Što je fartlek? (12 primjera fartek treninga)
Želite razbiti monotoniju u treningu? Biti brži?
Dodajte fartlek trening u svoj plan treninga.
U ovom članku odgovorit ću vam na najčešća pitanja o fartleku i dati 12 primjera fartlek treninga. Krenimo!
Što je fartlek?
Fartlek je vrsta treninga koji se sastoji od kontinuiranog trčanja, naizmjenično bržih i sporijih segmenata. Trči se na osjećaj, tempo varira od skroz laganog trčanja pa sve do 80% maksimalne brzine. Služi za poboljšanje brzine i izdržljivosti te je odličan trening za početnike i napredne trkače.
Cilj fartlek treninga je prilagodba tijela različitim brzinama trčanja. Izmjena tempa trčanja i kontinuitet, aktiviraju aerobni i anaerobni sustav. Fartlek treninzi su treninzi srednjeg intenziteta te ne dovode tijelo do većeg iscrpljivanja.
Info
Fartlek je termin koji dolazi od švedske riječi, a u prijevodu znači ˝igra brzine˝. Osmislio ga je švedski olimpijac i trener Gustaf Richard Mikael Holmer 1937. godine trenirajući švedsku kros reprezentaciju.
Kako bi bili napredovali u treningu, važna je raznolikost. Tijelo se s vremenom prilagođava određenoj vrsti napora, više ne napredujete te vaši rezultati stagniraju. Iz tog razloga, važno je kombinirati različite vrste treninga i postavljati različite zahtjeve tijelu.
Kao što i u prijevodu znači, fartlek vam omogućava unijeti element igre i na zabavan način razbiti monotoniju u svakodnevnom treningu. Slušajte svoje tijelo, bez pritiska tempa trčanja i pulsmetra, uživajte u trčanju!
Kako pravilno raditi fartlek trening?
Postoje brojne varijacije fartlek treninga i ovisno o kojoj vrsti je riječ, razlikuje se u glavnom dijelu treninga.
Postoji klasičan i strukturiran fartlek te bez obzira na podjelu, fartlek trening sastoji se od zagrijavanja te se u kontinuitetu prelazi na glavni dio treninga i na samom kraju hlađenja. Radi se bez zaustavljanja s oporavkom sporijeg trčanja. Važno je tempo prilagoditi vlastitom osjećaju i trenutnoj formi.
Fartlek trening daje priliku vašem tijelu da se navikne na brži tempo trčanja bez prevelikog stresa.
Bez obzira o kojoj varijaciji fartleka je riječ, fartlek trening sastoji se od:
1. Zagrijavanja
2. Glavnog dijela treninga – u kontinuitetu (bez stajanja) se prelazi na glavni dio treninga naizmjenično brzo trčanje i aktivan oporavak (trčite sporijim tempom bez zaustavljanja)
3. Hlađenja
Što je klasičan, a što strukturiran fartlek?
Klasičan fartlek je vrsta fartlek treninga koji nema strukturu niti pravila kojih se morate držati, temelji se na osjećaju i inspiraciji te je zbog toga odličan uvod i priprema prije intervalnih treninga. Postoje brojne varijacije klasičnog fartlek treninga. Budite kreativni i igrajte se brzinom.
Strukturiran fartlek je vrsta fartlek treninga kod kojeg je unaprijed određeno trajanje ili udaljenost brzih i sporih intervala, dok tempo trčanja prilagodite vlastitom osjećaju i mogućnostima.
Koji su primjeri fartlek treninga?
U nastavku pročitajte 12 primjera fartlek treninga.
1. Fartlek prema osjećaju
Fartek prema osjećaju je vrsta klasičnog fartlek treninga koji nema strukturu niti pravila kojih se morate držati, temelji se na osjećaju i inspiraciji.
Nakon što ste se zagrijali, ubacite periode napora i aktivnog oporavka. Trčite bržim tempom sve dok ne osjetite umor. Kada osjetite umor usporite. Nakon što se oporavite ponovo ubrzajte i tako naizmjenično varirajte tempo trčanja. Nije važna udaljenost, niti tempo i intenzitet trčanja, već osluškujte svoje tijelo i trčite na osjećaj.
