7-tjedni plan treninga za polumaraton [FREE PDF]
Ovaj plan treninga za polumaraton je namijenjen trkačima koji su istrčali polumaraton, ali žele poboljšati svoje vrijeme, a pred sobom imaju samo 7 tjedana do ciljane utrke. U ovom članku možete besplatno preuzeti 7-tjedni plan treninga za polumaraton u PDF formatu.
Prije nego što krenete s planom preporuka je da ste već istrčali barem jedan polumaraton.
Plan trening uključuje 7 tjedana treninga, 5 treninga tjedno te je podijeljen na dva dijela:
- 1-6 – Specifični – intenzivni i specifični treninzi
- 6-7 – Taper – manji obujam treninga pred utrku
Savjet
Svaki trkač je individua za sebe i svatko od nas najbolje poznaje svoje tijelo. Stoga prilagodite plan treninga svojim mogućnostima. Ukoliko se osjećate umorno, odmorite taj dan. No, nemojte da vas manjak discipline i motivacije spriječi u držanju plana i postizanju cilja.
U nastavku se nalazi 7-tjedni plan treninga za polumaraton.
TJEDAN | PON | UTO | SRI | ČET | PET | SUB | NED |
---|---|---|---|---|---|---|---|
TJEDAN 1 | ODMOR | LAGANO 6 km + 3 x 100m ubrzanja | INTERVALI 10 x 400m, P 1′ | LAGANO 8 km | ODMOR | TEMPO 3 x 2 km, P 3′ | DUŽINA 12 km |
TJEDAN 2 | ODMOR | LAGANO 6 km + 3 x 100m ubrzanja | INTERVALI 6 x 800m, P 2′ | LAGANO 8 km | ODMOR | TEMPO 2 x 3 km, P 3′ | DUŽINA 14 km |
TJEDAN 3 | ODMOR | LAGANO 6 km + 3 x 100m ubrzanja | INTERVALI 12 x 400m, P 1′ | LAGANO 8 km | ODMOR | TEMPO 5 km | DUŽINA 16 km |
TJEDAN 4 | ODMOR | LAGANO 6 km + 3 x 100m ubrzanja | FARTLEK 40′ 10′ + 20′ (2′-1′) + 10′ | LAGANO 8 km | ODMOR | LAGANO TRČANJE 6 km | DUŽINA 14 km |
TJEDAN 5 | ODMOR | LAGANO 6 km + 3 x 100m ubrzanja | INTERVALI 6 x 1000m, P 2′ | LAGANO 8 km | ODMOR | TEMPO 6 km | DUŽINA 16 km |
TJEDAN 6 | ODMOR | LAGANO 5 km + 3 x 100m ubrzanja | INTERVALI 8 x 500m, P 1′ | LAGANO 6 km | ODMOR | TEMPO 2 x 3 km, P 3′ | DUŽINA 12 km |
TJEDAN 7 | ODMOR | LAGANO 5 km | INTERVALI 4 x 1000m tempo utrke, P 2′ | ODMOR | ODMOR | LAGANO 5 km + 3 x 100m ubrzanja | UTRKA |
Preuzmi besplatni 7-tjedni plan treninga za polumaraton (PDF)
Struktura 7-tjednog plana treninga za polumaraton
Plan treninga za polumaraton uključuje kombinaciju različitih tipova treninga: lagana trčanja, fartlek treninge, intervale, tempo trčanja, treninge dužine i treninge snage.
LAGANO TRČANJE
Cilj: služi kao zagrijavanje prije određenog treninga, kao rastrčavanje nakon treninga ili za oporavak, kao zaseban trening
Zagrijavanje: ako je lagano trčanje zaseban trening za zagrijavanje napravite vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja
Hlađenje: ako je lagano trčanje zaseban trening za hlađenje napravite statičke vježbe istezanja
Tempo: trči se na osjećaj, lagan intenzitet, prilikom trčanja trebate se osjećati ugodno i opušteno
Savjet
Lagano trčanje ne možete trčati presporo, samo prebrzo. Česta pogreška trkača je upravo prebrzo trčanje u dane laganog treninga.
FARTLEK
Cilj: poboljšati brzinu i izdržljivosti, omogućiti lakše svladavanje promjene tempa tijekom utrke
Zagrijavanje: 10 minuta laganog trčanja te u kontinuitetu, bez stajanja, prelazite na glavni dio treninga
Hlađenje: 10 minuta laganog trčanja, statičke vježbe istezanja
Tempo: trči se na osjećaj, bez praćenja tempa. Osluškujte svoje tijelo. Tempo varira od skroz laganog trčanja pa sve do 70% maksimalne brzine. Brzi dijelovi se trče bržim, ali kontroliranim tempom, na otprilike 70% maksimuma, dok se sporiji dijelovi trče laganim tempom kako bi se oporavili i pripremili za brži dio.
