Plan Treninga Za Prvi Polumaraton [FREE PDF]

Ovaj plan treninga za polumaraton je namijenjen početnicima, koji žele istrčati svoj prvi polumaraton. U ovom članku možete besplatno preuzeti plan treninga za prvi polumaraton u PDF formatu.

Kako bi mogli pratiti ovaj plan treninga potrebno je biti u stanju istrčati 3 kilometra u kontinuitetu, bez stajanja.

Plan treninga uključuje 16 tjedana treninga, uz 3 treninga tjedno. Radi bolje preglednosti podijeljen je na četiri dijela:

1-4 – Bazični – razvoj snage i izdržljivosti
5-8 – Uvodni – priprema za intenzivnije treninge
9-14 – Specifični – intenzivni i specifični treninzi
15-16 – Taper – manji obujam treninga pred utrku

Svaki četvrti tjedan je lakši te služi za oporavak i adaptaciju tijela na stres.

Savjet
Ako možete istrčati 5 kilometara u kontinuitetu, bez stajanja, slobodno preskočite bazični dio plana treninga. Krenite od 5. tjedna, što znači da ćete za 12 tjedana treninga biti spremni za svoj prvi polumaraton.

Ako vam se ovaj plan treninga za polumaraton čini prelagan kliknite ovdj e za plan treninga za srednje trkače.

plan treninga za polumaraton za početnike

Svaki trkač je individua za sebe i svatko od nas najbolje poznaje svoje tijelo. Stoga prilagodite plan treninga svojim mogućnostima. Ukoliko se osjećate umorno, odmorite taj dan. No, nemojte da vas manjak discipline i motivacije spriječi u držanju plana i postizanju cilja.

Primjer
Trening dužine možete raditi u subotu, umjesto nedjelje. Važno je samo da vodite računa da između dva treninga imate najmanje 1 dan odmora.

U nastavku se nalazi 16-tjedni plan treninga za polumaraton za početnike.

	PON	UTO	SRI	ČET	PET	SUB	NED
TJEDAN 1	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 40′ 10′ + 5 x (3′ trčanja – 2′ hodanja) + 5′	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 35′ 10′ + 10 x (1′ trčanja -1′ hodanja) + 5′	ODMOR	ODMOR	DUŽINA 3 km
TJEDAN 2	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 45′ 10′ + 5 x (4′ trčanja – 2′ hodanja) + 5′	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 45′ 10′ + 15 x (1′ trčanja -1′ hodanja) + 5′	ODMOR	ODMOR	DUŽINA 4 km
TJEDAN 3	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 50′ 10′ + 5 x (5′ trčanja / 2′ hodanja) + 5′	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 45′ 10′ + 10 x (2′ trčanja – 1′ hodanja) + 5′	ODMOR	ODMOR	DUŽINA 5 km
TJEDAN 4	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 43′ 10′ + 4 x (5′ trčanja -2′ hodanja) + 5′	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 37′ 10′ + 1′-2′-3′-4′-3′-2′-1′ trčanja sa 1′ hodanja između + 5′	ODMOR	ODMOR	DUŽINA 3 km
TJEDAN 5	ODMOR	LAGANO 4 km + 3 x 100m ubrzanja	ODMOR	FARTLEK 30′ 10′ + 10′ (1′-1′) + 10′	ODMOR	ODMOR	DUŽINA 5 km
TJEDAN 6	ODMOR	LAGANO 4 km + 3 x 100m ubrzanja	ODMOR	FARTLEK 35′ 10′ + 15′ (1′-1′) + 10′	ODMOR	ODMOR	DUŽINA 6 km
TJEDAN 7	ODMOR	LAGANO 4 km + 3 x 100m ubrzanja	ODMOR	FARTLEK 40′ 10′ + 20′ (1′-1′) + 10′	ODMOR	ODMOR	DUŽINA 8 km
TJEDAN 8	ODMOR	LAGANO 4 km	ODMOR	FARTLEK 35′ 10′ + 1′-2′-3′-3′-2′-1′ sa 1′ lagano između + 8′	ODMOR	ODMOR	DUŽINA 5 km
TJEDAN 9	ODMOR	LAGANO 4 km + 3 x 100m ubrzanja	ODMOR	INTERVALI 3 x 1200m, P 2′	ODMOR	ODMOR	DUŽINA 10 km
TJEDAN 10	ODMOR	LAGANO 4 km + 3 x 100m ubrzanja	ODMOR	INTERVALI 8 x 400m, P 1′	ODMOR	ODMOR	DUŽINA 12 km
TJEDAN 11	ODMOR	LAGANO 4 km + 3 x 100m ubrzanja	ODMOR	INTERVALI 4 x 1000m, P 2′	ODMOR	ODMOR	DUŽINA 14 km
TJEDAN 12	ODMOR	LAGANO 4 km	ODMOR	FARTLEK 40′ 10′ + 1′-2′-3′-4′-3′-2′-1′ sa 1′ lagano između + 8′	ODMOR	ODMOR	DUŽINA 8 km
TJEDAN 13	ODMOR	LAGANO 4 km + 3 x 100m ubrzanja	ODMOR	INTERVALI 8 x 500m, P 1′	ODMOR	ODMOR	DUŽINA 16 km
TJEDAN 14	ODMOR	LAGANO 4 km + 3 x 100m ubrzanja	ODMOR	INTERVALI 5 x 1000m, P 2′	ODMOR	ODMOR	DUŽINA 12 km
TJEDAN 15	ODMOR	LAGANO 4 km + 3 x 100m ubrzanja	ODMOR	INTERVALI 6 x 500m, P 1′	ODMOR	ODMOR	DUŽINA 8 km
TJEDAN 16	ODMOR	LAGANO 4 km	ODMOR	INTERVALI 3 x 1000m tempo utrke, P 2′	ODMOR	LAGANO 4 km + 3 x 100m ubrzanja	UTRKA

