Izbacivanje Potkoljenica: Kako Se Izvodi? (Video)

Poboljšajte tehniku trčanja pomoću jednostavne vježbe izbacivanja potkoljenica.

U ovom članku objasnit ću vam kako se pravilno izvodi izbacivanje potkoljenica i odgovorit ću na najčešća pitanja.

Što je izbacivanje potkoljenica?

Izbacivanje potkoljenica je vježba za trčanje koja služi za zagrijavanje te za poboljšanje tehnike trčanja. Uči vas aktivno napadati podlogu iz stopala i razvija pravilan kontakt s podlogom kako ne bi radili prevelike korake. Isto tako, poboljšava koordinaciju ruku i nogu.

Kako se pravilno izvodi izbacivanje potkoljenica?

Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
Ispružite desnu nogu prema naprijed s minimalnim savijanjem koljena.
Povucite ispruženu desnu nogu ispod centra težišta tijela te naglasite eksplozivan kontakt prednjeg dijela stopala s podlogom, uz istodobno ispružanje lijeve noge prema naprijed.
Nastavite izmjenjujući strane, krećući se prema naprijed.

Rad ruku neka prati rad nogu kao i u trčanju. Tijekom izvođenja izbacivanja potkoljenica stopalo je savinuto prema potkoljenici (dorzifleksija stopala).

Savjeti za pravilno izvođenje izbacivanja potkoljenica

Pripazite na položaj tijela. Tijelo držite uspravno, ne naginjite se prema natrag.
Nogama oponašajte pokret škara krećući se prema naprijed.
Fokusirajte se na brzo povlačenje nogu pod sebe, a ne na ispružanje.
Stopalo ne smije biti savijeno prema dolje, u položaju plantarne fleksije, jer nećete biti u mogućnosti snažno udariti o tlo.
Ne zaboravite na rad ruku. Zamahujte rukom koja je suprotna od podignute noge.

Važno je fokusirati se na pravilno izvođenje izbacivanja potkoljenica. Ako radite pogrešno, narušavate pravilnu tehniku trčanja, a samim time povećavate i rizik od ozljeda.

Ukoliko niste sigurni izvodite li vježbu izbacivanja potkoljenica pravilno, poželjno ju je raditi pod nadzorom trenera. Ako niste u mogućnosti, zamolite nekog drugog trkača da vas pogleda ili se sami snimite kako bi vidjeli izvodite li ju pravilno.

Pročitajte više: Vježbe za trčanje – 8 vježbi za poboljšanje tehnike

Koji mišići su uključeni prilikom izvođenja izbacivanje potkoljenica?

Izbacivanje potkoljenica aktivira mišiće fleksore kuka podizanjem potkoljenica kako bi mogli proizvesti više snage i eksplozivnosti, omogućavajući vam brže trčanje.

Mišići koji su uključeni prilikom izvođenja izbacivanja potkoljenica su:

Gluteus
Fleksori kuka
Zadnja loža
Mišići lista
Kvadriceps
Prednji goljenični mišić

Prednosti izbacivanja potkoljenica

Osim što je dio rutine zagrijavanja prije intenzivnijih treninga ili utrka, izbacivanje potkoljenica ima i brojne druge prednosti.

Poboljšava tehniku trčanja

Izbacivanje potkoljenica, kao što i sam naziv vježbe govori, aktivira potkoljenice kao snažne ekstenzore kuka potrebne za brže trčanje.

Isto tako, izbacivanje potkoljenica uči vas pravilnom položaju stopala tijekom trčanja. Stopalo je savinuto prema potkoljenici, u položaju dorzifleksije. Dorzifleksija stopala omogućuje aktiviranje mišića lista. Pri kontaktu s podlogom, mišić lista će se stegnuti što će vam omogućiti snažno udaranje stopalom o tlo.

Poboljšava neuromuskularnu učinkovitost

Izbacivanje potkoljenica poboljšava komunikaciju između živaca i mišića, ubrzavajući živčane impulse koji šalju signale mišićnim vlaknima. Na taj način, vaši mišići će biti koordiniraniji za intenzivniji trening ili utrku i moći ćete lakše kontrolirati pokrete.

Jača i isteže fleksore kuka

Fleksor kuka (pregibač kuka) sastoji se od nekoliko mišića koji vam omogućuju ispružanje noge i savijanje torza prema naprijed. Izbacivanjem potkoljenica istodobno istežete i jačate mišiće fleksora kuka.

Smanjuje kontakt s podlogom

Izbacivanje potkoljenica vas uči trčati po prednjem dijelu stopala te na taj način razvijate snagu koja vam omogućuje eksplozivnije odgurivanje od tla. Trčeći po prednjem dijelu stopala kraće se zadržavate na podlozi, a samim time i brže trčite.

Znanstvenici sa sveučilišta Ryukoku u Japanu 2007. godine postavili su visokotehnološku video kameru na 15-tom kilometru elitne utrke polumaratona i snimili korake 283 trkača. Istraživanje je pokazalo da prosječan trkač koji doskače sredinom stopala provede na tlu 183 milisekunde, dok prosječan trkač koji doskače na petu provede na tlu 200 milisekundi. Kraće vrijeme kontakta s podlogom rezultira bržim i ekonomičnijim trčanjem.

Povećava kadencu

Izbacivanje potkoljenica je vježba koja vas uči ne raditi prevelike korake i izbjegavati trčanje preko peta. Njome razvijate pravilan odraz u trčanju, tako da udarate stopalom o tlo točno pod sebe. Na taj način, održava se moment sile i izbjegava kočenje te se povećava kadenca (broj koraka u minuti).

Istraživanje je pokazalo da povećanje kadence od 10% rezultira 5% manjim stresom na koljena. Na taj način smanjuje se rizik od uobičajenih trkačkih ozljeda kuka i koljena.

Kako i kada uvrstiti izbacivanje potkoljenica u svoj trening?

Izbacivanje potkoljenica je vježba za trčanje koja je dio rutine zagrijavanja prije intenzivnijih treninga i utrka. Također, možete ju raditi i nakon lakših treninga kada ste odmorni, kako bi se lakše fokusirali na pravilno izvođenje vježbe.

Vježbu izbacivanja potkoljenica radite krećući se prema naprijed 20 do 40 metara s oporavkom hodanja natrag, na početnu poziciju.

Primjer rutine zagrijavanja prije intervalnog treninga (12 x 400m):
1. Lagano trčanje (10 minuta)
2. Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja (7 minuta)
3. Vježbe za trčanje – 2 x 30m niski skip, 2 x 30m visoki skip, 2 x 30m izbacivanje potkoljenica, 2 x 30m zabacivanje potkoljenica
4. Ubrzanja – 3 x 60m

Pročitajte više: Zagrijavanje prije trčanja [Ultimativni Vodič]