Zašto ne možete spavati poslije treninga dužine?

Je li vam se ikada dogodilo da ste napravili odličan trening dužine i da ste toliko umorni i iscrpljeni da ne možete spavati.

U ovom članku saznat ćete zašto ponekad ne možete spavati poslije treninga dužine.

Zašto ne možete spavati poslije treninga dužine?

Poslije treninga dužine postoji mogućnost problema sa spavanjem zbog povećanog lučenja hormona stresa kortizola te zbog povišenja tjelesne temperature i dehidracije uzrokovane trčanjem.

U nastavku ću vam detaljnije objasniti svaki od razloga zašto bi mogli imati problema sa spavanjem nakon treninga dužine.

1. Povećana razina kortizola

Naporno trčanje, u kombinaciji sa svakodnevnim stresom, može povećati razinu kortizola, hormona stresa.

Kortizol je hormon koji izlučuje kora nadbubrežne žlijezde, a sudjeluje u regulaciji metabolizma ugljikohidrata, masti i proteina, aktivira se za vrijeme stresa te u različitoj mjeri djeluje na brojne sustave u tijelu čovjeka. Dobio je epitet hormona stresa zbog svog povećanog lučenja u stresnim situacijama, pri čemu se u normalnim uvjetima stvara dodatna energija potrebna za rješavanje stresne, ugrožavajuće situacije.

Razina kortizola se mijenja tijekom dana, pri čemu je najviša ujutro, a najniža je navečer.

Što se bliži vrijeme spavanja, želimo da razina kortizola opada. Zašto?  Zato što kortizol blokira proizvodnju melatonina, hormona koji igra važnu ulogu u postizanju potrebnog sna.

2. Oslobađanje hormona adrenalina

Uzrok nespavanju nakon treninga dužine može biti i hormon adrenalin. To je hormon kojeg proizvodi nadbubrežna žlijezda te se oslobađa kada ste uzbuđeni. Adrenalin povećava količinu krvi koje srce pumpa i usmjerava do mjesta gdje je to potrebno, stimulira razgradnju glikogena (pohranjenih zaliha ugljikohidrata) u aktivnim mišićima te potiče razgradnju masti.

Količina adrenalina otpuštena iz nadbubrežne žlijezde proporcionalna je intenzitetu i trajanju treninga. Što je trening teži i dulje traje, to će se osloboditi veća količina adrenalina.

Prema istraživanju razina adrenalina može ostati povišena i do 48 sati nakon intenzivnog vježbanja.

3. Povećan unos kofeina

Većina trkača konzumira kavu ili neki drugi napitak koji sadrži kofein prije ili za vrijeme treninga i natjecanja. Kofein je stimulans koji potiče budnost, poboljšava koncentraciju, koordinaciju pokreta i pažnju. No, unatoč svim njegovim blagodatima može dovesti do poremećaja obrasca spavanja i umanjiti njegovu kvalitetu.

Kofein je stimulans na koji se možete lako naviknuti, što znači da neki ljudi mogu popiti kavu kasno navečer i unatoč tome neće imati problema sa spavanjem. No, ako ste osoba koja se bori sa nesanicom nakon kasnog popodnevnog treninga ili nakon treninga dužine, pripazite na unos količine kofeina i na vrijeme kada ga konzumirate.

Učinci kofeina mogu se osjetiti već 15 minuta nakon konzumiranja. Razina kofeina u krvi doseže najvišu razinu u roku od 30 do 60 minuta i kod većine ljudi ostaje na toj razini nekoliko sati. U prosjeku, kofein ima poluživot oko 5 sati, što znači ako ste konzumirali 200 mg kofeina, nakon 5 sati u vašem organizmu ostat će još 100 mg kofeina. Potpuno uklanjanje kofeina iz krvotoka može potrajati i do 10 sati.

Savjet

Ukoliko ste prije treninga ili za vrijeme treninga uzimali kofein, on može ostati u vašem tijelu i do 10 sati. Stoga, ako imate problema s nesanicom nakon treninga dužine, izbjegavajte kofein u popodnevnim i večernjim satima kako bi spriječili utjecaj na vaš san.

Istraživanje je pokazalo da konzumiranje kofeina 6 sati prije spavanja ima značajan učinak na poremećaj spavanja.

4. Dehidracija

Ako niste dovoljno hidrirani nakon trening dužine, postoji mogućnost da ćete imati problem sa spavanjem. Pripazite na unos tekućina prije, za vrijeme i nakon treninga. Ako radite trening dužine za vrijeme toplijeg vremena uzimajte i izotonične napitke kako bi nadoknadili izgubljene elektrolite.

Važan je unos tekućine, no pokušajte ju izbjegavati sat vremena prije spavanja jer puni mjehur i čest odlazak na wc također mogu omest vaš san.