Preuzmi besplatni plan treninga za prvi polumaraton

Struktura plana treninga za prvi polumaraton

Plan treninga za prvi polumaraton uključuje kombinaciju različitih tipova treninga: kombinaciju trčanja i hodanja, lagana trčanja, fartlek treninge, intervale i trening snage.

TRČANJE/HODANJE

Cilj: adaptacija tijela na stres trčanja, poboljšati izdržljivosti

Zagrijavanje: 10 minuta hodanja, vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja

Hlađenje: 5 minuta hodanja, statičke vježbe istezanja

Tempo: dijelovi trčanja trče se na osjećaj, skroz laganim tempom

Objašnjenje primjera: TRČANJE/HODANJE 37′ = 10′ + 1′-2′-3′-4′-3′-2′-1′ trčanja sa 1′ hodanja između + 5′

37′ – 37 minuta ukupno trajanje treninga trčanje/hodanje
10′ – 10 minuta hodanja (zagrijavanje)
1′-2′-3′-4′-3′-2′-1′ trčanja sa 1′ hodanja između – 1 minutu trčite, zatim 1 minutu hodajte, pa 2 minute trčite, zatim 1 minutu hodajte i tako do kraja zadanog broja
5′ – 5 minuta hodanja (hlađenje)

LAGANO TRČANJE

Cilj: služi kao zagrijavanje prije određenog treninga, kao rastrčavanje nakon treninga ili za oporavak, kao zaseban trening

Zagrijavanje: ako je lagano trčanje zaseban trening za zagrijavanje napravite vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja

Hlađenje: ako je lagano trčanje zaseban trening za hlađenje napravite statičke vježbe istezanja

Tempo: trči se na osjećaj, lagan intenzitet, prilikom trčanja trebate se osjećati ugodno i opušteno

Savjet
Lagano trčanje ne možete trčati presporo, samo prebrzo. Česta pogreška trkača je upravo prebrzo trčanje u dane laganog treninga.

FARTLEK

Cilj: poboljšati brzinu i izdržljivosti, omogućiti lakše svladavanje promjene tempa tijekom utrke

Zagrijavanje: 10 minuta laganog trčanja te u kontinuitetu, bez stajanja, prelazite na glavni dio treninga

Hlađenje: 8 do10 minuta laganog trčanja, statičke vježbe istezanja

Tempo: trči se na osjećaj, bez praćenja tempa. Osluškujte svoje tijelo. Tempo varira od skroz laganog trčanja pa sve do 70% maksimalne brzine. Brzi dijelovi se trče bržim, ali kontroliranim tempom, na otprilike 70% maksimuma, dok se sporiji dijelovi trče laganim tempom kako bi se oporavili i pripremili za brži dio.

