Koliko kilometara je 10000 koraka?

Sve više ljudi se okreće zdravom načinu života i žele biti što aktivniji. Jedan od načina da to postignu je da prate broj koraka koji naprave u danu.

U ovom članku ćete saznati koliko je kilometara 10000 koraka. Također ćete dobiti odgovore na najčešće postavljena pitanja.

Općenito govoreći, 10000 koraka je otprilike 7,6 kilometara. Točna udaljenost koju prijeđete ovisi o nekoliko različitih čimbenika, kao što su spol, visina, duljina koraka i tempo hodanja ili trčanja.

Prosječna duljina koraka za odrasle osobe je 0,76 metara. Na osnovu tog podatka možemo izračunati broj prijeđenih kilometara, množenjem broja koraka s duljinom koraka.

10000 koraka * 0,76 metara = 7,6 kilometara

Imajte na umu da je ovo prosječan rezultat i stvarna prijeđena udaljenost može varirati od osobe do osobe.

Možete koristiti kalkulator kako biste točno odredili koliko kilometara ćete napraviti u 10000 koraka hodanja ili trčanja.

Koliko je vremena potrebno za prehodati 10000 koraka?

U prosjeku potrebno je otprilike 1 sat i 36 minuta za prehodati 10000 koraka.

Savjet

Ako želite točniju procjenu vremena koje vam je potrebno za prehodati 10000 koraka, možete izmjeriti vlastitu duljinu koraka hodajući poznatu udaljenost (npr. 20 metara) i brojeći broj koraka koji su potrebni. Zatim podijelite poznatu udaljenost s brojem koraka kako biste izračunali duljinu koraka. S tom informacijom možete izračunati vrijeme potrebno za hodanje 10000 koraka množenjem duljine koraka s 10000 i dijeljenjem s brzinom hodanja.

Imajte na umu da primarni fokus treba biti na tome da ste aktivni i uključite redovitu tjelesnu aktivnost u svoju rutinu, a ne samo na broju koraka ili vremenu koje je potrebno da ih postignete.

Koliko je vremena potrebno za pretrčati 10000 koraka?

U prosjeku potrebno je oko 44 minute za pretrčati 10000 koraka, što znači da je prosječni tempo trčanja 5:47 minuta po kilometru. Na rezultat će utjecati brojni čimbenici, kao što su dob, spol, razina kondicije, iskustvo, vremenske prilike i teren.

Početnicima je potrebno otprilike 52 minute za pretrčati 10000 koraka, što znači da je prosječni tempo trčanja 6:51 minuta po kilometru.

Naprednim trkačima je potrebno otprilike 30 minuta za pretrčati 10000 koraka, što znači da je prosječni tempo trčanja 3:57 minuta po kilometru.

Jeste li aktivni ako hodate 10000 koraka dnevno?

Hodanje 10000 koraka dnevno smatra se aktivnom razinom tjelesne aktivnosti.

Preporuka Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) je najmanje 150 minuta tjedno aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta za odrasle osobe.

Redovito hodanje ima brojne zdravstvene prednosti, kao što su poboljšanje kondicije, povećana potrošnja kalorija, bolje raspoloženje i smanjeni rizik od kroničnih bolesti. To je aktivnost s malim opterećenjem, dostupno svima i lako se uključi u svakodnevni raspored.

Prilikom određivanja dnevnog cilja koraka, imajte na umu da će vaš broj koraka biti manji ako trčite ili hodate bržim tempom, a napravit ćete bolji trening. Dakle, bez obzira na manji broj postignutih koraka, napravit ćete odličan trening koji će koristiti vašem zdravlju.

Koliko kalorija ćete sagorijeti u 10000 koraka?

U prosjeku, osoba će sagorijeti oko 0,04 do 0,06 kalorija po koraku. Stoga bi za 10000 koraka procijenjeni utrošak kalorija bio 400 do 600 kalorija.

Važno je napomenuti da je ovo prosjek i pojedinačni rezultati mogu varirati. Čimbenici poput dobi, spola, razine kondicije i sastava tijela mogu utjecati na sagorijevanje broja kalorija tijekom tjelesne aktivnosti. Osim toga, ako hodate bržim tempom ili nailazite na zahtjevniji teren, možete sagorjeti više kalorija.

Savjet

Ne zaboravite da je tjelesna aktivnost samo jedna komponenta cjelokupnog zdravlja. Za optimalne rezultate bitno je kombinirati redovitu tjelovježbu s uravnoteženom prehranom i drugim zdravim životnim navikama.

Koliko koraka je preporučljivo napraviti dnevno?

Sigurno ste puno puta čuli preporuku da je potrebno napraviti 10000 koraka dnevno za dobrobit zdravlja.

Od kuda uopće ta brojka?

Magična brojka 10000 koraka dnevno je proizašla zapravo iz marketinške kampanje, a ne iz znanstvenog istraživanja. To je naziv pedometra koji se prodavao u Japanu 1965. godine. Uređaj se zvao „Manpo-kei“ čiji prijevod doslovno znači „mjerač 10000 koraka“. Iako je naziv uređaja imao striktno promotivnu funkciju, zadržao se diljem svijeta označujući dnevni cilj za ostvarenje broja koraka.

Novija istraživanja kažu da i 7000 koraka dnevno donosi značajne zdravstvene prednosti.

Savjet

Odgovor koliko koraka je potrebno napraviti dnevno zahtjeva individualniji pristup te se treba temeljiti na vašim ciljevima. Najbolji broj koraka je za vas onaj koji se može uklopiti u vaš svakodnevni raspored i redovitu naviku.

