabijeg intenziteta.

Što kvalitetnije izgradite bazu (temelj) to ćete moći više napredovati i biti bliži svom maksimalnom potencijalu.

5. Povećava VO2max

Trening dužine povećava maksimalni primitak kisika (VO2max), odnosno maksimalnu količinu kisika koju srce može poslati mišićima koji ga upotrebljavaju za proizvodnju energije.

Na taj način, vaši mišići će imati više kisika te će moći proizvesti više energije.

6. Jača srce

Srce je mišić koji šalje krv bogatu kisikom i hranjivim tvarima u vaše stanice te vraća krv koja sadrži otpadne tvari.

Trening dužine, jačanjem srca, povećava količinu krvi koju srce može ispumpati jednim otkucajem. Na taj način, srce postaje puno efikasnije i ne mora raditi toliko brzo.

Svi profesionalni trkači dugih pruga imaju sportsko srce, što im omogućuje izrazito nizak puls u mirovanju. Tako sam i ja, kada sam bila u najboljoj formi, u mirovanju imala samo 35 otkucaja srca u minuti.

Savjet

Otkucaji srca u mirovanju sjajna su metrika za svakodnevno praćenje vaše trenutne forme. Otkucaje srca važno je izmjeriti odmah nakon buđenja. Mjerite ga svakodnevno i zapisujte rezultat. Kako vaša forma raste, broj otkucaja srca u mirovanju će se smanjivati. Nasuprot tome, ako primijetite povećanje pulsa, to može biti znak pretreniranosti. U tom slučaju uzmite odmor i smanjite intenzitet treninga.

7. Jača mišiće koji se koriste u trčanju

Trening dužine, osim što jača srce, jača i mišiće nogu i trupa, ali i cijeli dišni sustav, uključujući dijafragmu.

S količinom pretrčanih kilometara, tkiva postaju jača i manje podložna ozljedama.

Pročitajte više: Mišići koji se koriste u trčanju (8 mišićnih skupina)

8. Prilagođava ligamente, tetive, kosti i zglobove na sile u trčanju

Trening dužine pomaže u prilagodbi vaših ligamenata, tetiva, kostiju i zglobova stresu trčanja.

Što su mišići, ligamenti, tetive, kosti i zglobovi jači, to će vam biti lakše odraditi treninge specifičnije za utrku, kao što su tempo trening i intervalni trening.

9. Povećava koncentraciju mioglobina u mišićnim vlaknima

Mioglobin je poseban protein u mišićima koji veže kisik koji putem krvi ulazi u mišićna vlakna. Kada kisik postane ograničen tijekom vježbanja, mioglobin oslobađa kisik u mitohondrije.

Jednostavno rečeno, što više mioglobina imate u mišićnim vlaknima, to će više kisika mišić moći dobiti u aerobnim uvjetima, tj. uvjetima utrke.

10. Razvija sposobnost sagorijevanja masti

Trening dužine uči tijelo umjesto ugljikohidrata koristiti masti kao izvor energije. Rezultat toga je da pohranjene zalihe glikogena traju dulje, te vam na taj način pomažu izbjeći „udar u zid“ za vrijeme utrke.

Famozni „udar u zid“ se događa kada se potroše sve zalihe glikogena te tijelo zbog toga mora koristiti masti kao izvor energije.

Savjet

Na početku trčanja tijelo koristi isključivo glikogen kao izvor energije. Nakon otprilike jednog sata tijelo uz glikogen troši i masti u otprilike istom omjeru. Nakon otprilike dva sata tijelo primarno koristi masti za energiju. Kako bi taj proces prošao čim bezbolnije, potrebno ga je trenirati.

Polaganim i dugim trčanjem, poput treninga dužine, trenirate vaše tijelo da koristi masti za energiju.

Kombiniranjem treninga dužine s prehrambenim planom, u kojem smanjujete ili izostavljate ugljikohidrate, mogli biste efikasnije sagorijevati masti te bi izbjegli famozni „udar u zid“ za vrijeme utrke.

11. Povećava količinu skladištenog glikogena

Iako ovo nije važno za utrke koje traju manje od 90 minuta, tijekom utrka poput maratona, što više glikogena možete pohraniti u mišiće, to ćete kasnije „udariti u zid“.

Cilj treninga dužine je iskoristiti sav skladišteni glikogen u vašim mišićima. Na taj podražaj tijelo reagira tako što uči skladištiti još više glikogena kako bi spriječilo buduće iscrpljivanje.

Savjet

Što brže trčite, veći postotak vaše energije dolazi iz ugljikohidrata. Iako ne postoje znanstvena istraživanja o optimalnom tempu za sagorijevanje značajne količine ugljikohidrata, iskustvo i proučavanje elitnih trkača pokazalo je da je optimalan tempo 65-75%  od 5K tempa.

12. Čini vas bržim

Trening dužine povećava izdržljivost te ćete zbog toga moći dulje vrijeme držati određeni tempo.

Nakon određene razine umora, spora mišićna vlakna se umaraju. Stoga tijelo aktivira brza mišićna vlakna koja brzo trzaju kako bi pomogla u održavanju tempa. U tom trenutku potrebno je pripaziti na tehniku trčanja kako ne bi došlo do ozljeda.

