Pomaže li visoki skip u povećanju brzine trčanja?

Matea Matošević, Olimpijka u maratonu
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest

Jeste li primijetili kako sprinteri imaju drugačiju tehniku trčanja u odnosu na trkače dugih pruga? Oni visoko podižu koljena što im omogućuje postizanje maksimalne sile pri udarcu o tlo te izrazito brzo trčanje.

U ovom članku pokazat ću vam kako pomoću vježbe visokog skipa možete povećati svoju brzinu trčanja.

Pomaže li visoki skip u povećanju brzine trčanja

Pomaže li visoki skip u povećanju brzine trčanja?

Visoki skip će vam pomoći u povećanju brzine trčanja jer vas uči pravilnoj tehnici trčanja, dok istovremeno jača mišiće fleksore kuka, trupa i nogu. Isto tako, uči vas kako smanjiti kontakt stopala s podlogom. Iz tog razloga trkači koriste visoki skip i za zagrijavanje prije bržih treninga i utrka.

U nastavku ću vam objasniti svaki od razloga zašto raditi visoki skip za povećanje brzine trčanja te kako ga pravilno izvoditi.

Zašto trebate raditi visoki skip za povećanje brzine trčanja?

1. Poboljšava tehniku i ekonomičnost trčanja

Visoki skip je vježba za trčanje koja vas uči visoko podizati koljena i ne raditi prevelike korake te na taj način poboljšava vašu tehniku i ekonomičnost trčanja.

Visoko podizanje koljena vam omogućuje udaranje većom silom o tlo. Što većom silom udarite o tlo, to će se koljeno pri sljedećem koraku podići više te će vam samim time omogućiti ponovno snažno udaranje i brže trčanje.

Trčeći prevelikim koracima, ne udarate stopalom pod sebe, već ispred sebe. Na taj način, povećava se povratna sila unatrag koja vas koči. Kako bi održavali brzinu trebat ćete potrošiti puno više energije, nego što bi potrošili pravilnim odrazom. Isto tako, izbjegavanjem kočenja, povećava se kadenca (broj koraka u minuti) što također pridonosi bržem i ekonomičnijem trčanju.

Koliko visoko trebate podizati koljena za vrijeme trčanja?

Svaka disciplina u trčanju zahtijeva drugačiju tehniku trčanja.

Sprinteri moraju visoko podizati koljena kako bi postigli maksimalnu silu pri udarcu o tlo te samim time i maksimalnu brzinu trčanja.

Za razliku od njih, trkači dugih pruga ne trče maksimalnom brzinom te ne trebaju previsoko podizati koljena jer će im biti preteško trčati na taj način dulji vremenski period. Umjesto visokog podizanja, za ekonomično trčanje potrebno je samo lagano podizanje koljena, veća kadenca (broj koraka u minuti) i ne prevelik korak. Trčeći pravilnom duljinom koraka stopalom udarate točno pod sebe i izbjegavate sile kočenja.

2. Uči vas pravilnom položaju stopala tijekom trčanja

Visoki skip uči vas pravilnom položaju stopala tijekom trčanja. Stopalo je savinuto prema potkoljenici, u položaju dorzifleksije. Dorzifleksija stopala omogućuje aktiviranje mišića lista. Pri kontaktu s podlogom, mišić lista će se stegnuti što će vam omogućiti snažno udaranje stopalom o tlo, a samim time i brže trčanje.

3. Jača mišiće fleksore kuka, trupa i nogu

Visoki skip je vježba za trčanje koja nam omogućuje kontroliranje pokreta trčanja jačanjem mišića fleksora kuka, trupa i nogu. Što su mišići jači, to će proizvesti veće sile te ćete zbog toga moći brže trčati.

Fleksor kuka (pregibač kuka) služi za podizanje koljena prema prsima i savijanje torza prema naprijed. Mnogi trkači istežu fleksore kuka, ali zaboravljaju da ih je potrebno i jačati.