Primjer fartleka prema osjećaju
1. Zagrijavanje
2. Glavni dio treninga
– Ubrzajte do željenog tempa
– Kada osjetite umor usporite
– Nakon što ste se oporavili ponovo ubrzajte do željenog tempa
– Nastavite izmjenjujući brzo i sporo trčanje
3. Hlađenje
2. Fartlek prema oznakama
Fartlek prema oznakama je vrsta klasičnog fartlek treninga u kojem izmjenjujete tempo trčanja orijentirajući se pomoću neke oznake na cesti, nasipu ili šumi. To može bit ulična rasvjeta, reklama, stup, drvo…
Primjer fartleka prema oznakama
1. Zagrijavanje – do pete ulične rasvjete na nasipu
2. Glavni dio treninga
– Ubrzajte do sljedeće ulične rasvjete
– Usporite prelazeći dvije ulične rasvjete
– Nastavite izmjenjujući brzo i sporo trčanje, orijentirajući se uz pomoć uličnih rasvjeta
3. Hlađenje
3. Fartlek uz glazbu
Fartlek uz glazbu je vrsta klasičnog fartlek treninga u kojem mijenjate tempo trčanja svaku pjesmu ili prema različitim dijelovima pjesme, npr. ubrzajte kada dođe refren pjesme, a ostale dijelove trčite lakšim tempom. Ovo je odličan trening za sve one koji vole slušati glazbu kada trče.
Primjer fartleka uz glazbu
1. Zagrijavanje – 2 pjesme
2. Glavni dio treninga – 6 pjesama (refren svake pjesme trčite bržim tempom u odnosu na ostale dijelove pjesme)
3. Hlađenje – 2 pjesme
4. Fartlek s drugim trkačem
Fartlek s drugim trkačem je vrsta klasičnog fartlek treninga u kojem jedan od vas određuje tempo trčanja, a drugi određuje udaljenost brzih i sporih intervala. No, budite oprezni kod ovog tipa treninga. Važno je da ste vi i vaš partner podjednakih mogućnosti i iste razine forme kako ne bi došlo do prenaprezanja ili ozljede.
5. Kraći fartlek određen vremenom
Kraći fartlek određen vremenom je vrsta strukturiranog fartlek treninga koji uključuje 1 do 3 minute brzog trčanja s 30 sekundi do 2 minute aktivnog oporavka.
Primjer kraćeg fartleka određenog vremenom (40 minuta)
1. Zagrijavanje – 10 minuta laganog trčanja
2. Glavni dio treninga – 20 minuta trčanja – (1 minuta brže / 1 minuta sporije) x 10
3. Hlađenje – 10 minuta laganog trčanja
6. Kraći fartlek određen udaljenošću
Kraći fartlek određen udaljenošću je vrsta strukturiranog fartlek treninga koji uključuje 100m do 500m brzog trčanja s 50m do 400m aktivnog oporavka. Ovaj tip treninga je poželjno raditi na stazi za trčanje pošto su kratke dionice i lakše je pratiti trening bez gledanja na sat.
Primjer kraćeg fartleka određenog udaljenošću (8 kilometara)
1. Zagrijavanje – 2 km laganog trčanja
2. Glavni dio treninga – 4 km trčanja – (200m brže / 200m sporije) x 10
3. Hlađenje – 2 km laganog trčanja
7. Duži fartlek određen vremenom
Duži fartlek je vrsta strukturiranog fartlek treninga koji uključuje minimalno 3 minute. Aktivan oporavak treba biti barem pola trajanja brzog trčanja. Na primjer, ako trčite 4 minute brzo, barem 2 minute imajte aktivnog oporavka.
Primjer dužeg fartleka određenog vremenom (45 minuta)
1. Zagrijavanje – 10 minuta laganog trčanja
2. Glavni dio treninga – 30 minuta trčanja – (4 minute brže / 2 minute sporije) x 5
3. Hlađenje – 5 minuta laganog trčanja
8. Duži fartlek određen udaljenošću
Duži fartlek određen udaljenošću je vrsta strukturiranog fartlek treninga koji uključuje minimalno 500m bržeg trčanja. Aktivan oporavak treba biti barem pola udaljenosti bržeg trčanja. Na primjer, ako trčite brzi dio 1 km, barem 500m imajte aktivnog oporavka.
