6 vrsta treninga trčanja + 12 primjera treninga

Želite poboljšati svoje trčanje?

Za napredak u trčanju važna je raznolikost. To znači da je potrebno uključiti različite tipove treninga i trenirati različite energetske sustave kako bi izazvali određene promjene i prilagodbe u tijelu.

Uključite ovih 6 vrsta treninga trčanja u svoj plan treninga i rezultati neće izostati.

Savjet

Radiš li dan za danom isti trening, svaki puta trčiš istu udaljenost jednakim tempom, napredovat ćeš do određene točke.
No, ukoliko ne zadaješ tijelu novi stres i nove izazove doći će do stagnacije rezultata, pa čak i pada forme.

Ne preporučuje se svaki dan raditi isti tip treninga, već je važno kombinirati različite tipove treninga kako bi poboljšali svoju učinkovitost i izbjegli ozljede. Također je važno prilagoditi intenzitet treninga svojoj trenutnoj razini kondicije i ciljevima trčanja.

1. Lagano trčanje

Lagano trčanje je jedan od najvažnijih tipova treninga za trkače jer pomaže u oporavku od intenzivnijih treninga, poboljšava izdržljivosti i aerobnu bazu. Treba biti, kao što i sam naziv kaže, laganog intenziteta i prilikom trčanja trebate se osjećati ugodno i opušteno.

Savjet

Lagano trčanje je korisno za sve trkače, od početnika do naprednih trkača. To je važan dio cjelovitog plana treninga i pomaže u postizanju trkačkih ciljeva i održavanju opće kondicije.

Čemu služi lagano trčanje?

Lagano trčanje služi kao zagrijavanje prije određenog treninga, kao rastrčavanje nakon treninga ili za oporavak, kao zaseban trening.

Laganim trčanjem gradite svoju osnovnu aerobnu kondiciju, razvijajući svoj kardiovaskularni sustav.

Kojim tempom lagano trčati?

Lagano trčanje trčite razgovornim tempom, na osjećaj. To znači da prilikom trčanja možete razgovarati, a da ne ostanete bez daha.

Lagano trčanje ne možete trčati presporo, samo prebrzo.

Česta pogreška trkača je upravo prebrzo trčanje u dane laganog treninga. Subjektivan osjećaj vas može zavarati i tada je preporučljivo korištenje pametnog sata.

Primjer treninga za početnike

20 minuta laganog trčanja

Primjer treninga za napredne trkače

30 minuta laganog trčanja

2. Fartlek

Fartlek je vrsta treninga koji se sastoji od kontinuiranog trčanja, naizmjenično bržih i sporijih segmenata. Termin dolazi od švedske riječi, a u prijevodu znači ˝igra brzinom˝.

To su treninzi srednjeg intenziteta te ne dovode tijelo do većeg iscrpljivanja.

Čemu služi fartlek trening?

Fartlek služi za poboljšanje brzine, izdržljivosti i snage te omogućuje lakše svladavanje promjene tempa tijekom utrke.

Cilj je prilagodba tijela različitim brzinama trčanja.

Istraživanje je pokazalo da farlek trening ima značajan utjecaj na poboljšanje maksimalne potrošnje kisika i pulsa u mirovanju, što izravno dovodi i do bolje izdržljivosti.

Kojim tempom trčati fartlek trening?

Fartlek se trči na osjećaj, bez praćenja tempa trčanja. Osluškujte svoje tijelo. Kada trčite nije važno koliko brzo trčite, već kako se osjećate.

Tempo varira od skroz laganog trčanja pa sve do 70% maksimalne brzine. Brzi dijelovi se trče bržim, ali kontroliranim tempom, na otprilike 70% maksimuma, dok se sporiji dijelovi trče laganim tempom kako bi se oporavili i pripremili za brži dio.

Savjet

Ako trčite sa satom pokušajte se što manje opterećivati tempom trčanja. Namjestite si opciju na satu koja će vam davati znak kada ubrzati, a kada usporiti.
Ono što je najvažnije uživajte u trčanju i igrajte se brzinom.

