Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest

Trening dužine je važan za svakog trkača. Pronaći ćete ga u gotovo svakom planu treninga bez obzira spremate li se za utrku na 5K ili maraton. U ovom članku saznat ćete kada je trening dužine predug.

Kada je trening dužine predug

Kada je trening dužine predug?

Općenito govoreći, trening dužine je predug ako je njegova udaljenost veća od 30 posto ukupne tjedne kilometraže. Nakon predugog trčanja fiziološke koristi su neznatne u odnosu na povećan rizik od ozljeda i pojave pretreniranosti.

Ako na primjer trčite 3 sata, najveću prednost treninga dužine dobit ćete u prvom satu trčanja, nešto manje u drugom satu, a još manje u trećem satu trčanja. Što trčite dulje od tri sata, to su prednosti koje dobijete treningom dužine manji. S druge strane time riskirate pretjeran umor i rizik od ozljeda te se niste u mogućnosti oporaviti unutar 24 do 48 sati kako bi bili spremni za idući trening.

U nastavku pročitajte što se događa ako trčite predugo te koliko dug trening dužine treba biti ako se pripremate za 5K, 10K, polumaraton ili maraton.

Što se događa ako trčite predugo?

Trening dužine je sastavni dio plana treninga svakog trkača. No, ako pretjerate, odnosno trčite duže nego što je potrebno tada će to imati negativnih posljedica.

Bez obzira koliko bili motivirani i željni istrčati što bolje vrijeme, morate biti strpljivi i postepeno nadograđivati kilometražu, pa tako i povećavati duljinu treninga dužine.

Ako trčite predugo veći je rizik nastanka ozljeda.

Vjerojatno zadnje što želite je ozlijediti se. Nije uvijek bolje trčati brže i dalje. Važno je pratiti plan treninga i osluškivati svoje tijelo. Ako se ozlijedite primorani ste stati s trčanjem, a ponekad odmor zna potrajati i do par mjeseci. Tako da s predugim treningom ste napravili samo suprotan efekt.

Nadalje, ako trčite predugo velika je vjerojatnost i pojave pretreniranosti.

Simptomi pretreniranosti se razlikuju od osobe do osobe. Neki od uobičajenih simptoma koji se pojavljuju kod većine trkača su: kroničan umor, gubitak motivacije, nesanica, povišeni otkucaji srca, gubitak apetita, pad imuniteta, česte ozljede i lošiji rezultati.

Važno je osluškivati svoje tijelo i reagirati čim se pojave prvi znakovi pretreniranosti. Bol i ozljede su znak da možda pretjerujete i da morate uzeti pauzu od trčanja ili smanjiti kilometražu. Ponekad nije lako procijeniti radi li se o normalnom umoru i boli nakon treninga ili o pretreniranosti.

Pretreniranost se javlja kada tijelo izložite pretjeranom opterećenju, npr. trčite predugo u odnosu na vašu trenutnu formu i udaljenost za koju se pripremate. Uzrokovano je preintenzivnim ili prečestim treniranjem, nedovoljnim vremenom za oporavak, nedostatkom sna ili lošom prehranom. Česta pogreška kod trkača rekreativaca je što misle da samo uz puno treninga mogu biti snažniji i brži, no istina je upravo suprotna. Pretjeran trening oslabljuje vaše tijelo i nagomilava umor. Vrlo često u tim slučajevima dolazi do ozljeda i prisiljeni se uzeti pauzu od trčanja.

Savjet

Zapamtite, čim osjetite tupu bol ili primijetite neke od uobičajenih znakova pretreniranosti tada radije uzmite par dana pauzu od trčanja kako bi sa sigurnošću reagirali na vrijeme.

No, kako izbjeći pojavu pretreniranosti?

Pojavu pretreniranosti možete izbjeći tako što ćete pratiti strukturiran plan treninga prilagođen isključivo vama. Važno je postupno nadograđivati formu, biti strpljiv i osluškivati vlastito tijelo.

Koliko je važan trening, toliko je važan i oporavak. Što više trenirate, to je potrebno tijelu više vremena za san i odmor kako se ne bi akumulirao umor.

