Couch To 5K Plan Treninga [FREE PDF]

Ovaj Couch to 5K plan treninga je namijenjen početnicima koji žele istrčati svojih prvih 5 kilometara ili se vraćaju trčanju nakon duže pauze. U ovom članku možete besplatno preuzeti Couch to 5K plan treninga u PDF formatu.

Za praćenje ovog plana treninga potrebna vam je štoperica, volja i odluka da želite istrčati svojih prvih 5 km.

Plan treninga uključuje 8 tjedana treninga, uz 3 treninga tjedno.

Četvrti tjedan je lakši kako bi se tijelo adaptiralo na zahtjeve trčanja i oporavilo za daljnje treninge. Također i osmi tjedan je lakši, točnije to je period taperinga, smanjuje se obujam treninga kako bi svježi dočekali svojih prvih 5 kilometara.

Svaki trkač je individua za sebe i svatko od nas najbolje poznaje svoje tijelo. Stoga prilagodite ovaj plan treninga svojim mogućnostima. Ukoliko se osjećate umorno, odmorite taj dan. No, nemojte da vas manjak discipline i motivacije spriječi u držanju plana i postizanju cilja.

Savjet
Rapored treninga prilagodite svojim potrebama. Važno je samo da vodite računa da između dva treninga imate najmanje 1 dan odmora.

Upozorenje: Ako se nikada prije niste bavili nikakvom fizičkom aktivnošću, prije nego što počnete trčati, konzultirajte doktora. Osobito u slučaju ako ste stariji od 45 godina, a do sada niste bili fizički aktivni, prekomjerne ste tjelesne težine ili imate neki zdrastveni problem.

Pročitajte više: Kako početi trčati? (19 savjeta za trkače početnike)

U nastavku se nalazi 8-tjedni Couch to 5K plan treninga.

TJEDAN	PON	UTO	SRI	ČET	PET	SUB	NED
TJEDAN 1	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 25′ 10′ hodanja + 5 x (1′ trčanja – 1′ hodanja) + 5′ hodanja	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 27′ 10′ hodanja + 3 x (2′ trčanja – 2′ hodanja) + 5′ hodanja	ODMOR	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 26′ 10′ hodanja + 3′ trčanja – 5′ hodanja – 3′ trčanja + 5′ hodanja
TJEDAN 2	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 27′ 10′ hodanja + 6 x (1′ trčanja – 1′ hodanja) + 5′ hodanja	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 24′ 10′ hodanja + 3 x (2′ trčanja – 1′ hodanja) + 5′ hodanja	ODMOR	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 30′ 10′ hodanja + 5′ trčanja – 5′ hodanja – 5′ trčanja + 5′ hodanja
TJEDAN 3	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 31′ 10′ hodanja + 8 x (1′ trčanja – 1′ hodanja) + 5′ hodanja	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 30′ 10′ hodanja + 3 x (3′ trčanja – 2′ hodanja) + 5′ hodanja	ODMOR	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 35′ 10′ hodanja + 10′ trčanja – 5′ hodanja – 5′ trčanja + 5′ hodanja
TJEDAN 4	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 35′ 10′ hodanja + 10 x (1′ trčanja – 1′ hodanja) + 5′ hodanja	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 33′ 10′ hodanja + 3 x (4′ trčanja – 2′ hodanja) + 5′ hodanja	ODMOR	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 33′ 10′ hodanja + 10′ trčanja – 3′ hodanja – 5′ trčanja + 5′ hodanja
TJEDAN 5	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 39′ 10′ hodanja + 8 x (2′ trčanja – 1′ hodanja) + 5′ hodanja	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 38′ 10′ + 3 x (5′ trčanja – 2′ hodanja) + 3′ hodanja + 3 x 20” ubrzanja + 5′ hodanja	ODMOR	ODMOR	LAGANO 25′ 5′ hodanja + 15′ trčanja + 5′ hodanja
TJEDAN 6	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 39′ 10′ hodanja + 6 x (3′ trčanja – 1′ hodanja) + 5′ hodanja	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 44′ 10′ hodanja + 15′ trčanja – 3′ hodanja – 5′ trčanja – 3′ hodanja + 4 x 20” ubrzanja + 5′ hodanja	ODMOR	ODMOR	LAGANO 30′ 5′ hodanja + 20′ trčanja + 5′ hodanja
TJEDAN 7	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 45′ 10′ hodanja + 10 x (2′ trčanja – 1′ hodanja) + 5′ hodanja	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 50′ 10′ hodanja + 15′ trčanja – 3′ hodanja – 10′ trčanja – 3′ hodanja + 5 x 20” ubrzanja + 5′ hodanja	ODMOR	ODMOR	LAGANO 35′ 5′ hodanja + 25′ trčanja + 5′ hodanja
TJEDAN 8	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 35′ 10′ hodanja + 10 x (1′ trčanja – 1′ hodanja) + 5′ hodanja	ODMOR	LAGANO 25′ + UBRZANJA 5′ hodanja + 15′ trčanja + 3′ hodanja – 4 x 20” ubrzanja – 5′ hodanja	ODMOR	ODMOR	5 km

