Što utječe na trčanje? (13 najvažnijih čimbenika)

Bez obzira koliko ste predani treningu i iskusni trkač postoje čimbenici koji utječu na vaše trčanje.

Važno je znati prilagoditi tempo trčanja uvjetima u kojima trčite kako bi mogli izvući svoj maksimum. Na neke čimbenike možemo utjecati, a neki su van naše kontrole.

U ovom članku ćete saznati što utječe na trčanje.

1. Dob

Godine utječu na vaše trčanje. Većina trkača svoju najveću brzinu postiže u dobi od 20 do 30 godina.

Brojna istraživanja su pokazala da nakon navršene 40. godine života trkači postupno gube brzinu trčanja i trkačke sposobnosti.

Kako starimo događaju se razne promjene. Što ste stariji to je veći gubitak mišićne mase.

Istraživanje je pokazalo da se gubi između 3% i 8% mišićne mase svakog desetljeća nakon navršene 30. godine života, a stopa pada je još veća nakon navršene 60. godine. Većina muškaraca će tijekom života izgubiti oko 30% svoje mišićne mase.

Što ste stariji također će vam biti potreban i duži oporavak.

Uz to, niži je maksimalni primitak kisika i manji aerobni kapacitet, vezivna tkiva između mišića i kostiju su manje elastična, smanjuje se gustoća kostiju te je zbog toga povećan rizik od ozljeda.

Smanjen je raspon pokreta glavnih zglobova koji se koriste u trčanju što dovodi i do kraće dužine koraka, a samim time i smanjene učinkovitosti trčanja.

Savjet

Prilagodite svoja očekivanja svojim godinama i sposobnostima.

Proces starenja razlikuje se od osobe do osobe. Ovisi o nizu faktora, kao što su stil života, prehrana, genetika i razina tjelesne aktivnosti.

Kod velikih maratona postoje različita kvalifikacijska vremena po dobi. Što ste stariji, kvalifikacijska vremena su sporija.

Primjer

Za New York maraton kvalifikacijska norma za žene od 30 godina je 3:13:00, dok one od 55 godina je 4:10:00. To ne znači da je 55-godišnjakinji lakše istrčati kvalifikacijsku normu, već su te norme različite jer uzimaju u obzir razliku i sposobnosti ljudi u tim godinama.

Isto tako, na utrkama postoje dodjele nagrada po uzrasnim kategorijama tako da bez obzira na ukupan poredak biti ćete nagrađivani i u svojoj uzrasnoj kategoriji.

2. Spol

Razlike među spolovima utječu na vrijeme trčanja što je i razlog zašto muškarci i žene trče u različitim kategorijama na utrkama.

U prosjeku muškarci trče brže od žena. Razlog tomu je što muškarci imaju bolje fizičke predispozicije, kao što je veće srce koje tijelu može dostaviti veće količine kisika, viša razina testosterona i veća mišićna masa.

3. Genetika

Gledajući rezultate cestovnih utrka dominiraju trkači istočnoafričkog područja, Etiopije i Kenije, iz čega se može zaključiti kako genetika ima velik utjecaj na trčanje.

Neizbježna je činjenica da su najbolji trkači na srednje i duge pruge Afrikanci.

Mnoge fiziološke karakteristike koje utječu na trčanje su genetski uvjetovane.

Istraživanja su otkrila da genetski sastav pojedinca ima značajan utjecaj na fizičke karakteristike, uključujući veličinu i oblik tijela. Iako postoje mnoge iznimke od pravila, najbolji trkači na srednje i duge pruge obično su relativno niskog rasta i male težine.

4. Težina

Što ste teži, to morate nositi veći teret i napornije raditi kako bi pretrčali istu udaljenost istim tempom.

Povećana tjelesna masa čini trkače na srednje i duge pruge manje ekonomičnima i manje sposobnima izdržati velike brzine tijekom dužeg razdoblja.

Također, prekomjerna težina povećava broj otkucaja srca, podiže tjelesnu temperaturu te stavlja veći stres na tetive, zglobove i kosti te je zbog toga povećan rizik od ozljeda.

Pročitajte više: Možete li biti preteški za trčanje?

Savjet

Ukoliko odlučite smanjiti višak kilograma budite oprezni. Konzultirajte se najprije s liječnikom kako bi napravili detaljne pretrage. Zdravlje je ipak najbitnije.

5. Iskustvo

S godinama treniranja dolazi i iskustvo što također utječe na vaše trčanje.