Primjer dužeg fartleka određenog udaljenošću (11 kilometara)
1. Zagrijavanje – 2km laganog trčanja
2. Glavni dio treninga – 7,5km trčanja – (1km brže / 500m sporije) x 5
3. Hlađenje – 1,5km laganog trčanja
9. Ljestve fartlek određen vremenom
Ljestve fartlek trening je vrsta strukturiranog fartleka kod kojeg je glavni dio treninga određen vremenskim intervalima uzlazno ili silazno.
Primjer ljestve fartleka određenog vremenom (49 minuta)
1. Zagrijavanje – 10 minuta laganog trčanja
2. Glavni dio treninga – 29 minuta trčanja
– 8 minuta brže / 4 minuta sporije
– 6 minuta brže / 3 minuta sporije
– 4 minuta brže / 2 minute sporije
– 2 minute brže
3. Hlađenje – 10 minuta laganog trčanja
10. Ljestve fartlek određen udaljenošću
Ljestve fartlek određen udaljenošću je vrsta strukturiranog fartlek treninga kod kojeg je glavni dio treninga određen udaljenošću uzlazno ili silazno.
Primjer ljestve fartleka određenog udaljenošću (8 kilometara)
1. Zagrijavanje – 2 km laganog trčanja
2. Glavni dio treninga – 4,2 km trčanja
– 1 km brže / 500m sporije
– 800m brže / 400m sporije
– 600m brže / 300m sporije
– 400m brže / 200m sporije
– 200m brže
3. Hlađenje – 1,8 km laganog trčanja
11. Piramida fartlek određen vremenom
Piramida fartlek trening je vrsta strukturiranog fartleka kod kojeg je glavni dio treninga određen vremenskim intervalima uzlazno/silazno ili obrnuto.
Primjer piramide fartleka određenog vremenom (46 minuta)
1. Zagrijavanje – 10 minuta laganog trčanja
2. Glavni dio treninga – 26 minuta trčanja
– 2 minuta brže / 1 minuta sporije
– 4 minuta brže / 2 minuta sporije
– 6 minuta brže / 3 minuta sporije
– 4 minuta brže / 2 minuta sporije
– 2 minuta brže
3. Hlađenje – 10 minuta laganog trčanja
12. Piramida fartlek određen udaljenošću
Piramida fartlek određen udaljenošću je vrsta strukturiranog fartleka kod kojeg je glavni dio treninga određen udaljenošću uzlazno/silazno ili obrnuto.
Primjer piramide fartleka određenog udaljenošću (9 km)
1. Zagrijavanje – 2 km laganog trčanja
2. Glavni dio treninga – 5 km trčanja
– 400m brže / 200m sporije
– 800m brže / 400m sporije
– 1200m brže / 600m sporije
– 800m brže / 400m sporije
– 400m brže
3. Hlađenje – 2 km laganog trčanja
Kako se zagrijati prije fartlek treninga?
Zagrijavanje prije fartlek treninga uključuje lagano trčanje od 5 do 15 minuta te u kontinuitetu, bez stajanja, prelazak na glavni dio treninga, izmjenu bržih i sporih intervala.
Trajanje zagrijavanja prilagodite vašoj trenutnoj fizičkoj spremi. Važno je tijelo pripremiti za glavni dio treninga, ali pripazite da se previše ne iscrpite.
Pročitajte više: Zagrijavanje prije trčanja [Ultimativni vodič]
Kojim tempom trčati fartlek trening?
Fartlek trening trčite na osjećaj, bez praćenja tempa trčanja. Kada trčite nije važno koliko brzo trčite, već kako se osjećate. Slušajte svoje tijelo, opustite se i uživajte.
Ako trčite sa satom pokušajte se što manje opterećivati tempom trčanja. Namjestite si opciju na satu koja će vam davati znak kada ubrzati, a kada usporiti.
Ono što je najvažnije uživajte i igrajte se brzinom.
Koliko dugo traje fartlek trening?
Fartlek trening traje u prosjeku 45 minuta. No, trajanje je potrebno prilagoditi vlastitoj trenutnoj formi i cilju treninga.
Ako vam je cilj poboljšati izdržljivost tada radite duži fartlek, a ako želite poboljšati brzinu i razbuditi noge tada radite kraći fartlek.
Kada raditi fartlek trening?
Fartlek trening možete raditi tijekom cijele godine jer se njegovom prilagodbom može postići bilo koji cilj treninga.
