Zašto trčim tako sporo? (19 glavnih razloga)

Jeste li se ikada našli u situaciji da ste unatoč napornim treninzima počeli stagnirati? Ili ste čak imali osjećaj da ste sporiji nego prije? Zna biti frustrirajuće kada dajete sve od sebe, a ne vidite napredak.

U ovom članku ćete saznati koji su glavni razlozi zašto trčite tako sporo.

1. Jednoličan trening

Za napredak je važan princip raznolikosti. Potrebno je uključiti razne tipove treninga i trenirati različite energetske sustave kako bi izazvali određene promjene i prilagodbe u tijelu.

Kako bi bili brži i poboljšali svoju učinkovitost kombinirajte različite tipove treninga, kao što su lagana trčanja, fartlek, intervale, treninge dužine, tempo trčanja, brdske treninge i treninge snage.

Također, kako bi razbili monotoniju u treningu mijenjajte rute trčanja. Ako uvijek trčite istom rutom s vremenom trening vam može postati dosadan i demotivirajući što će umanjiti mogućnost da izvučete svoj maksimum.

Radite li dan za danom isti trening napredovat ćete do određene točke. No, ukoliko ne zadajete tijelu novi stres i nove izazove doći će do stagnacije i pada forme.

2. Neodgovarajuća tjedna kilometraža

Razlog zašto trčite sporo može biti i premala ili prevelika tjedna kilometraža. Važno je pronaći balans, kako sa što manje pretrčanih kilometara postići najbolje rezultate.

Ako vam je tjedna kilometraža premala, nećete razviti dovoljno izdržljivosti i snage u nogama. Doći ćete do određenog nivoa, ali daljnji napredak neće biti moguć.

S druge strane, prevelika tjedna kilometraža može biti razlog stagnacije rezultata. Osim što povećavate rizik od ozljeda, može doći do pretreniranosti i zamora tijela. Unatoč svim odrađenim treninzima nećete napredovati, već naprotiv bit ćete sve lošiji jer se tijelo nije prilagodilo na dodatan stres.

3. Neodgovarajući tempo trčanja

Česta pogreška trkača je prebrzo trčanje u dane laganog treninga. Subjektivan osjećaj vas može zavarati i tada je preporučljivo korištenje pametnog sata.

Savjet

Svaki trening ima svoju svrhu. Koliko god se dobro osjećali, poštujte dane laganog treninga i nemojte trčati brže od zadanog.

4. Nedostatak specifičnih treninga dužine

Trening dužine je važan za gotovo svakog trkača, bez obzira spremate li se za utrku na 5K ili maraton. Osim standardnog treninga dužine, laganog dugog trčanja, dodajte i druge tipove treninga dužine u svoj plan treninga, poput progresivnog dugog trčanja ili treninga dužine specifičnog za utrku.

Trčanjem dijela treninga dužine u tempu utrke povećat ćete otpornost na umor, izgraditi samopouzdanje i mentalnu čvrstoću, povećati postotak sagorijevanja masti u odnosu na ugljikohidrate te naučiti kako ubrzati unatoč umoru u nogama.

Pročitajte više: Što je trening dužine? (5 primjera treninga dužine)

5. Nedostatak treninga brzine

Ako želite biti brži morate trenirati i brzinu.

Radite treninge brzine, kao što su intervali, fartlek ili tempo trčanja 1-2 puta tjedno.

Dodajte ubrzanja u svoj trening. Uključivanjem ubrzanja u svoj trening, polako uvodite tijelo u brže trčanje te se tijelo privikava na osjećaj bržeg trčanja.

Savjet

Ako imate priliku, intervale ili tempo trčanja radite s drugim trkačima. Puno je lakše izvući svoj maksimum trčeći u grupi ili s trening partnerom.

6. Nedovoljna snaga

Razlog zašto trčite sporo može biti i što vaši mišići, tetive, zglobovi i ligamenti nisu dovoljno snažni.

Poželjno je raditi trening snage 2 puta tjedno. Vježbama snage poboljšavate neuromuskularnu učinkovitost, komunikaciju između živaca i mišića, ubrzavajući živčane impulse koji šalju signale mišićnim vlaknima. Na taj način, vaši mišići će biti koordiniraniji za intenzivniji trening ili utrku.

Također, vježbama snage ispravljate mišićne neravnoteže i poboljšavate tehniku trčanja. Uz jednak utrošak energije dulje i brže ćete moći trčati.

Pročitajte više: Trening snage za trkače (19 najboljih vježbi snage)

Osim treningom snage, jedan od načina kako poboljšati svoje trčanje je i dodavanjem brdskog treninga u svoj plan treninga.

Trčanjem uzbrdo morate savladati nagib uz otpor vlastite težine i gravitacije te samim time snažnije aktivirati mišiće donjeg dijela tijela, što posljedično dovodi do njihovog jačanja. Intenzivnije radite rukama što dovodi i do jačanja gornjeg dijela tijela i trupa.