Ako ste tek krenuli s trčanjem, nemojte očekivati odmah dobre rezultate. Budite strpljivi i uživajte u trenažnom procesu. Uz predan i kontinuiran trening ćete s vremenom napredovati i biti brži.

6. Razina kondicije

Što ste u boljoj formi, to će tijelo biti spremnije podnesti stres trčanja te ćete biti učinkovitiji i brži.

Također, ako nemate dovoljno kondicije, brže se umarate i niste u mogućnosti održavati pravilnu tehniku trčanja što dovodi do većeg rizika od ozljeđivanja.

Početnici u trčanju trebaju krenuti prvo sa hodanjem te postepeno ubacivati segmente trčanja. S vremenom, poboljšat će se njihova izdržljivost i moći će dulje trčati bez stajanja.

Pročitajte više: Zašto ne možete dugo trčati? (15 najčešćih razloga)

Kako bi poboljšali svoje trčanje pratite individualiziran plan treninga, ne zanemarujte oporavak, pripazite na prehranu i hidraciju te odaberite kvalitetne tenisice za trčanje.

7. San

Nedostatak sna može negativno utjecati na vaše trčanje. Kvalitetan san je nužan za oporavak nakon treninga.

Istraživanje je pokazalo da trkači koji su duže spavali od uobičajenog su bili brži i stope percipiranog napora su bile niže.

Potrebe za snom variraju od osobe do osobe. U prosjeku trkaču je potrebno 7 do 9 sati sna.

Pročitajte više: Zašto ne možete spavati poslije treninga dužine?

8. Prehrana

Prehranu morate prilagoditi vašem rasporedu treninga kako ne bi negativno utjecala na vaše trčanje. Trčanje s punim želucem dovodi do pojave mučnina, grčeva i nadutosti.

Vaše tijelo je zauzeto probavljanjem hrane jer se povećava protok krvi do želuca i crijeva kako bi tijelo moglo apsorbirati hranjive sastojke iz hrane.

Hrana koja se nalazi u želucu ne može biti adekvatno probavljena, dok se mišići koje koristimo u trčanju počinju znatno više umarati, jer im nedostaje kisika kako bi mogli djelovati u punoj snazi.

Ovisno o veličini i sadržaju obroka, potrebno je različito vrijeme za njegovu uspješnu razgradnju.

Pročitajte više: Mogu li trčati s punim želucem? (Detaljno objašnjeno)

9. Hidracija

Uz prehranu, važna je i hidracija. Konzumirajte dovoljne količine vode tijekom cijelog dana.

Voda je bitan nutrijent koji je nužan za optimalnu fizičku izvedbu, otpornost na ozljede te održavanje normalne tjelesne temperature. Pomaže pri prijenosu hranjivih tvari do mišića i odnošenju otpadnih tvari iz njih.

10. Tehnika trčanja

Usvajanjem pravilne tehnike trčanja povećava se učinkovitost, brzina trčanja te se smanjuje vjerojatnost ozljeđivanja.

Savjet

Pri trčanju važno je uspravno držanje tijela, blago nagnuto prema naprijed. Pogled je usmjeren ravno prema naprijed. Ruke su savijene u laktovima pod kutom od 90 stupnjeva. Zamahujte rukama u smjeru kojim se krećete. Ne zatvarajte šake, imajte otvorene dlanove. Pripazite na položaj stopala. Ne trčite na petama. Ako trčite brzo, trčite na prednjem dijelu stopala.

Izbjegavajte pretjerano duge korake jer time trošite previše energije i smanjujete svoju učinkovitost.

Udarac stopalom o tlo treba se odvijati točno ispod koljena, malo ispred vašeg središta sile teže. Time se održava moment sile i izbjegava kočenje. Isto tako, štiti se koljeno, a mišićima i tetivama nogu omogućuje se ublažavanje sile udarca.

Kako bi poboljšali tehniku trčanja dodajte vježbe za trčanje u svoj trening. To su metodske vježbe koje oponašaju pokrete trčanja. Njihovim svladavanjem, pravilan pokret trčanja postaje automatski.

Pročitajte više: Vježbe za trčanje – 8 vježbi za poboljšanje tehnike

11. Vremenski uvjeti

Vremenske prilike znatno utječu na vaše trčanje. Nije isto trčite li za vrijeme velikih vrućina ili zime.

Samo se sjetite koliko ste puta pratili vremensku prognozu kada ste željeli odraditi dobar trening ili istrčati osobni rekord na utrci.

