14 prednosti brdskog treninga

Možda niste ljubitelj trčanja uzbrdo, ali sigurno ste puno puta čuli kako je poželjno uvrstiti brdski trening u svoj plan treninga. Zašto je to tako?

U ovom članku saznat ćete sve prednosti brdskog treninga.

Brdski trening učinit će vas snažnijim i bržim trkačem. Većina trkača ne voli trčati uzbrdo jer je puno napornije od trčanja po ravnom terenu. No, naporan rad se isplati.

Dobro isplaniran plan treninga s ukomponiranim brdskim treninzima može značajno poboljšati izvedbu sportaša na srednjim i dugim prugama. Iz tog razloga, poželjno je uvrstiti brdski trening u svoj plan treninga.

Istraživanje je pokazalo da 12 tjedana brdskog treninga može značajno poboljšati brzinsku izdržljivost, smanjiti broj otkucaja srca u mirovanju i poboljšati maksimalni primitak kisika (VO2 max) trkača srednjih i dugih pruga.

Zanimljivo je da su sva poboljšanja postignuta bez povećanja rizika od ozljeda.

1. Poboljšava snagu 

Brdski trening je specifičan oblik treninga snage za trkače. Otpor vam daje vlastita težina i gravitacija koju morate savladati. Iz tog razloga, trčanjem uzbrdo snažnije aktivirate mišiće donjeg dijela tijela, za razliku od trčanja po ravnom terenu, što dovodi do njihovog jačanja.

Isto tako, brdski trening jača i gornji dio tijela i aktivira mišiće trupa jer zahtijeva jači rad ruku nego kada trčite po ravnom terenu.

Savjet

Brdski trening nije adekvatna zamjena treninga snage s utezima i vlastitom težinom. Stoga zadržite trening snage u svom planu treninga.

Pročitajte više: Trening snage za trkače (19 najboljih vježbi snage)

Pročitajte više: Trening izometrije za trkače (12 izometričkih vježbi)

2. Poboljšava brzinu

Povećanjem snage, brdski trening poboljšat će i brzinu trčanja. Jačanjem mišića zadnje lože i gluteusa moći ćete snažnije zagrabiti podlogu ispod sebe, a samim time i brže trčati.

Isto tako, trčanje uzbrdo odvija se na prednjem dijelu stopala. Na taj način, razvijate snagu koja vam omogućuje eksplozivnije odgurivanje od tla. Trčeći po prednjem dijelu stopala kraće se zadržavate na podlozi, a samim time i brže trčite.

Znanstvenici sa sveučilišta Ryukoku u Japanu 2007. godine postavili su visokotehnološku video kameru na 15-tom kilometru elitne utrke polumaratona i snimili korake 283 trkača. Istraživanje je pokazalo da prosječan trkač koji doskače sredinom stopala provede na tlu 183 milisekunde, dok prosječan trkač koji doskače na petu provede na tlu 200 milisekundi. Kraće vrijeme kontakta s podlogom rezultira bržim i ekonomičnijim trčanjem.

3. Poboljšava izdržljivost

Brdski trening, ne samo da poboljšava brzinu, već poboljšava i izdržljivost.

Trčanje uzbrdo je izazovnije i napornije od trčanja po ravnom terenu. Trčanjem uzbrdo povećava se broj otkucaja srca u minuti i pluća jače rade. S vremenom ćete poboljšati izdržljivost i povećati maksimalni primitak kisika (VO2 max).

Redovitim trčanjem uzbrdo poboljšat ćete aerobnu i anaerobnu kondiciju što je posebno važno za trkače srednjih i dugih pruga. Nakon nekog vremena, iznenadit ćete se koliko će vam biti lakše trčati po ravnom terenu.

4. Povećava kadencu

Kako bi uspješnije savladali uzbrdicu potrebno je trčati sitnijim koracima. Na taj način, trčanjem uzbrdo ne radite prevelike korake i ne trčite preko peta. Time razvijate pravilan odraz u trčanju, tako da udarate stopalom o tlo točno pod sebe. Na taj način, održava se moment sile i izbjegava kočenje te se povećava kadenca (broj koraka u minuti).