Pisanje dnevnika treninga vam može pomoći u praćenju vašeg napretka, ali i da uočite gdje ste možda pretjerali ili pogriješili. Zapisujte svoje treninge, opišite kako ste se osjećali taj dan, koji je vaš jutarnji puls, u kojim tenisicama ste trčali, kakvo je vrijeme bilo, RPE (stupanj opaženog napora treninga) i puls za vrijeme treninga.

Najbolji način kako se oporaviti od pojave pretreniranosti je odmah stati s treninzima. Potrebno se odmoriti i dati tijelu vremena za oporavak.

Kako bi ubrzali proces oporavka potrebno se usredotočiti na unos uravnotežene hrane i tekućine. Konzumirajte veće količine ugljikohidrata kako bi nadoknadili glikogen i podigli razinu energije.

Oporavku može pridonijeti i istezanje, masaža i dovoljno sna.

Nema potpuno točnog odgovora koliko je vremena tijelu potrebno za oporavak. Razdoblje odmora ovisit će o tome jeste li na vrijeme reagirali na prve znakove pretreniranosti i koliko su jaki simptomi. Ukoliko uočite neke od znakova pretreniranosti uzmite najmanje 3 tjedna odmora prije nego što počnete ponovno trčati.

Kada je trening dužine predug

Koliko dug treba biti trening dužine?

Dužina treninga dužine ovisi o vašem cilju, što želite postići treningom, mogućnostima treniranja, koliko trenutno trčite, vašem iskustvu i sklonosti ozljedama.

Općenito govoreći možemo se poslužiti s dva pravila kako bi izračunali koliko trening dužine treba biti dug. Kod izračuna možete uzeti u obzir vašu uobičajenu dnevnu kilometražu ili vašu tjednu kilometražu.

Kod prvog pravila trening dužine treba biti jedan i pol do dva puta duži u odnosu na vašu uobičajenu dnevnu kilometražu. Što znači, ako je vaša uobičajena dnevna kilometraža 6 km, tada trening dužine treba biti 9 do 12 km.

Dok kod drugog pravila trening dužine treba biti oko 20 do 30 posto vaše ukupne tjedne kilometraže. Što znači, ako je vaša ukupna tjedna kilometraža 70 km, tada trening dužine treba biti 14 do 21 km.

Ovo su samo okvirni pokazatelji jer mnogo čimbenika će utjecati na vašu dužinu treninga dužine.

Ovisi koliko dugo trenirate i što vam je cilj, odnosno za koju udaljenost se pripremate. Želite li biti brži na 5K ili pak želite istrčati maraton?

Početnici u trčanju bi se trebali držati donjeg raspona udaljenosti kako bi izbjegli rizik od ozljeda ili pojavu pretreniranosti. Dok s druge strane, iskusni trkači mogu trčati dulje u odnosu na početnike u trčanju.

Dužina treninga dužine će se razlikovati spremate li se za utrku na 5K ili za maraton. Npr. ako trenirate za maraton, tada sat vremena trčanja neće biti dovoljno za pripremu.

Na početku priprema trening dužine je nešto kraći te se postupno povećava njegova udaljenost iz tjedna u tjedan sve dok ne dosegnete vrhunac. Nekoliko tjedana prije utrke postupno se smanjuje udaljenost treninga dužine kako bi se oporavili i bili spremni na dan utrke.

U nastavku ću vam reći koliko dug treba biti trening dužine ako se pripremate za 5K, 10K, polumaraton i maraton.

Koliko dug treba biti trening dužine za 5K?

Koliko dug treba biti trening dužine za 5K?

Trening dužine u pripremama za 5K treba biti otprilike 12 do 16 kilometara, odnosno 30 do 40 posto duži od vaše prosječne dnevne kilometraže.

Ako ste početnik u trčanju i cilj vam je istrčati samo 5K tada vaš trening dužine neće biti tipičan već ćete uz izmjenično hodanje i trčanje postepeno doći do 5 kilometara trčanja u komadu, bez stajanja. Ako ste iskusni trkač i želite istrčati što brže vrijeme na 5K tada trening dužine traje otprilike 90 minuta. S time da pazite da trening dužine ne prelazi preko 30 posto vaše ukupne tjedne kilometraže.

Trening dužine u pripremama za 5K poboljšava vašu izdržljivost te vam pomaže u držanju bržeg tempa dulje vrijeme.

Koliko dug treba biti trening dužine za 10K?

