B-skip (grabeći Korak): Kako Se Izvodi? (Video)

Želite li naučiti kako raditi B-skip?

U ovom članku objasnit ću vam kako se pravilno izvodi B-skip (grabeći korak) i odgovorit ću na najčešća pitanja.

Što je B-skip (grabeći korak)?

B-skip (grabeći korak) je vježba za trčanje koja služi za zagrijavanje te za poboljšanje tehnike trčanja. Uči vas pravilno podizati koljeno i zagrabiti podlogu tijekom trčanja. Poboljšava koordinaciju, fleksibilnost mišića zadnje lože te povećava raspon pokreta kuka i gležnja.

Kako se pravilno izvodi B-skip (grabeći korak)?

Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
Podignite lijevu nogu do visine kukova, poskakujući na prednjem dijelu stopala desne noge.
Eksplozivno podvucite lijevu nogu (zagrabite prema podlozi) tako da prednjim dijelom stopala udarite o tlo ispod centra težišta tijela, oslanjajući se na obje noge.
Nastavite izmjenjujući strane, krećući se prema naprijed.

Rad ruku neka prati rad nogu kao i u trčanju. Tijekom izvođenja B-skipa stopalo je savinuto prema potkoljenici (dorzifleksija stopala).

Savjeti za pravilno izvođenje B-skipa (grabeći korak)

Usredotočite se na eksplozivno podvlačenje noge pod sebe, a ne na ispucavanje noge prema naprijed (noga će se sama ispružiti prilikom podvlačenja).
Pripazite na položaj tijela. Tijelo držite uspravno, ne naginjite se prema naprijed ili natrag.
Izbjegavajte rotaciju tijela, pokreti neka su usmjereni prema smjeru gibanja.
Pronađite svoj ritam, koordinirajući rad ruku i nogu.
Ne zaboravite na rad ruku. Zamahujte rukom koja je suprotna od podignute noge.

Važno je fokusirati se na pravilno izvođenje B-skipa. Ako radite pogrešno, narušavate pravilnu tehniku trčanja, a samim time povećavate i rizik od ozljeda. Krenite polaganim pokretima postupno ubrzavajući, dok ne uđete u svoj ritam. Za cijelo vrijeme izvođenja vježbe imajte kontrolu nad svojim pokretima.

Ukoliko niste sigurni izvodite li vježbu B-skipa pravilno, poželjno ju je raditi pod nadzorom trenera. Ako niste u mogućnosti, zamolite nekog drugog trkača da vas pogleda ili se sami snimite kako bi vidjeli izvodite li ju pravilno.

Pročitajte više: Vježbe za trčanje – 8 vježbi za poboljšanje tehnike

Kako naučiti pravilno izvoditi B-skip (grabeći korak)?

B-skip, kao i ostale vježbe za trčanje, zahtijeva vještinu i nije ga lako savladati. Budite uporni prilikom njegovog učenja.

B-skip je motorička vještina koja zahtijeva veći stupanj koordinacije i kontrole pokreta. Prije nego što krenete s B-skipom, svladajte jednostavnije vježbe sličnih pokreta A-hod i A-skip. To su vježbe koje potiču uspravno držanje, podizanje koljena i poboljšavaju koordinaciju ruku i nogu.

A-hod i A-skip su vježbe koje imaju jednak pokret podizanja koljena, no razlikuju se od B-skipa po načinu spuštanja noge prema podlozi. Kod vježbi A-hoda i A-skipa noga ide ravno prema podlozi, dok kod vježbe B-skipa aktivacijom zadnje lože grabite podlogu, podvlačeći nogu pod sebe.

Kako se pravilno izvodi A-hod?

Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
Zakoračite lijevom nogom podižući koljeno do visine kukova, oslanjajući se na stopalo desne noge.
Spustite stopalo lijeve noge ispod centra težišta tijela.
Podignite desnu nogu i ponovite pokret.
Nastavite izmjenjujući strane, krećući se prema naprijed.

Rad ruku neka prati rad nogu, kao i u trčanju. Tijekom izvođenja A-hoda stopalo je savinuto prema potkoljenici (dorzifleksija stopala).

Kako se pravilno izvodi A-skip?

Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
Podignite lijevu nogu do visine kukova, poskakujući na prednjem dijelu stopala desne noge.
Udarite prednjim dijelom stopala lijeve noge o tlo ispod centra težišta tijela, oslanjajući se na obje noge.
Nastavite izmjenjujući strane, krećući se prema naprijed.

Rad ruku neka prati rad nogu, kao i u trčanju. Tijekom izvođenja A-skipa stopalo je savinuto prema potkoljenici (dorzifleksija stopala).

Koji mišići su uključeni prilikom izvođenja B-skipa (grabeći korak)?

