Što ne smijete raditi nakon treninga dužine?

Odradili ste odličan trening dužine. No, što ako vam kažem da postoje određene navike ili rutine koje mogu sabotirati vaš napredak. Koliko je važan sam trening, toliko je važno i što radite nakon njega.

U ovom članku saznat ćete što ne smijete raditi nakon treninga dužine. Što je preporučljivo raditi nakon treninga dužine možete saznati u članku Što trebate raditi nakon treninga dužine?.

Što ne smijete raditi nakon treninga dužine?

Nakon treninga dužine ne smijete zaboraviti na hlađenje, zanemariti hidraciju i nadoknadu energije te ostati u istoj odjeći kako ne bi umanjili efekt dobro odrađenog treninga. Trening dužine nije gotov zadnjim istrčanim kilometrom, već je važno pripaziti i što radite nakon njega.

U nastavku ću vam detaljnije objasniti što ne smijete raditi nakon treninga dužine.

1. Ne smijete zaboraviti na hlađenje

Kada ste završili s treningom dužine, koliko god bili umorni nemojte odmah sjesti u auto ili se otići istuširati.

Često puta u manjku vremena, zaboravimo da trening nije gotov sa zadnjim istrčanim kilometrom. Dajte tijelu vremenu da se adekvatno ohladi, prohodajte i napravite vježbe istezanja.

Na taj način ćete ubrzati oporavak i biti spremniji za sljedeći trening.

2. Ne smijete zanemariti hidraciju i nadoknadu energije

Odmah nakon treninga vjerojatno nemate apetit. Često puta vam je mučno, pogotovo ako ste odradili trening dužine za vrijeme velikih vrućina.

No, kao što je važno što unosite prije treninga, isto tako, važno je pripaziti i što unosite nakon treninga.

Info

Nakon trčanja tijelo je iscrpljeno i potrebno je obnoviti zalihe glikogena i nadoknaditi izgubljenu tekućinu i elektrolite. U suprotnome, vaš trening će biti manje učinkovit.

Bez obzira što nemate apetit u prvih pola sata nakon treninga popijte vodu ili izotonični napitak. Pripazite da tekućinu konzumirate u manjim količinama, a češće.

Na primjer, nemojte odjednom popiti pola litre vode, već pijte po malo, par gutljaja svakih 5 do 10 minuta.

Što se tiće hrane, meni osobno najviše je odgovarala banana ili proteinska pločica pola sata nakon treninga i onda sat i pol do 2 sata nakon pojela bi veći obrok, koji se sastojao od npr. mesa i krumpira uz salatu.

3. Ne smijete pretjerivati u hrani nakon treninga dužine

Iako je važno nešto pojesti nakon treninga, pripazite da ne pretjerate u hrani. Mnogi trkači precjenjuju koliko su potrošili kalorija tijekom trčanja.

Napravili ste odličan trening dužine i sat kaže da ste potrošili oko 1500 kalorija. Trkači često misle da se sad mogu nagraditi hranom, pogotovo ako su se suzdržavali tijekom cijelog tjedna i pazili što jedu. Tada ćete vrlo vjerojatno doći u još veću napast.

Isto tako, nakon odrađenog treninga dužine biti ćete iscrpljeni i vaš mozak će vrlo vjerojatno žudjeti za masnom i visokokaloričnom hranom.

No, sigurno ste puno puta čuli da hranu ne koristite kao nagradu za trening. Bez obzira na tu činjenicu, i sama često puta radim tu pogrešku.

U tim trenucima teško se oduprijeti i ne posegnuti za kolačem ili limenkom gaziranog pića. No, pokušajte se suzdržati i pojedite prije svega hranjiv obrok.

Info

Trkači koji se redovito nagrađuju slatkišima ili pivom nakon trčanja riskiraju unos više kalorija od onoga što su sagorjeli tijekom trčanja. Namirnice s visokim udjelom masti i šećera ili alkohola ne samo da sadrže puno praznih kalorija, već i ometaju oporavak nakon treninga.

4. Ne smijete se naprezati ostatak dana

Odradili ste odličan trening dužine i bez obzira na umor puni ste endorfina i toliko se osjećate odlično i puni energije da ste spremni odraditi čak i one poslove koje odgađate tijekom vremena. No, nemojte da vas zavara taj osjećaj.

Raditi stvari poput podizanja teške opreme ili obavljanje nekih drugih teških poslova kad su vam mišići već umorni može dovesti do ozljeda. Ako je ikako moguće, odgodite te poslove za taj dan.

Info

Nakon trčanja mišići su umorni i trebaju vremena za oporavak. Obavljanje teških poslova može dodatno naprezati i umoriti vaše mišiće i učiniti da se osjećate iscrpljenije i nećete biti spremni za idući trening.

Cilj treninga dužine je pripremiti vas fizički i mentalno na zahtjeve utrke. To je sve samo ne lagan trening.

Nakon treninga potrebno je pružiti tijelu adekvatan oporavak.

Naravno, ne trebate preležati ostatak dana gledajući tv, dapače budite aktivni, ali prošećite, odite na kavu, radite sve što vas neće dodatno iscrpiti.

5. Ne smijete ostati u istoj odjeći za trčanje

Koliko god bili umorni nakon treninga dužine, čak i ako se niste previše oznojili nije dobra ideja ostati u odjeći u kojoj ste trčali.

Vlažna odjeća sadrži bakterije koje mogu izazvati probleme i iritaciju kože.

Isto tako, ako ostanete u vlažnoj odjeći možete se prehladiti.

Savjet

Preporučljivo je odmah se istuširati i presvući. No, bez obzira možete li se odmah istuširati ili ne, odmah promijenite odjeću, čarape i tenisice kako bi vam mišići ostali topli i opušteni. Na taj način potičete cirkulaciju što pomaže bržem oporavku nakon treninga.

6. Nije preporučljiva topla kupka

Koliko god dobro zvuči topla kupka nakon treninga dužine nije dobra ideja.

Poslije treninga najbolje se istuširati izmjenično toplo/hladnom vodom kako bi povećali cirkulaciju, smanjili upale i bolove u mišićima. A tek onda kasnije možete uživati u opuštajućoj vrućoj kupki.

Trebam li se rastrčati nakon treninga dužine?

Ukoliko trčite trening dužine manjeg intenziteta, kao što je lagano dugo trčanje, tada rastrčavanje nije potrebno već je dovoljno nakon završetka treninga prohodati i napraviti vježbe istezanja.

A ukoliko radite trening dužine većeg intenziteta, poput progresivnog treninga dužine ili trčite u tempu utrke, tada je poželjno napraviti rastrčavanje (lagano trčanje 5 do 10 minuta) i vježbe istezanja. Na taj način ćete ubrzati oporavak i hlađenje tijela te spremni dočekati idući trening.

Detaljnije o treningu dužine pročitajte u članku: Što je trening dužine? (5 primjera treninga dužine).