Istraživanje je pokazalo da povećanje kadence od 10% rezultira 5% manjim stresom na koljena. Na taj način, smanjuje se rizik od uobičajenih trkačkih ozljeda kuka i koljena.

5. Poboljšava tehniku trčanja

Trčeći uzbrdo prisiljeni ste trčati pravilnijom tehnikom nego kada trčite po ravnom terenu:

• prirodno više podižete koljena
• ne trčite po petama, već na prednjem dijelu stopala (ovisno o nagibu)
• držite uspravan položaj tijela, blago nagnut u kukovima prema naprijed
• optimalno se krećete gornjim dijelom tijela, odnosno intenzivnije radite rukama

Na taj način, trčanjem uzbrdo ćete poboljšati tehniku trčanja, a samim time ćete pravilnije trčati i po ravnom terenu.

6. Poboljšava ekonomičnost trčanja

Poboljšanje snage, tehnike trčanja i povećanja kadence rezultira poboljšanjem ekonomičnosti trčanja, što znači da ćete uz manji utrošak energije moći održavati jednak tempo.

Istraživanje provedeno na 20 trkača dugih pruga je pokazalo da šest tjedana intervala trčanja uzbrdo visokog intenziteta poboljšava ekonomičnost trčanja. Trkači su u prosjeku bili brži za dva posto na utrkama od 5km.

Istraživanje na Institutu u Stockholmu pokazalo je da su maratonci koji su dva puta tjedno tijekom tri mjeseca radili brdske treninge poboljšali svoju ekonomičnost trčanja za tri posto. Što znači da su u prosjeku trčali dvije minute brže na 10 milja i 6 minuta brže na maratonu.

Također, drugo istraživanje je pokazalo da je i trening na traci za trčanje s nagibom učinkovit za poboljšanje ekonomičnosti trčanja.

7. Smanjuje rizik od ozljeda

Trčanje uzbrdo pomaže u smanjenju rizika od ozljeda jer smanjuje opterećenje zglobova u usporedbi s trčanjem po ravnom terenu. Smanjen je stres na kosti potkoljenice te zglobove gležnja i koljena jer je smanjena povratna sila prilikom svakog koraka uzbrdo.

Prilikom trčanja uzbrdo manja je povratna sila pri doskoku tako da vaši mišići mogu lakše djelovati kao amortizeri. Sposobniji su apsorbirati udarce i stres kako bi zaštitili vaše kosti i zglobove.

Suprotno od navedenog, prilikom trčanja nizbrdo velika je povratna sila pri doskoku. Zato budite oprezni i trčite manjim intenzitetom kako ne bi povećali rizik od ozljeda. Unatoč tome, sporija trčanja nizbrdo odličan su način da ojačate i prilagodite mišiće nogu stresu kako bi lakše apsorbirali udarce.

8. Poboljšava neuromuskularnu koordinaciju

Zbog intenzivnijeg napora trčanje uzbrdo prisiljava vas da jače radite rukama. Tijekom trčanja prirodno koordinirate pokrete gornjeg i donjeg dijela tijela te tako držite ravnotežu.

Što intenzivnije i brže radite rukama to će se i vaše noge brže kretati, što rezultira poboljšanjem komunikacije između živaca i mišića.

Info

Ubrzavajući živčane impulse koji šalju signale mišićnim vlaknima, vaši mišići će biti koordiniraniji za intenzivniji trening ili utrku.

9. Razbija monotoniju u treningu

Kako bi bili napredovali u treningu, važna je raznolikost. S vremenom tijelo će se prilagoditi određenoj vrsti napora i vaši rezultati će stagnirati. Kombiniranjem različite vrste treninga i postavljanjem različitih zahtjeva tijelu napredovat ćete u treningu.

Ubacivanjem brdskog treninga u svoj plan treninga razbit ćete monotoniju u treningu. Također ćete promijeniti i lokaciju trčanja što će trening učiniti zanimljivijim, a uz to uživat ćete i u predivnom pogledu s vrha.