B-skip cilja više mišićnih skupina, a ne samo jednu. Mišići koji su uključeni prilikom izvođenja B-skipa su:

Zadnja loža
Gluteus
Fleksori kuka
Kvadriceps
Mišići lista
Prednji goljenični mišić
Mišići trupa

Prednosti B-skipa (grabeći korak)

Osim što je dio rutine zagrijavanja prije intenzivnijih treninga ili utrka, B-skip ima i brojne druge prednosti.

Poboljšava tehniku trčanja

B-skip je vježba za trčanje koja vas uči pravilno zagrabiti podlogu, podvlačeći eksplozivno nogu pod sebe. Pokret podvlačenja noge pod sebe je često zanemaren kod trkača što dovodi do prevelikih koraka.

Kada radite prevelike korake, udarate stopalom ispred sebe, čime se povećava povratna sila unatrag koja vas koči. Kako bi održavali brzinu trebat ćete potrošiti puno više energije, nego što bi potrošili pravilnim odrazom. Isto tako, izbjegavanjem kočenja povećava se kadenca (broj koraka u minuti).

Istraživanje je pokazalo da povećanje kadence od 10% rezultira 5% manjim stresom na koljena. Na taj način smanjuje se rizik od uobičajenih trkačkih ozljeda kuka i koljena.

Isto tako, B-skip uči vas pravilnom položaju stopala tijekom trčanja. Stopalo je savinuto prema potkoljenici, u položaju dorzifleksije. Dorzifleksija stopala omogućuje aktiviranje mišića lista. Pri kontaktu s podlogom, mišić lista će se stegnuti što će vam omogućiti snažno udaranje stopalom o tlo.

Poboljšava neuromuskularnu učinkovitost

B-skip poboljšava komunikaciju između živaca i mišića, ubrzavajući živčane impulse koji šalju signale mišićnim vlaknima. Na taj način, vaši mišići će biti koordiniraniji za intenzivniji trening ili utrku.

Jača i isteže mišiće nogu, fleksore kuka i trupa

B skip omogućuje kontroliranje pokreta trčanja jačanjem mišića nogu, fleksora kuka i trupa.

B-skip aktivira mišiće zadnje lože i gluteusa što vam omogućuje eksplozivno grabljenje podloge. Njihovim jačanjem moći ćete snažnije i efikasnije trčati.

Fleksor kuka (pregibač kuka) služi za podizanje koljena prema prsima i savijanje torza prema naprijed. Mnogi trkači istežu fleksore kuka, ali zaboravljaju da ih je potrebno i jačati.

Istraživanja su pokazala kako slabi mišići fleksora kuka dovode do ozljeda. Ozljede se ne događaju samo zato što zaboravljamo jačati mišiće fleksora kuka, već zato što ih svojim radnjama svakodnevno oslabljujemo i skraćujemo.

Snažan trup omogućuje kontrolu pokreta trčanja i stabilnost tijela. Osigurava prijenos sile dobivene zamahom vaših ruku na vaše noge te tako poboljšava ekonomičnost trčanja.

Jača mišiće prednjeg dijela stopala

B-skip uči vas trčati po prednjem dijelu stopala te na taj način razvijate snagu koja vam omogućuje eksplozivnije odgurivanje od tla. Trčeći po prednjem dijelu stopala kraće se zadržavate na podlozi, a samim time i brže trčite.

Znanstvenici sa sveučilišta Ryukoku u Japanu 2007. godine postavili su visokotehnološku video kameru na 15-tom kilometru elitne utrke polumaratona i snimili korake 283 trkača. Istraživanje je pokazalo da prosječan trkač koji doskače sredinom stopala provede na tlu 183 milisekunde, dok prosječan trkač koji doskače na petu provede na tlu 200 milisekundi. Kraće vrijeme kontakta s podlogom rezultira bržim i ekonomičnijim trčanjem.

Kako i kada uvrstiti B-skip (grabeći korak) u svoj trening?

B-skip je vježba za trčanje koja je dio rutine zagrijavanja prije intenzivnijih treninga i utrka. Također, možete ju raditi i nakon lakših treninga kada ste odmorni, kako bi se lakše fokusirali na pravilno izvođenje vježbe.

Vježbu B-skipa možete raditi krećući se prema naprijed 20 do 40 metara s oporavkom hodanja natrag, na početnu poziciju.

Primjer rutine zagrijavanja prije intervalnog treninga (15 x 400m)
1. Lagano trčanje (10 minuta)
2. Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja (6 minuta)
3. Vježbe za trčanje – 2 x 40m A-skip, 2 x 40m B-skip, 2 x 40m visoki skip
4. Ubrzanja – 3 x 60m

Pročitajte više: Zagrijavanje prije trčanja [Ultimativni Vodič]