Pročitajte više: Što je fartlek? (12 primjera fartek treninga)

Primjer fartlek treninga za početnike

Fartlek 20′ = 5′ + 10′ (1′-1′) + 5′

• 20′ – 20 minuta ukupno trajanje fartleka
• 5′ – 5 minuta zagrijavanja trčeći laganim intenzitetom
• 10′ (1′-1′) – 10 minuta traje dio u kojem se izmjenjuju brze i spore dionice, točnije 1 minuta bržeg, zatim 1 minuta sporijeg trčanja
• 5′ – 5 minuta skroz laganog trčanja (hlađenje)

Primjer fartlek treninga za napredne trkače

Fartlek 50′ = 10′ + 1′-2′-3′-4′-5′-4′-3′-2′-1′ sa 1′ lagano između + 7′

• 50′ – 50 minuta ukupno trajanje fartleka
• 10′ – 10 minuta zagrijavanja trčeći laganim intenzitetom
• 1′-2′-3′-4′-5′-4′-3′-2′-1′ sa 1′ lagano između – 1 minutu trčite brže pa 1 minutu sporije, zatim 2 minute brže pa 1 minutu sporije i tako sve dok ne istrčite zadani niz
• 7′ – 7 minuta skroz laganog trčanja (hlađenje)

3. Intervalni trening

Intervalni trening je vrsta treninga koja uključuje trčanje određen broj ponavljanja intervala visokog intenziteta s unaprijed određenim trajanjem oporavka.

Vrijeme oporavka između intervala daje tijelu odmor te na taj način smanjujete rizik od ozljeda i stres uzrokovan brzim trčanjem.

Popularan je među trkačima jer pruža veliku raznolikost u treningu. Može se prilagoditi različitim razinama sposobnosti trkača i njihovim ciljevima.

Savjet

Brzinu trčanja, trajanje intervala i vrijeme oporavka prilagodite svojim sposobnostima i trkačkim ciljevima.

Čemu služi intervalni trening?

Intervalni trening služi za poboljšanje brzine, brzinske izdržljivosti i izdržljivosti. Također, povećava toleranciju na bol i nelagodu te pomaže u razvijanju osjećaja za tempo.

Kojim tempom trčati intervalni trening?

Kraće intervale 200m-400m trčite tempom utrke na 1500m, srednje intervale 400m-800m trčite tempom utrke na 5 km, a duge intervale 800-1000m tempom utrke na 10 km.

Primjer intervalnog treninga za početnike

5 x 500m, P 90”

• Zagrijte se 10 minuta laganim trčanjem, napravite vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja, zatim vježbe za trčanje i ubrzanja. Odmorite. Zatim trčite sveukupno 5 intervala od 500 metara. Nakon svakog istrčanog intervala pauza je 90 sekundi stajanja u mjestu. Nakon što se odradili glavni dio treninga rastrčite se 5 minuta laganim trčanjem (hlađenje).

Primjer intervalnog treninga za napredne trkače

8 x 1000m, P 2′

• Zagrijte se 2 kilometra laganim trčanjem, napravite vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja, zatim vježbe za trčanje i ubrzanja. Odmorite. Zatim trčite sveukupno 8 intervala od 1000 metara. Nakon svakog istrčanog intervala pauza je 2 minute stajanja u mjestu. Nakon što se odradili glavni dio treninga rastrčite se 2 kilometra laganim trčanjem (hlađenje).

4. Tempo trčanje

Tempo trčanje je vrsta treninga koja razvija sposobnost podnošenja većeg intenziteta napora tijekom duljeg vremenskog razdoblja. Može se trčati u kontinuitetu ili određen broj ponavljanja s oporavkom između.

Ovaj tip treninga možemo okarakterizirati ugodno teškim.

Čemu služi tempo trčanje?

