Koliko je vremena potrebno da se naviknete na trčanje?

Odlučili ste početi trčati. Bravo, najvažniji korak ste napravili. No, već nakon prvih par treninga osjećate težinu u nogama i brzo se uspušete.

U ovom članku ćete saznati koliko vam je vremena potrebno da se naviknete na trčanje.

Općenito govoreći, prosječnoj osobi potrebno je otprilike 4 do 8 tjedana da se navikne na napore trčanja. Na konačno vrijeme utječe trenutačna razina kondicije, dob i višak kilograma. Uz dosljedan i pravilan pristup treningu brže ćete se naviknuti na trčanje.

Neki će se već nakon nekoliko tjedana naviknuti na napore trčanja, dok će nekima trebati i nekoliko mjeseci. Teško je dati točan odgovor, sve ovisi od osobe do osobe.

Ono što većina smatra pod naviknuti se na trčanje je istrčati 30 minuta u kontinuitetu, bez stajanja, a da se pritom ne uspuše previše.

Važno je u početku slijediti smjernice kako ne bi pretjerali i odustali od treninga ili se pak ozljedili.

Savjet

Kada krenete u svijet trčanja, vjerujte procesu, dalek put je pred vama. Koliko truda uložite, toliko će vam se i vratiti. Pokušajte uživati u svakom kilometru trčanja i svakodnevim pobjedama sebe. S vremenom, naviknut ćete se na napore trčanja i bit će vam lakše.

U nastavku pročitajte savjete koje će vam pomoći da se što prije naviknete na trčanje.

Kako se što prije naviknuti na trčanje?

Trčanje nije nimalo lako, ali uz ove savjete ćete se brže naviknuti na napore trčanja.

Evo nekoliko smjernica koje će ti pomoći izvući maksimum.

1. Krenite polako

Bilo da tek počinjete trčati ili ste se odlučili na korak dalje i želite istrčati veću udaljenost ili biti brži, važno je krenuti polako.

Ako ste početnik u trčanju krenite s kombinacijom hodanja i trčanja. Na primjer, trčite 1 minutu, zatim 1 minutu hodajte i tako 8 ponavljanja.

S vremenom, izgradit ćete dovoljno izdržljivosti i pauze hodanja vam neće biti potrebne. Segmente trčanja trčite na razgovornom tempu. To znači da prilikom trčanja možete normalno raazgovarati, a da pritom ne ostanete bez daha.

U početnoj fazi treninga ne možete trčati presporo, već samo prebrzo.

Pročitajte više: Je li loše stati i hodati tijekom trčanja?

U početku su dovoljna tri treninga tjedno. Pripazite da između treninga imate barem jedan dan odmora.

2. Postupno dozirajte opterećenje

Važno je postupno povećavati udaljenost i intenzitet trčanja.

Ako prenaglo uvodite promjene u svoj plan treninga i ne dozvolite tijelu da se adaptira zahtjevima trčanja izlažete se riziku ozljeđivanja ili pojavi pretreniranosti što će vas udaljiti od daljnjeg treninga.

3. Odaberite plan treninga ili konzultirajte trenera

Početnici u trčanju vrlo često krenu preintenzivno s treninzima. Žele što brže napredovati, a iz neznanja pretjeraju.

Ako ste novi u trčanju upišite školu trčanja ili odaberite plan treninga koji ćete slijediti. Na taj način, manja je vjerojatnost da ćete pretjerati i brzo odustati ili se ozlijediti.

Želite plan treninga? Kliknite ovdje.

4. Uključite trening snage

Važno je pripremiti tijelo na stres trčanja kako bi smanjili mogućnost od ozljeda. Potrebno je raditi vježbe snage kako bi ojačali mišiće, tetive, ligamente i zglobove.

Trkači trebaju raditi trening snage najmanje dva puta tjedno.

Istraživanja su pokazala da je optimalno izvoditi trening snage 2 do 3 puta tjedno tijekom 8 do 12 tjedana za poboljšanje trkačkih sposobnosti naprednijih trkača na srednje i duge pruge.

Uz smanjenje rizika od ozljeđivanja, vježbe snage poboljšavaju tehniku trčanja, a time i ekonomičnost.

Isto tako, poboljšavaju neuromuskularnu učinkovitost, komunikaciju između živaca i mišića, ubrzavajući živčane impulse koji šalju signale mišićnim vlaknima.