Objašnjenje primjera: FARTLEK 30′ = 10′ + 10′ (1′-1′) + 10′

30′ – 30 minuta ukupno trajanje fartleka
10′ – 10 minuta zagrijavanja trčeći laganim intenzitetom
10′ (1′-1′) – 10 minuta traje dio u kojem se izmjenjuju brze i spore dionice, točnije 1 minuta bržeg, zatim 1 minuta sporijeg trčanja, što znači da će ukupno biti 5x bržih i 5x sporijih dionica
10′ – 10 minuta skroz laganog trčanja (hlađenje)

Pročitajte više: Što je fartlek? (12 primjera fartek treninga)

INTERVALI

Cilj: poboljšati izdržljivost i brzinsku izdržljivost, ekonomičnost trčanja, sposobnost tijela u razgradnji mliječne kiseline (povećati laktatni prag), razviti osjećaj za tempo

Zagrijavanje: 10 minuta laganog trčanja, vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja, vježbe za trčanje – 2 x 40m (niski skip i visoki skip), 3 x 60m ubrzanja

Hlađenje: 10 minuta skroz laganog trčanja, statičke vježbe istezanja

Tempo: kraće dionice (400m, 500m) trčite tempom utrke na 5K, a duže dionice (1000m, 1200m) tempom utrke na 10K.

Objašnjenje primjera: INTERVALI 4 x 1000m, P 2′

Zagrijte se prema uputama. Odmorite. Zatim trčite sveukupno 4 intervala od 1000 metara. Nakon svakog istrčanog intervala pauza je 2 minute stajanja u mjestu. Nakon što se odradili glavni dio treninga rastrčite se (hlađenje prema uputi).

DUŽINA

Cilj: poboljšati izdržljivosti, naučiti tijelo koristiti masti kao izvor goriva, a ne glikogen ili skladišteni šećer, što rezultira duljim trajanjem zaliha glikogena te izbjegavanjem „udara u zid“, izgraditi samopouzdanje i mentalnu čvrstoću, omogućiti testiranje opreme i isprobavanje okrepe kako bi izbjegli moguće neugodnosti na dan utrke

Zagrijavanje: vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja

Hlađenje: statičke vježbe istezanja

Tempo: razgovorni tempo, ritam u kojem se osjećaš ugodno i možeš razgovarati

UBRZANJA

Ubrzanja u trčanju su postupna povećanja brzine trčanja na udaljenosti između 60 i 100 metara. U ovom planu radit ćete ih nakon laganih trčanja ili u sklopu zagrijavanja prije intervalnog treninga.

Cilj: razvoj brzine i poboljšati tehniku trčanja

Tempo: rade se od potpuno laganog tempa trčanja do 90% maksimalne brzine

Pročitajte više: Ubrzanja u trčanju: Što su i kako raditi ubrzanja?

TRENING SNAGE

Uz treninge trčanja dodajte i trening snage. Jačanjem cijelog tijela, smanjit ćete rizik od ozljeda, poboljšati snagu i stabilnost, ispraviti mišićnu neuravnoteženost, a samim time i biti brži.

Trening snage radite najmanje dva puta tjedno u dane kada vam najviše odgovara.

Istraživanja su pokazala da je optimalno izvoditi trening snage 2 do 3 puta tjedno tijekom 8 do 12 tjedana za poboljšanje trkačkih sposobnosti naprednijih trkača na srednje i duge pruge.

Zadnja dva tjedna treninga (15. i 16. tjedan) izbjegavajte trening snage kako bi odmorni dočekali start polumaratona.

Treninge snage sa svim vježbama pogledajte u članku Trening snage za trkače (19 najboljih vježbi snage).

ODMOR

Za napredak, uz raznolikost, važan je i odmor. Nemojte zanemarivati dane odmora, bez obzira koliko god se dobro osjećali.

Savjet
Koliko god je važan trening, toliko je važan i adekvatan oporavak. Više treninga, ne znači ujedno i brži napredak, već naprotiv, dovodi do ozljeda i pojave pretreniranosti.