Tempo trčanje služi za poboljšnje brzine i izdržljivosti, povećava sposobnost tijela u razgradnji mliječne kiseline (povećava laktatni prag), povećava toleranciju na nelagodu, pomaže u kontroli emocija kada postane teško te povećava otpornost na umor.

Kojim tempom trčati tempo trening?

Tempo trening trčite tempom koji je izazovan i ugodno težak, ali ne toliko brz da izazove zamor već nakon nekoliko minuta trčanja.

Općenito govoreći, to je tempo kojim možete trčati oko 60 minuta, obično se smatra da je to između vašeg tempa na 10 km i polumaratona.

Savjet

Tempo trčanje tržite tempom koji je izazovan, ali održiv tijekom duljeg vremenskog razdoblja, jer je cilj razviti izdržljivost i brzinu. Važno je prilagoditi trening vašoj trenutnoj razini kondicije i postupno povećavati intenzitet kako bi se izbjegle ozljede.

Primjer tempo treninga za početnike

20′ tempo trčanje

• Zagrijte se 5 minuta laganim trčanjem te u kontinuitetu, bez stajanja prijeđite na glavni dio treninga, odnosno 20 minuta trčanja u tempu. Nakon što se odradili glavni dio treninga u kontinuitetu, bez stajanja rastrčite se 5 minuta (napravite hlađenje).

Primjer tempo treninga za napredne trkače

5 km tempo trčanje

• Zagrijte se 2 kilometra te u kontinuitetu, bez stajanja prijeđite na glavni dio treninga, odnosno 5 kilometara trčanja u tempu. Nakon što se odradili glavni dio treninga u kontinuitetu, bez stajanja rastrčite se 2 kilometra (napravite hlađenje).

2 x 3 km tempo trčanje

• Zagrijte se 2 kilometra laganim trčanjem te u kontinuitetu, bez stajanja prijeđite na glavni dio treninga. Trčite 3 kilometra u tempu, zatim 1 kilometar trčite laganim tempom te ponovno otrčite 3 kilometra u tempu. Nakon što se odradili glavni dio treninga u kontinuitetu, bez stajanja rastrčite se 2 kilometra (napravite hlađenje).

5. Dužina

Trening dužine je najduže trčanje u tjednu s ciljem poboljšanja izdržljivosti i aerobnih sposobnosti. U prosjeku traje 1 do 3 sata, a razlikuje se ovisno o disciplini za koju se trkač priprema, o trenažnom iskustvu, tjednoj kilometraži te sklonosti ozljedama.

Postoje više tipova treninga dužine, a neka od njih su lagano dugo trčanje, trening dužine specifičan za utrku i progresivna dužina.

Čemu služi trening dužine?

Trening dužine služi za poboljšanje izdržljivosti, omogućuje prilagodbu tetiva, ligamenata, kostiju i zglobova na stres trčanja te povećava toleranciju na bol i otpornost na umor.

Uči tijelo koristiti masti kao izvor goriva, a ne glikogen ili skladišteni šećer, što rezultira duljim trajanjem zaliha glikogena te izbjegavanjem „udara u zid“.

Isto tako, trening dužine izgrađuje vaše samopouzdanje i mentalnu čvrstoću jer ćete se naučiti nositi s nelagodom unatoč umoru u nogama.

Uz sve to, odlična je generalna proba prije utrke jer vam omogućuje testiranje opreme i isprobavanje okrepe kako bi izbjegli moguće neugodnosti na dan utrke.⁠

Kojim tempom trčati trening dužine?

Odgovor ovisi o tipu treninga dužine koji je pred vama.

Lagano dugo trčanje trčite razgovornim tempom, otprilike 55-75% vašeg trenutačnog tempa na 5K. To znači da bi trebali moći razgovarati dok trčite bez osjećaja nedostatka zraka ili prevelikog napora.

Trening dužine specifičan za utrku, dio treninga trčite razgovornim tempom, a dio treninga tempom ciljane utrke.

