Zabacivanje Potkoljenica: Kako Se Izvodi? (Video)

Želite li naučiti kako raditi zabacivanje potkoljenica?

U ovom članku objasnit ću vam kako se pravilno izvodi zabacivanje potkoljenica i odgovorit ću na najčešća pitanja.

Što je zabacivanje potkoljenica?

Zabacivanje potkoljenica je vježba za trčanje koja služi za zagrijavanje prije intenzivnijih treninga i utrka te za poboljšanje tehnike trčanja. Jača mišiće zadnje lože i gluteusa te povećava fleksibilnost kvadricepsa, oponašajući naglašen pokret zamaha nogu nakon što stopalo izgubi kontakt s podlogom.

Kako se pravilno izvodi zabacivanje potkoljenica?

Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
Privucite petu desne noge prema stražnjici oslanjajući se na prednji dio stopala lijeve noge.
Udarite prednjim dijelom stopala desne noge o tlo ispod centra težišta tijela, istovremeno privucite petu lijeve noge prema stražnjici.
Nastavite izmjenjujući strane, krećući se prema naprijed.

Rad ruku neka prati rad nogu, kao i u trčanju. Tijekom izvođenja zabacivanja potkoljenica stopalo je savinuto prema potkoljenici (dorzifleksija stopala).

Savjeti za pravilno izvođenje zabacivanja potkoljenica

Fokusirajte se na brzi rad nogu, zadržavajući se što kraće na podlozi.
Pripazite na položaj tijela. Tijelo držite uspravno s blagim nagibom prema naprijed.
Prilikom podizanja pete usredotočite se na kontrakciju mišića zadnje lože, a ne na odgurivanje od tla.
Ne zaboravite na rad ruku. Zamahujte rukom koja je suprotna od podignute noge.

Važno je fokusirati se na pravilno izvođenje zabacivanja potkoljenica. Za cijelo vrijeme izvođenja vježbe imajte kontrolu nad svojim pokretima. Ako radite pogrešno, narušavate pravilnu tehniku trčanja, a samim time povećavate i rizik od ozljeda.

Ukoliko niste sigurni izvodite li vježbu zabacivanja potkoljenica pravilno, poželjno ju je raditi pod nadzorom trenera. Ako niste u mogućnosti, zamolite nekog drugog trkača da vas pogleda ili se sami snimite kako bi vidjeli izvodite li ju pravilno.

Pročitajte više: Vježbe za trčanje – 8 vježbi za poboljšanje tehnike

Koji mišići su uključeni prilikom izvođenja zabacivanja potkoljenica?

Mišići uključeni prilikom izvođenja zabacivanja potkoljenica su:

Zadnja loža
Gluteus
Kvadricepsi
Fleksor kuka
Mišići trupa

Prednosti zabacivanja potkoljenica

Osim što je dio rutine zagrijavanja prije intenzivnijih treninga ili utrka, zabacivanje potkoljenica ima i brojne druge prednosti.

Poboljšava tehniku i ekonomičnost trčanja

Zabacivanje potkoljenica služi za poboljšanje tehnike trčanja, oponašajući naglašen pokret zamaha nogu nakon što stopalo izgubi kontakt s podlogom.

Isto tako, zabacivanje potkoljenica uči vas pravilnom položaju stopala tijekom trčanja. Stopalo je savinuto prema potkoljenici, u položaju dorzifleksije. Dorzifleksija stopala omogućuje aktiviranje mišića lista. Pri kontaktu s podlogom, mišić lista će se stegnuti što će vam omogućiti snažno udaranje stopalom o tlo.

Također, zabacivanje potkoljenica je vježba koja vas uči ne raditi prevelike korake i izbjegavati trčanje preko peta. Njome razvijate pravilan odraz u trčanju, tako da udarate stopalom o tlo točno pod sebe. Na taj način, održava se moment sile i izbjegava kočenje te se povećava kadenca (broj koraka u minuti).

Istraživanje je pokazalo da povećanje kadence od 10% rezultira 5% manjim stresom na koljena. Na taj način, smanjuje se rizik od uobičajenih trkačkih ozljeda kuka i koljena.

