Karioka Vježba: Kako Se Pravilno Izvodi? (Video)

Želite li naučiti kako raditi vježbu za trčanje – karioku?

U ovom članku objasnit ću vam kako se pravilno izvodi karioka i odgovorit ću na najčešća pitanja.

Što je karioka (predkorak-zakorak)?

Karioka (predkorak-zakorak) je vježba za trčanje koja služi za zagrijavanj i za poboljšanje tehnike trčanja. Uči inicirati pokret nogu iz kuka pri trčanju te povećava mobilnost kuka. Isto tako, služi za aktivaciju stopala i poboljšava koordinaciju ruku i nogu.

Kako se pravilno izvodi karioka (predkorak-zakorak)?

Stanite u bočni položaj tako da su vam stopala u širini kukova i trup držite uspravnim.
Prekrižite desnu nogu ispred lijeve i zakoračite na njen prednji dio stopala.
Pomaknite lijevu nogu u stranu sve dok se ne vratite na početni položaj.
Ispružite desnu nogu, prekriživši je iza lijeve te prebacite težinu na prednji dio stopala desne noge.
Pomaknite lijevu nogu u stranu sve dok se ne vratite u početni položaj.

Rukama održavajte ravnotežu i pratite rad nogu. Ponavljajte pokret, krećući se u lijevo, sve dok ne dođete do planirane udaljenosti. Nakon toga, promijenite smjer kretanja.

Višim podizanjem koljena jače aktivirate mišiće fleksore kuka te povećavate raspon pokreta kuka.

Savjeti za pravilno izvođenje karioke (predkorak-zakorak)

Pokret dolazi iz kuka; gornji dio tijela ne bi se trebao zakretati.
Pronađite svoj ritam, koordinirajući rad ruku i nogu.
Pripazite da ne dodirujete petom tlo, karioka se izvodi na prednjem dijelu stopala.

Važno je fokusirati se na pravilno izvođenje karioke. Ako radite pogrešno, narušavate pravilnu tehniku trčanja, a samim time povećavate i rizik od ozljeda. Krenite polaganim pokretima postupno ubrzavajući, dok ne uđete u svoj ritam. Za cijelo vrijeme izvođenja vježbe imajte kontrolu nad svojim pokretima.

Pročitajte više: Vježbe za trčanje – 8 vježbi za poboljšanje tehnike

Kako naučiti pravilno izvoditi karioku (predkorak-zakorak)?

Karioka, kao i ostale vježbe za trčanje, zahtijeva vještinu i nije ju lako savladati. Zahtjevnija je vježba koja iziskuje veći stupanj koordinacije i kontrole pokreta. Budite uporni prilikom njenog učenja. Prije nego što krenete s kariokom, svladajte ju u hodu.

Karioka u hodu je izvrsno polazište početnicima za svladavanje vježbe karioke. Krenite s laganim i kontroliranim pokretima te kako se poboljšava vaša ravnoteža, stabilnost i mehanika tijela postupno ubrzavajte ritam.

Naglasak tijekom karioke u hodu, kao i kod drugih vježbi za trčanje, je na uspravnom držanju tijela te koordiniranim pokretima ruku i nogu.

Koji mišići su uključeni prilikom izvođenja karioke (predkorak-zakorak)?

Karioka je odlična vježba za zagrijavanje jer aktivira više mišićnih skupina. Mišići koji su uključeni prilikom izvođenja karioke su:

Kvadriceps
Gluteus
Fleksori kuka
Zadnja loža
Mišići lista
Prednji goljenični mišić
Mišići trupa

Prednosti karioke (predkorak-zakorak)

Osim što je dio rutine zagrijavanja prije intenzivnijih treninga ili utrka, karioka ima i brojne druge prednosti.

Poboljšava tehniku trčanja

Karioka je vježba za trčanje koja potiče uspravno držanje te vas uči inicirati pokret nogu iz kuka. Na taj način, povećava se mobilnost kuka, a samim time i produžuje korak.

Isto tako, karioka vas uči pravilnom položaju stopala tijekom trčanja. Stopalo je savinuto prema potkoljenici, u položaju dorzifleksije. Dorzifleksija stopala omogućuje aktiviranje mišića lista. Pri kontaktu s podlogom, mišić lista će se stegnuti što će vam omogućiti snažno udaranje stopalom o tlo.

Poboljšava neuromuskularnu učinkovitost

Karioka poboljšava komunikaciju između živaca i mišića, ubrzavajući živčane impulse koji šalju signale mišićnim vlaknima. Na taj način, vaši mišići će biti koordiniraniji za intenzivniji trening ili utrku.

Povećava fleksibilnost fleksora kuka

Fleksor kuka (pregibač kuka) sastoji se od nekoliko mišića koji vam omogućuju podizanje koljena prema prsima, kao i savijanje torza prema naprijed. Vježbom karioka istežete mišiće fleksora kuka.

Jača mišiće trupa

Karioka omogućuje kontroliranje pokreta trčanja jačanjem trupa. Snažan trup omogućuje kontrolu pokreta trčanja i stabilnost tijela. Osigurava prijenos sile dobivene zamahom vaših ruku na vaše noge te tako poboljšava ekonomičnost trčanja.

Jača mišiće prednjeg dijela stopala

Karioka vas uči trčati po prednjem dijelu stopala te na taj način razvijate snagu koja vam omogućuje eksplozivnije odgurivanje od tla. Trčeći po prednjem dijelu stopala kraće se zadržavate na podlozi, a samim time i brže trčite.

Znanstvenici sa sveučilišta Ryukoku u Japanu 2007. godine postavili su visokotehnološku video kameru na 15-tom kilometru elitne utrke polumaratona i snimili korake 283 trkača. Istraživanje je pokazalo da prosječan trkač koji doskače sredinom stopala provede na tlu 183 milisekunde, dok prosječan trkač koji doskače na petu provede na tlu 200 milisekundi. Kraće vrijeme kontakta s podlogom rezultira bržim i ekonomičnijim trčanjem.

Kako i kada uvrstiti karioku (predkorak-zakorak) u svoj trening?

Karioka je vježba za trčanje koja je dio rutine zagrijavanja prije intezivnijih treninga i utrka. Također, možete ju raditi i nakon lakših treninga kada ste odmorni, kako bi se lakše fokusirali na pravilno izvođenje vježbe.

Vježbu karioke možete raditi krećući se bočno prema naprijed 40 do 60 metara s oporavkom hodanja natrag, na početnu poziciju. Važno ju je napraviti u obje strane.

Primjer rutine zagrijavanja prije intervalnog treninga ( 15 x 400m)
1. Lagano trčanje (15 minuta)
2. Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja (6 minuta)
3. Vježbe za trčanje – 2 x 60m (20m niski skip, 20m visoki skip, 20m zabacivanje potkoljenica – u kontinuitetu), 2 x 60m karioka
4. Ubrzanja – 3 x 60m

Pročitajte više: Zagrijavanje prije trčanja [Ultimativni Vodič]