Na taj način, povećanje izdržljivosti omogućit će vam trčati duži vremenski period bržim tempom.

13. Omogućuje isprobavanje prehrane i hidracije

Za vrijeme dulje utrke, poput utrke maratona, trebali biste znati kako će vaše tijelo reagirati na određene dodatke prehrani i napitke. Kako bi to znali potrebno je na treningu pronaći dodatke prehrani i napitke koji odgovaraju vašem tijelu.

Isto tako, važan je obrok večer prije utrke i na dan same utrke kako bi izbjegli probavne smetnje i pojavu preranog umora. Trening dužine je odlična generalna proba prije utrke.

Savjet

Prilikom isprobavanja prehrane i hidracije za vrijeme treninga dužine radite jednu po jednu promjenu. U suprotnom će vam biti teško precizno pripisati rezultate promjenama koje ste radili.

14. Omogućuje isprobavanje opreme i odjeće

Jeste li čuli za pravilo „ništa novo na dan utrke“? Pored prehrane i hidracije ovo pravilo se odnosi i na vaše tenisice, opremu i odjeću za trčanje.

Iskoristite trening dužine kako bi znali koja oprema vam odgovara i kako bi izbjegli nepotrebne neugodnosti i iznenađenja za vrijeme utrke.

Pazite na svaki detalj, od čarapa za trčanje pa sve do šilterice.

Savjet

Nikada nemojte trčati u novim tenisicama, čak i ako su isti model. Tenisice treba prethodno razgaziti, kako bi se prilagodile vašem stopalu. Na taj način, smanjit ćete mogućnost nastanka žuljeva.

15. Povećava toleranciju na bol

Za mnoge trkače, treninzi dužine najbliži su osjećaju kako će se njihovo tijelo nositi s fizičkom boli trčanja. Ovdje ne mislim na bol za vrijeme ozljede, već na umor koji će nastati u mišićima koji se koriste u trčanju.

Što ste više puta testirali svoje tijelo, to ćete se lakše moći nositi umorom mišića.

16. Gradi samopouzdanje

Trening dužine izgrađuje vaše samopouzdanje jer ćete naučiti savladati umor i nositi se s nelagodom.

Na taj način ćete se lakše nositi s teškim dijelovima dugih utrka, poput polumaratona i maratona, pogotovo kada „udarite u zid“, tj. kad vam se potroše glikogenske rezerve.

17. Mentalna priprema

Trening dužine je najspecifičnija mentalna priprema za duge utrke.

Jako je teško istrčati dugu utrku bez treninga dužine, jer duge utrke osim fizičke pripreme zahtijevaju i psihičku pripremu.

Uz izgradnju baze izdržljivosti i fizičku pripremu potrebnu za trčanje dugih utrka, trening dužine priprema vas da ostanete koncentrirani i mentalno snažni kako bi bili u mogućnosti izbjeći da vam um umjesto mišića kaže da stanete.

18. Sagorijeva više kalorija u odnosu na druge treninge

Kraćim trčanjem visokog intenziteta, poput intervalnog treninga, sagorjet ćete više kalorija u minuti, ali u konačnici, trčeći sporijim tempom dužu dionicu, tj. radeći trening dužine, sagorjet ćete više kalorija.

Ako vam je krajnji cilj sagorjeti što više kalorija, trening dužine je najbolji način za to.

19. Uči vas strpljenju

Mnogi trkači bržim tempom od zadanoga odrađuju lakše treninge.

Svaki trening ima svoju svrhu, te postoji razlog zašto su neki treninzi planirani na određenom tempu.

Treninzi dužine dugo traju te iz tog razloga ne smijete krenuti trčati prebrzo, odnosno bržim tempom od zadanog.

Ponekad će vam se činiti toliko spor tempo, no kao što sam već gore navela svaki trening ima svoju svrhu i nije cilj svakog treninga izvući iz vas maksimum. Nasuprot tomu, već ćete akumulacijom treninga i odmora postupno napredovati.

Na taj način, trening dužine vas čini strpljivijim i discipliniranijim trkačem.

20. Pomaže u postizanju ciljane tjedne kilometraže

Budući da je trening dužine najdulji trening u tjednu, pomaže vam postići ciljanu tjednu kilometražu. Važno je postepeno nadograđivati tjednu kilometražu kako bi izbjegli rizik od ozljeda.

Bez obzira spremate li se za utrku na 5 kilometara ili za utrku maratona, važno je istrčati određenu tjednu kilometražu. Ona će vam omogućiti ostvarenje vaših trkačkih ciljeva na način da pripremi tijelo na stres te fizičke i mentalne napore.

21. Omogućuje vam istraživanje mjesta

Budući da trening dužina traje dugo, proći ćete velike udaljenosti. Na taj način, trening dužine natjerat će vas na pronalazak raznih trkačkih ruta za koje prije niste znali.

Detaljnije o treningu dužine pročitajte u članku: Što je trening dužine? (5 primjera treninga dužine).