Ako radite trening progresivne dužine potrebno je postupno povećavati tempo trčanja, bez naglih promjena tempa. Krenite laganim tempom i postupno ubrzavajte do ciljane brzine.

Ako previše ubrzate, možda nećete biti u stanju održavati brzinu tijekom cijelog treninga. Važno je slušati svoje tijelo. Ako osjećate umor ili bol, trebali bi usporiti ili skratiti trajanje treninga.

Pročitajte više: Što je trening dužine? (5 primjera treninga dužine)

Primjer treninga dužine za početnike

Lagano dugo trčanje – 8 km

• 8 kilometara trčanja kontroliranim, razgovornim tempom

Primjer treninga dužine za napredne trkače

Trening dužine specifičan za utrku – 22 km

• 5 km – kontrolirani, razgovorni tempo
• 14 km – 5 x 2 km u tempu maratona sa 1 km laganim tempom
• 3 km – kontrolirani, razgovorni tempo

6. Brdski trening

Brdski trening je vrsta treninga koja uključuje trčanje nagibom određen broj ponavljanja ili u kontinuitetu bez stajanja.

Zbog svoje prilagodljivosti odličan je za sve trkače.

Trčanjem uzbrdo manji je rizik od ozljeda zbog smanjene povratne sile koju na vaše tijelo generira podloga prilikom svakog koraka.

Tipovi brdskog treninga su: uzbrdice, dugo trčanje uzbrdo ili trčanje po valovitom terenu.

Savjet

Brdski trening je specifičan oblik treninga snage za trkače, no nije adektvatna zamjena treningu snage. Stoga, zadržite trening snage u svom planu treninga.

Čemu služi brdski trening?

Brdski trening služi za razvoj snage snage, poboljšanje izdržljivosti, brzinske izdržljivosti te neuromuskularne kordinacije.

Brdski trening popravlja formu trčanja otklanjanjem nepotrebnih pokreta i krivog držanja prilikom trčanja.

Isto tako, brdski trening povećava kadencu, d0užinu koraka, a samim time i ekonomičnost trčanja.

Istraživanje je pokazalo da je 12 tjedana brdskog treninga značajno poboljšalo brzinsku izdržljivost, smanjilo broj otkucaja srca u mirovanju i poboljšalo maksimalni primitak kisika (VO2 max) kod trkača srednjih i dugih pruga. Zanimljivo je da su poboljšanja postignuta bez značajnih promjena u riziku od ozljeda.

Kojim tempom trčati brdski trening?

Tempo kojim trebate trčati ovisi o tipu brdskog treninga koji je pred vama. No, općenito vrijedi pravilo da kod trčanja uzbrdo i nizbrdo pratite napor trčanja, a ne određen tempo. To znači da npr. trčite naporom kojim trčite 5 km, a ne tempom na 5 km.

Kraće uzbrdice trčite visokim intenzitetom, vrlo teškim naporom (8-9 RPE), duge uzbrdice i dugo trčanje uzbrdo trčite manjim intenzitetom, teškim naporom (6-7 RPE).

Pročitajte više: Brdski trening (8 primjera brdskog treninga)

Primjer brdskog treninga za početnike

Primjer uzbrdica 6 x 20”

• Zagrijavanje – 10 minuta laganog trčanja po ravnom terenu
• Glavni dio treninga – 6 x 20 sekundi uzbrdo; pauza je hodanje prema dolje
• Hlađenje – 5 minuta laganog trčanja po ravnom terenu

Primjer brdskog treninga za napredne trkače

Primjer uzbrdica 3 x 5 x 60m

• Zagrijavanje – 15 minuta laganog trčanja po ravnom terenu
• Glavni dio treninga – 3 x 5 x 60m; pauza između uzbrdica je lagano trčanje prema dolje, serijska pauza je hodanje prema dolje
• Hlađenje – 10 minuta laganog trčanja po ravnom terenu