5. Povišena tjelesna temperatura

Trčanje povisuje tjelesnu temperaturu, a ako ostane i dalje povišena vrlo vjerojatno ćete imati problema sa spavanjem. Može proći i do nekoliko sati dok se tijelo ne ohladi nakon trčanja na normalnu temperaturu.

Nakon treninga dužine, tijelo je doživjelo i dehidraciju što sprječava snižavanje tjelesne temperature i dodatno uzrokuje probleme sa spavanjem.

6. Manjak određenih vitamina i minerala

Manjak određenih vitamina i minerala, poput željeza, vitamina b12, cinka i magnezija, također može imati ulogu u poremećaju spavanja. Razgovarajte s liječnikom opće prakse te ako je to potrebno napravite krvne pretrage kako bi provjerili pravo stanje organizma.

7. Trening u večernjim satima

Večernji trening može biti uzrok nesanice. Intenzivan noćni trening povećava lučenje hormona adrenalina i kortizola, što otežava san.

Kada su vam na rasporedu teži ili dulji treninzi, pokušajte ih odraditi ujutro. No, ako niste u mogućnosti odradite trening ujutro, odradite ga najmanje 3 sata prije spavanja kako bi se mogli opustiti i lakše zaspati.

8. Nedovoljan unos kalorija

Ako naporno trenirate nije mjesto drastičnim dijetama. Nedovoljan unos kalorija može biti uzrok problema sa spavanjem. Vašem tijelu su potrebni hranjivi sastojci kako bi napunili zalihe glikogena i kako bi se učinkovito i brže regenerirali.

Kad vam šećer padne ispod određene razine oslobađa se kortizol i val adrenalina vas prisiljava da se probudite. Niska razina šećera u krvi održat će vaše tijelo u kataboličkom stanju tijekom cijele noći, umjesto anaboličkog procesa koji je presudan za popravak oštećenja mišića nastalih treningom.

Osim što ne smijete ići gladni u krevet, važno je ispitati kvalitetu svoje prehrane i pripaziti na hranu koju jedete tijekom dana.

Ako vam je trening kasno navečer, poslije treninga nemojte izostaviti obrok. Pojedite nešto što je lako probavljivo kako ne bi opteretili probavni trakt, npr. pojedite zrnati sir i bananu.

9. Sindrom nemirnih nogu

Umor nogu koji se može javiti nakon treninga dužine, dovodi do nelagode, a time i do ometanja sna.

10. Pretreniranost

Jedan od znakova pretreniranosti je manjak sna i problem sa nesanicom. A ako dovoljno ne spavate ne možete se niti regenerirati nakon težih treninga, što dovodi do pretreniranosti. I tako se stvara začarani krug.

Odmor je dio trenažnog procesa i ne smijete ga zanemarivati. Ako svome tijelu ne pružite dovoljno odmora za oporavak i regeneraciju, zauzvrat tijelo proizvodi veće količine hormona stresa kortizola što dovodi do poremećaja spavanja.

Slušajte svoje tijelo i budite strpljivi. Postepeno povećavajte tjednu i mjesečnu kilometražu kako bi izbjegli rizik od ozljeda i pojavu sindroma pretreniranosti.

Istraživanje je utvrdilo poremećaje spavanja i povećane bolesti kod sportaša s izdržljivošću koji imaju simptome pretreniranosti.

11. Zaokupljene misli

Završili ste s treningom dužine, no i dalje neprestano razmišljate o njemu, posebno ako je prošao odlično ili izrazito loše. Zaokupljene misli mogu izazvat tjeskobu te utjecat negativno na vaše spavanje.

12. Vrijeme provedeno na zaslonu

Vrijeme provedeno gledajući na zaslon prije spavanja može biti uzrok vašoj nesanici. Plavo svijetlo koje emitiraju zasloni zaustavljaju proizvodnju melatonina i time smanjuju pospanost.

Kako lakše zaspati nakon treninga dužine?

Kvalitetan san je nužan za oporavak nakon treninga. U nastavku pročitajte 17 savjeta kako bi spriječili nesanicu nakon treninga dužine i kako bi poboljšali svoj san.

1. Smanjite unos kofeina

Izbjegavajte napitke koji sadrže kofein u kasnim popodnevnim i večernjim satima. Pripazite naravno i na količinu unesenog kofeina. Kofein može ostati u vašem sustavu i do 10 sati.

2. Odradite trening ranije

Ako vam je na rasporedu teži trening odradite ga ujutro.

Ako vam svakodnevne obveze ne dopuštaju pokušajte odraditi trening barem tri sata ranije prije odlaska na spavanje. Što više vremena prođe između trčanja i spavanja, to je manja vjerojatnost da ćete imati problema sa nesanicom.

Istraživanje je pokazalo da ranojutarnje aerobno vježbanje dovodi do više vremena provedenog u dubokom snu u odnosu na popodnevne treninge.

3. Držite se rasporeda spavanja

Rutina nam je važna u svakom segmentu života, pa tako i kod spavanja. Pokušajte se držati određenog rasporeda spavanja i buđenja. Organizam voli red, odredite si vrijeme kad ćete ići u krevet i kada ćete se buditi. Naravno da svakodnevica nas često izbaci iz kolotečine, no pokušajte biti što dosljedniji.

Vaše će se tijelo naviknuti i znat će da je sada vrijeme za spavanje.

4. Razvijte opuštajuću rutinu prije spavanja

Rutina prije spavanja može uključivati čitanje, toplu kupku, lagano istezanje, sve aktivnosti koje vas opuštaju i čine smirenim.

5. Stvorite ugodno okruženje za spavanje

Rashladite prostoriju prije odlaska na spavanje. Svatko od nas je drugačiji, no optimalna temperatura vaše spavaće sobe trebala bi biti oko 19 stupnjeva.

Neka vaša spavaća soba bude što mračnija. Svjetlost prekida proizvodnju melatonina u vašem tijelu, što remeti metaboličke procese. Koristite zatamnjene zavjese ili spustite rolete.

Pažnju posvetite i odabiru udobne posteljine kako bi dodatno pridonijeli ugodnom okruženju za spavanje.

Ako ustanete tijekom noći, nemojte se izlagati jakom svjetlu. Intenzivno svjetlo može resetirati vaš unutarnji sat i otežati povratak u san.

6. Smanjite buku

Ako buka ometa vaš san, isprobajte čepiće za uši ili aparat za bijelu buku.

7. Smanjite tjelesnu temperaturu

Trening povećava tjelesnu temperaturu. Iz tog razloga, važno se rastrčati nakon trening i lagano istegnuti kako bi se tijelo postepeno ohladilo i došlo na normalnu tjelesnu temperaturu.

Također, dobro se hidrirajte nakon treninga. Dehidracija onemogućava snižavanje tjelesne temperature što dovodi do problema sa spavanjem.

Neke od ideja kako da još smanjite tjelesnu temperaturu: otuširajte se hladnom vodom i rashladite prostoriju u kojoj boravite.

8. Smanjite vrijeme provedeno na zaslonu

Razmislite o ostavljanju mobitela i drugih uređaja u drugoj sobi.

Istraživanje je pokazalo da ograničenje upotrebe mobitela prije spavanja učinkovito je smanjilo vrijeme potrebno za zaspati i uzbuđenje prije spavanja te povećalo trajanje spavanja i radnu memoriju.

9. Pripazite na zadnji obrok

Nemojte ići gladni spavati, osobito ne poslije treninga dužine. No, pripazite da obrok prije spavanja nije težak. Konzumirajte hranjive, lako probavljive namirnice koje neće opteretiti probavu kako bi mogli neometano spavati.

10. Pripazite na hidraciju

Osim unosa kvalitetnih namirnica, hidracija je važna nakon treninga.

Ne zaboravite piti više tekućine nakon treninga kako bi adekvatno hidrirali svoje tijelo. Većina ljudi ne pije dovoljno tekućine prije i tijekom treninga. Voda je bitan nutrijent koji je nužan za optimalnu fizičku izvedbu, otpornost na ozljede, te održavanje normalne tjelesne temperature.

Pokušajte ne piti tekućinu sat vremena prije spavanja jer puni mjehur može omesti vaš san.

11. Napravite krvne pretrage

Manjak određenih vitamina i minerala može biti uzrok vašoj nesanici. Konzultirajte se sa svojim liječnikom opće prakse ukoliko je potrebno napraviti krvne pretrage kako bi znali trebate li uzimati dodatke prehrani.

12. Koristite tehnike disanja

Koristite tehnike disanja kako bi lakše zaspali.

Tehnika disanja 4-7-8 uključuje 4 sekunde udaha, 7 sekundi zadržavanja daha i izdah 8 sekundi. Neki zagovornici tvrde da metoda pomaže ljudima da zaspu za 1 minutu. Nema dovoljno znanstvenih istraživanja koja podupiru ovu metodu, ali postoji mnogo anegdotalnih dokaza koji ukazuju na to da ova vrsta dubokog, ritmičnog disanja opušta i može pomoći ljudima da lakše zaspu.

13. Pijte napitke koji potiču spavanje

Znate da treba izbjegavati napitke koje sadrže kofein, no prije spavanja pijte nešto što će vas dodatno opustiti. Sat vremena prije spavanja popijte šalicu toplog čaja od kamilice ili matičnjaka ili šalicu toplog mlijeka.

Upozorenje

Ovaj članak nije namijenjen pružanju medicinskih savjeta. Ukoliko vam navedeni savjeti ne pomažu i imate redovitu nesanicu ili bilo koji drugi problem vezan uz spavanje, konzultirajte svog liječnika.

Detaljnije o treningu dužine pročitajte u članku: Što je trening dužine? (5 primjera treninga dužine).