Prema istraživanju možete usporediti svoj broj koraka s kategorijama razine aktivnosti:

• Neaktivan (sjedilački način života): manje od 5000 koraka dnevno
• Slaba ili niska aktivnost: 5000 do 7499 koraka dnevno
• Donekle aktivni: 7500 do 9999 koraka dnevno
• Aktivni: 10000 do 12499 koraka dnevno
• Vrlo aktivni: više od 12500 koraka dnevno

Kod određivanja dnevnog cilja koraka imajte na umu da i ukoliko trčite ili hodate bržim tempom, broj koraka će biti manji, a napravit ćete bolji trening. Tako da bez obzira na postignuti manji broj koraka, napravit ćete odličan trening za svoje zdravlje.

Kako hodanje učiniti zanimljivijim?

Hodanje je izvrsna aktivnost za razbistriti um, ali s vremenom može postati dosadno i monotono, pogotovo ako svaki put hodate istom rutom.

Evo nekoliko načina da hodanje učinite zanimljivijim:

1. Promijenite rutu

Hodajte drugom rutom i istražite novo područje. To će vam omogućiti da promijenite okolinu i učinite hodanje zanimljivijim.

2. Slušajte glazbu ili podcast

 Napravite popis za reprodukciju svoje omiljene glazbe ili pronađite podcast koji vas zanima.

3. Hodajte s prijateljem

Ponekad nam je potrebna dodatna motivacija za trening. U tim slučajevima dogovorite se sa svojim prijateljem za trening. Ne samo da će vam vrijeme brže proći, već ćete napraviti i odličan trening.

4. Postavite si ciljeve

Izazovite sebe da hodate ili istrčite određenu udaljenost ili pobijedite svoje prethodno vrijeme.

To će vam dati osjećaj postignuća i dodatno vas motivirati da nastavite dalje.

5. Promatrajte okolinu

Možda ćete primijetiti nešto novo ili zanimljivo što nikada prije niste vidjeli.

6. Koristite pedometar ili uređaj za praćenje aktivnosti

Pratite svoje korake i udaljenost pomoću pedometra ili uređaja za praćenje aktivnosti. Tako ćete moći pratiti svoj napredak, što će vam pomoći da ostanete motivirani.

7. Dodajte vježbe snage

Tijekom hodanja dodajte vježbe snage, primjerice napravite nekoliko čučnjeva, iskoraka ili sklekova. To vam može pomoći da poboljšate razinu kondicije i smanjite rizik od ozljeda.

Pročitajte više: Trening snage za trkače (19 najboljih vježbi snage)

Isplanirajte svoju rutinu hodanja

Stvaranje rutine za hodanje ili bilo koju drugu aktivnost olakšat će vam održavanje zdravih navika. Manje je vjerojatno da ćete preskočiti trening ili jednostavno nećete imati niti vremena za njega.

Slijedite ove savjete koji će vam pomoći u planiranju rutine hodanja:

1. Postavite si ciljeve

Prije nego što počnete hodati, važno je razmisliti o tome zašto želite hodati i što želite postići.

Želite poboljšati svoje zdravlje, smršaviti, smanjiti stres ili jednostavno uživati u prirodi? Poznavajući svoje ciljeve, možete prilagoditi rutinu svojim potrebama.

Pročitajte više: Postavljanje ciljeva u trčanju (Ultimativni Vodič)

2. Odredite rutu za hodanje

Odredite rutu koja je za vas sigurna i ugodna. Možete odabrati park, šumu ili traku za trčanje u teretani itd.

Imajte na umu udaljenost, teren i sve druge čimbenike koji mogu utjecati na vaše hodanje.

3. Zagrijte se

Započnite hodanje s nekoliko minuta laganog istezanja ili vježbi zagrijavanja kako biste pripremili svoje mišiće i zglobove za aktivnost koja je pred vama.

Pročitajte više: 7 razloga zašto je zagrijavanje prije trčanja važno

4. Krenite polako

Počnite laganim i ugodnim tempom i postupno povećavajte brzinu hodanja.

Ako tek počinjete hodati, krenite s kraćim udaljenostima i postupno ju povećavajte.

5. Uključite intervale

Intervali su vrsta treninga koja uključuje intervale (dionice) visokog intenzivnog trčanja/hodanja s pravilnim intervalima oporavka.

Možete uključiti intervale u svoju rutinu hodanja tako što ubrzate tempo na kratka razdoblja (npr. 30 sekundi do 1 minute) prije nego što se vratite na uobičajen tempo.

6. Ne zaboravite na hlađenje

Nakon hodanja odvojite nekoliko minuta za hlađenje. To će spriječiti ozljede i ubrzati oporavak.

7. Uspostavite raspored

Kako bi vam hodanje postala redovita navika, napravite raspored koji vam odgovara. Nastojte hodati najmanje 30 minuta dnevno, 5 dana u tjednu, ali to naravno prilagodite svojim ciljevima i razini kondicije.

8. Pratite svoj napredak

Praćenje napretka vam može pomoći u održavanju motivacije i ukoliko je potrebno moći ćete prilagoditi svoju rutinu.

Za praćenje napretka možete koristiti aplikaciju aktivnosti ili dnevnik treninga.

Ako vam trening postane pretežak, moći ćete pogledati ranije bilješke i podsjetiti se koliki napredak ste ostvarili otkako ste počeli trenirati.