Jedna od glavnih prednosti fartlek treninga je što se trči na osjećaj, bez zamaranja tempom. Ne stvara prevelik stres na tijelo i nije mentalno zahtjevan te ga zato možete raditi u svim fazama treniranja.
U pripremnoj fazi (baza), fartlek vam omogućuje prijelaz iz lakšeg u brže trčanje te je odličan uvod u intervalni trening.
U kasnijim fazama, fartlek je odličan i kao predah između zahtjevnijih treninga jer se ne trebate zamarati tempom trčanja, već pratite vlastiti osjećaj.
Na primjer, manje je mentalno zahtjevno napraviti 6 x 4 minute, nego 6 x 1000 metara.
Manji je stres kada trčite na vrijeme i osjećaj, nego kada imate zadanu udaljenost i tempo trčanja. No, to ne mora značiti da ćete napraviti lošiji trening.
Koliko često raditi fartlek trening?
Fartlek trening radite barem jednom tjedno. Ovisno o vašoj trenutnoj formi i ciljevima, možete ga raditi i više puta tjedno. Na taj način razbit ćete monotoniju u treningu i bez prevelikog stresa dodati brzinu u svoj trening.
Tko sve može raditi fartlek trening?
Fartlek trening je namijenjen svima, i početnicima i naprednijim trkačima.
Budući da se fartlek radi na osjećaj, početnici u trčanju trebaju biti oprezni kada ga rade jer ih može zavarati vlastiti osjećaj. Vrlo često se dogodi da krenu prebrzo na početku treninga i ne uspijevaju izdržati do kraja.
Zašto je dobro raditi fartlek trening?
Fartlek trening ima brojne prednosti:
1. Poboljšava izdržljivost
2. Razvija brzinu i snagu
3. Sagorijeva čak do tri puta više kalorija nego kontinuirano trčanje
4. Omogućava lakše svladavanje promjene tempa tijekom utrke
5. Prilagodljiv je vašoj trenutnoj formi, nije potrebno pratiti tempo trčanja (trči se na osjećaj)
6. Fleksibilan je – fartlek trening može biti teži ili lakši, ovisno o vašem planu treninga i ciljevima
7. Pruža raznolikost – igrajući se brzinom i promjenama tempa trčanja na zabavan način možete odraditi trening
8. Možete ga raditi sami ili u grupi
Istraživanje je pokazalo da farlek trening ima značajan utjecaj na poboljšanje maksimalne potrošnje kisika i pulsa u mirovanju, što izravno dovodi i do bolje izdržljivosti.
Isto tako, Istraživanje je pokazalo da fartlek trening ima značajan utjecaj u poboljšanju kardiorespiratorne kondicije i mišićne izdržljivosti kod mlađih dobnih skupina.
Pročitajte više: Sve prednosti i nedostaci fartlek treninga
Kako fartlek trening poboljšava brzinu?
Fartlek trening je, kao što u prijevodu znači, igranje brzinom. Osluškujući svoje tijelo, u kontinuiranom trčanju ubacujete brze segmente. Mijenjanjem tempa omogućujete tijelu prilagoditi se različitim brzinama i samim time poboljšavate brzinu trčanja na većim udaljenostima.
Koja je razlika između fartleka i intervalnog treninga?
Fartlek trening i intervalni trening se razlikuju u strukturi i načinu određivanja tempa trčanja.
Fartlek trening je manje strukturiran tip treninga kod kojeg ne mora biti određena udaljenost, trajanje trčanja i oporavka te tempo trčanja. Trči se na osjećaj, bez zamaranja tempom trčanja.
Dok se kod intervalnog treninga unaprijed točno zna udaljenost intervala, tempo trčanja pojedinog intervala i trajanje pauze.
Može li se raditi fatlek trening na traci za trčanje?
Fartlek trening može se raditi i na traci za trčanje. Nedostatak je jedino što standardna traka za trčanje ne prati automatski vaš tempo, već ćete morati usporavati ili ubrzavati pritiskom na gumbe. Iz tog razloga preporučam dulje trajanje bržih i sporijih segmenata, manje promjena tempa, kako bi imali što manje kontakta s kontrolnom pločom.
Matea Matošević
Bok, ja sam Matea. Olimpijka sam u maratonu i osnivačica bloga OLYRUN.com. Na ovoj stranici svojim znanjem i iskustvom pomažem svima koji vole trčanje i aktivan život. Pročitajte više…