Uz to, brdski trening popravlja formu trčanja otklanjanjem nepotrebnih pokreta i krivog držanja prilikom trčanja te povećava kadencu, dužinu koraka, a samim time i ekonomičnost trčanja.

Pročitajte više: Brdski trening (8 primjera brdskog treninga)

Savjet

Brdski trening nije adekvatna zamjena treninga snage s utezima i vlastitom težinom. Stoga, zadržite trening snage u svom planu treninga.

7. Nepravilna tehnika trčanja

Razlog sporog trčanja može biti i loša tehnika i stil trčanja.

Provjerite imate li predug korak, kakav vam je doskok, zamahujete li pravilno rukama, poskakujete li kada trčite?

Savjet

Izbjegavajte pretjerano duge korake jer time trošite previše energije i smanjujete svoju učinkovitost. Udarac stopalom o tlo treba se odvijati točno ispod koljena, malo ispred vašeg središta sile teže. Time se održava moment sile i izbjegava kočenje. Isto tako, štiti se koljeno, a mišićima i tetivama nogu omogućuje se ublažavanje sile udarca.

Pri trčanju važno je uspravno držanje tijela, blago nagnuto prema naprijed. Pogled je usmjeren ravno prema naprijed. Ruke su savijene u laktovima pod kutom od 90 stupnjeva. Zamahujte rukama u smjeru kojim se krećete. Ne zatvarajte šake, imajte otvorene dlanove.

Pripazite na položaj stopala. Ne trčite na petama. Ako trčite brzo, trčite na prednjem dijelu stopala.

8. Neadekvatan oporavak

Za napredak, uz raznolikost, važan je i odmor. Koliko god je važan trening, toliko je važan i adekvatan oporavak. Nemojte zanemarivati dane odmora, bez obzira koliko god se dobro osjećali. Više treninga, ne znači ujedno i brži napredak, već naprotiv, dovodi do pada rezultata, ozljeda ili pojave pretreniranosti.

Vašim mišićima je potrebno vrijeme kako bi se oporavili bez obzira na to u koliko ste dobroj formi.

9. Pretreniranost

Sve sporije trčanje unatoč kontinuiranom treningu jedan je od znakova pretreniranosti. Pretreniranost se javlja kada je tijelo izloženo pretjeranom opterećenju koje je uzrokovano nedovoljnim vremenom za oporavak, prenapornim ili prečestim treningom, lošom prehranom ili nedostatkom sna.

Odmor, oporavak i dovoljno sna jednako su važni za vaš trening, kao i trčanje.

Ako osjećate da dajete sve od sebe i naporno trenirate, a vi ste sve sporiji, uzmite par dana odmora.

10. Nedovoljno sna

Nedostatak sna može negativno utjecati na vaše trčanje. Kvalitetan san je nužan za oporavak i prilagodbu na stres.

Istraživanje je pokazalo da su trkači koji su duže spavali od uobičajenog bili brži i stope percipiranog napora su bile niže.

Potrebe za snom variraju od osobe do osobe. U prosjeku trkaču je potrebno 7 do 9 sati sna.

Pročitajte više: Zašto ne možete spavati poslije treninga dužine?

11. Svakodnevni stres

Pogledajte svoj dnevni raspored. Ako trenutno prolazite kroz neku stresnu životnu situaciju, mijenjate posao ili slično, onda nije vrijeme za ganjanje rekorda. Tijelo je već dovoljno opterećeno i ne treba mu dodatan stres, samo riskirate rizik od ozljeda ili pretreniranosti.

Tijekom tog razdoblja neka vam trčanje bude odmak od svakodnevice. Radite laganije treninge, ne zamarajte se tempom trčanja, osluškujte svoje tijelo. Doći će vrijeme za teže treninge i rekorde.

12. Višak kilograma

Što ste teži, to stavljate veći stres na tijelo te morate nositi veći teret i uložiti veći napor kako bi brže trčali.

Povećana tjelesna masa čini trkače na srednje i duge pruge manje ekonomičnima i manje sposobnima izdržati velike brzine tijekom dužeg razdoblja.

Također, prekomjerna težina povećava broj otkucaja srca, podiže tjelesnu temperaturu te stavlja veći stres na tetive, zglobove i kosti te je zbog toga povećan rizik od ozljeda.

Savjet

Ukoliko odlučite smanjiti višak kilograma budite oprezni. Konzultirajte se najprije s liječnikom kako bi napravili detaljne pretrage. Zdravlje je ipak najbitnije.

Pročitajte više: Možete li biti preteški za trčanje?

13. Nedovoljan unos kalorija

Ako ste u trenažnom procesu i želite biti brži nije vrijeme za skidanje viška kilograma i brojanje kalorija.

Nedovoljnim unosom kalorija nećete imati dovoljno energije, a samim time ćete biti i sporiji.

14. Unos premalo ugljikohidrata

Ugljikohidrati su primarni izvor energije tijekom trčanja. Prema preporukama trebali bi činiti od 55% do 65% ukupnog energetskog unosa hrane. Ukoliko ne konzumirate dovoljne količine ugljikohidrata možete se osjećati tromo i bez dovoljno energije što će se odraziti i na vaše rezultate trčanja.

Što je intenzitet treninga veći, to je i veća potreba za ugljikohidratima kao izvorima energije.

Udio ugljikohidrata koji se ne pretvori u energiju pohranjuje se u našem organizmu u obliku glikogena. Zalihe glikogena su dovoljne za otprilike 90 minuta aktivnosti. U slučaju potpunog pražnjenja zaliha glikogena, trkač osjeća teški zamor i slabost. To je onaj trenutak kada „udarite u zid“.

Savjet

Za vrijeme zahtjevnijih treninga imajte uz sebe energetski gel, čokoladicu ili grožđani šećer kako ne bi došli u stanje hipoglikemije i gubitka energije. 

15.  Niska razina željeza

Anemičnost može biti uzrok što unatoč treniranju, ne možete ostvariti bolje rezultate.

Velik broj trkača ima problem sa anemijom, odnosno slabokrvnošću, osobito trkačice. I sama sam dugi niz godina vodila bitku protiv anemije. Znakovi koji mogu ukazivati na anemiju su zadihanost i osjećaj teških nogu.

Meni osobno su pomogli dodaci prehrani, smanjivanje unosa kave (jer kava sprječava apsorpciju željeza) te naglasak na konzumiranju namirnica bogatih željezom, c vitaminom i folnom kiselinom.

U konzultaciji sa liječnikom opće prakse napravite krvne pretrage kako bi ustanovili manjka li vam željeza, folne kiseline i feritina.

16.  Dehidracija

Kada tijelu nedostaje tekućine biti ćete sve sporiji. Voda je bitan nutrijent koji je nužan za optimalnu fizičku izvedbu, otpornost na ozljede te održavanje normalne tjelesne temperature. Pomaže pri prijenosu hranjivih tvari do mišića i odnošenju otpadnih tvari iz njih.

U dane kad vam je na rasporedu zahtjevniji trening pijte izotonični napitak kako bi nadomjestili izgubljenu tekućinu i elektrolite.

Savjet

Najlakši način provjere jeste li dehidrirani je praćenje boje mokraće. Što je mokraća svijetlije boje to znači da ste dobro hidrirani, a nasuprot tomu, što je je tamnija ukazuje na dehidraciju.

17. Loši vremenski uvjeti

Loši vremenski uvjeti mogu negativno utjecat na vaš tempo trčanja. Bez obzira što ulažete jednak napor, bit ćete sporiji.

Istraživanje je pokazalo da optimalna temperatura za većinu trkača je između 7-15 Celzijevih stupnjeva. Sve hladnije ili toplije od tog optimalnog raspona rezultirat će sporijim vremenom trčanja.

Trčanjem po hladnoći, odnosno kada je temperatura niža od 7 Celzijevih stupnjeva, tempo trčanja će biti sporiji jer vaše tijelo mora trošiti energiju na dodatno zagrijavanje i održavanje topline tijela.

Također, tempo trčanja će biti sporiji i kod trčanja po vrućini, odnosno kada je temperatura viša od 15 Celzijevih stupnjeva. Za vrijeme vrućina vaše tijelo ulaže dodatan napor kako bi znojenjem održavalo adekvatnu tjelesnu temperaturu.

Uz temperaturu i vlažnost zraka ima velik utjecaj na trčanje. Što je veći postotak vlage u zraku, to će biti teže trčati jer je otežano znojenje i prirodno hlađenje tijela.

Kada je velika vlaga u zraku znoj teže isparava i može doći do pregrijavanja, toplinskog udara ili dehidracije.

Također, vjetar ima utjecaj na vaše trčanje. Kada trčite prilikom jakog vjetra, tempo trčanja će biti sporiji jer je potrebno savladati veći otpor i brže ćete se umarati.

Savjet

Trčanje za vrijeme loših vremenskih uvjeta može biti demotivirajuće, no osluškujte svoje tijelo, prilagodite tempo trčanja uvjetima na stazi i odaberite odgovarajuću odjeću i opremu za trčanje.

18. Zahtjevan teren

Trčeći po brdovitom terenu potrebno vam je puno više energije kako bi savladali otpor (uzbrdicu). Tempo trčanja će biti sporiji, a razina napora veća nego kod trčanja po ravnom terenu.

Trčeći po mekšoj podlozi trebat će vam više vremena za istrčati određenu udaljenost jer će podloga amortizirati svaki vaš korak i morat ćete aktivirati više mišića kako bi održali ravnotežu.

19. Istrošene tenisice za trčanje

Pripazite da vaše tenisice za trčanje nisu istrošene i nemaju previše prijeđenih kilometara. Preporuča se zamijeniti tenisice u pravilu svakih 500 do 800 kilometara. No, o tome kada točno zamijeniti tenisice ovisi i na kakvom terenu trčite, spadate li u kategoriju težih trkača te kakav je vaš stil trčanja.

Istrošene tenisice za trčanje više ne daju kvalitetnu potporu stopalu što dovodi do povećavanja rizika od ozljeda te ćete se osjećati umornije i neefikasnije trčeći u njima.