Trening dužine je jedan od zahtjevnijih tipova treninga. Kako bi se što prije oporavili nakon treninga dužine i bili spremni za idući trening poželjno je imati određenu rutinu.

U ovom članku detaljno ću vam objasniti što trebate raditi nakon treninga dužine.

Trening dužine nije gotov zadnjim istrčanim kilometrom, već je važno pripaziti i što radite nakon njega.

Nakon treninga dužine poželjno je napraviti vježbe hlađenja i istezanja, pripaziti na unos tekućine i nadoknadu izgubljene energije.  Isto tako, važno se odmah presvući kako se ne bi prehladili i umanjili efekt dobro odrađenog treninga.

Ako želite znati što nije poželjno raditi nakon treninga dužine pročitajte u članku Što ne smijete raditi nakon treninga dužine?.

U nastavku ću vam detaljnije objasniti što trebate raditi nakon treninga dužine.

Što trebate raditi nakon treninga dužine?

1. Pripazite na hlađenje tijela

Nakon treninga dužine rastrčite se ili prohodajte 5 do 10 minuta.

Hlađenje nakon treninga je važno kao i zagrijavanje prije treninga.

Dok zagrijavanje prije trčanja priprema vaše tijelo i um za napore koji vas očekuju, hlađenje nakon treninga postupno vraća tijelo u normalu. Svrha hlađenja je vratiti tijelo na razinu prije vježbanja.

Hlađenje nakon treninga dužine sprječava nagomilavanje krvi u nogama, poboljšava cirkulaciju, smanjuje broj otkucaja srca i disanja te pomaže u snižavanju tjelesne temperature. Također, eliminira metaboličke proizvode stvorene tijekom trčanja, što dovodi do smanjenja boli u mišićima i ukočenosti.

Isto tako, hlađenje nakon treninga vas na najbolji mogući način priprema za sljedeći trening.

Info

Ukoliko završite trening bez adekvatnog hlađenja, otežat ćete proces oporavka jer ćete sporije eliminirati metaboličke proizvode stvorene tijekom trčanja. To može dovesti do grčeva u mišićima te čak i do pojave mučnina i vrtoglavica.

2. Napravite statičke vježbe istezanja

Nakon što ste se ohladili napravite statičke vježbe istezanja. Postoje oprečna mišljenja jesu li statičke vježbe istezanja preporučljive i uopće pomažu li u sprječavanju ozljeda. No, ne postoje znanstveni dokazi koji to potkrepljuju, ali mislim da je najbolje osluškivati svoje tijelo.

Meni osobno odgovara napraviti statičke vježbe istezanja s fokusom na glavne mišićne skupine. Svaku vježbu izvodim u trajanju od 30-tak sekundi.

Statičke vježbe istezanja omogućuju hlađenje vašeg tijela, a da pritom zadrži fleksibilnost. Također, one mogu pomoći u poboljšanju cirkulacije što će dovesti do bržeg oporavka.

Što trebate raditi nakon treninga dužine?

3. Pijte vodu ili sportsko piće

Nakon treninga dužine važno je nadoknaditi tekućinu i elektrolite koje ste izgubili znojenjem. Imajte na umu da čak i kada je vani hladno ćete se i dalje znojiti.

Unutar prvih 10 do 15 minuta nakon treninga dužine popijte vodu ili izotonični napitak.

Izotonični napici sadrže elektrolite i šećere koji su vašem tijelu potrebni kao bi nadomjestili ono što je izgubljeno trčanjem i kako bi izbjegli grčenje mišića.

4. Nadoknadite izgubljenu energiju

Nakon treninga dužine potrebno je nadoknaditi zalihe glikogena te nahraniti mišiće kako bi ih obnovili i ubrzali proces oporavka.

Poželjno je pojesti manji obrok 20 do 30 minuta nakon treninga dužine u kombinaciji ugljikohidrata i proteina. Ugljikohidrati su neophodni za održavanje i nadoknadu energije, a proteini za obnovu i oporavak mišića.

Izbjegavajte teško probavljivu hranu, sve što sadrži puno vlakana ili masti, poput orašastih plodova ili čokolade.

Meni osobno najviše odgovara nakon treninga popiti čokoladno mlijeko (odlična kombinacija ugljikohidrata i proteina) ili pojesti bananu ili proteinsku energetsku pločicu. Zatim 2 sata nakon treninga pojesti normalan obrok, na primjer piletinu i rižu.

5. Istuširajte se i presvucite

Čim završite s treningom dužine i napravite vježbe hlađenja i istezanja, skinite sa sebe mokru odjeću i istuširajte se.

Ukoliko se ne možete odmah istuširati, barem se presvucite u suhu odjeću.

Čak i ako se niste previše oznojili, odjeća u kojoj ste trčali je puna bakterija i može izazvati iritaciju kože. No, ne samo zbog higijenskih razloga, važno se što prije istuširati i presvući kako se ne bi prehladili i kako bi održavali mišiće toplima. Na taj način, potičete cirkulaciju što pomaže u oporavku nakon treninga.

6. Odmorite se i pripazite na oporavak

Odradili ste trening dužine, jedan od najzahtjevnijih tipova treninga te ste zbog toga zaslužili odmor. Dajte si dovoljno vremena kako bi se oporavili i bili spremni za idući trening.

To ne znači da trebate preležati ostatak dana u krevetu gledajući serije, već prošećite, odite na kavu. Radite sve što vas ispunjava, a dodatno ne umara, ali i da ste i dalje barem malo u pokretu. Na taj način, mišići će vam ostati opušteni i ubrzat ćete oporavak.

Držanje nogu na povišenju je isto jedan od načina kako osvježiti cirkulaciju i potaknuti brži oporavak.

Upotreba valjka također vam može pomoći u oporavku nakon treninga dužine. Pomoću valjka možete smanjiti bolove u mišićima i ublažiti njihovu ukočenost i zategnutost.

7. Slušajte svoje tijelo

Svatko od nas je individua za sebe i svakom će odgovarati neka druga rutina nakon treninga dužine. Osluškujte svoje tijelo i radite sve ono što vam odgovara. U početku će biti malo teže pronaći  svoju rutinu. Budite strpljivi i slušajte što vam tijelo govori.

Detaljnije o treningu dužine pročitajte u članku: Što je trening dužine? (5 primjera treninga dužine).


Matea Matošević
Matea Matošević

Članak napisala:

Matea Matošević

Bok, ja sam Matea. Olimpijka sam u maratonu i osnivačica bloga OLYRUN.com. Na ovoj stranici svojim znanjem i iskustvom pomažem svima koji vole trčanje i aktivan život. Pročitajte više…

Similar Posts