Preuzmi Couch to 5K plan treninga

Struktura Couch to 5K plana treninga

Couch to 5K plan treninga uključuje kombinaciju različitih tipova treninga: kombinaciju trčanja i hodanja, lagana trčanja i treninge snage.

TRČANJE/HODANJE

Cilj: adaptacija tijela na stres trčanja, poboljšati izdržljivosti

Zagrijavanje: 10 minuta hodanja, vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja

Hlađenje: 5 minuta hodanja, statičke vježbe istezanja

Tempo: dijelovi trčanja trče se na osjećaj, skroz laganim tempom

Objašnjenje primjera: TRČANJE/HODANJE 25′ = 10′ hodanja + 5 x (1′ trčanja – 1′ hodanja) + 5′ hodanja

25′ – 25 minuta ukupno trajanje treninga trčanje/hodanje
10′ – 10 minuta hodanja (zagrijavanje)
5 x (1′ trčanja – 1′ hodanja) – 1 minutu trčite, zatim 1 minutu hodajte i tako 5 puta, to znači da ćete ukupno 5 minuta trčati i 5 minuta hodati
5′ – 5 minuta hodanja (hlađenje)

LAGANO TRČANJE

Cilj: poboljšanje izdržljivosti, adaptirati tijelo na stres trčanja

Zagrijavanje: 5 minuta hodanja, vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja

Hlađenje: 5 minuta hodanja,statičke vježbe istezanja

Tempo: trči se na osjećaj, lagan intenzitet, prilikom trčanja trebate se osjećati ugodno i opušteno

Savjet
Lagano trčanje ne možete trčati presporo, samo prebrzo. Česta pogreška trkača je upravo prebrzo trčanje. Trčite razgovornim tempom, što znači da za vrijeme trčanja možete normalno razgovarati, a da pritom ne ostajete bez daha.

UBRZANJA

Ubrzanja u trčanju su postupna povećanja brzine trčanja na udaljenosti između 60 i 100 metara. U ovom planu radit ćete ih nakon laganih trčanja.

Cilj: razviti brzinu i poboljšati tehniku trčanja

Tempo: rade se od potpuno laganog tempa trčanja do 90% maksimalne brzine

Objašnjenje primjera: 4 x 20” ubrzanja

Radite 4 puta po 20 sekundi ubrzanja. Nakon svakog istrčanog ubrzanja vratite se na početnu poziciju ili odmarajte u mjestu. Odmor nije određen, već uzmite pauzu koliko vam je potrebno. Važno je da se skroz odmorite prije početka novog ubrzanja kako ne bi narušili tehniku trčanja.

Pročitajte više: Ubrzanja u trčanju: Što su i kako raditi ubrzanja?

TRENING SNAGE

Uz treninge trčanja dodajte i trening snage. Jačanjem cijelog tijela, smanjit ćete rizik od ozljeda, poboljšati snagu i stabilnost te ispraviti mišićnu neuravnoteženost.

Trening snage radite najmanje dva puta tjedno u dane kada vam najviše odgovara.

Istraživanja su pokazala da je optimalno izvoditi trening snage 2 do 3 puta tjedno tijekom 8 do 12 tjedana za poboljšanje trkačkih sposobnosti trkača na srednje i duge pruge.

Zadnji tjedan treninga (8. tjedan) izbjegavajte trening snage kako bi odmorni dočekali svojih prvih 5 km.

Treninge snage sa svim vježbama pogledajte u članku Trening snage za trkače (19 najboljih vježbi snage).

ODMOR

Za napredak, uz raznolikost, važan je i odmor. Nemojte zanemarivati dane odmora, bez obzira koliko god se dobro osjećali.

Savjet
Koliko god je važan trening, toliko je važan i adekvatan oporavak. Više treninga, ne znači ujedno i brži napredak, već naprotiv, dovodi do ozljeda i pojave pretreniranosti.

Couch to 5K plan treninga [FREE PDF]