Poboljšava neuromuskularnu učinkovitost

Zabacivanje potkoljenica poboljšava komunikaciju između živaca i mišića, ubrzavajući živčane impulse koji šalju signale mišićnim vlaknima. Na taj način, vaši mišići će biti koordiniraniji za intenzivniji trening ili utrku.

Jača mišiće zadnje lože, gluteusa i trupa

Vježba zabacivanja potkoljenica uči vas kako snažnije zagrabiti podlogu, jačanjem mišića zadnje lože i gluteusa.

Snažan trup omogućuje kontrolu pokreta trčanja i stabilnost tijela. Osigurava prijenos sile dobivene zamahom vaših ruku na vaše noge te tako poboljšava ekonomičnost trčanja.

Smanjuje kontakt s podlogom

Zabacivanje potkoljenica vas uči trčati po prednjem dijelu stopala kako bi se kraće zadržavali na podlozi, a samim time i brže trčali.

Znanstvenici sa sveučilišta Ryukoku u Japanu 2007. godine postavili su visokotehnološku video kameru na 15-tom kilometru elitne utrke polumaratona i snimili korake 283 trkača. Istraživanje je pokazalo da prosječan trkač koji doskače sredinom stopala provede na tlu 183 milisekunde, dok prosječan trkač koji doskače na petu provede na tlu 200 milisekundi. Kraće vrijeme kontakta s podlogom rezultira bržim i ekonomičnijim trčanjem.

Smanjuje rizik od ozljeda

Zabacivanje potkoljenica je vježba kojom istežete fleksore kuka i kvadricepsa te na taj način smanjuje rizik od ozljeda.

Potiče gubitak kilograma

Zabacivanje potkoljenica se koristi i kao zasebna vježba u drugim sportovima jer je intenzivna vježba koja sagorijeva velik broj kalorija.

Info
Procjenjuje se da osoba od 70 kilograma u jednoj minuti izvođenja zabacivanja potkoljenica može sagorjeti od 6 do 9 kalorija.

Poboljšava vašu kardiovaskularnu kondiciju

Zabacivanje potkoljenica, kao i svaka vježba za trčanje, povećava protok krvi u mišićima te tako povisuje temperaturu mišića. Pri višoj temperaturi hemoglobin u eritrocitima omogućuje brže oslobađanje kisika (Bohrov efekt). To znači da ćete moći podnijeti mnogo veće napore jer krv i kisik lakše putuju kroz vaš organizam.

Istraživanja su pokazala da pravilno zagrijavanje rezultira porastom tjelesne temperature 2-3% u trajanju od 45 minuta. Ovo povećanje temperature dovodi do korisnih promjena u mišićima i tetivama:

Značajno povećava elastičnost mišića te omogućuje povećanje samog intenziteta treninga.
Mišići i tetive postaju fleksibilniji te je zbog toga istezanje mišića i tetiva lakše i učinkovitije.
Porast enzima i metaboličkih aktivnosti, što poboljšava učinkovitost kontrakcije mišića.

Pročitajte više: 10 razloga zašto raditi zabacivanje potkoljenica

Kako i kada uvrstiti zabacivanje potkoljenica u svoj trening?

Zabacivanje potkoljenica je vježba za trčanje koja je dio rutine zagrijavanja prije intenzivnijih treninga i utrka. Također, možete ju raditi i nakon lakših treninga kada ste odmorni, kako bi se lakše fokusirali na pravilno izvođenje vježbe.

Vježbu zabacivanja potkoljenica možete raditi krećući se prema naprijed 20 do 40 metara s oporavkom hodanja natrag, na početnu poziciju. Isto tako, možete ju raditi i u mjestu.

Primjer rutine zagrijavanja prije intervalnog treninga (8 x 400m):
1. Lagano trčanje (10 minuta)
2. Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja (6 minuta)
3. Vježbe za trčanje – 2 x 40m niski skip, 2 x 40m visoki skip, 2 x 40m zabacivanje potkoljenica
4. Ubrzanja – 3 x 60m

Pročitajte više: Zagrijavanje prije trčanja [Ultimativni Vodič]