7-tjedni Plan Treninga Za Polumaraton [FREE PDF]

Ovaj plan treninga za polumaraton je namijenjen trkačima koji su istrčali polumaraton, ali žele poboljšati svoje vrijeme, a pred sobom imaju samo 7 tjedana do ciljane utrke. U ovom članku možete besplatno preuzeti 7-tjedni plan treninga za polumaraton u PDF formatu.

Prije nego što krenete s planom preporuka je da ste već istrčali barem jedan polumaraton.

Plan trening uključuje 7 tjedana treninga, 5 treninga tjedno te je podijeljen na dva dijela:

1-6 – Specifični – intenzivni i specifični treninzi
6-7 – Taper – manji obujam treninga pred utrku

Savjet
Svaki trkač je individua za sebe i svatko od nas najbolje poznaje svoje tijelo. Stoga prilagodite plan treninga svojim mogućnostima. Ukoliko se osjećate umorno, odmorite taj dan. No, nemojte da vas manjak discipline i motivacije spriječi u držanju plana i postizanju cilja.

U nastavku se nalazi 7-tjedni plan treninga za polumaraton.

TJEDAN	PON	UTO	SRI	ČET	PET	SUB	NED
TJEDAN 1	ODMOR	LAGANO 6 km + 3 x 100m ubrzanja	INTERVALI 10 x 400m, P 1′	LAGANO 8 km	ODMOR	TEMPO 3 x 2 km, P 3′	DUŽINA 12 km
TJEDAN 2	ODMOR	LAGANO 6 km + 3 x 100m ubrzanja	INTERVALI 6 x 800m, P 2′	LAGANO 8 km	ODMOR	TEMPO 2 x 3 km, P 3′	DUŽINA 14 km
TJEDAN 3	ODMOR	LAGANO 6 km + 3 x 100m ubrzanja	INTERVALI 12 x 400m, P 1′	LAGANO 8 km	ODMOR	TEMPO 5 km	DUŽINA 16 km
TJEDAN 4	ODMOR	LAGANO 6 km + 3 x 100m ubrzanja	FARTLEK 40′ 10′ + 20′ (2′-1′) + 10′	LAGANO 8 km	ODMOR	LAGANO TRČANJE 6 km	DUŽINA 14 km
TJEDAN 5	ODMOR	LAGANO 6 km + 3 x 100m ubrzanja	INTERVALI 6 x 1000m, P 2′	LAGANO 8 km	ODMOR	TEMPO 6 km	DUŽINA 16 km
TJEDAN 6	ODMOR	LAGANO 5 km + 3 x 100m ubrzanja	INTERVALI 8 x 500m, P 1′	LAGANO 6 km	ODMOR	TEMPO 2 x 3 km, P 3′	DUŽINA 12 km
TJEDAN 7	ODMOR	LAGANO 5 km	INTERVALI 4 x 1000m tempo utrke, P 2′	ODMOR	ODMOR	LAGANO 5 km + 3 x 100m ubrzanja	UTRKA

Preuzmi besplatni 7-tjedni plan treninga za polumaraton (PDF)

Struktura 7-tjednog plana treninga za polumaraton

Plan treninga za polumaraton uključuje kombinaciju različitih tipova treninga: lagana trčanja, fartlek treninge, intervale, tempo trčanja, treninge dužine i treninge snage.

LAGANO TRČANJE

Cilj: služi kao zagrijavanje prije određenog treninga, kao rastrčavanje nakon treninga ili za oporavak, kao zaseban trening

Zagrijavanje: ako je lagano trčanje zaseban trening za zagrijavanje napravite vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja

Hlađenje: ako je lagano trčanje zaseban trening za hlađenje napravite statičke vježbe istezanja

Tempo: trči se na osjećaj, lagan intenzitet, prilikom trčanja trebate se osjećati ugodno i opušteno

Savjet
Lagano trčanje ne možete trčati presporo, samo prebrzo. Česta pogreška trkača je upravo prebrzo trčanje u dane laganog treninga.

FARTLEK

Cilj: poboljšati brzinu i izdržljivosti, omogućiti lakše svladavanje promjene tempa tijekom utrke

Zagrijavanje: 10 minuta laganog trčanja te u kontinuitetu, bez stajanja, prelazite na glavni dio treninga

Hlađenje: 10 minuta laganog trčanja, statičke vježbe istezanja

Tempo: trči se na osjećaj, bez praćenja tempa. Osluškujte svoje tijelo. Tempo varira od skroz laganog trčanja pa sve do 70% maksimalne brzine. Brzi dijelovi se trče bržim, ali kontroliranim tempom, na otprilike 70% maksimuma, dok se sporiji dijelovi trče laganim tempom kako bi se oporavili i pripremili za brži dio.