Koliko dug treba biti trening dužine za 10K?

Trening dužine za 10K treba biti otprilike 13 do 18 kilometara.

Trening dužine poboljšat će vašu izdržljivost i otpornost na umor. Bez obzira što je utrka na 10K relativno kraća, potrebna vam je izdržljivost kako bi što dulje vrijeme mogli držati određeni tempo.

Za one kojima je cilj samo istrčati 10K ili trkači s manjom tjednom kilometražom trening dužine će biti otprilike 13 do 16 kilometara. Dok za srednje i napredne trkače, trening dužine će biti otprilike 16 do 18 kilometara.

Koliko dug treba biti trening dužine za polumaraton?

Koliko dug treba biti trening dužine za polumaraton?

Trening dužine za polumaraton treba biti otprilike 18 do 24 kilometara.

Za one koji se pripremaju za svoj prvi polumaraton trening dužine će biti otprilike 18 kilometara. Dok za iskusne trkače, trening dužine može biti i do 24 kilometara.

Mnogi trkači su zabrinuti kako će istrčati cijeli polumaraton, a nisu tu udaljenost nikada pretrčali na treningu. No, nemojte zaboraviti da treninge dužine odrađujete iz punog treninga, bez taperinga. Dok ćete s druge strane na utrku doći svježi i puni adrenalina. Isto tako, pomoći će vam trčanje u grupi i dodatno vas motivirati.

Ako želite istrčati svoj prvi polumaraton, ali s vremenskim ciljem, tada će trening dužine doseći otprilike 20 do 22 kilometara.

Većina planova treninga se sastoji od 12 do 20 tjedana priprema za polumaraton. U početku udaljenost treninga dužine će biti nešto kraća te će se iz tjedna u tjedan postupno povećavati. No, ipak potrebno je svakih 4 tjedna smanjiti udaljenost treninga dužine kako bi se tijelo oporavilo i adaptiralo na trening. Kada dosegnete vrhunac, tj. tri tjedna prije utrke polumaratona, slijedi tapering. Taperingom postupno smanjujete opseg treninga kako bi omogućili tijelu da se oporavi i bude u najboljoj formi na dan utrke.

Koliko dug treba biti trening dužine za maraton?

Koliko dug treba biti trening dužine za maraton?

Trening dužine za maraton treba biti između 32 do 40 kilometara dug.

Trčanje maratona je veliki stres za tijelo i potreban je pametan pristup treningu. Možda ćete željeti istrčati svih 42,195 kilometara na treningu kako bi bili sigurni da ćete završiti utrku. No, to nije potrebno jer ćete se previše iscrpiti i time riskirati neku od ozljeda koja će vas udaljiti od trčanja.

Na samom treningu nije potrebno istrčati cijelu dužinu maratona, već je potrebno slijediti strukturiran plan treninga. Trening dužine se radi iz punog treninga što znači da tijelo neće biti u optimalnom stanju kao na dan utrke.

U pripremama za maraton trening dužine ne samo da će poboljšati vašu izdržljivost, već će vas i mentalno pripremiti za napore koji vas očekuju te će poboljšati vašu otpornost na umor. Isto tako, za vrijeme treninga dužine možete testirati što vam sve odgovara od okrepe kako ne bi bilo neugodnih iznenađenja za vrijeme utrke.

Ako trčite duže od 3 i pol sata fiziološke koristi su neznatne u odnosu na povećan rizik od ozljeda i potrebnog duljeg vremena za oporavak. Tako da ćete u mnogim planovima treninga pronaći najdužu udaljenost treninga dužine od 32 kilometara u pripremama za maraton.

Većina planova treninga se sastoji od 16 do 24 tjedana priprema za maraton. U početku udaljenost treninga dužine će biti nešto kraća te će se iz tjedna u tjedan postupno povećavati. No, ipak potrebno je svakih 4 tjedna smanjiti udaljenost treninga dužine kako bi se tijelo oporavilo i adaptiralo na trening. Kada dosegnete vrhunac, tj. tri tjedna prije utrke maratona, slijedi tapering. Taperingom postupno smanjujete opseg treninga kako bi omogućili tijelu da se oporavi i bude u najboljoj formi na dan utrke.

Članak vam je bio koristan? Podijelite ga!
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest
Share on facebook
Share on twitter
Share on pinterest