Istraživanja su pokazala kako slabi mišići fleksora kuka dovode do ozljeda. Ozljede se ne događaju samo zato što zaboravljamo jačati mišiće fleksora kuka, već zato što ih svojim radnjama svakodnevno oslabljujemo i skraćujemo.

Snažan trup je presudan za kontroliranje pokreta trčanja. Osigurava prijenos sile dobivene zamahom vaših ruku na vaše noge te tako poboljšava ekonomičnost trčanja. Drugim riječima, brže ćete trčati uz manji utrošak energije.

Što su snažniji mišići nogu, to ćete moći proizvesti veću količinu energije i brže ćete trčati. Visoki skip pomoći će vam u jačanju gluteusa, kvadricepsa, zadnje lože i mišića lista.

4. Smanjuje kontakt s podlogom

Visoki skip uči vas trčati po prednjem dijelu stopala. Na taj način razvijate snagu koja vam omogućuje eksplozivnije odgurivanje od tla i kraći kontakt s podlogom. Kraćim zadržavanjem na podlozi brže ćete trčati.

Znanstvenici sa sveučilišta Ryukoku u Japanu 2007. godine postavili su visokotehnološku video kameru na 15-tom kilometru elitne utrke polumaratona i snimili korake 283 trkača. Istraživanje je pokazalo da prosječan trkač koji doskače sredinom stopala provede na tlu 183 milisekunde, dok prosječan trkač koji doskače na petu provede na tlu 200 milisekundi. Kraće vrijeme kontakta s podlogom rezultira bržim i ekonomičnijim trčanjem.

5. Poboljšava vašu kardiovaskularnu kondiciju

Visoki skip je odlična kardiovaskularna vježba koja povećava protok krvi u mišićima te tako povisuje temperaturu mišića. Pri višoj temperaturi hemoglobin u eritrocitima omogućuje brže oslobađanje kisika (Bohrov efekt). To znači da ćete moći proizvesti veće količine energije jer krv i kisik lakše putuju kroz vaš organizam, što će vam omogućiti brže trčanje.

Istraživanja su pokazala da pravilno zagrijavanje rezultira porastom tjelesne temperature 2-3% u trajanju od 45 minuta. Ovo povećanje temperature dovodi do korisnih promjena u mišićima i tetivama:

  • Značajno povećava elastičnost mišića te omogućuje povećanje samog intenziteta treninga.
  • Mišići i tetive postaju fleksibilniji te je zbog toga istezanje mišića i tetiva lakše i učinkovitije.
  • Porast enzima i metaboličkih aktivnosti, što poboljšava učinkovitost kontrakcije mišića.

Pročitajte više: 10 razloga zašto raditi visoki skip

Pomaže li visoki skip u povećanju brzine trčanja

Kako se pravilno izvodi visoki skip?

How to do High Knees Running Drill? | OLYRUN
  1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
  2. Podignite lijevu nogu do visine kukova oslanjajući se na prednji dio stopala desne noge.
  3. Udarite prednjim dijelom stopala lijeve noge o tlo ispod centra težišta tijela, podižući desnu nogu do visine kukova.
  4. Nastavite izmjenjujući strane, krećući se prema naprijed.

Rad ruku neka prati rad nogu kao i u trčanju. Tijekom izvođenja visokog skipa stopalo je savinuto prema potkoljenici (dorzifleksija stopala).

Pročitajte više: Visoki skip: Kako se pravilno izvodi? [Video]

Za pravilno izvođenje visokog skipa važno je usredotočiti se na spuštanje stopala (udaranje o tlo), a ne na podizanje koljena.

Pripazite na položaj tijela. Tijelo držite uspravno, ne naginjite se prema naprijed ili natrag.

Vježba visokog skipa izvodi se na prednjem dijelu stopala, stoga pripazite da ne dodirujete petom tlo.

Članak vam je bio koristan? Podijelite ga!
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest