10 Razloga Zašto Raditi Zabacivanje Potkoljenica

Zanima vas zašto raditi zabacivanje potkoljenica?

U ovom članku saznat ćete sve prednosti vježbe zabacivanja potkoljenica te kako ju pravilno izvoditi.

Zašto raditi zabacivanje potkoljenica?

Zabacivanje potkoljenica je vježba za trčanje koju trkači najčešće koriste za pripremu prije intervalnog treninga i kraćih utrka (na 5km i 10km) zbog njenih brojnih prednosti.

Pročitajte više: Rutina zagrijavanja prije trčanja (Treninga/Utrke)

1. Poboljšava tehniku trčanja

Zabacivanje potkoljenica služi za poboljšanje tehnike trčanja, oponašajući naglašen pokret zamaha nogu nakon što stopalo izgubi kontakt s podlogom.

Isto tako, zabacivanje potkoljenica uči vas pravilnom položaju stopala tijekom trčanja. Stopalo je savinuto prema potkoljenici, u položaju dorzifleksije. Dorzifleksija stopala omogućuje aktiviranje mišića lista. Pri kontaktu s podlogom, mišić lista će se stegnuti što će vam omogućiti snažno udaranje stopalom o tlo.

2. Povećava kadencu

Zabacivanje potkoljenica je vježba koja vas uči ne raditi prevelike korake i izbjegavati trčanje preko peta. Njome razvijate pravilan odraz u trčanju, tako da udarate stopalom o tlo točno pod sebe. Na taj način održava se moment sile i izbjegava kočenje te se povećava kadenca (broj koraka u minuti).

Istraživanje je pokazalo da povećanje kadence od 10% rezultira 5% manjim stresom na koljena. Na taj način smanjuje se rizik od uobičajenih trkačkih ozljeda kuka i koljena.

3. Poboljšava neuromuskularnu učinkovitost

Zabacivanje potkoljenica poboljšava komunikaciju između živaca i mišića, ubrzavajući živčane impulse koji šalju signale mišićnim vlaknima. Na taj način, vaši mišići će biti koordiniraniji za intenzivniji trening ili utrku.

4. Jača mišiće zadnje lože i gluteusa

Kako bi brže trčali i poboljšali svoju izvedbu, vježba zabacivanja potkoljenica je odličan izbor jer njome jačate mišiće zadnje lože i gluteusa. Njihovim jačanjem, moći ćete snažnije zagrabiti podlogu ispod sebe, a samim time i brže trčati.

5. Jača mišiće prednjeg dijela stopala

Zabacivanje potkoljenica odvija se u potpunosti na prednjem dijelu stopala. Na taj način, razvijate snagu koja vam omogućuje eksplozivnije odgurivanje od tla. Trčeći po prednjem dijelu stopala kraće se zadržavate na podlozi, a samim time i brže trčite.

Znanstvenici sa sveučilišta Ryukoku u Japanu 2007. godine postavili su visokotehnološku video kameru na 15-tom kilometru elitne utrke polumaratona i snimili korake 283 trkača. Istraživanje je pokazalo da prosječan trkač koji doskače sredinom stopala provede na tlu 183 milisekunde, dok prosječan trkač koji doskače na petu provede na tlu 200 milisekundi. Kraće vrijeme kontakta s podlogom rezultira bržim i ekonomičnijim trčanjem.

6. Jača trup

Stabilan trup je presudan za pravilnu tehniku trčanja. Ako je preslab, vaše tijelo neće biti u mogućnosti kontrolirati pokrete. Snažan trup osigurava prijenos sile dobivene zamahom vaših ruku na vaše noge te tako ekonomičnije trčite. Ekonomičnijim trčanjem, brže trčite i trošite manje energije.

7. Smanjuje rizik od ozljeda

Trkači imaju često problem sa ozljedama uzorkovanih nedovoljnim istezanjem fleksora kuka (pregibača kuka). Sastoji se od nekoliko mišića koji vam omogućuju podizanje koljena prema prsima, kao i savijanje torza prema naprijed.

Zabacivanje potkoljenica je vježba kojom istežete fleksore kuka i kvadricepsa te na taj način smanjujete rizik od ozljeda.

8. Potiče gubitak kilograma

Zabacivanje potkoljenica se koristi i u drugim sportovima, a ne samo u trčanju, jer je intenzivna vježba koja sagorijeva velik broj kalorija. U fitnessu se koristi kao zasebna vježba koja se izvodi po nekoliko minuta u jednoj seriji.

Info
Procjenjuje se da osoba od 70 kilograma u jednoj minuti izvođenja zabacivanja potkoljenica može sagorjeti od 6 do 9 kalorija.

9. Poboljšava vašu kardiovaskularnu kondiciju

Zabacivanje potkoljenica, kao i svaka vježba za trčanje, povećava protok krvi u mišićima te tako povisuje temperaturu mišića. Pri višoj temperaturi, hemoglobin u eritrocitima omogućuje brže oslobađanje kisika (Bohrov efekt). To znači da ćete moći podnijeti mnogo veće napore jer krv i kisik lakše putuju kroz vaš organizam.

Istraživanja su pokazala da pravilno zagrijavanje rezultira porastom tjelesne temperature 2-3% u trajanju od 45 minuta. Ovo povećanje temperature dovodi do korisnih promjena u mišićima i tetivama:

Značajno povećava elastičnost mišića te omogućuje povećanje samog intenziteta treninga.
Mišići i tetive postaju fleksibilniji te je zbog toga istezanje mišića i tetiva lakše i učinkovitije.
Porast enzima i metaboličkih aktivnosti, što poboljšava učinkovitost kontrakcije mišića.

10. Ne zahtijeva nikakvu opremu

Zabacivanje potkoljenica možete raditi neovisno gdje se nalazite, nije vam potrebna nikakva dodatna oprema te nema potrebe za plaćanjem skupih članarina u teretanama.

Kako se pravilno izvodi zabacivanje potkoljenica?

Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
Privucite petu desne noge prema stražnjici, oslanjajući se na prednji dio stopala lijeve noge.
Udarite prednjim dijelom stopala desne noge o tlo ispod centra težišta tijela, istovremeno privucite petu lijeve noge prema stražnjici.
Nastavite izmjenjujući strane, krećući se prema naprijed.

Rad ruku neka prati rad nogu kao i u trčanju. Tijekom izvođenja zabacivanja potkoljenica stopalo je savinuto prema potkoljenici (dorzifleksija stopala).

Pročitajte više: Zabacivanje potkoljenica: Kako se izvodi? [Video]

Za pravilno izvođenje zabacivanja potkoljenica, prilikom podizanja pete, važno je usredotočiti se na kontrakciju mišića zadnje lože, a ne na odgurivanje od tla.

Pripazite na položaj tijela. Tijelo držite uspravno s blagim nagibom prema naprijed.