Na taj način, vaši mišići će biti koordiniraniji za intenzivniji trening ili utrku i moći ćete dulje trčati.

Pročitajte više: Trening snage za trkače (19 najboljih vježbi snage)

Trening snage možete raditi bilo gdje, pa tako i kod kuće, nema izgovora.

5. Usredotočite se na tehniku trčanja

Usvajanjem pravilne tehnike trčanja, poboljšat će se i vaša ekonomičnost i učinkovitost trčanja. Manje ćete se umarati i moći ćete dulje trčati, a samim time ćete se i brže naviknuti na napore trčanja.

Pri trčanju važno je:

• Uspravno držanje tijela, blago nagnuto prema naprijed.
• Pogled je usmjeren ravno prema naprijed.
• Ruke su savijene u laktovima pod kutom od 90 stupnjeva. Zamahujte rukama u smjeru kojim se krećete.
• Ne zatvarajte šake, imajte otvorene dlanove.
• Pripazite na položaj stopala. Ne trčite na petama. Ako trčite brzo, trčite na prednjem dijelu stopala.

Savjet

Izbjegavajte pretjerano duge korake jer time trošite previše energije i smanjujete svoju učinkovitost. Udarac stopalom o tlo treba se odvijati točno ispod koljena, malo ispred vašeg središta sile teže. Time se održava moment sile i izbjegava kočenje. Isto tako, štiti se koljeno, a mišićima i tetivama nogu omogućuje se ublažavanje sile udarca.

6. Pripazite na adekvatan oporavak

Koliko je važan trening, toliko je važan i oporavak.

Nemojte zanemarivati dane odmora, bez obzira koliko god se dobro osjećali. Više treninga, ne znači ujedno i brži napredak.

Bez adekvatnog oporavka riskirate pojavu ozljeda, a i vrlo vjerojatno će doći do stagnacije rezultata. To će vas dodatno demotivirati i vrlo vjerojatno ćete odustati.

7. Slušajte svoje tijelo

Svaki trkač je individua za sebe i svatko od nas najbolje poznaje svoje tijelo.

Osluškujte svoje tijelo i postupno probijajte vlastite granice.

Ako osjetite umor ili bol uzmite pauzu i dopustite tijelu da se oporavi prije nego što nastavite dalje. No, nemojte da vas manjak discipline i motivacije spriječi u držanju plana i postizanju cilja.

8. Budite strpljivi

Strpljivost je odlika svakog trkača, ništa ne dolazi preko noći. Potrebno je određeno vrijeme da se tijelo navikne na napore trčanja.

Kao što vas izostanak jednog treninga neće unazaditi, tako ni odrađen samo jedan trening nije dovoljan za napredak.

9. Vodite dnevnik treninga

Odrađeni trening zabilježite u dnevnik treninga. Opišite kako ste se osjećali prije, za vrijeme i nakon treninga. Zabilježite koji treninzi su vam bili lagani, a koji preteški.

Uz pomoć dnevnika lakše ćete moći pratiti svoj napredak i preispitivati ciljeve te vidjeti jeste li na pravom putu.

Savjet

Uz to što možete pratiti svoj napredak, dnevnik treninga vam omogućuje održavati motivaciju. Ako vam trening postane pretežak, moći ćete pogledati ranije bilješke i podsjetiti se koliki napredak ste ostvarili otkako ste počeli trenirati.

10. Ne uspoređujte se s drugima

Uvijek će biti bržih ili sporijih trkača od vas. Fokusirajte se na sebe i probijajte vlastite granice. Drugi vam samo mogu pomoći izvući vaš maksimum.

11. Vjerujte u sebe

Često puta čujem „ma ja to ne mogu“, no nemojte se ograničavati lošim predrasudama. Dokažite sebi da možete već na idućem treningu.

Bit će boljih i lošijih dana. Nekada ćete jedva čekati otići trčati, a nekada jednostavno vam se neće dati. I to je normalno. Kada vam dođe kriza, a kad tad će doći, sjetite se zašto trčite i koji je vaš cilj.

Ako slušate savjete trenera ili pratite plan treninga, pazite na prehranu i hidraciju, nema razloga da vam trčanje ne ide.

Ono što me trčanje naučilo da koliko truda uložite, toliko će vam se i vratiti.

12. Uživajte u trčanju

I za sam kraj koliko god suludo zvučalo uživajte. Uz pametan pristup treningu i to je moguće.