Objašnjenje primjera: FARTLEK 40′ = 10′ + 20′ (2′-1′) + 10′

40′ – 40 minuta ukupno trajanje fartleka
10′ – 10 minuta zagrijavanja trčeći laganim intenzitetom
20′ (2′-1′) – 20 minuta traje dio u kojem se izmjenjuju brze i spore dionice, točnije 2 minute bržeg, zatim 1 minuta sporijeg trčanja
10′ – 10 minuta skroz laganog trčanja (hlađenje)

Pročitajte više: Što je fartlek? (12 primjera fartek treninga)

INTERVALI

Cilj: poboljšati izdržljivost i brzinsku izdržljivost, ekonomičnost trčanja, sposobnost tijela u razgradnji mliječne kiseline (povećati laktatni prag), razviti osjećaj za tempo

Zagrijavanje: 10 minuta laganog trčanja, vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja, vježbe za trčanje – 2 x 40m (niski skip i visoki skip), 3 x 60m ubrzanja

Hlađenje: 10 minuta skroz laganog trčanja, statičke vježbe istezanja

Tempo: kraće dionice (400m, 500m) trčite tempom utrke na 5K, a duže dionice (800, 1000m) tempom utrke na 10K

Objašnjenje primjera: INTERVALI6 x 800m, P 2′

Zagrijte se prema uputama. Odmorite. Zatim trčite sveukupno 6 intervala od 800 metara. Nakon svakog istrčanog intervala pauza je 2 minute stajanja u mjestu. Nakon što se odradili glavni dio treninga rastrčite se (hlađenje prema uputi).

TEMPO

Cilj: poboljšati sposobnost tijela u razgradnji mliječne kiseline (povećati laktatni prag), razviti izdržljivost, poboljšati ekonomičnost trčanja, povećati toleranciju na nelagodu, pomoći u kontroli emocija postane teško

Zagrijavanje: 2 km laganog trčanja

Hlađenje: 2 km laganog trčanja

Tempo: tempo kojim možete trčati oko 60 minuta, između tempa polumaratona i tempa na 16 kilometara

Objašnjenje primjera: TEMPO 3 x 2 km, P 3′

Zagrijte se prema uputama. Odmorite. Zatim trčite sveukupno 3 dionice po 2 kilometra. Nakon svake istrčane dionice pauza je 3 minute stajanja u mjestu. Nakon što se odradili glavni dio treninga rastrčite se (hlađenje prema uputi).

Objašnjenje primjera: TEMPO 5 km

Zagrijte se prema uputama te u kontinuitetu, bez stajanja prijeđite na glavni dio treninga, odnosno 5 kilometara trčanja u tempu. Nakon što se odradili glavni dio treninga u kontinuitetu, bez stajanja napravite hlađenje prema uputi.

DUŽINA

Cilj: poboljšati izdržljivosti, naučiti tijelo koristiti masti kao izvor goriva, a ne glikogen ili skladišteni šećer, što rezultira duljim trajanjem zaliha glikogena te izbjegavanjem „udara u zid“, izgraditi samopouzdanje i mentalnu čvrstoću, omogućiti testiranje opreme i isprobavanje okrepe kako bi izbjegli moguće neugodnosti na dan utrke

Zagrijavanje: vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja

Hlađenje: statičke vježbe istezanja

Tempo: razgovorni tempo, ritam u kojem se osjećaš ugodno i možeš razgovarati

Pročitajte više: Što je trening dužine? (5 primjera treninga dužine)

UBRZANJA

Ubrzanja u trčanju su postupna povećanja brzine trčanja na udaljenosti između 60 i 100 metara. U ovom planu radit ćete ih nakon laganih trčanja ili u sklopu zagrijavanja prije intervalnog treninga.

Cilj: razvoj brzine i poboljšati tehniku trčanja

Tempo: rade se od potpuno laganog tempa trčanja do 90% maksimalne brzine

Pročitajte više: Ubrzanja u trčanju: Što su i kako raditi ubrzanja?

TRENING SNAGE

Uz treninge trčanja dodajte i trening snage. Jačanjem cijelog tijela, smanjit ćete rizik od ozljeda, poboljšati snagu i stabilnost, ispraviti mišićnu neuravnoteženost, a samim time i biti brži.

Trening snage radite najmanje dva puta tjedno u dane kada vam najviše odgovara.

Istraživanja su pokazala da je optimalno izvoditi trening snage 2 do 3 puta tjedno tijekom 8 do 12 tjedana za poboljšanje trkačkih sposobnosti naprednijih trkača na srednje i duge pruge.

Zadnja dva tjedna treninga (6. i 7. tjedan) izbjegavajte trening snage kako bi odmorni dočekali start polumaratona.

Treninge snage sa svim vježbama pogledajte u članku Trening snage za trkače (19 najboljih vježbi snage).

ODMOR

Za napredak, uz raznolikost, važan je i odmor. Nemojte zanemarivati dane odmora, bez obzira koliko god se dobro osjećali.

Savjet
Koliko god je važan trening, toliko je važan i adekvatan oporavak. Više treninga, ne znači ujedno i brži napredak, već naprotiv, dovodi do ozljeda i pojave pretreniranosti.

Je li 7 tjedana treninga dovoljno za pripremu polumaratona?

Općenito govoreći, 7 tjedana treninga je dovoljno za pripremu polumaratona za iskusne trkače, dok za početnike nije preporučljivo. Koliko vremena je potrebno za pripremiti se za polumaraton ovisi o trenutačnoj razini kondicije trkača i njegovom iskustvu.

Ako ste početnik u trčanju odvojite više vremena za trening., barem 10 tjedana prije polumaratona. U suprotnome riskirate pojavu ozljeda ili pretreniranosti, što će vas udaljiti od vašeg cilja.

Budite strpljivi, slijedite plan treninga prilagođen vašim ciljevima i mogućnostima i rezultati neće izostati.

Moju ponudu planova treninga možete pogledati ovdje.