A-skip: Kako se pravilno izvodi? (Video)

Jedna od jednostavnijih vježbi koja služi za poboljšanje tehnike trčanja je A-skip.

U ovom članku objasnit ću vam kako se pravilno izvodi A-skip i odgovorit ću na najčešća pitanja.

Što je A-skip?

A-skip je vježba za trčanje koja služi za zagrijavanje prije intenzivnijih treninga i utrka te za poboljšanje tehnike trčanja. Potiče uspravno držanje, podizanje koljena i pravilan položaj stopala tijekom trčanja. Isto tako, poboljšava neuromuskularnu učinkovitost, koordinaciju ruku i nogu.

Kako se pravilno izvodi A-skip?

1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
2. Podignite lijevu nogu do visine kukova, poskakujući na prednjem dijelu stopala desne noge.
3. Udarite prednjim dijelom stopala lijeve noge o tlo ispod centra težišta tijela, oslanjajući se na obje noge.
4. Nastavite izmjenjujući strane, krećući se prema naprijed.

Rad ruku neka prati rad nogu, kao i u trčanju. Tijekom izvođenja A-skipa stopalo je savinuto prema potkoljenici (dorzifleksija stopala).

Savjeti za pravilno izvođenje A-skipa

• Pripazite na položaj tijela. Tijelo držite uspravno, ne naginjite se prema naprijed ili natrag.
• Izbjegavajte rotaciju tijela, pokreti neka su usmjereni prema smjeru gibanja.
• Pronađite svoj ritam, koordinirajući rad ruku i nogu.
• Fokusirajte se na brzi rad nogu, zadržavajući se što kraće na podlozi.
• Ne zaboravite na rad ruku. Zamahujte rukom koja je suprotna od podignute noge.

Važno je fokusirati se na pravilno izvođenje A-skipa. Ako radite pogrešno, narušavate pravilnu tehniku trčanja, a samim time povećavate i rizik od ozljeda. Krenite polaganim pokretima postupno ubrzavajući, dok ne uđete u svoj ritam. Za cijelo vrijeme izvođenja vježbe imajte kontrolu nad svojim pokretima.

Pročitajte više: Vježbe za trčanje – 8 vježbi za poboljšanje tehnike

Kako naučiti pravilno izvoditi A-skip?

A-skip je motorička vještina koja zahtijeva veći stupanj koordinacije i kontrole pokreta. Prije nego što krenete s A-skipom, svladajte jednostavniju vježbu sličnih pokreta A-hod.

A-hod je izvrsno polazište početnicima za savladavanje vježbi A-skipa i visokog skipa. Krenite s laganim i kontroliranim pokretima te kako se poboljšava vaša ravnoteža, stabilnost i mehanika tijela postupno ubrzavajte ritam.

Naglasak tijekom A-hoda, kao i kod drugih vježbi za trčanje, je na uspravnom držanju tijela te koordiniranim pokretima ruku i nogu.

Kako se pravilno izvodi A-hod?

1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
2. Zakoračite lijevom nogom podižući koljeno do visine kukova, oslanjajući se na stopalo desne noge.
3. Spustite stopalo lijeve noge ispod centra težišta tijela.
4. Podignite desnu nogu i ponovite pokret.
5. Nastavite izmjenjujući strane, krećući se prema naprijed.

Rad ruku neka prati rad nogu, kao i u trčanju. Tijekom izvođenja A-hoda stopalo je savinuto prema potkoljenici (dorzifleksija stopala).

Koji mišići su uključeni prilikom izvođenja A-skipa?

A-skip ne cilja samo jednu mišićnu skupinu, već više njih. Mišići koji su uključeni prilikom izvođenja A-skipa su:

• Kvadriceps
• Gluteus
• Fleksori kuka
• Zadnja loža
• Mišići lista
• Prednji goljenični mišić
• Mišići trupa

Prednosti A-skipa?

Osim što je dio rutine zagrijavanja prije intenzivnijih treninga ili utrka, A-skip ima i brojne druge prednosti.

Poboljšava tehniku trčanja

A-skip je vježba za trčanje koja potiče uspravno držanje i visoko podizanje koljena te samim time omogućuje udaranje većom silom o tlo pod sebe. Što većom silom udarite o tlo, to će se koljeno pri sljedećem koraku podići više i bit ćete u mogućnosti ponovno snažno udariti.

Isto tako, A-skip uči vas pravilnom položaju stopala tijekom trčanja. Stopalo je savinuto prema potkoljenici, u položaju dorzifleksije. Dorzifleksija stopala omogućuje aktiviranje mišića lista. Pri kontaktu s podlogom, mišić lista će se stegnuti što će vam omogućiti snažno udaranje stopalom o tlo.

Poboljšava neuromuskularnu učinkovitost

A-skip poboljšava komunikaciju između živaca i mišića, ubrzavajući živčane impulse koji šalju signale mišićnim vlaknima. Na taj način, vaši mišići će biti koordiniraniji za intenzivniji trening ili utrku i moći ćete lakše kontrolirati pokrete.

Jača i isteže fleksore kuka

Fleksor kuka (pregibač kuka) sastoji se od nekoliko mišića koji vam omogućuju podizanje koljena prema prsima, kao i savijanje torza prema naprijed. Vježbom A-skipa istodobno istežete i jačate mišiće fleksora kuka.

Istraživanja su pokazala kako slabi mišići fleksora kuka dovode do ozljeda. Ozljede se ne događaju samo zato što zaboravljamo jačati mišiće fleksora kuka, već zato što ih svojim radnjama svakodnevno oslabljujemo i skraćujemo.

Jača mišiće prednjeg dijela stopala

A-skip vas uči trčati po prednjem dijelu stopala te na taj način razvijate snagu koja vam omogućuje eksplozivnije odgurivanje od tla. Trčeći po prednjem dijelu stopala kraće se zadržavate na podlozi, a samim time i brže trčite.

Znanstvenici sa sveučilišta Ryukoku u Japanu 2007. godine postavili su visokotehnološku video kameru na 15-tom kilometru elitne utrke polumaratona i snimili korake 283 trkača. Istraživanje je pokazalo da prosječan trkač koji doskače sredinom stopala provede na tlu 183 milisekunde, dok prosječan trkač koji doskače na petu provede na tlu 200 milisekundi. Kraće vrijeme kontakta s podlogom rezultira bržim i ekonomičnijim trčanjem.

Kako i kada uvrstiti A-skip u svoj trening?

A-skip je vježba za trčanje koja je dio rutine zagrijavanja prije intenzivnijih treninga i utrka. Također, možete ju raditi i nakon lakših treninga kada ste odmorni, kako bi se lakše fokusirali na pravilno izvođenje vježbe.

Vježbu A-skipa možete raditi krećući se prema naprijed 20 do 40 metara s oporavkom hodanja natrag, na početnu poziciju. Isto tako, možete ju raditi i u mjestu.

Primjer rutine zagrijavanja prije intervalnog treninga (10 x 400m):

1. Lagano trčanje (10 minuta)
2. Vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja (7 minuta)
3. Vježbe za trčanje – 2 x 40m A-hod, 2 x 40m A-skip, 2 x 40m visoki skip
4. Ubrzanja – 3 x 60m

Pročitajte više: Zagrijavanje prije trčanja [Ultimativni Vodič]