10. Priprema vas za dan utrke

Ako se pripremate za utrku koja uključuje uspone važno je trenirati na terenu što sličnijih uvjeta. Na taj način, bit ćete spremniji za utrku i uzbrdice vam se neće činiti toliko zastrašujuće.

Savjet

U raspisu utrke pogledajte konfiguraciju staze i pokušajte pronaći što sličniju rutu za trening.

Brdski trening ne samo da vas priprema za utrke po brdovitom terenu, već ćete i prednosti brdskog treninga osjetiti i na utrci po ravnom. Stres koji donosi trčanje uzbrdo i tolerancija na povećani napor na tijelo i živčani sustav pomaknut će vaše pragove boli i nelagode te će vam se povećati maksimalni primitak kisika (VO2 max).

11. Poboljšava mentalnu snagu

Jedan od razloga zašto neki trkači ne vole brdski trening i skloniji su ga izbjegavati je taj što je potrebno uložiti puno veći napor nego kada trčite po ravnom terenu.

Trčanje uzbrdo je puno zahtjevnije i stresnije, ali svladavanjem uzbrdica jača vaše samopouzdanje i mentalna snaga. Redovitim brdskim treninzima, s vremenom ćete pomaknut vaše pragove boli i moći ćete podnijeti puno više nelagode.

Savjet

Uvrštavanjem brdskog treninga u svoj plan treninga, poboljšat ćete snagu i tehniku trčanja što će vam značajno poboljšati samopouzdanje i na utrci.

12. Sagorijeva više kalorija

Prednost brdskog treninga je što ćete sagorjet više kalorija nego kada trčite po ravnom terenu. Kada trčite uzbrdo radite protiv gravitacije, koristeći tjelesnu težinu kao otpor. Zbog povećanog napora, potrebno je uložiti više energije. Što više energije uložite, sagorjet ćete veći broj kalorija.

Broj kalorija koji ćete sagorjeti ovisi o stupnju nagiba, ali i o drugim čimbenicima. U svakom slučaju, dodavanjem brdskog treninga u svoj plan treninga povećat ćete svoj potencijal sagorijevanja masti.

Savjet

Što je strmija uzbrdica potrebno je uložiti više energije za njeno svladavanje. Kao rezultat toga, potrošit ćete veći broj kalorija.

13. Namijenjen trkačima i srednjih i dugih pruga

Brdski trening namijenjen je trkačima i srednjih i dugih pruga. Bez obzira pripremate li se za utrku na 5 kilometara ili maraton, poželjno je dodati brdski trening u svoj plan treninga.

Zbog svojih brojnih prednosti, brdski trening odličan je bez obzira pripremate li se za utrke po ravnom ili brdovitom terenu.

Savjet

Ako ste početnik budite oprezni prilikom dodavanja brdskog treninga u svoj plan treninga. Krenite s kraćim uzbrdicama manjeg intenziteta te postupno povećavajte broj ponavljanja i dužinu.

14. Može se raditi na traci za trčanje

Ako živite u području gdje nema uzbrdica, brdski trening možete raditi i na traci za trčanje.

Prednost brdskog treninga na traci za trčanje je u tome što možete postaviti točno određene parametre vježbanja i ne ovisite o vremenskim prilikama.

Savjet

Možda je teško pronaći brdo s ravnomjernim nagibom, ali pomoću trake za trčanje imate tu mogućnost. Postavljanjem određenog nagiba, duljine i tempa trčanja moguće je stvoriti željene uvjete.

Nedostatak trake za trčanje je što ne omogućuje trčanje po valovitom terenu, ne možete trčati nizbrdo. Isto tako, trčanje u zatvorenom prostoru je monotono i većini trkača to će biti odbojno.

Bez obzira na sve, ukoliko ste u mogućnosti, preporučam trčanje u prirodi!

Ukoliko želite znati više o brdskom treningu, pročitajte članak Brdski trening (8 primjera brdskog treninga).