Istraživanje je pokazalo da optimalna temperatura za većinu trkača je između 7-15 Celzijevih stupnjeva. Sve hladnije ili toplije od tog optimalnog raspona rezultirat će sporijim vremenom trčanja.

Trčanjem po hladnoći, odnosno kada je temperatura niža od 7 Celzijevih stupnjeva, tempo trčanja će biti sporiji jer vaše tijelo mora trošiti energiju na dodatno zagrijavanje i održavanje topline tijela.

Također, tempo trčanja će biti sporiji i kod trčanja po vrućini, odnosno kada je temperatura viša od 15 Celzijevih stupnjeva.

Za vrijeme vrućina vaše tijelo ulaže dodatan napor kako bi znojenjem održavalo adekvatnu tjelesnu temperaturu.

Kada provjeravate vremensku prognozu, ne obraćajte pažnju samo na temperaturu. Uz temperaturu i vlažnost zraka ima velik utjecaj na trčanje.

Što je veći postotak vlage u zraku, to će biti teže trčati jer je otežano znojenje i prirodno hlađenje tijela.

Kada je velika vlaga u zraku znoj teže isparava i može doći do pregrijavanja, toplinskog udara ili dehidracije.

Savjet

Opremu za trčanje prilagodite vremenskim uvjetima. Birajte odjeću za trčanje napravljenu od laganih, prozračnih i sintetičkih materijala koji se brzo suše. Ona vam pomaže hladiti tijelo tako što upija kapljice znoja s vaše kože i olakšava njihovo isparavanje. Za razliku od pamučne odjeće koja nije preporučljiva jer zadržava znoj i usporava proces hlađenja isparavanjem.

Imajte na umu da svi različito podnosimo visoku temperaturu i vlagu.

Potrebno je otprilike 2 tjedna treninga kako bi se prilagodili na vrućinu i visoku vlagu. Trenirajući u takvim uvjetima, učinkovitost trčanja će se poboljšati jer će vaše tijelo naučiti bolje raspršiti toplinu i kontrolirati svoju središnju temperaturu.

Uz to što će se tijelo bolje hladiti, znoj će sadržavati manje soli što znači da ćete izgubiti manje elektrolita.

Također, vjetar ima utjecaj na vaše trčanje. Kada trčite prilikom jakog vjetra, tempo trčanja će biti sporiji jer je potrebno savladati veći otpor i brže ćete se umarati.

12. Teren

Ako trčite po ravnom terenu, trebat će vam manje vremena za istrčati određenu udaljenost, nego po brdovitom. To je zato što možete održavati ravnomjeran tempo te nema povećanog utroška energije zbog svladavanja većeg otpora, kao što je brdo.

Pročitajte više: Je li bolje trčati uzbrdo ili po ravnom terenu?

Isto tako, trčati po pijesku ili asfaltu nije isto.

Trčeći po mekšoj podlozi trebat će vam više vremena za istrčati određenu udaljenost jer će podloga amortizirati svaki vaš korak i morat ćete aktivirati više mišića kako bi održali ravnotežu.

Razina nadmorske visine također utječe na vaše trčanje. Na većoj nadmorskoj visini rjeđi je zrak te je teže disati što će dovesti i do sporijeg tempa trčanja.

13. Oprema

Nošenje adekvatne odjeće pozitivno će utjecati na vaše trčanje. Pomoću nje moći ćete trčati u svim vremenskim uvjetima.

Za žene je osobito bitno i pronaći odgovarajući sportski grudnjak kako bi izbjegle nelagode pri trčanju i mogle izvući svoj maksimum. 

Tenisice su najvažnija trkačka oprema. Važno je investirati u dobar par tenisica kako bi izbjegli ozljede i bili učinkovitiji trkač.

Savjet

Tenisice nabavite u specijaliziranoj trgovini sportskom opremom, vodeći računa o vašem stilu trčanja te obliku stopala. Kupujte ih na kraju dana ili poslije trčanja jer stopala tijekom dana nateknu. Kod odabira tenisica gledajte kako pristaju vašoj nozi, kakva im je stabilnost te kako ublažavaju udarce. Isprobajte više modela tenisica sve dok ne nađete one koje su vam najudobnije.

Pazite da vaše tenisice za trčanje nisu istrošene i nemaju previše prijeđenih kilometara.

Preporuča se zamijeniti tenisice u pravilu svakih 500 do 800 kilometara. No, o tome kada točno zamijeniti tenisice ovisi i na kakvom terenu trčite, spadate li u kategoriju težih trkača te kakav je vaš stil trčanja.