Objašnjenje primjera: FARTLEK 40′ = 10′ + 20′ (2′-1′) + 10′
- 40′ – 40 minuta ukupno trajanje fartleka
- 10′ – 10 minuta zagrijavanja trčeći laganim intenzitetom
- 20′ (2′-1′) – 20 minuta traje dio u kojem se izmjenjuju brze i spore dionice, točnije 2 minute bržeg, zatim 1 minuta sporijeg trčanja
- 10′ – 10 minuta skroz laganog trčanja (hlađenje)
Pročitajte više: Što je fartlek? (12 primjera fartek treninga)
INTERVALI
Cilj: poboljšati izdržljivost i brzinsku izdržljivost, ekonomičnost trčanja, sposobnost tijela u razgradnji mliječne kiseline (povećati laktatni prag), razviti osjećaj za tempo
Zagrijavanje: 10 minuta laganog trčanja, vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja, vježbe za trčanje – 2 x 40m (niski skip i visoki skip), 3 x 60m ubrzanja
Hlađenje: 10 minuta skroz laganog trčanja, statičke vježbe istezanja
Tempo: kraće dionice (400m, 500m) trčite tempom utrke na 5K, a duže dionice (800, 1000m) tempom utrke na 10K
Objašnjenje primjera: INTERVALI6 x 800m, P 2′
- Zagrijte se prema uputama. Odmorite. Zatim trčite sveukupno 6 intervala od 800 metara. Nakon svakog istrčanog intervala pauza je 2 minute stajanja u mjestu. Nakon što se odradili glavni dio treninga rastrčite se (hlađenje prema uputi).
TEMPO
Cilj: poboljšati sposobnost tijela u razgradnji mliječne kiseline (povećati laktatni prag), razviti izdržljivost, poboljšati ekonomičnost trčanja, povećati toleranciju na nelagodu, pomoći u kontroli emocija postane teško
Zagrijavanje: 2 km laganog trčanja
Hlađenje: 2 km laganog trčanja
Tempo: tempo kojim možete trčati oko 60 minuta, između tempa polumaratona i tempa na 16 kilometara
Objašnjenje primjera: TEMPO 3 x 2 km, P 3′
- Zagrijte se prema uputama. Odmorite. Zatim trčite sveukupno 3 dionice po 2 kilometra. Nakon svake istrčane dionice pauza je 3 minute stajanja u mjestu. Nakon što se odradili glavni dio treninga rastrčite se (hlađenje prema uputi).
Objašnjenje primjera: TEMPO 5 km
- Zagrijte se prema uputama te u kontinuitetu, bez stajanja prijeđite na glavni dio treninga, odnosno 5 kilometara trčanja u tempu. Nakon što se odradili glavni dio treninga u kontinuitetu, bez stajanja napravite hlađenje prema uputi.
DUŽINA
Cilj: poboljšati izdržljivosti, naučiti tijelo koristiti masti kao izvor goriva, a ne glikogen ili skladišteni šećer, što rezultira duljim trajanjem zaliha glikogena te izbjegavanjem „udara u zid“, izgraditi samopouzdanje i mentalnu čvrstoću, omogućiti testiranje opreme i isprobavanje okrepe kako bi izbjegli moguće neugodnosti na dan utrke
Zagrijavanje: vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja
Hlađenje: statičke vježbe istezanja
Tempo: razgovorni tempo, ritam u kojem se osjećaš ugodno i možeš razgovarati
Pročitajte više: Što je trening dužine? (5 primjera treninga dužine)
UBRZANJA
Ubrzanja u trčanju su postupna povećanja brzine trčanja na udaljenosti između 60 i 100 metara. U ovom planu radit ćete ih nakon laganih trčanja ili u sklopu zagrijavanja prije intervalnog treninga.
Cilj: razvoj brzine i poboljšati tehniku trčanja
Tempo: rade se od potpuno laganog tempa trčanja do 90% maksimalne brzine
Pročitajte više: Ubrzanja u trčanju: Što su i kako raditi ubrzanja?
TRENING SNAGE
Uz treninge trčanja dodajte i trening snage. Jačanjem cijelog tijela, smanjit ćete rizik od ozljeda, poboljšati snagu i stabilnost, ispraviti mišićnu neuravnoteženost, a samim time i biti brži.
Trening snage radite najmanje dva puta tjedno u dane kada vam najviše odgovara.
Istraživanja su pokazala da je optimalno izvoditi trening snage 2 do 3 puta tjedno tijekom 8 do 12 tjedana za poboljšanje trkačkih sposobnosti naprednijih trkača na srednje i duge pruge.
Zadnja dva tjedna treninga (6. i 7. tjedan) izbjegavajte trening snage kako bi odmorni dočekali start polumaratona.
Treninge snage sa svim vježbama pogledajte u članku Trening snage za trkače (19 najboljih vježbi snage).
ODMOR
Za napredak, uz raznolikost, važan je i odmor. Nemojte zanemarivati dane odmora, bez obzira koliko god se dobro osjećali.
Savjet
Koliko god je važan trening, toliko je važan i adekvatan oporavak. Više treninga, ne znači ujedno i brži napredak, već naprotiv, dovodi do ozljeda i pojave pretreniranosti.
Je li 7 tjedana treninga dovoljno za pripremu polumaratona?
Općenito govoreći, 7 tjedana treninga je dovoljno za pripremu polumaratona za iskusne trkače, dok za početnike nije preporučljivo. Koliko vremena je potrebno za pripremiti se za polumaraton ovisi o trenutačnoj razini kondicije trkača i njegovom iskustvu.
Ako ste početnik u trčanju odvojite više vremena za trening., barem 10 tjedana prije polumaratona. U suprotnome riskirate pojavu ozljeda ili pretreniranosti, što će vas udaljiti od vašeg cilja.
Budite strpljivi, slijedite plan treninga prilagođen vašim ciljevima i mogućnostima i rezultati neće izostati.
Moju ponudu planova treninga možete pogledati ovdje.
7-tjedni plan treninga za polumaraton (PDF)
Matea Matošević
Bok, ja sam Matea. Olimpijka sam u maratonu i osnivačica bloga OLYRUN.com. Na ovoj stranici svojim znanjem i iskustvom pomažem svima koji vole trčanje i aktivan život. Pročitajte više…